पेट की मांसपेशियों एनाटॉमी

ऐसा लगता है कि व्यायाम करने वाले हर कोई फ्लैट, तंग पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा अभ्यास अभ्यास की तलाश में है। हर साल कई नए अभ्यास, फिटनेस कक्षाएं, उत्पाद, गैजेट या रूटीन होते हैं जो किसी भी अन्य की तरह पेट की मांसपेशियों को मूर्तिकला और मजबूत करने का दावा करते हैं। और इनमें से कुछ पेट में काम करने के लिए एक नया दृष्टिकोण पेश कर सकते हैं, कई अप्रभावी हैं और चोट का खतरा बढ़ सकते हैं।

अप्रत्याशित और भ्रामक पेट व्यायाम के दावों के शिकार होने से बचने के लिए, अपने पेट के कार्य के बारे में समझना महत्वपूर्ण है, जिसमें वे हैं और वे क्या करते हैं और उन्हें चोट के कम से कम जोखिम के साथ कैसे उपयोग किया जा सकता है।

सबसे पहले, पेट की मांसपेशियों में से प्रत्येक को देखते हैं।

1 - रेक्टस पेटी

सबसे प्रसिद्ध और प्रमुख पेट की मांसपेशी रेक्टस पेटी है। यह लंबी, सपाट मांसपेशी है जो पबिस और पांचवीं, छठी, और सातवीं पसलियों के बीच लंबवत फैली हुई है।

एक मजबूत टेंडिनस शीथ जिसे "लाइनिया अल्बा" ​​कहा जाता है, या सफेद रेखा मध्य में नीचे रेक्टस पेटी को विभाजित करती है, और तीन और क्षैतिज टेंडिनस शीथ मांसपेशियों को बहुत उपयुक्त एथलीटों में परिचित "वॉशबोर्ड" दिखती हैं।

रेक्टस पेटी रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्स करने में मदद करता है, जिससे श्रोणि और पसलियों के बीच की जगह कम हो जाती है। यह पक्ष झुकाव गति के दौरान भी सक्रिय है और चरम सीमाओं और सिर से जुड़े आंदोलनों के दौरान ट्रंक को स्थिर करने में मदद करता है।

2 - बाहरी Obliques

मांसपेशियों का अगला समूह जो पेटी को बना देता है वह बाह्य तिरछी मांसपेशियों में होता है। मांसपेशियों की यह जोड़ी रेक्टस पेटी के प्रत्येक तरफ स्थित होती है। बाह्य obliques के मांसपेशी फाइबर तिरछे नीचे और नीचे की तरफ से श्रोणि तक चलते हैं, पत्र बनाते हैं। आप अपने हाथों को अपने कोट जेब में डालकर उन्हें ढूंढ सकते हैं।

बाहरी obliques पांचवीं से बारहवीं पसलियों में पैदा होती है और इलियाक क्रेस्ट, इंजिनिनल लिगामेंट, और रेक्टस पेटी के लाइनिया अल्बा में डाली जाती है।

बाहरी तिरछी मांसपेशियों रीढ़ की हड्डी, धड़ के घूर्णन, पेट के किनारे झुकाव और संपीड़न की अनुमति देता है।

3 - आंतरिक Obliques

आंतरिक तिरछी मांसपेशियां गहरी मांसपेशियों की एक जोड़ी हैं जो बाह्य तिरछी मांसपेशियों के ठीक नीचे हैं। आंतरिक और बाहरी obliques एक दूसरे के लिए सही कोण पर हैं।

आंतरिक obliques निचले तीन पसलियों से लाइनिया अल्बा और inguinal लिगामेंट से iliac क्रेस्ट और फिर निचले हिस्से (ईक्रेटर spinae) से संलग्न है। आंतरिक obliques के निचले मांसपेशी फाइबर लगभग क्षैतिज भागते हैं।

बाहरी obliques के साथ, आंतरिक obliques रीढ़ की हड्डी कॉलम, किनारे झुकने, ट्रंक रोटेशन और पेट को संपीड़ित करने में शामिल हैं।

उनके अद्वितीय संरेखण की वजह से, एक दूसरे के दाहिने कोण पर, आंतरिक और बाहरी वस्तुओं को विपरीत-पक्ष रोटेटर के रूप में जाना जाता है। जब ट्रंक बाएं घुमाता है, बाहरी obliques (दाईं ओर) अनुबंध। जब ट्रंक दाईं ओर घूमता है, बाहरी तिरछी फाइबर (बाईं ओर) आंदोलन को सक्रिय करते हैं।

4 - ट्रांसवर्सस पेटी

पेट की मांसपेशियों की गहरी परत को "ट्रांसवर्सस पेटी" कहा जाता है। ट्रांसवर्स पेटी मांसपेशी धड़ के चारों ओर और पसलियों से श्रोणि तक धड़ के चारों ओर लपेटती है। ट्रांसवर्सस एबडोमिनिस की मांसपेशियों के फाइबर क्षैतिज रूप से दौड़ते हैं, एक कोर्सेट या वजन बेल्ट के समान।

यह मांसपेशी रीढ़ या श्रोणि को स्थानांतरित करने में मदद नहीं करती है, लेकिन यह श्वसन और सांस लेने में मदद करता है। यह मांसपेशी फेफड़ों से हवा की मजबूती से समाप्त होने में मदद करता है, रीढ़ की हड्डी को स्थिर करता है और आंतरिक अंगों को संपीड़ित करने में मदद करता है।

5 - हिप फ्लेक्सर्स

हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो एक फ्लेक्सन आंदोलन में पैरों और ट्रंक को एक साथ लाता है। हिप flexors तकनीकी रूप से पेट की मांसपेशियों नहीं हैं, लेकिन वे कई ab अभ्यास के दौरान आंदोलनों की सुविधा प्रदान करते हैं।

हिप फ्लेक्सर्स बनाने वाली मांसपेशियों में शामिल हैं:

• पसोस प्रमुख
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

"एबी व्यायाम" के रूप में प्रचारित कई अभ्यास वास्तव में पेट से हिप फ्लेक्सर्स को अधिक काम करते हैं। कूल्हे flexors मजबूत शक्तिशाली मांसपेशियों हैं जो अक्सर पेट अभ्यास के कुछ बदलाव करते समय पेट की मांसपेशियों से आगे निकलते हैं। पेटी को अलग करने के लिए, आपको हिप फ्लेक्सर्स की भागीदारी को कम करने और पेट के संकुचन को अधिकतम करने की आवश्यकता है।

एक एबी व्यायाम का एक उदाहरण जो वास्तव में कूल्हे फ्लेक्सर्स पर केंद्रित होता है, में पूर्ण बैठे व्यायाम शामिल होते हैं, खासकर जब पैर नीचे होते हैं। इस आंदोलन में मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स शामिल होते हैं और निचले हिस्से को आर्क में ले जा सकते हैं। इससे पीठ दर्द का खतरा बढ़ सकता है, खासकर यदि आपके पेट में कमजोर मांसपेशियों की कमी हो। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए पूर्ण बैठने की सिफारिश नहीं की जाती है।

एक एबी व्यायाम का एक और उदाहरण है जो हिप फ्लेक्सर्स का काम करता है वह एक सुप्रीम (झूठ बोलने वाली चेहरे) स्थिति में किया जाता है। फिर, यह आंदोलन पेट की तुलना में हिप फ्लेक्सर्स को बहुत अधिक काम करता है और तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आपके पेट में अच्छी ताकत न हो।

ध्यान रखें कि पेट को अलग करने का सबसे अच्छा तरीका है अपने एबी कसरत करते समय हिप फ्लेक्सर्स की भागीदारी को कम करना।

6 - एक प्रभावी पेट व्यायाम व्यायाम नियमित रूप से डिजाइन करें

अब जब आप पेट की मांसपेशियों के बारे में मूलभूत समझ रखते हैं और वे कैसे काम करते हैं, तो आप उन मांसपेशियों को डिजाइन कर सकते हैं जो वास्तव में इन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

एक प्रभावी पेट व्यायाम व्यायाम नियमित करने के लिए युक्तियाँ

• 5 से 10 अभ्यासों का चयन करें जो गठबंधन करते हैं:
  1. रीढ़ की हड्डी flexion :
     • एक व्यायाम गेंद पर अब क्रंच
     • लांग आर्म क्रंच
     • उल्टा क्रन्च
     • मूल क्रंच
     • कप्तान की अध्यक्षता
  2. घूर्णन :
     • साइकिल क्रंच
     • मेडिसिन बॉल के साथ बैठे Oblique ट्विस्ट
  3. विस्तार :
     • Supermans ,
     • पीछे एक्सटेंशन
     • पक्षी कुत्ते
  4. स्थिरता :
     • काष्ठफलक
     • बगल का व्यायाम
     • रिवर्स प्लैंक
     • ब्रिज अभ्यास
• प्रत्येक अभ्यास के 10 पुनरावृत्ति करें और अगले अभ्यास में जाएं।
• अपने व्यायाम दिनचर्या को हर 2 से 3 सप्ताह में बदलें।
• प्रत्येक मांसपेशी संकुचन के साथ अच्छा रूप बनाए रखें।
• अपने पेट को अनुबंध करें और प्रत्येक पेट के साथ अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट बटन खींचें।
• एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन बनाए रखें।
• जब आपको आवश्यकता हो तो अपने सिर का समर्थन करें, लेकिन अपने सिर को खींचें या अपनी छाती को अपनी छाती पर खींचें।

> स्रोत

> क्रैविट्ज़, लेन। SuperAbs संसाधन मैनुअल। उत्कृष्टता की शक्ति। (1 99 8) 1, 1-20।

> क्रैविट्ज़, लेन, लो-बैक स्थिरता प्रशिक्षण। आईडीईए पर्सनल ट्रेनर, (2001) 12 (9), 17-18।