यदि आप अपने कसरत में दोनों तीव्रता और थोड़ा अधिक मज़े जोड़ना चाहते हैं, तो बीओएसयू बैलेंस ट्रेनर को शामिल करना एक अच्छा विकल्प है। एक तरफ फ्लैट और दूसरा लचीला गुंबद, व्यायाम गेंद के आधे की तरह, आपको फिटनेस और व्यायाम के कई पहलुओं पर काम करने की अनुमति देता है।
वास्तव में, बीओएसयू कार्डियो सहनशक्ति और ताकत जैसी अन्य चीजों पर काम करते समय संतुलन, स्थिरता और मूल शक्ति पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता के लिए जाना जाता है।
आप कार्डियो चाल से लेकर ताकत प्रशिक्षण अभ्यास तक सब कुछ के लिए गुंबद पक्ष का उपयोग कर सकते हैं, और कोर काम के लिए प्लेटफॉर्म पक्ष का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपने कभी भी बीओएसयू का उपयोग नहीं किया है, तो इसे जानने के लिए कुछ समय लेना महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित अभ्यास सतह पर उपयोग करने में आपकी सहायता के लिए बीटी पर कुछ बुनियादी, शुरुआती चाल प्रदान करते हैं। आपको स्थायी चाल, निचले शरीर अभ्यास और कोर अभ्यास मिलेगा।
अपने बीओएसयू का उपयोग करने के लिए टिप्स और ट्रिक्स
- आपके पैरों के लिए थका हुआ और दर्द होना सामान्य बात है। यदि ऐसा होता है, तो ब्रेक लें और इसे काम करने के लिए फर्श पर चारों ओर घूमें।
- यदि आप बहुत अस्थिर महसूस करते हैं तो एक संपर्क बिंदु जोड़ें - एक दीवार, एक कुर्सी या एक बार आपको अपना संतुलन रखने में मदद कर सकता है।
- अभ्यास बहुत आसान है अगर एक संपर्क बिंदु ले लो।
- प्रत्येक अभ्यास के दौरान हमेशा अपने शरीर को उचित संरेखण में रखें। अपनी शेष राशि रखने के लिए बदलाव करना सामान्य बात है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप मंदी नहीं करते हैं।
- जब आप इन अभ्यासों में उपयोग करते हैं तो कुछ बार कदम उठाने के लिए तैयार रहें। पहली बार जब आप इन अभ्यासों को आजमाते हैं तो कुर्सी या दीवार पर पकड़ना एक अच्छा विचार है।
- पर्याप्त समय लो। ऐसी अस्थिर सतह पर खड़े होने में उपयोग करने में कुछ समय लगता है। आप वास्तव में अपनी शेष राशि कभी नहीं पकड़ पाएंगे, इसलिए इसे लड़ने के बजाय इसके साथ जाने का प्रयास करें।
1 - बीओएसयू पर हेल डुग्स
यह कदम आपको बैलेंस ट्रेनर के गुंबद पक्ष में उपयोग करने देता है, इसलिए यह शुरू करने वाला सबसे आसान तरीका है।
इस कदम के लिए, बीओएसयू के सामने खड़े हो जाओ और गुंबद पर दाहिनी एड़ी रखें।
शुरू करने के लिए लौटें और बाएं पैर के साथ दोहराएं, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें और एड़ी को गुंबद से उछाल दें।
इसे कठिन बनाने के लिए, एक कूद जोड़ें और पैर को हवा में स्विच करें।
लगभग 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
2 - बीओएसयू पर पुश कदम
हेल डिग से, बीओएसयू से कुछ फीट दूर खड़े होकर सुनिश्चित करें कि यह स्लाइड नहीं होगा (यदि आप एक हैं तो आप इसे चटाई पर रख सकते हैं)।
गुंबद की बैल की आंखों में दाएं पैर के साथ आगे बढ़ें। बाईं ओर शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।
जैसे ही आप अभ्यास में उपयोग करते हैं, अधिक तेज़ी से आगे बढ़ें या एक लंगर में झुककर इसे कठिन बना दें। जब आप गुंबद को दबाते हैं तो आप भी एक हॉप जोड़ सकते हैं।
30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
3 - बीओएसयू पर मूल रुख
इस के लिए, आप एक कुर्सी या दीवार को पकड़ने के लिए चाहते हैं जैसे आप आंदोलन में उपयोग करते हैं।
दोनों पैरों को गुंबद पर ले जाएं, उन्हें बैल की आंख के दोनों तरफ रखें।
बस खड़े होकर, आप अपने संतुलन को खोजने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ने और आपके धड़ का अनुबंध महसूस करेंगे।
कुर्सी पर जाने, हथियार ओवरहेड बढ़ाने या अपनी आंखें बंद करके कठिनाई जोड़ें।
4 - बीओएसयू पर संपीड़न
बेसिक स्टैंस से, संतुलन के लिए हथियारों का उपयोग करके पैर से पैरों तक वजन बदलें।
कंधे और कूल्हों को सीधे रखें और महसूस करें कि आपके एंगल्स आपको बीओएसयू पर रखने के लिए कैसे जाते हैं। यदि आपको जरूरत है, तो ब्रेक लें, और यदि आपके पैरों को चोट पहुंचती है तो कदम उठाएं।
इसे अधिक कठिन बनाने, मार्च या शीर्ष पर चलाने के लिए।
30-60 सेकेंड के लिए दोहराएं, फिर अपने पैरों को आराम करने के लिए गुंबद और मार्च में कदम उठाएं।
5 - बीओएसयू पर Squats
केंद्र के थोड़ा आगे पैर के साथ गुंबद पर खड़े हो जाओ।
अपने घुटनों और स्क्वाट को झुकाएं, भले ही आप कुर्सी पर बैठे हों।
अपनी पीठ को सीधे और अपनी धड़ को ऊपर रखें और अपनी बाहों की मदद के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
जहां तक आरामदायक और धक्का है।
आपको अपने पैरों को अलग-अलग पदों में रखने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप अपनी शेष राशि को बनाए रख सकें। यह दिखने से कठिन है।
यदि आप अधिक तीव्रता चाहते हैं, वजन, या एक दवा गेंद पकड़ो।
8-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - बीओएसयू पर हिप एक्सटेंशन
गुंबद पर घुटनों, मंजिल पर हाथों के साथ सभी चौकों पर जाओ। घुटने कंधे के नीचे सीधे हाथों के नीचे होना चाहिए।
पेट का अनुबंध करें और बाएं पैर को हिप स्तर तक उठाएं, घुटने को झुकाएं, और छत की ओर एड़ी दबाएं।
किनारे स्विच करने से पहले 8-16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
संतुलन के लिए तल पर नीचे पैर के पैर की अंगुली को रखकर इसे आसान बनाएं।
7 - मूल क्रंच
गुंबद के नीचे की ओर की ओर कूल्हे के साथ गुंबद पर बैठो, घुटनों झुकते हैं।
सिर के पीछे या छाती के पीछे हाथों से, जब तक आप पेट में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक वापस रोल करें।
फिर पेट और कर्ल अनुबंध।
8-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
आपके लिए काम करने वाली जगह खोजने के लिए आपको अपनी स्थिति को स्थानांतरित करने की आवश्यकता हो सकती है।
8 - मृत बग
अपने कूल्हों के साथ बैल की आंखों का थोड़ा आगे बैठें और पीछे झूठ बोलें, घुटनों को छाती की तरफ खींचें और गुंबद पर हाथों को समर्थन के लिए रखें।
अपने हाथों को दूर करो और देखें कि क्या आप संतुलित हैं या नहीं। यदि नहीं, तब तक शिफ्ट करें जब तक आपको कोई ऐसी स्थिति न मिल जाए जिसे आप बिना छेड़छाड़ कर सकते हैं। यह शायद आपके विचार से अधिक समय लेगा।
बाहों और घुटनों को ऊपर ले जाएं, सीधे हथियार लें, और घुटने 90 डिग्री कोण तक झुकें।
20-30 सेकंड के लिए यहां संतुलन या तीव्रता जोड़ने के लिए, विपरीत हाथ और पैर को मंजिल की तरफ ले जाएं, शुरू करने के लिए वापस आएं और दूसरी तरफ 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
9 - बॉल झुकाव
अब आप अपने कोर को काम करने के लिए बीओएसयू के फ्लैट पक्ष का उपयोग करने जा रहे हैं।
बोसू को फ्लिप करें और दोनों तरफ हैंडल पर पकड़ लें। घुटनों (आसान) या पैर की अंगुली पर, एक फलक स्थिति में शिफ्ट करें।
शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए और बाहों को झुकाए बिना, बीओएसयू को आगे और पीछे झुकाएं, 8-12 बार दोहराएं।
आप कठिनाई जोड़ने के लिए आगे बढ़कर, आगे, पीछे, बाईं ओर एक चक्र में इसे रॉक कर सकते हैं।
10 - वी-सीट
केंद्र में बैठें या गुंबद पर थोड़ी देर के लिए समर्थन के लिए दोनों तरफ हाथों से बैठें। आप फर्श पर अपने पीछे हथियार भी ले सकते हैं, जो अधिक स्थिरता प्रदान कर सकता है।
घुटनों के साथ पैरों को झुकाएं और संतुलन, सीधे धड़ को रखते हुए, कंधे आराम से और पेट संलग्न।
20-30 सेकंड तक रखें और हाथों को दूर करके, पैरों को सीधा करके, या निचले पैर की कमी को जोड़कर मुश्किल जोड़ें।