1 - बेसिक स्क्वाट
Squats सबसे अच्छा निचले शरीर अभ्यास में से एक है जो आप कर सकते हैं। क्यूं कर? एक कारण यह है कि squats एक बहु संयुक्त, यौगिक व्यायाम है जो निचले शरीर, कूल्हों, glutes, और जांघों की सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है।
इस संस्करण, जिसके लिए कोई वजन या उपकरण (कुर्सी के अलावा) की आवश्यकता नहीं है, शुरुआती लोगों के लिए, घुटने की समस्याओं वाले किसी भी व्यक्ति के लिए या अधिक वजन वाले लोगों के लिए और थोड़ा अधिक समर्थन की आवश्यकता है।
यह भी उनके जीवन में अधिक कार्यक्षमता जोड़ना चाहते हैं, क्योंकि यह हर बार जब हम बैठते हैं या खड़े हो जाते हैं, तो हम उन आंदोलनों की नकल करते हैं जो हम करते हैं।
- अपने पीछे एक कुर्सी रखें और इसके सामने खड़े हो जाओ- कंधे-चौड़ाई के अलावा पैर।
- पेट को अनुबंध करें और घुटनों को झुकाएं और धीरे-धीरे कुर्सी की तरफ घुमाएं।
- सिर को ऊपर और धड़ को सीधे रखते हुए कूल्हों को वापस भेजें। यदि आप संतुलन में मदद करते हैं तो आप हथियारों का विस्तार कर सकते हैं।
- कुर्सी पर संक्षेप में बैठें और फिर कुर्सी से उठने और पैरों को विस्तारित करने के लिए ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें।
- पूरी तरह से पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप स्थिति में वापस न आएं, लेकिन घुटनों को बंद न करें।
- इसे 10-16 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- प्रगति के लिए, जब तक आप कुर्सी पर घूम रहे हों तब तक बैठ जाएं, लेकिन नीचे तक नहीं बैठे। आप अतिरिक्त तीव्रता के लिए वजन भी पकड़ सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि घुटने के दर्द से बचने के लिए आप कूल्हों को वापस भेज दें।
2 - एक डंबेल के साथ स्क्वाट
एक बार जब आप 16 से अधिक चेयर स्क्वाट करने में सक्षम हो जाते हैं, तो यह समय बढ़ने और अपने स्क्वाट में कुछ चुनौती जोड़ने का समय है। एक विकल्प एक डंबेल (या यहां के रूप में चित्रित केटलबेल) को पकड़ना है, जैसा कि आप स्क्वाट करते हैं, जो रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त भार डालने के बिना तीव्रता जोड़ने के लिए एक शानदार तरीका है (जैसा कि नीचे लोहे के स्क्वाट में है)। यहां यह कैसे करें:
- पैर हिप- या कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने शरीर के सामने एक मध्यम-भारी डंबेल को सीधे हथियारों के साथ रखें और कोहनी थोड़ा झुकाएं।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें। रोकें जब आपके घुटनों 90 डिग्री कोण पर हैं या इससे पहले कि आप अपनी पीठ के प्राकृतिक कमान खो दें।
- एक मजबूत धड़ के साथ अपने शरीर को स्थिर करते हुए glutes और पैर अनुबंध।
- घुटनों को लॉक किए बिना धीरे-धीरे खड़े हो जाओ और 10-16 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
3 - डंबेल के साथ स्क्वाट
डंबेल स्क्वाट के एक और संस्करण में दो डंबेल हैं। कंधे के ऊपर दिखाए गए या ऊपर के रूप में आप या तो उन्हें अपने पक्षों पर पकड़ सकते हैं। होल्डिंग डंबबल्स आपके कसरत में तीव्रता जोड़ने और ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों में मांसपेशियों का निर्माण करने का एक और तरीका है। यहां यह कैसे करें:
- पैर हिप- या कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
- जांघों के बाहर या कंधों के ऊपर झुका हुआ हथियारों के साथ प्रत्येक हाथ में मध्यम से भारी डंबेल को मध्यम रखें।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें। रोकें जब आपके घुटनों 90 डिग्री कोण पर हैं या इससे पहले कि आप अपनी पीठ के प्राकृतिक कमान खो दें।
- आंदोलन के तल पर, सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को वापस ले लें, भले ही आप कुर्सी पर बैठे हों। घुटनों को झुकाव से बचें ताकि वे आगे बढ़ सकें।
- एक मजबूत धड़ के साथ अपने शरीर को स्थिर करते हुए glutes और पैर अनुबंध।
- घुटनों को लॉक किए बिना धीरे-धीरे खड़े हो जाओ और 10-16 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
4 - बारबेल स्क्वाट
बार्बेल स्क्वाट स्क्वाट्स का एक अधिक गहन संस्करण है, जिसके लिए शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों, ग्ल्यूट्स से अधिक काम की आवश्यकता होती है।
बार्बेल स्क्वाट कसरत के लिए एक महान जोड़ हैं, बशर्ते आप उन्हें सही तरीके से करें। अपने कंधों पर वजन जोड़ना उस रीढ़ की हड्डी पर भी उतना भार डालता है, इसलिए कंधों पर वजन जोड़ते समय सावधानी बरतें। यहां यह कैसे करें:
- पैर हिप- या कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
- ट्रापेज़ियस मांसपेशियों (यानी, कंधे के 'मांसपेशियों' भाग) पर कंधों के ऊपर केवल लोहे को रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो आप अपनी पीठ की रक्षा के लिए एक बार पैड का उपयोग कर सकते हैं।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें। रोकें जब आपके घुटनों 90 डिग्री कोण पर हैं या इससे पहले कि आप अपनी पीठ के प्राकृतिक कमान खो दें।
- एक मजबूत धड़ के साथ अपने शरीर को स्थिर करते हुए glutes और पैर अनुबंध।
- घुटनों को लॉक किए बिना धीरे-धीरे खड़े हो जाओ और 10-16 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
इस अभ्यास को पहली बार करते समय सावधानी बरतें। एक हल्के वजन से शुरू करें जिसे आप आसानी से संभाल सकते हैं और भारी बारबल्स पर जाने से पहले अपना फॉर्म सही तरीके से प्राप्त कर सकते हैं।
5 - स्मिथ मशीन स्क्वाट
स्मिथ मशीन स्क्वाट आपके कसरत दिनचर्या के लिए एक बढ़िया जोड़ा हो सकता है। स्मिथ मशीन में एक निलंबित लोहे के साथ एक रैक होता है जो इस्पात धावकों पर ऊपर और नीचे चलता है। यदि आवश्यक हो तो वजन कम करने के लिए सुरक्षा खूंटी हैं, जो उन लोगों के लिए बहुत बढ़िया बनाती हैं जो भारी उठाना चाहते हैं लेकिन स्पॉटर्स को आसान नहीं है।
स्मिथ मशीन स्क्वाट एक लोहे के स्क्वाट के समान है, लेकिन आपको स्मिथ मशीन पर जाने से पहले उस कदम को पूरा करना और संतुलन विकसित करना और अभ्यास के लिए एक महसूस करना चाहिए। यहां यह कैसे करें:
- पैर हिप- या कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
- ट्रापेज़ियस मांसपेशियों (यानी, कंधे के 'मांसपेशियों' भाग) पर कंधों के ऊपर बार रखें। ध्यान रखें कि कुछ स्मिथ मशीनें बार के वजन को कम कर देगी और कुछ पहली बार वजन जोड़ने पर ध्यान नहीं देंगे।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें। रोकें जब आपके घुटनों 90 डिग्री कोण पर हैं या इससे पहले कि आप अपनी पीठ के प्राकृतिक कमान खो दें।
- एक मजबूत धड़ के साथ अपने शरीर को स्थिर करते हुए glutes और पैर अनुबंध।
- घुटनों को लॉक किए बिना धीरे-धीरे खड़े हो जाओ और 10-16 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
एक नोट: स्मिथ मशीन के बारे में कुछ विवाद है और तथ्य यह है कि कुछ मानते हैं कि यह शरीर को गति की एक अप्राकृतिक सीमा के माध्यम से ले जाता है, जो चोटों और असंतुलन का कारण बन सकता है। अपने कसरत में विभिन्न प्रकार के स्क्वाट करें और आप अपने शरीर को संतुलित और मजबूत रख सकते हैं।
6 - प्ले स्क्वाट या वाइड स्क्वाट
प्लाई स्क्वाट या वाइड स्क्वाट में पैर प्लेसमेंट पर भिन्नता शामिल है जो आपके पैर की मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से लक्षित करने में मदद करती है।
एक प्ले स्क्वाट में, उदाहरण के लिए, आप परंपरागत squats की तुलना में थोड़ा अधिक आंतरिक जांघ शामिल करते हैं। यदि आपको नई चुनौती की आवश्यकता है तो यह आपके दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक अच्छा बदलाव हो सकता है। बस नीचे गिरते समय सावधानी बरतें और केवल अपनी लचीलापन की अनुमति दें। ऐसे:
- आरामदायक कोण पर पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख में शुरू करें। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन करने की आवश्यकता होगी, इसलिए बहुत दूर मत जाओ।
- वजन जोड़ने के लिए आप ऊपरी जांघों पर डंबेल रख सकते हैं, सामने में एक डंबेल या कंधों पर या सिर के पीछे एक लोहे का दंड लगा सकते हैं।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में नीचे घुटनों को घुमाएं, पैर की अंगुली के साथ घुटनों को रखें, पेट अनुबंधित करें, और सीधे वापस जाएं।
- केवल अपनी लचीलापन या संतुलन के समझौता किए बिना जितना कम हो उतना नीचे जायें।
- घुटनों को लॉक किए बिना शुरू करने के लिए वापस पुश करें।
- 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
7 - फ्रंट बारबेल स्क्वाट
वजन के प्लेसमेंट को छोड़कर एक फ्रंट बार्बेल स्क्वाट अन्य स्क्वाट भिन्नताओं के समान होता है।
सामने के स्क्वाट में, बारबेल बार के ऊपर या अंडरहैंड पकड़ के साथ हथियारों को पार करके, कंधे के मोर्चे पर स्थित होता है, जैसा कि दिखाया गया है।
आपके पीछे वजन को आपके पीछे ले जाने से, आप गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलते हैं और इस प्रकार व्यायाम के फोकस को क्वैड में बदल देते हैं। वजन घटाने के तरीके के कारण, आपको परंपरागत लोहे का स्क्वाट की तुलना में इस संस्करण के लिए हल्का वजन का उपयोग करना होगा। यहां यह कैसे करें:
- पैर हिप- या कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
- कंधे के सामने लोहे को रखें और इसे पकड़ने के लिए बाहों को पार करें या अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करें, केवल कलाई के लिए देखें।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें। वजन घटाने के तरीके के कारण, आपका धड़ ऊर्ध्वाधर रहेगा और आप कम से कम नीचे बैठने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, इसलिए सावधानी बरतें कि आप अपनी शेष राशि से समझौता न करें।
- गले और पैर का अनुबंध धीरे-धीरे घुटनों को लॉक किए बिना बैक अप खड़ा होता है और 10-16 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट के लिए दोहराता है।
8 - दीवार बैठता है
दीवार बैठना सामान्य वर्गों से थोड़ा अलग है क्योंकि आप गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करने के बजाय, एक निश्चित अवधि के लिए स्थिर या आइसोमेट्रिक स्थिति धारण कर रहे हैं।
यह एक अच्छा अभ्यास है जो आप किसी भी उपकरण के बिना कहीं भी कर सकते हैं ताकि आप निचले शरीर में धीरज बनाए सकें। यहां यह कैसे करें:
- एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ (इसके सामने लगभग 2 फीट) और इसके खिलाफ दुबला।
- नीचे घूमें और पैरों को तब तक चलें जब तक आपके घुटने लगभग 9 0 डिग्री कोण (या जितना करीब हो सके) पर हों और 20-60 सेकेंड के लिए अनुबंध को अनुबंधित रखें।
- शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आओ, अलग-अलग कोणों पर स्क्वाट को निचले शरीर को विभिन्न तरीकों से काम करने के लिए रखें।
- तीव्रता जोड़ने के लिए, वजन पकड़ो, घुटने के बीच एक गेंद निचोड़ें या पैर लिफ्टों के साथ दीवार बैठती है।
9 - एक-लीग्ड स्क्वाट्स
एक पैर वाली स्क्वाट एक उन्नत अभ्यास है और पहली बार ऐसा करने पर आपको देखभाल करनी चाहिए।
अपने व्यायाम को नियमित रूप से जोड़ने के दौरान अपने वजन को एक पैर पर रखना वास्तव में आपके संतुलन और स्थिरता को चुनौती देगा। यह संस्करण व्यायाम गेंद से समर्थन के साथ दिखाया गया है, जो संतुलन चुनौती को और भी जोड़ता है। यहां यह कैसे करें:
- एक दीवार के खिलाफ अपने निचले हिस्से के पीछे व्यायाम गेंद रखें और इसके खिलाफ दुबला रहें।
- जमीन को थोड़ा सा जमीन से ऊपर उठाएं, अपने संतुलन को प्राप्त करने के लिए दाहिने पैर को बीच के करीब ले जाएं।
- दाहिने पैर की मांसपेशियों का अनुबंध करें और बाएं पैर को ऊपर उठाकर, एक स्क्वाट में नीचे रखें (जितना कम आप प्रबंधित कर सकते हैं)। यदि आपको अतिरिक्त शेष राशि की आवश्यकता है तो आप दीवार के खिलाफ अपने हाथ आराम कर सकते हैं।
- पक्षों को स्विच करने से पहले दाएं पैर पर सभी प्रतिनिधि को शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।
- यह एक कठिन अभ्यास है, इसलिए गेंद के बिना अभ्यास करें और संतुलन के लिए कुछ पकड़ लें।
10 - अपने स्क्वाट और सुरक्षित स्क्वाटिंग का चयन करना
अपने Squats चुनने के लिए त्वरित सुझाव
- यदि आप केवल मजबूत और स्वस्थ होने की कोशिश कर रहे हैं या शायद वजन कम कर रहे हैं, तो किसी भी प्रकार का स्क्वाट करेगा।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो शरीर के वजन के स्क्वाट से शुरू करना और धीरे-धीरे भारित स्क्वाट तक बढ़ना सबसे अच्छा तरीका है।
- जैसे ही आप इसमें अच्छे हो जाते हैं, आप अधिक उन्नत विविधताओं (फ्रंट स्क्वाट, बारबेल स्क्वाट, और एक पैर वाले स्क्वाट) पर शुरू कर सकते हैं।
- जहां भी आप शुरू करते हैं, स्क्वैटिंग एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो आपके निचले शरीर के हर हिस्से को काम करेगा।
सुरक्षित रूप से squatting के लिए युक्तियाँ
- वजन को एंगल्स पर रखें और पूरे आंदोलन में ऊँची एड़ी को फर्श पर रखें।
- घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ रखें।
- घुटने के बजाए कूल्हों को वापस भेजना याद रखें।
- कंधे को पीछे रखें, निचले हिस्से में एक प्राकृतिक कमान, और पूरे अभ्यास में एक तटस्थ स्थिति में सिर और गर्दन रखें।