यदि व्यायाम के दौरान आपको घुटने का दर्द होता है, तो घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से दर्द कम हो सकता है और व्यायाम और दैनिक आंदोलनों को और अधिक आरामदायक बना दिया जा सकता है। निम्नलिखित अभ्यास क्वाड, हैमरस्ट्रिंग, आंतरिक और बाहरी जांघों के लिए ताकत और लचीलापन दोनों लाभ प्रदान करते हैं।
यदि आपको घुटने का दर्द है , तो आपको निदान के लिए अपने डॉक्टर को देखना चाहिए और इन्हें या किसी अन्य, अभ्यास की कोशिश करने से पहले निकासी प्राप्त करनी चाहिए। कुछ अभ्यास प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके दिखाए जाते हैं, लेकिन यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आपको उनके बिना चालों का प्रयास करना चाहिए। आप प्रतिरोध बैंड के स्थान पर टखने के वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।
सावधानियां
यदि आपके पास घुटने का दर्द या असुविधा है तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक कदम या मंच, एक कुर्सी और प्रतिरोध बैंड (या टखने के वजन)
कैसे
- 5-10 मिनट के कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं - यह तेज चलना , जगह पर मार्च करना, या कोई भी गतिविधि जो आपके दिल की दर को प्राप्त करती है और आपकी मांसपेशियों को वार करती है
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 1-2 सेट पूरे करें और अभ्यास के लिए महसूस करने के लिए बिना वजन के चालों को आजमाएं
- अधिक उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए, बीच में कम से कम 2-3 सेट पूर्ण करें
- अपनी विशिष्ट जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक अभ्यासों को संशोधित करें
- किसी भी व्यायाम से बचें जो दर्द का कारण बनता है या किसी भी मौजूदा चोटों को बढ़ा देता है
1 - कदम पर पुश कदम
अपने बाएं तरफ एक कदम या मंच पर खड़े हो जाओ और बाएं पैर को कदम पर रखें। कुछ इंच उठाने और नीचे नीचे जाने के लिए कदम में पुश करें। दाईं ओर स्विच करने से पहले बाएं पैर पर 30-60 सेकंड के लिए, जल्दी से आगे बढ़ते हुए पुश चरण के साथ जारी रखें। 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
2 - दीवार बैठो
एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और जितना कम हो सके उतना नीचे स्लाइड करें (90 डिग्री से कम नहीं), यह सुनिश्चित कर लें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे रहें। वजन को 15-30 सेकंड के लिए ऊँची एड़ी में रखते हुए, इस स्थिति को पकड़ें। 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
3 - प्रतिरोध बैंड पुल-थ्रू
लूप को एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लूप करें और बैंड को झुकाकर, अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
प्रतिरोध बढ़ाने के लिए एंकर बिंदु से दूर कदम और हिप-चौड़ाई के बारे में पैर के साथ खड़े हो जाओ और बैंड को प्रत्येक हाथ में रखें।
कूल्हों से टिप, अपनी पीठ को सीधे और अपने कंधों को नीचे रखते हुए, धड़ को कम करने तक जहां तक आपकी लचीलापन की अनुमति मिलती है (आप घुटने में थोड़ा मोड़ रख सकते हैं)।
बैक अप खड़े होने के लिए ग्लूट्स के माध्यम से निचोड़ें, बैंड को अपने पैरों के माध्यम से खींचें। कल्पना कीजिए कि आप अपनी बाहों या निचले हिस्से की बजाय अपने कूल्हों से खींच रहे हैं। 10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
4 - एक प्रतिरोध बैंड के साथ घुटने लिफ्टों
अपने एंगल्स (वैकल्पिक) के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करें, पर्याप्त जगह छोड़कर ताकि पैर तंग हो जब पैर एक पैर के बारे में फैल जाए। बैंड को स्थायी पैर के नीचे रखें और यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर रखें। दाहिने घुटने को ऊपर तक उठाएं जब तक कि यह कूल्हे के साथ स्तर न हो (या जितना हो सके उतना ऊंचा हो)। प्रत्येक तरफ 10 रेप्स के 1-3 सेट के लिए लोअर और दोहराएं।
5 - एक बैंड के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल
संतुलन के लिए एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ और दाहिने घुटने को झुकाएं, अपने पैर को अपने पीछे लाएं (जैसे आप अपने बट को लात मार रहे हैं)। प्रत्येक पैर पर 10 रेप्स के 1-3 सेट के लिए धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं। अपने एंगल्स के आस-पास एक प्रतिरोध बैंड को लपेटकर तीव्रता जोड़ें (जैसा कि दिखाया गया है) या टखने के वजन का उपयोग करें।
6 - बैंड के साथ लेग लिफ्ट्स
समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार के किनारे खड़े हो जाओ और अपने एड़ियों (वैकल्पिक) के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें। बाएं पैर को तरफ, पैर फ्लेक्स और कूल्हे, घुटने और पैर संरेखण में उठाएं। धड़ पर झुकाए बिना पैर उठाने का प्रयास करें। 10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं। आप एक टखने के वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।
7 - आंतरिक जांघ निचोड़
अच्छी मुद्रा के साथ बैठे हुए, अपने घुटनों के बीच एक गेंद या एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। आंतरिक जांघों को अनुबंधित करके गेंद को निचोड़ें और थोड़ा छोड़ दें - सभी तरह से रिलीज़ न करें - और 10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
8 - बैठे सीधे पैर उठाओ
बाएं पैर झुकाव के साथ लंबा बैठें और दाएं पैर सीधे, पैर flexed। समर्थन के लिए बाएं पैर के चारों ओर अपनी बाहों को लपेटें और पेट संलग्न करें। पैर को सीधे रखकर, पैर को सीधे ले जाएं (लेकिन लॉक नहीं)। वापस झुकने से बचें, लेकिन सीधे रहने के लिए अपने कोर और बाएं पैर का उपयोग करें। पैर को कम करें, हल्के से फर्श को छूएं और 10 रेप्स के 1-3 सेट के लिए दोहराएं और वांछित अगर तीव्रता के लिए टखने के वजन को जोड़ दें।
9 - बैठे Hamstring खिंचाव
एक कदम पर बैठें और बाएं पैर को बाहर खींचें (आप एक कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं और पैर को दूसरी कुर्सी पर लगा सकते हैं), सही पैर को फर्श पर रखते हुए। आगे बढ़ो, धड़ को सीधे रखते हुए, जब तक आप पैर के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड तक रखें और प्रत्येक तरफ 3 सेट के लिए दोहराएं।
10 - लंग स्ट्रेच
एक चौंकाने वाली रुख में खड़े हो जाओ, दाहिने पैर आगे और बाएं पैर वापस (यदि आवश्यक हो तो आप संतुलन के लिए दीवार पर पकड़ सकते हैं)। दोनों घुटनों को झुकाएं और बाएं जांघ को दबाएं जब तक कि आप बाएं जांघ और हिप फ्लेक्सर के सामने एक खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड तक रखें और प्रत्येक तरफ 3 सेट के लिए दोहराएं।
11 - स्थायी बछड़ा उठाना
एक चौंकाने वाली रुख में खड़े हो जाओ, दाहिने पैर आगे और बाएं पैर वापस (यदि आवश्यक हो तो आप संतुलन के लिए दीवार पर पकड़ सकते हैं)। सामने के घुटने को झुकाएं और आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने बाएं पैर के बछड़े में खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड तक रखें और प्रत्येक तरफ 3 सेट के लिए दोहराएं।