रेस या मैराथन से पहले बीमारी से बचने के लिए सरल टिप्स
सर्दी, फ्लू या अन्य संक्रमण की वजह से कोई भी बड़ी दौड़ से अलग नहीं होना चाहता। बीमारी को रोकने के लिए अपना पहला फ्लू शॉट प्राप्त करने का पहला अच्छा कदम है, वहीं अन्य चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।
एक उचित आहार और आराम के साथ अपने आप को ख्याल रखने से परे, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका प्रशिक्षण आपको नुकसान पहुंचाए। और यही कुछ लोग समझने में असफल होते हैं: कि चरम प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है कि आपके शरीर को इसकी उचित सीमा से परे धक्का दे। ऐसा करने से अच्छा से ज्यादा नुकसान हो सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप रेस या मैराथन से पहले टिप-टॉप हेल्थ में रहें, यहां छह सरल युक्तियां दी गई हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए:
खूब पानी पिए
बीमारी को रोकने के लिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, और पानी सबसे अच्छा, कम से कम महंगा विकल्प है। सुनिश्चित करें कि आप दिन के दौरान बहुत पीते हैं और हमेशा अपने रनों के पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेट करते हैं।
उचित हाइड्रेशन कब्ज से मूत्राशय संक्रमण से सब कुछ रोकने से बहुत अच्छा है और रक्त शर्करा और रक्तचाप को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
स्वास्थ्य प्राधिकरण आम तौर पर प्रति दिन 8 8 औंस चश्मे पीने की सलाह देते हैं, लगभग दो लीटर या आधा गैलन पानी के बराबर। हालांकि, आप अतिरंजित नहीं करना चाहते हैं क्योंकि हाइपोनैरेमिया के नाम से जाना जाने वाला एक परिस्थिति हो सकता है जिसमें आपके शरीर में नमक असामान्य रूप से पतला हो जाता है।
एंटीऑक्सीडेंट-रिच फूड्स खाओ
यदि आप बीमारी से बचना चाहते हैं तो बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं। इन प्रकार के खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं और सर्दी को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
जड़ी बूटियों और मसालों जैसे अदरक, दालचीनी, अयस्कों और लहसुन में उच्च मात्रा में फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सेल तनाव के खिलाफ सुरक्षा में भी मदद कर सकते हैं। वास्तव में, कुछ मसालों में फल या सब्जियों की तुलना में कहीं अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं
इसके विपरीत, आपको अपने संतृप्त वसा का सेवन सीमित करना चाहिए क्योंकि वे आपकी प्रतिरक्षा को कम कर सकते हैं और आपको संक्रमण के लिए अधिक संवेदनशील बना सकते हैं।
हमेशा कम से कम तीन भोजन खाने के लिए याद रखें और दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों के साथ एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने हाथ धो लो
घर, काम और जिम पर अक्सर अपने हाथ धोना सुनिश्चित करें। हाथ से धोने से, बीमारी के प्रसार को रोकने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण बात कर सकते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की एक रिपोर्ट के मुताबिक, हाथ धोने से कई तरीकों से बेहतर स्वास्थ्य में अनुवाद होता है:
- यह दस्त के कारण होने वाले संक्रमण का जोखिम 31 प्रतिशत तक कम कर देता है।
- यह ठंड सहित श्वसन बीमारियों का जोखिम 16 से 21 प्रतिशत तक कम कर देता है।
जिम में यह विशेष रूप से सच है जहां रोगाणुओं और वायरस वास्तव में पैदा होते हैं। जिम में काम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप कसरत से पहले और बाद में अपने हाथ धो लें, उपयोग से पहले और बाद में मशीनों को मिटा दें, और अपना खुद का तौलिया लाएं।
यदि आप बाहर और इसके बारे में हैं, तो अपनी कार या पर्स में एंटीसेप्टिक हैंडवाश के साथ लाएं, अगर आप बीमार व्यक्ति की कंपनी में खुद को पाते हैं और धोना चाहते हैं।
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पूरी नींद लें
नींद की कमी आपको ठंड और अन्य बीमारियों के लिए अधिक संवेदनशील बना सकती है। क्यूं कर? खैर, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से 2010 के अध्ययन के अनुसार, नींद की कमी से चोट या संक्रमण के साथ क्या होगा इसके विपरीत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया ट्रिगर होती है। जब ऐसा होता है, तो आप दिन के उजाले के घंटों के दौरान तनाव महसूस कर सकते हैं और पूरी तरह से पहना जा सकता है, जिससे आप संक्रमण से ग्रस्त हो जाते हैं।
उचित नींद लेना-प्रति रात कम से कम सात से आठ घंटे-आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए:
- कैफीन जैसे उत्तेजक से बचें
- नींद की तैयारी में कमरे को अंधेरा करें
- सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें
- हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाओ
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ओवरट्रेन मत करो
एक धावक के रूप में, आप स्वाभाविक रूप से अपने प्रशिक्षण की तीव्रता और दूरी को बढ़ाना चाहते हैं; यह है कि आप कैसे बनाया गया है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिसंवेदनशीलता आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है क्योंकि पर्याप्त प्रशिक्षण नहीं है।
दिन के बाद लंबी दूरी के लिए कड़ी मेहनत से बचें। इसके बजाए, अपने आप को गति दें और नियमित रूप से चीजों को बदलें। उदाहरण के लिए, आप कुछ गति कसरत में जोड़ने से पहले अपने लाभ को बढ़ा सकते हैं और इसे उस स्तर पर एक या दो सप्ताह तक पकड़ सकते हैं।
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को आराम देने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम एक विश्राम दिन लें। सभी पूर्ण गति को रैंप करना हर समय आपको पहन सकता है, जिससे आप ठंड और चल रही चोटों दोनों के लिए अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।
एक बड़ी दौड़ के अग्रिम में तपेदिक
यदि आप एक बड़ी दौड़ दौड़ रहे हैं, जैसे मैराथन, रेस डे से पहले दो से तीन सप्ताह पहले माइलेज पर वापस कटौती करना महत्वपूर्ण है। यह पतला अवधि आपके शरीर को आपके द्वारा चल रहे सभी कठिन प्रशिक्षण से ठीक होने की अनुमति देगी।
याद रखें कि सख्त प्रशिक्षण जोड़ों और मांसपेशियों की सूजन का कारण बनता है, भले ही आप मजबूत और अधिक फिट हो जाएं। टैपिंग ऑफ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को थोड़ा ब्रेक देता है, जिससे इसे ठंड और अन्य मामूली संक्रमण से लड़ने पर बेहतर ध्यान दिया जाता है।
इसके अलावा, दौड़ से पहले आपको महसूस होने वाले प्राकृतिक तनाव का सामना करने के तरीके खोजें। तनाव उन मुख्य अपराधियों में से एक है जो बीमारी में योगदान देते हैं, नींद की रात पैदा करते हैं और अस्वस्थता का एक बड़ा अर्थ बनाते हैं।
> स्रोत:
> रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र। "मुझे विज्ञान दिखाएं - क्यों अपने हाथ धोएं?" अटलांटा, जॉर्जिया; 18 नवंबर, 2015 को अपडेट किया गया।
> मुलिंगटन, जे .; सिम्पसन, एन .; मेयर-इवर्ट, एच। एट अल। "नींद की कमी और सूजन।" बेस्ट प्रैक्ट रेस क्लिन एंडोक्राइनोल मेटाब । 2010, 24 (5): 775-784। डीओआई: 10.1016 / जेबीबी.2010.08.014।