डायनामिक प्री-व्यायाम वार्म-अप रूटीन

व्यायाम से पहले गर्म होना एक सुरक्षित और प्रभावी कसरत का एक महत्वपूर्ण घटक है। एक अच्छा गर्मजोशी को विस्तृत या जटिल होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसे आपके कोर तापमान को बढ़ाने और आपके कसरत के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में रक्त बहने की आवश्यकता होती है। यह पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग सत्र से अलग है, जिसका प्रयोग आमतौर पर संयुक्त के आसपास गति की सीमा बढ़ाने और व्यायाम के बाद ठीक होने में मदद करने के लिए किया जाता है। निम्नलिखित गतिशील गर्म-अप दिनचर्या का उपयोग अधिकांश खेलों में शामिल होने से पहले एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु के रूप में किया जा सकता है।

1 - उच्च घुटनों चलना

सरल उच्च घुटने चलने से कूल्हों, घुटनों और एड़ियों को ढीला कर दिया जाएगा और रक्त परिसंचरण हो जाएगा। अपने पैदल चलने के रूप में कोहनी की तरफ घुटनों को उठाकर, लगभग दस चरणों के साथ शुरू करें। चारों ओर मुड़ें और दस चरणों को शुरुआती बिंदु पर वापस करें। एक और सेट करें और इस बार अपने कदम में एक छोटी उछाल जोड़ें और अपने कदम और हाथ स्विंग को अतिरंजित करें जब तक कि आप वास्तव में रक्त को हिलते हुए महसूस न करें। अगर आप अभी भी थोड़ा तंग महसूस करते हैं तो आखिरकार सेट जोड़ें।

2 - शस्त्र के साथ चलना लंगड़ा

इस गर्म कदम को करने के लिए, लगभग दस पैसों के लिए एक चलने वाली लंगर करें, चारों ओर मोड़ें और दस चरणों को शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं। प्रत्येक चरण के साथ, घुटने को जमीन को छूने की इजाजत देकर, धीरे-धीरे अपने पीछे के पैर के साथ जमीन की ओर डुबकी डालें। एक दूसरे के लिए प्रत्येक चरण पकड़ो और जारी रखें। प्रत्येक सेट के साथ गति की लंबाई और गहराई के लिए गति की एक और अधिक सीमा जोड़ें। यदि आप गति की सीमा को और भी बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सिर पर रखें जब आप लंग लेंगे। अपनी बाहों के साथ पहुंचें और लंग में डुबोओ।

3 - ट्विस्ट व्यायाम के साथ छोड़ें

मोड़ के साथ छोड़ना गर्मियों के साथ-साथ आंदोलनों में घूर्णन जोड़ने के लिए थोड़ा और गति जोड़ता है। एक मोड़ अभ्यास के साथ छोड़ें कोर के मांसपेशियों के साथ-साथ ऊपरी और निचले शरीर को एक सौम्य और तालबद्ध गर्मजोशी में संलग्न करती है। इसे सही करने के लिए:

• लगभग 10 पूर्ण आगे की ओर बढ़ने के लिए पर्याप्त कमरे के साथ एक स्तर की जगह खोजें।
• धीरे-धीरे 10 चरणों (5 प्रति तरफ) को छोड़कर शुरू करें, रुको और चारों ओर मुड़ें।
• प्रत्येक वापसी छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अधिक तीव्रता और अपने कदमों के लिए एक बड़ा मोड़ जोड़ें।
• एक पूर्ण हाथ स्विंग जोड़ने के लिए जारी रखें और अपने घुटनों को थोड़ा अधिक ड्राइव करें।
• आखिरकार, सॉकर आइकन डेविड बेकहम फोटो में प्रदर्शित होने के रूप में धड़ मोड़ जोड़ें। पूर्ण घुटने टेकना, अपने घुटनों को ऊपर और अपनी बाहों को अपने शरीर में गति की पूरी श्रृंखला तक चलाएं।
• अपने आंदोलनों को चिकनी और नियंत्रित रखें, मैला नहीं। इस अभ्यास को गर्म करने से सबसे ज्यादा प्राप्त करने के लिए अपने मूल और पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

4 - साइड टू साइड ड्रिल

कूल्हों और घुटनों के पार्श्व स्टेबिलाइजर्स को आपके गतिशील गर्म होने के दौरान उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए, इसलिए पक्ष के कई दौरों में तरफ से कदम या उन्हें गर्म करने के लिए छोड़ दें। आप सीढ़ी के अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं या बस कुछ सरल साइड कदम कर सकते हैं। प्रत्येक सेट के साथ एक साइड-टू-साइड चलने से गति उठाएं। यदि आप दिन के दौरान बहुत बैठते हैं तो आप गहरा गर्म करने के लिए पार्श्व बैंड चलने के अभ्यास भी कर सकते हैं या ग्लूट सक्रियण दिनचर्या का उपयोग कर सकते हैं।

5 - कूदते रस्सी

एक जंप रस्सी का उपयोग मूलभूत गर्म अभ्यास और एक पूर्ण-कार्डियो कसरत दोनों के लिए किया जा सकता है। एक साधारण गर्म-अप दिनचर्या के हिस्से के रूप में रस्सी कूदने का उपयोग करने के लिए, धीमी, डबल-स्टेप गति से शुरू करें। इसका मतलब है कि आप रस्सी पर कूदते हैं और रस्सी वापस आने से पहले एक छोटी उछाल लेते हैं। आप रस्सी को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएंगे और उच्च या जल्दी से कूद नहीं पाएंगे।

इस गर्म-दिनचर्या में रस्सी कूदने के लिए, धीरे-धीरे तीस सेकंड के लिए कूदें, 10 सेकंड के लिए आराम करें और अगले गर्म अभ्यास में जाने से पहले एक और मिनट के लिए कूदें।