कुल बॉडी बूटकैम्प सर्किट कसरत

यह बूट कैंप सर्किट कसरत आपके पूरे शरीर को कार्डियो, निचला शरीर, ऊपरी शरीर और कोर अभ्यास के साथ काम करता है। आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी, जो इसे छोटे रिक्त स्थान, यात्रा अभ्यास या किसी भी व्यक्ति के लिए सही कसरत बनाती है जो अपने शरीर के वजन का उपयोग करके चुनौतीपूर्ण कसरत चाहता है।

सावधानियां

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत

कोई नहीं

कैसे

• प्रत्येक सर्किट में अभ्यास करें, एक के बाद एक, संक्षेप में आवश्यकतानुसार बाकी के साथ रहता है
• एक छोटे कसरत के लिए प्रत्येक सर्किट का एक सेट पूरा करें, या प्रत्येक सर्किट को लंबे, अधिक तीव्र कसरत के लिए दोहराएं
• अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी अभ्यास को छोड़ दें
• पूरे कसरत में पानी डुबोओ। जब आप थक जाते हैं, जगह पर चलते हैं (चलना बंद मत करो)
• अपनी तीव्रता की निगरानी करें - आपका आरपीई 5-9 के बीच होना चाहिए।

1 - सर्किट 1: गर्म ऊपर - विंडमिल हथियारों के साथ साइड लंग

पवन चक्कियों

पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सीधे किनारों पर हथियार और फर्श के समानांतर। दाहिनी घुटने को एक तरफ लंगर में घुमाएं और बाएं हाथ को पैर की तरफ ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं, तरफ से फेफड़े और पैर की तरफ विपरीत हाथ लाएं। जितनी तेजी से आप जाते हैं और जितना कम आप लंगड़ा करते हैं, उतना कठिन होता है। 2 मिनट के लिए दोहराएं

2 - Burpees

Burpees

Squat और फर्श पर अपने हाथ रखें। एक विस्फोटक आंदोलन में, पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में कूदें। हाथों के बीच पैर वापस कूदो और खड़े हो जाओ। पूरा 16 प्रतिनिधि यदि आप अभी भी गर्म हो रहे हैं, तो आप कूदने के बजाय पैरों को वापस चला सकते हैं। यदि आप अधिक रस चाहते हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में एक कूद जोड़ें।

3 - सामने और रियर फेफड़े - कोई वजन नहीं

सामने और रियर फेफड़े - कोई वजन नहीं

यदि आपके पास व्यायाम है तो आप अभ्यास के लिए वजन पकड़ सकते हैं। अन्यथा, आपको अपने कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों को वास्तव में काम करने के लिए इसके लिए किसी भी वजन की आवश्यकता नहीं है। बाएं पैर को एक लंगर में आगे बढ़ाएं। शुरू करने के लिए वापस धक्का, बाएं घुटने को हिप स्तर पर उठाना। एक ही पैर को एक रिवर्स लंग में वापस ले जाएं और पैर की उंगलियों को शुरू करने के लिए वापस आने के लिए दबाएं। 10 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।

4 - Triceps डुबकी

Triceps डुबकी

कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपनी बाहों पर संतुलन रखें, अपने कूल्हों को कुर्सी के करीब रखें। कोहनी नीचे और नीचे रखें, जब तक कोहनी 90 डिग्री पर न हों तब तक कंधे को नीचे रखें। 15-25 प्रतिनिधि के लिए पुश करें और दोहराएं।

5 - पैर लिफ्टों के साथ साइड प्लैंक

लेग लिफ्टों के साथ साइड प्लैंक

बैठो, बाएं फोरम पर आराम करें और घुटनों के झुकाव, कूल्हों, घुटने और घुटनों के साथ बाएं हिप। दाएं हाथ को सीधे ऊपर ले जाएं या यदि आवश्यक हो तो संतुलन और लाभ के लिए दाहिने हाथ को अपने सामने रखें। अग्रसर में दबाएं और चटाई से कूल्हों को उठाने के लिए obliques निचोड़ें। एक ही समय में बाहरी जांघ पर ध्यान केंद्रित, कुछ इंच ऊपर दाहिने पैर उठाओ। संक्षेप में पकड़ें, पैर को कम करें और फिर फर्श पर वापस जाएं, फिर कूल्हों को फिर से उठाने से पहले चटाई को छूएं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

सर्किट दोहराएं या अगली सर्किट पर जाएं

6 - सर्किट 2: किक्स के साथ स्क्वाट

किक्स के साथ Squats

एक स्क्वाट में कम करें और, जैसा कि आप दबाते हैं, दाएं पैर से बाहर निकलें। बाएं पैर के साथ दोहराना, squatting और लात मारना। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक squats और kicks जारी रखें।

7 - पल्सिंग चेयर स्क्वाट्स

पल्सिंग चेयर स्क्वाट

सिर्फ तुम्हारे पीछे एक कुर्सी रखें और इसके सामने खड़े हो जाओ। पेट को बेकार और मजबूत रखें क्योंकि आप घुटनों को झुकाते हैं और धीरे-धीरे कुर्सी की तरफ बैठते हैं। जैसे ही आप कुर्सी को छूते हैं, 4 पल्सिंग स्क्वाट करें, जो आधा रास्ते आते हैं। सभी तरह से खड़े हो जाओ और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

8 - पल्सिंग रियर डेल्ट फ्लाईज़

रियर डेल्फ़्ट फ्लाई

पैर हिप-चौड़ाई के अलावा, कूल्हों से पीछे तक टिप फ्लैट और समानांतर के समानांतर है, पेट टूट गया है। छत तक इशारा करते हुए अंगूठे के साथ कंधे के स्तर पर सीधे हाथों को हाथों से ऊपर उठाएं। केवल कुछ इंच कम करें और फिर कंधे के स्तर तक वापस उठाएं। 16 दालों के लिए दोहराएं, आराम करें और दोहराएं।

9 - स्की एबीएस

स्की एबीएस

एक फलक की स्थिति में शुरू करें और पैर को बाएं कंधे की तरफ कूदें, घुटनों के साथ लैंडिंग और बाएं हाथ के पीछे पैर। पैरों को वापस फेंकने के लिए कूदें और फिर पैरों को दाईं ओर कूदें, घुटनों के साथ लैंडिंग और दाईं ओर के पैर। 40 सेकंड के लिए तरफ से बाहर और बाहर कूदना जारी रखें।

सर्किट दोहराएं या अगली सर्किट पर जाएं

10 - सर्किट 3: प्लाई जैक

प्लाई जैक्स

एक साथ पैरों के साथ शुरू करें और कूदो, हाथों से ऊपर की ओर घूमते हुए और एक स्क्वाट में जमीन को घेरते हुए। कूदो और बाहों को एक साथ वापस लाएं, हथियारों को वापस घुमाएं। यह धीमी गति से कूदने वाले जैक की तरह है, लेकिन कूदने में धक्का देने पर वास्तव में शक्ति का उपयोग करें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

11 - पैर लिफ्टों के साथ स्क्वाट पर झुकाव

लेग लिफ्टों के साथ स्क्वाट पर झुकाव

पीठ के पीछे हाथों से झुकाव, पेट संलग्न है। बाएं पैर को तरफ ले जाएं, फर्श पर पैर की अंगुली लें और दाहिनी घुटने को एक स्क्वाट में घुमाएं। बाएं पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए दाहिने पैर को सीधा करें। संरेखण में घुटने, घुटने और पैर रखें और कमरे के सामने का सामना करें। 12 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं

12 - डाइवबॉम्बर पुशप

डाइवबॉम्बर पुशप

एक उल्टा बनाम में शुरू करें और कोहनी मोड़ो, फर्श की ओर नीचे डाइविंग। शरीर को आगे बढ़ाएं और ऊपरी कुत्ते में दबाएं। 8-12 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस स्कूप करें।

13 - Oblique वन आर्म स्वीप

Oblique एक आर्म स्वीप

पैरों के साथ बैठो, सीधे पीछे, हथियार सीधे आपके सामने फैले हुए हैं। उस बिंदु पर दुबला हो जहां आप अपना पेट अनुबंध महसूस करते हैं, लेकिन पीछे हटने या तनाव से बचने से बचें। एबीएस को अनुबंध करें और आधा सर्कल गति में पीछे की ओर दाएं हाथ को दबाएं, धड़ को कुछ इंच पीछे झुकाएं। बैक अप लें और 16 प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

सर्किट दोहराएं या अगली सर्किट पर जाएं

14 - सर्किट 4: प्लाई लंग

प्लाई लुंग्स

एक लंगर स्थिति में शुरू करें और हवा में पैरों को घुमाने, कूदने के लिए दूसरे पैर के साथ लैंडिंग में कूदें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, आराम करें और इसे 30 सेकंड के लिए करें।

15 - दुनिया भर में फेफड़े

दुनिया के आसपास फेफड़े

पैर की अंगुली के पीछे आगे घुटने रखकर, बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और एक लंगर में नीचे जाएं। वापस कदम और बाईं ओर एक स्क्वाट (या एक साइड लंग) में कदम। वापस कदम और बाएं पैर वापस एक रिवर्स लंग में ले लो। पैरों को बदलने से पहले 8 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।

16 - पुशप

पुश अप

घुटनों या पैर की अंगुली पर, पुशअप स्थिति में प्रवेश करें, पेट में और पीछे फ्लैट। कोहनी और निचले शरीर को फर्श की तरफ झुकाएं जब तक कि कोहनी 90-डिग्री कोण पर न हों। बैक अप करें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

17 - साइड प्लैंक के लिए पुशप

साइड प्लैंक के लिए पुशप

हाथों और पैर की अंगुली (या हाथों और घुटनों पर, यदि आप संशोधित कर रहे हैं) पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें। एक पुशअप करें और, जैसे ही आप ऊपर आते हैं, बाईं ओर घुमाएं, बाएं हाथ को सीधे छत की तरफ ले जाएं और पैर को एक चौंकाने वाली स्थिति में घुमाएं। 16 प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ स्विचिंग दोहराएं।