इंटरमीडिएट एबीएस और कोर कसरत

तेजी से मजबूत पेटी बनाने के लिए 7 अभ्यास

यदि आप जिम में अनुभव कर रहे हैं लेकिन अभी तक अपने पेट में परिभाषा प्राप्त नहीं की है, तो आप अपेक्षाकृत कम अवधि में इसे हासिल करने के तरीके हैं। एक संरचित कार्यक्रम का उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों का निर्माण करना है जिसमें आपके पेटी को लक्षित, गहन और सुरक्षित तरीके से शामिल किया गया हो।

इस पेट और कोर कसरत में रेक्टस पेटी , obliques , transverse abdominis, और erector spinae को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न अभ्यास शामिल हैं। यह मध्यवर्ती जिम जाने वालों के लिए एक महान समग्र कसरत है, जिन्होंने कम से कम चार से आठ सप्ताह तक ताकत प्रशिक्षण लिया है।

कसरत दिशानिर्देश

इस दिनचर्या के लिए, आपको एक चटाई और व्यायाम गेंद की आवश्यकता होगी। इष्टतम परिणामों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के तीन मूलभूत सिद्धांतों का पालन करना होगा:

1. हमेशा प्रत्येक कसरत को पांच से 10 मिनट के प्रकाश कार्डियो वार्मअप के साथ शुरू करें ।
2. एक बार गर्म हो जाने के बाद, 16 पुनरावृत्ति के साथ प्रत्येक अभ्यास के दो सेट करें। 20 से 30 सेकंड से अधिक समय तक आराम करें।
3. कसरत के बीच आराम के दिन के साथ प्रति सप्ताह दो से तीन बार इस कसरत को करें।

1 - व्यायाम बॉल crunches

अभ्यास गेंद का उपयोग मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है क्योंकि आप लगातार अपनी शेष राशि समायोजित कर रहे हैं। इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने हाथों के साथ सिर पर रखे हुए गेंद पर अपने बीच के साथ लेट जाओ।
2. जैसे ही आप निकालें, अपने पेट को अनुबंध करें और अपने कंधों को उठाओ, गेंद पर रोल किए बिना कूल्हों की ओर पेट को कुचल दें।
3. 16 प्रतिनिधि के दो सेट के लिए श्वास लें और दोहराएं।

2 - रिवर्स Crunches

रिवर्स क्रंच समीकरण से अपने पैरों को हटाकर कसरत को तेज करता है। जबकि अभ्यास मंजिल पर अपने पीछे के फ्लैट को रखकर स्थिरता प्रदान करता है, आपके पैरों के अतिरिक्त वजन कम पेट की मांसपेशियों पर तनाव जोड़ता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटने के लिए 90 डिग्री कोण, बछड़े के समानांतर बछड़े उठाए।
2. जैसे ही आप निकालें, फर्श से कूल्हों को उठाने के लिए अपने पेट को अनुबंध करें और दूसरी या दो के लिए क्रंच पकड़ लें। पैरों को स्विंग करने या अपने कूल्हों को उठाने के लिए गति का उपयोग न करने का प्रयास करें।
3. जब आप श्वास लेते हैं और 16 प्रतिनिधि के दो सेट के लिए दोहराते हैं तो अपने कूल्हों को कम करें।

3 - लांग आर्म क्रंच

एक लंबी बांह की कमी एक और भिन्नता है जिसमें आपकी बाहों को बढ़ाया जाता है ताकि आप अपने पेट को कम करने के लिए गति का उपयोग करने में सक्षम न हों। इस अभ्यास को करने के लिए:

1. एक चटाई पर लेट जाओ और सीधे सिर पर हथियार बढ़ाएं। अपनी कोहनी सीधे रखें और अपने हाथों या हथेलियों को एक साथ रखें। अपनी उंगलियों को पकड़ो मत।
2. जैसे ही आप निकालें, पेट को बंद करें और फर्श से कंधे के ब्लेड उठाएं। अपनी बाहों को आगे मत बढ़ाओ; उन्हें सीधे ऊपर की ओर रखें। अगर आपको समर्थन की ज़रूरत है, तो आप अपने हाथों में से एक को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।
3. 16 प्रतिनिधि के दो सेट के लिए श्वास लें और दोहराएं।

4 - साइकिल क्रंच

साइकिल crunches उच्च तीव्रता crunches हैं कि obliques बनाने में मदद करते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए:

1. घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटने से 90 डिग्री की स्थिति, बछड़े के समानांतर बछड़े उठाए गए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या किनारे रखें।
2. कंधे को उठाना, बाएं कोहनी को दाएं कोने में घुमाते हुए बाएं पैर को सीधा करें।
3. बाएं घुटने पर सही कोहनी घुमाते समय अब ​​दाहिने पैर को सीधा करें।
4. कंधे छोड़ने के बिना, कुल 16 प्रतिनिधि के लिए आगे और आगे जारी रखें। जितना धीमा आप इस अभ्यास करते हैं, उतना कठिन हो जाता है। 20 से 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें।

5 - प्लैंक

फलक एक भ्रामक सरल अभ्यास है जो कोर, कंधे, बाहों और ग्ल्यूटस मांसपेशियों में ताकत विकसित करता है। एक गहरी, स्थिर मुद्रा को बनाए रखने से, आपके पेट को सक्रिय स्थिति में मजबूर किया जाता है। ज्यादातर लोग शुरू होने पर 30 सेकंड से अधिक समय तक फलक को पकड़ने में असमर्थ हैं। इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने अग्रदूतों पर आराम करना, अपने शरीर को पूरी तरह से सीधी रेखा में सीधा करें, अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर लगाएं। अपने मूल को मजबूती से पकड़ने से स्थिति को बनाए रखने में मदद मिलेगी और आपकी पीठ को सीधे बनाए रखा जाएगा। कूल्हों को मत छोड़ो या उठाओ।
2. हल्के से श्वास लें, 20 से 60 सेकंड तक रखें।
3. अपने आप को कम करें, 20 से 30 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराना।

6 - व्यायाम गेंद पर घुटने टेकता है

घुटने टेक को पार्श्व संतुलन की आवश्यकता होती है और न केवल पेट में बल्कि हथियारों और कंधों में भी ताकत पैदा होती है। अभ्यास करने के लिए:

1. सभी चौकों पर घुटने टेकना, अपना दाहिना पैर और फिर अपने बाएं पैर को व्यायाम गेंद के शीर्ष पर रखें, इसे अपने चमक के शीर्ष पर रखें। अपनी बाहों को सीधे पकड़ो जैसे कि आप पुशअप करने वाले थे।
2. नियंत्रण के साथ, गेंद को अपने सीने की तरफ घुमाएं, गेंद को अपने पैरों की तरफ घुमाएं।
3. अब अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस सीधा करें। हाथ पर वापस धक्का नहीं करने की कोशिश करो; घुटनों में सभी आंदोलन रखें।
4. दो सेटों पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

7 - पीछे एक्सटेंशन

इस अभ्यास में न्यूनतम आंदोलन है लेकिन अधिकतम प्रभाव प्रदान करता है। इसे अक्सर योग में टिड्ड पोस के रूप में जाना जाता है और इसे ताकत और सुरक्षित रूप से ताकत बनाने के लिए जाना जाता है। अभ्यास करने के लिए:

1. अपने हाथों से अपने हाथों से हाथों से नीचे लेट जाओ।
2. इनहेलिंग, साथ ही जमीन के ऊपर अपने ऊपरी शरीर और पैरों को कुछ इंच उठाएं। पैरों को सीधे रखते हुए, तीन से पांच सेकंड तक रखें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने हाथों के साथ अभ्यास करें जो आपके सामने विस्तारित है।
3. 16 प्रतिनिधि के दो सेट के लिए निकालें और दोहराएं।