उन्नत संयोजन कुल शारीरिक व्यायाम

1 - ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

बेन गोल्डस्टीन

एक ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट सही यौगिक अभ्यास प्रदान करता है - एक चाल जो ग्ल्यूट्स , कूल्हों, और जांघों के साथ-साथ कंधों को भी काम करती है । ये अभ्यास सिर्फ एक साथ काम करते हैं, स्वाभाविक रूप से एक से अगले तक बहते हैं, और यदि आप भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो यह आपके कसरत में कार्डियो का एक तत्व भी जोड़ सकता है।

  1. अपने कंधों पर वजन को पकड़कर पैर को हिप-चौड़ाई के साथ शुरू करें।
  2. एक स्क्वाट में निचला, जब आप धड़ को सीधे रखते हैं और पेट संलग्न होता है तो कूल्हों को वापस भेजना।
  3. खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी में दबाएं।
  4. जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, कंधों पर ध्यान केंद्रित करते हुए वजन के ऊपरी हिस्से को दबाएं।
  5. वजन कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए ओवरहेड प्रेस के साथ एक स्क्वाट दोहराएं।

2 - लेग एक्सटेंशन और ओवरहेड प्रेस के साथ एक लीगड डेडलिफ्ट

यदि आप अपने शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, तो आपके संतुलन और स्थिरता को चुनौती देने के दौरान, यह एकदम सही व्यायाम है। आप अनिवार्य रूप से एक में तीन अभ्यासों को जोड़ रहे हैं - एक पैर वाली डेडलिफ्ट, उसके बाद पैर एक्सटेंशन और ओवरहेड प्रेस। यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए अपना समय निकालने के साथ अपना समय लें और अपना फॉर्म कम करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।

  1. वजन दोनों हाथों में रखें और वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करके शुरू करें।
  2. जब आप कूल्हे (सीधे सीधी) से टिपते हैं, तब तक दाएं पैर को सीधे ऊपर उठाएं, जब तक कि आपका धड़ और पैर फर्श के समानांतर न हो, पैर के करीब वजन।
  3. दाहिने पैर को आगे बढ़ाने के लिए और हिप स्तर तक घुटने टेकने के लिए वापस आओ।
  4. वजन के ऊपर की ओर बढ़ते हुए दाएं पैर को बढ़ाएं।
  5. प्रत्येक तरफ 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।
  6. अपनी शेष राशि प्राप्त करने के लिए आपको प्रत्येक कदम के बीच अपना पैर नीचे रखना पड़ सकता है।
  7. संशोधित करने के लिए, मृतकों के दौरान फर्श पर वापस पैर की अंगुली रखें।

3 - घूर्णन प्रेस के साथ स्क्वाट और कर्ल

यह यौगिक व्यायाम कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों के साथ-साथ द्विआधारी, कंधे और कोर को एक कुशल पूरे शरीर अभ्यास में लक्षित करता है। बहुत अधिक गति का उपयोग करने से बचने के लिए इस अभ्यास के लिए हल्का वजन का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि घुटनों की चोट मुक्त रखने के लिए आप पैरों पर घुमाएं और किनारे पर जाएं।

  1. पैर के साथ खड़े हो जाओ, एक कोण पर पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ और हथेलियों के साथ डंबेल पकड़ो।
  2. जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, पैर की अंगुली के साथ घुटनों को बनाए रखना।
  3. हथौड़ा कर्ल में वजन को घुमाएं, दबाएं।
  4. हाथों को सीधा, फिर से squat।
  5. जैसे ही आप दबाते हैं, कंधों पर वजन को घुमाएं और फिर वजन के ऊपर घुमाएंगे, वज़न ओवरहेड दबाते समय पैरों पर पिचिंग करें।
  6. कम करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं, वैकल्पिक पक्ष।

4 - एक कदम पर स्लाइडिंग Burpees

Burpees एक उत्कृष्ट कुल शरीर कार्डियो व्यायाम हैं, लेकिन हर कोई एक पारंपरिक burpee कर सकते हैं। यदि आपको संशोधन की आवश्यकता है, तो प्रभाव को खत्म करने के लिए एक कदम और ग्लाइडिंग डिस्क या पेपर प्लेट्स का उपयोग करने का प्रयास करें और इस कदम को थोड़ा अधिक सुलभ बनाएं।

  1. एक कदम के सामने ग्लाइडिंग डिस्क या पेपर प्लेट्स पर खड़े रहें।
  2. स्क्वाट और कंधे दूरी के अलावा कदम पर अपने हाथ डाल दिया।
  3. जब तक शरीर सीधे सीधी रेखा में न हो तब तक पैरों को एक फलक स्थिति में वापस स्लाइड करें।
  4. पैर वापस खींचो और खड़े हो जाओ।
  5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं
  6. अधिक तीव्रता के लिए पहाड़ पर्वतारोही जोड़ें।

5 - एक चरण पर एक पैर स्लाइडिंग Burpee

यदि आपको पारंपरिक burpees में परेशानी है या आपको अभी भी चुनौती देने वाले कम प्रभाव वाले व्यायाम की आवश्यकता है, तो एक चरण का उपयोग करके स्लाइडिंग बर्ड के इस एक पैर वाले संस्करण को आजमाएं।

  1. एक कदम या मंच के सामने एक ग्लाइडिंग डिस्क या पेपर प्लेट पर दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ।
  2. स्क्वाट और कंधे दूरी के अलावा कदम पर अपने हाथ डाल दिया।
  3. बाएं पैर की एड़ी में वजन रखते हुए, जहां तक ​​आप कर सकते हैं, दाहिने पैर को वापस स्लाइड करें।
  4. पैर को वापस खींचें और खड़े हो जाओ।
  5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं

6 - बर्पी स्क्वाट

बेन गोल्डस्टीन

Burpee Squat दो चुनौतीपूर्ण अभ्यासों का सही विवाह है जो शरीर में हर मांसपेशियों का काम करता है। Burpee ऊपरी शरीर, कोर, और दिल संलग्न करता है जबकि squat glutes लक्ष्य, यह एक महान कुल शरीर व्यायाम बनाते हैं। तेजी से आगे बढ़ें और इस अभ्यास में कार्डियो तत्व जोड़कर, आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी। जला का आनंद लें।

  1. पैर के दोनों तरफ हाथ रखकर, फर्श पर स्क्वाट।
  2. पैर को एक फलक स्थिति में वापस कूदें या चरण (आसान) करें।
  3. पेट को सीधे और कूल्हों को नीचे रखें, पेट को पीसकर रखें।
  4. हाथों के दोनों तरफ उन्हें पोजिशन करते हुए, पैरों को वापस कूदें या कदम उठाएं।
  5. खड़े हो जाओ, घुटने को कम स्क्वाट में झुकाएं, सीधे हथियार लेते समय कूल्हों को पीछे और नीचे लाएं।
  6. धड़ को सीधे रखें और पेट संलग्न है।
  7. 30-60 सेकंड के लिए 1 या अधिक सेट के लिए दोहराएं।

7 - डंबबेल मंडल

कोर और कंधे दोनों काम करने के लिए डंबेल सर्किल सही अभ्यास हैं। हल्के वजन का उपयोग करके और पैरों पर पिवोटिंग करके सुरक्षित रखें, क्योंकि आप घुटनों को ट्विक करने से बचने के लिए शरीर को बदल देते हैं।

  1. आगे का सामना करना शुरू करें, वजन कम करें।
  2. वजन को ऊपर और ऊपर लाने के दौरान दोनों पैरों पर दाईं ओर मुड़ें।
  3. बीच में वापस बारी, फिर पैरों पर पिवोटिंग, सीधे सिर पर भार।
  4. बाईं ओर पिवट, सर्कल खत्म करने के लिए वजन कम करना।
  5. चाल के अंत में, आपको वजन के साथ फिर से सामना करना चाहिए।
  6. प्रत्येक तरफ 4-8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

8 - पंक्तियों के साथ कम फेफड़े

जहां तक ​​टाइम्सवर अभ्यास करते हैं, इन लंग पंक्तियों को कुछ भी नहीं धड़कता है। चूंकि आप कम पंक्ति में हैं, पीछे की ओर फर्श के समानांतर के साथ, निचले हिस्से में तनाव से बचने के लिए सीधे अपनी पीठ और पेट को रखें।

  1. एक लंग स्थिति में शुरू करें, एक पैर आगे, एक पैर पीछे, वजन में हाथ।
  2. शुरुआती स्थिति, सीधे पीछे, मंजिल की ओर वजन और घुटनों को कम लंगर में घुमाया जाता है।
  3. उस स्थिति से, घुमावों को सीधे घुमाएं, जब आप कोहनी को झुकाएं, वजन को धड़ की ओर खींचें।
  4. कंधे को नीचे रखने और लेट्स से आंदोलन उत्पन्न करने की कोशिश करें - आपकी पीठ के दोनों तरफ मांसपेशियां।
  5. वजन कम करें क्योंकि आप घुटनों को अपनी कम पंक्ति में वापस झुकते हैं।
  6. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

9 - पंक्तियों के साथ साइड फेफड़े डेडलिफ्ट

हैडस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स के लिए डेडलिफ्ट बहुत अच्छे हैं और इस तरफ फेफड़े संस्करण तीव्रता का एक नया स्तर लाता है। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को मजबूत और संरक्षित रखने के लिए अच्छा रूप महत्वपूर्ण है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सीधे सीधी हैं और आप अपने निचले हिस्से की बजाय वजन लेने के लिए अपने ग्ल्यूट्स का उपयोग करते हैं।

  1. एक विस्तृत रुख में वजन, पैर की अंगुली आगे बढ़ना शुरू करें।
  2. दाईं ओर लांग, दाहिने घुटने को झुकाएं और बाएं पैर को सीधे रखें क्योंकि आप दाहिने पैर पर कूल्हों को स्थानांतरित करते हैं।
  3. उसी समय, दाएं पैर के दोनों तरफ फर्श पर वजन लें। सीधे अपने आंदोलन में अपनी पीठ रखें।
  4. एड़ी में धक्का और केंद्र में वापस आओ और एक रोइंग गति में ऊंचाई को हिप करने के लिए वजन उठाओ।
  5. अब बाईं ओर जाएं, बाएं पैर पर बाएं कूल्हे को स्थानांतरित करें और बाएं पैर के दोनों तरफ वजन रखें।
  6. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए पक्षों को दोहराएं।

10 - लांग के साथ ओवरहेड प्रेस के लिए डेडलिफ्ट

यह अभ्यास शरीर के हर हिस्से के बारे में सोचता है जिसमें आप सोच सकते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, निचले हिस्से, कंधे, और आपको थोड़ा हृदय कार्ड भी मिल जाएगा क्योंकि आपकी हृदय गति बढ़ती है। यह पूरे शरीर के लिए एक महान समग्र अभ्यास है।

  1. जांघों के सामने भार पकड़ना, कूल्हों से टिपना, पीछे की सपाट रखना, और एक डेडलिफ्ट में कम करना।
  2. जैसे ही आप वापस खींचते हैं, वज़न ऊपर की ओर उठाएं, सीधे कंधों पर हथियार उठाएं।
  3. बाहों को सीधे रखते हुए, दाएं पैर के साथ एक रिवर्स लंग में और फिर बाएं पैर के साथ वापस कदम।
  4. वजन कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

11 - अर्नोल्ड प्रेस के साथ साइड स्क्वाट

यह अभ्यास किसी भी कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण कसरत के लिए एकदम सही जोड़ है। न केवल आप निचले शरीर और कंधों पर काम करते हैं, आप व्यायाम में कार्डियो तत्व जोड़कर हृदय गति प्राप्त करेंगे। यदि आप इसे जंप स्क्वाट के साथ करते हैं, तो आप और भी कैलोरी जला देंगे।

  1. पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और छाती के स्तर पर वजन रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
  2. एक चौड़े स्क्वाट में दाहिने ओर एक विस्तृत कदम उठाएं, पैर की उंगलियों के साथ घुटनों, छाती के स्तर पर वजन।
  3. जैसे ही आप भार ऊपरी भाग दबाते हैं, पैर को पीछे घुमाएं ताकि उन्हें घुमाया जा सके ताकि वे सामना कर रहे हों।
  4. जैसे ही आप वजन कम करते हैं, बाईं ओर एक स्क्वाट में कदम उठाएं।
  5. वज़न ओवरहेड हेड टाइम दबाकर, वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
  6. आप केवल बाहर निकलने के बजाय एक कूद स्क्वाट करके तीव्रता जोड़ सकते हैं।