अभ्यास के साथ आकार में कैसे प्राप्त करें यहां बताया गया है

हम में से कई आकार में आना चाहते हैं, लेकिन वास्तव में इसका मतलब है और आप इसे कैसे करते हैं? आकार में होना एक व्यक्तिगत अनुभव है, आपकी उम्र, वरीयताओं, जीवनशैली और अन्य कारकों के आधार पर। उदाहरण के लिए, चार बच्चों के साथ एक माँ के पहाड़ी पर्वतारोही से बहुत अलग लक्ष्य हो सकते हैं।

लेकिन, इसके दिल में, आकार में आना मतलब है कि अपने शरीर को इतना मजबूत करने के लिए पर्याप्त है कि आपको दिन के बाद ऐसा करने की ज़रूरत है।

4 बच्चों के साथ एक माँ को ऊर्जा, तनाव राहत और 4 बच्चों को बढ़ाने के लिए धैर्य रखने के लिए आकार में आने की आवश्यकता हो सकती है।

पर्वतारोही पर्वतारोहियों को लंबी पैदल यात्रा के दौरान उपयोग की जाने वाली सभी मांसपेशियों के लिए ताकत और सहनशक्ति बनाने की आवश्यकता होती है।

औसत व्यक्ति के लिए, वास्तव में इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को अभी से अधिक काम कर रहे हैं। जब भी आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्यों से अधिक करते हैं, तो आपका शरीर मजबूत हो जाता है, जिससे आप पहले से बेहतर आकार में आते हैं।

यदि आपका लक्ष्य आकार में आना है, तो आपको कुछ मूलभूत बातें चाहिए:

1. कैलोरी जलाने के लिए कार्डियो और आपके दिल और फेफड़ों को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करें
2. अपनी हड्डियों, मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करते समय दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए ताकत प्रशिक्षण
3. लचीलापन अभ्यास की गति को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास करता है, और आराम करता है ताकि आपका शरीर ठीक हो सके और मजबूत हो सके।

यहां शुरू करने का तरीका बताया गया है।

कार्डियो व्यायाम

कार्डियो व्यायाम में कोई लयबद्ध गतिविधि शामिल होती है जो आपको अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में ले जाती है । विकल्प चलने , दौड़ने , एरोबिक्स, साइकल चलाना, तैराकी और नृत्य सहित अंतहीन हैं।

यदि आप अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त आंदोलन को लगातार रख सकते हैं तो आप रोजाना काम करने जैसे पत्तियों या घूमने वाली बर्फ का उपयोग भी कर सकते हैं। शुरुआत कैसे करें:

1. किसी भी कार्डियो गतिविधि को चुनें जो सुलभ और आनंददायक है।
2. सप्ताह में कम से कम 3 दिनों के लिए अपने कार्डियो वर्कआउट्स को शेड्यूल करें।
3. धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट के गर्म आराम से अपना कसरत शुरू करें।

1. जब तक आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर नहीं होते हैं ( परिधि निष्पादन स्केल पर स्तर 5 या 6) तब तक पहाड़ियों, प्रतिरोध या घुमाव (या संयोजन) जोड़कर तेज़ी से आगे बढ़कर अपनी तीव्रता बढ़ाएं।
2. उस गति को 15-30 मिनट के लिए बनाए रखें या जब तक आप कर सकते हैं, स्तर 5 या 6 पर रहने के लिए आवश्यकतानुसार अपनी तीव्रता को समायोजित करें।
3. अपने कसरत को शांत और खिंचाव के साथ समाप्त करें।
4. प्रत्येक सप्ताह, अपने कसरत के समय को कुछ मिनट तक बढ़ाएं जब तक आप सत्र में 30 मिनट तक लगातार काम नहीं कर सकते।
5. अधिक कसरत के दिन जोड़कर प्रगति, नई गतिविधियों की कोशिश करना और / या अधिक तीव्रता जोड़ना ।

नमूना कार्डियो अनुसूची:

सोमवार : 20-मिनट मूल कार्डियो और कुल खिंचाव
बुधवार : 10-15 मिनट शुरुआती चलना या साइकल चलाना और कुल खिंचाव
शुक्रवार : 20-मिनट मूल कार्डियो और कुल खिंचाव

शक्ति प्रशिक्षण

आपके कसरत कार्यक्रम का दूसरा हिस्सा ताकत प्रशिक्षण है जहां आप अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करेंगे। शुरुआत कैसे करें:

1. निचले शरीर , छाती , पीठ , कंधे, द्विआधारी , triceps और abs सहित प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के बारे में 8-10 अभ्यास चुनें।
2. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें। वजन चुनें जो आपको 15 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है - अंतिम प्रतिनिधि कठिन होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं है।
3. सप्ताह में 2-3 बार अपनी ताकत कसरत के बीच में कम से कम एक दिन आराम करें।

1. भारी वजन का उपयोग करके या नए अभ्यासों का प्रयास करते हुए, प्रत्येक सेट को एक सेट जोड़कर प्रगति करें (जब तक कि आप व्यायाम के कुल 3 सेट तक न हों)।

नमूना ताकत प्रशिक्षण कसरत

• बॉल स्क्वाट्स
• lunges
• साइड स्टेप स्क्वाट्स
• गेंद पर हिप लिफ्ट्स
• संशोधित पुशप
• छाती फ्लाईज़
• वन-आर्म पंक्ति
• बेंट-आर्म लेटरल उठाता है
• वज़न उठाने का प्रशिक्षण
• Tricep एक्सटेंशन
• गेंद पर crunches
• पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

आराम और वसूली

यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन आकार में आने का एक बड़ा हिस्सा आपके शरीर को आराम दे रहा है। जबकि आप लगातार लगातार दिनों में कार्डियो कर सकते हैं, वज़न उठाने से आपकी मांसपेशियों को अधिक वसूली का समय चाहिए। अपने आप को कम से कम एक दिन आराम के कसरत के बीच आराम दें और जब भी आप थके हुए, परेशान हों या आपका प्रदर्शन पीड़ित हो, नियमित रूप से आराम से दिन निर्धारित करें।

यह सब एक साथ डालें

आकार में प्राप्त करने के लिए नमूना कसरत अनुसूची