त्वरित कोर कसरत नियमित

आपके मूल ताकत बनाने के लिए 8 बुनियादी व्यायाम

आपके कोर को मजबूत करने वाले त्वरित कसरत के लिए, आठ मूल अभ्यासों की एक सरल दिनचर्या आज़माएं। ये क्लासिक चाल हैं जिनका उपयोग एथलीटों द्वारा वर्षों से किया गया है और वे आपके शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका हैं।

सबसे अच्छा, यह अभ्यास दिनचर्या शुरुआती और प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आपके दिन का केवल 20 मिनट ले सकता है। आप जितनी देर तक कर सकते हैं, धीमी गति से स्थिति शुरू कर सकते हैं, फिर तीव्रता बढ़ाने के लिए लंबे समय तक धारण, अधिक दोहराव और विविधताएं बना सकते हैं। समय के साथ, आप अपनी मूल ताकत में सुधार देखेंगे। यह दिनचर्या भी आपका पूरा कसरत बनाने के लिए एक महान गर्मजोशी और ठोस नींव है।

1 - कोर कसरत व्यायाम 1: प्लैंक

जस्टिन लैम्बर्ट / टैक्सी / गेट्टी छवियां

यह त्वरित कोर दिनचर्या प्लैंक व्यायाम से शुरू होता है, जो एक बहुत गर्म गर्म प्रदान करता है। फलक कोर की सभी मांसपेशियों को संलग्न करती है: रेक्टस पेटी, आंतरिक और बाहरी वस्तुओं, ट्रांसवर्सस पेटी, हिप फ्लेक्सर्स, ईक्रेटर स्पिने और मल्टीफिडस।

चित्रित स्थिति में शुरू करें। अपने धड़ को सीधे और कठोर और अपने शरीर को कान से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखें, बिना किसी झुकाव या झुकने के। नियंत्रण बनाए रखते हुए स्थिति 15 से 60 सेकंड पकड़ो।

इस आंदोलन की कठिनाई और तीव्रता को बढ़ाने के लिए, 10 सेकंड के लिए अपनी मुद्रा को बनाए रखने और दूसरी तरफ दोहराने के दौरान वैकल्पिक रूप से एक हाथ ऊपर उठाना। आप प्रत्येक पैर के साथ ऐसा ही कर सकते हैं। बस अपने पैर ऊपर उठाओ और उस स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ो, विपरीत पैर पर दोहराना।

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2 - कोर कसरत व्यायाम 2: साइड प्लैंक

गेटी इमेजेज

साइड प्लैंक अक्सर अनदेखा मांसपेशियों को संलग्न करता है जो आपके कोर-पार्श्व के स्टेबिलाइजर्स को टखने से कंधे तक समर्थन करने में मदद करते हैं। पार्श्व हिप शक्ति और स्थिरता बढ़ाने में मदद के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। यह आपकी आकृतियों और ट्रांसवर्स पेटी को भी मजबूत रखेगा।

चित्रित स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक कठोर रखें। नियंत्रण बनाए रखते हुए स्थिति 15 से 60 सेकंड पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

इस आंदोलन की कठिनाई और तीव्रता को बढ़ाने के लिए, वैकल्पिक रूप से अपने शीर्ष पैर को कुछ इंच तक उठाएं। अपनी शेष राशि बनाए रखते हुए इसे 10 सेकंड तक रखें।

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3 - कोर कसरत व्यायाम 3: वी-सीट पेट व्यायाम

फोटो (सी) स्टुअर्ट ग्रेगरी / गेट्टी छवियां

वी-सीट एक प्रभावी पेट और मुख्य व्यायाम है जो रेक्टस पेटी, बाहरी वस्तुओं और आंतरिक वस्तुओं का काम करता है। यह अभ्यास भी हिप flexors संलग्न है।

वी-सीट करने के लिए, फर्श पर बैठे स्थान पर शुरू करें। अपने पेट की मांसपेशियों और कोर का अनुबंध करें, और चित्रों के अनुसार अपने पैरों को 45-डिग्री कोण तक उठाएं।

अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं या अपने शिन की तरफ पहुंचें जैसे आप सक्षम हैं। जब आप कई सेकंड के लिए स्थिति रखते हैं तो अच्छी कोर मुद्रा और एक मजबूत रीढ़ बनाए रखें। आराम करो और कई बार दोहराना।

जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, स्थिति को लंबे समय तक रखें।

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4 - कोर कसरत व्यायाम 4: साइकिल क्रंच

एरी मोरिता

साइकिल क्रंच व्यायाम एक क्लासिक है और यह सभी सही स्थानों में कोर काम करता है। सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए पेट व्यायाम अभ्यास के मुताबिक, यह रेक्टस पेटी और obliques के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है,

अभ्यास करने के लिए, जमीन पर दबाए गए निचले हिस्से के साथ फर्श पर फ्लैट रखें। अपनी गर्दन पर खींचने के बिना अपने सिर के पीछे अपने हाथ आराम करो। अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री कोण तक लाएं और धीरे-धीरे साइकिल पेडल गति से गुजरें।

सबसे पहले, अपने बाएं कोहनी पर अपने बाएं कोहनी को स्पर्श करें, फिर अपने बाएं घुटने पर अपनी दाहिनी कोहनी। धीमी, नियंत्रित गति में अभ्यास करें। प्रत्येक पक्ष पर 10 से 25 पुनरावृत्ति करें, जैसे ही आप ताकत और धीरज बनाएंगे।

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5 - कोर कसरत व्यायाम 5: ब्रिज व्यायाम

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हिप ब्रिज व्यायाम आपके ग्ल्यूटस (बट) की मांसपेशियों और हैमरस्ट्रिंग को अलग करता है और ऊपरी पैर के पीछे) को मजबूत करता है। यह, एकल पैर पुल अभ्यास के साथ, अच्छे कोर मजबूत करने वाले हैं जो पेट और कम पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। पुल अभ्यास कोर और रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण में सुधार के लिए एक बुनियादी पुनर्वसन अभ्यास भी है।

अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट शुरू करें, पैर की सपाट, और अपनी स्लाइड के साथ फ्लैट बिछाने वाले हाथ। अपने घुटनों और कंधों के बीच सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाते हुए अपने एबी और बट की मांसपेशियों को कस लें। नियंत्रण बनाए रखते हुए स्थिति को 15 से 60 सेकेंड तक रखें।

इस आंदोलन की कठिनाई और तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपने पैर की अंगुली पर वैकल्पिक उठाना ताकि आपकी ऊँची एड़ी जमीन से निकल जाए। फिर जमीन से पैर की उंगलियों और अपने वजन पर अपने वजन के साथ इसे उलट दें।

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6 - कोर कसरत व्यायाम 6: सिंगल लेग ब्रिज व्यायाम

क्रिस्टियन सेकुलिक / ई + / गेट छवियां

पुल अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, एकल चरण पुल अभ्यास अगला कदम है। यह कदम ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को अलग और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। जब आप इस अभ्यास को सही तरीके से करते हैं, तो आप यह भी देखेंगे कि यह एक बहुत शक्तिशाली कोर मजबूत है।

अपनी पीठ पर, हाथों से हाथों, घुटनों के झुकाव, और जमीन पर फ्लैट पैर सीधे, अपने घुटनों के नीचे शुरू करें। एक पुल की स्थिति में ऊपर उठो, और अपने कोर कस। धीरे-धीरे एक पैर उठाओ और बढ़ाएं। अपने श्रोणि उठाए और स्तर को रखें, एक तरफ डुबकी न दें।

उस बिंदु पर काम करें जहां आप नियंत्रण बनाए रखते हुए 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति को पकड़ सकते हैं। दोनों तरफ करना सुनिश्चित करें।

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7 - कोर कसरत व्यायाम 7: लेट पंक्ति ऊपर धक्का

गेटी इमेजेज

यह अभ्यास दो ऊपरी शरीर और कोर अभ्यास को एक ही कदम में जोड़ता है। यह पुश अप की एक भिन्नता है जो एक ठोस बैक व्यायाम बनाने के लिए आंदोलन में एक डंबेल पंक्ति जोड़ता है । वजन न केवल व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करता है, बल्कि यह कोर स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करता है और लैटिसिमस डोरसी (पीठ) मांसपेशियों को संलग्न करता है।

प्रत्येक हाथ के साथ एक डंबबेल पर एक पुश अप स्थिति में शुरू करें (आंदोलन सीखने के लिए हल्के वजन से शुरू करें)। एक पूर्ण धक्का पूरा करो। एक बार जब आप प्रारंभ स्थिति में लौट जाएंगे, तो एक डंबेल पंक्ति जोड़ें: अपने शरीर को दूसरी भुजा से स्थिर करते हुए एक डंबेल उठाएं और जमीन पर धीरे-धीरे डंबबेल को कम करें। एक और धक्का दोहराएं।

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8 - कोर कसरत व्यायाम 8: ट्विस्ट के साथ छोड़ें

दान मुलन / गेट्टी छवियां

यदि आप खेल से पहले इस कोर कसरत का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अदालत, मैदान या फुटपाथ को मारने से पहले इस अंतिम अभ्यास को जोड़ना चाह सकते हैं। गर्म करने के कई तरीके हैं, लेकिन एक मोड़ के साथ यह सरल छोड़ना कोर की मांसपेशियों के साथ-साथ ऊपरी और निचले शरीर को एक सौम्य और तालबद्ध आंदोलन में संलग्न करता है।

  1. लगभग 10 पूर्ण आगे की ओर बढ़ने के लिए पर्याप्त कमरे के साथ एक स्तर की जगह खोजें।
  2. धीरे-धीरे 10 चरणों (5 प्रति तरफ) को छोड़कर शुरू करें, रुको और चारों ओर मुड़ें।
  3. प्रत्येक वापसी छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अधिक तीव्रता और अपने कदमों के लिए एक बड़ा मोड़ जोड़ें।
  4. एक पूर्ण हाथ स्विंग जोड़ने के लिए जारी रखें और अपने घुटनों को थोड़ा अधिक ड्राइव करें।
  5. अंत में, धड़ मोड़ जोड़ें। पूर्ण घुटने टेकना, अपने घुटनों को ऊपर और अपनी बाहों को अपने शरीर में गति की पूरी श्रृंखला तक चलाएं।

अपने आंदोलनों को चिकनी और नियंत्रित रखें, मैला नहीं। इस गर्म अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए अपने मूल और पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

से एक शब्द

जब आप पहली बार इस कोर अभ्यास दिनचर्या शुरू करते हैं तो कुछ चुनौतियों की अपेक्षा करें। यदि आप काम करते समय थोड़ी देर हो चुके हैं, तो आप मांसपेशियों की काम करेंगे जो आपने कुछ समय के लिए अनदेखा कर सकते हैं। धीमे जाओ, लेकिन लगातार रहो। कुछ दिनों और हफ्तों के बाद, आप देखेंगे कि प्रत्येक व्यायाम आसान हो जाता है क्योंकि आपकी मांसपेशियों की शक्ति में सुधार होता है।