एथलीटों के लिए पदार्थ खींच रहा है?

अनुसंधान खिंचाव के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करने में मदद करता है

साल-दर-साल और विशेषज्ञ से विशेषज्ञ तक विस्तार या खिंचाव को बढ़ाने की सिफारिशें। चोट के जोखिम को कम करने, दर्द को रोकने और प्रदर्शन में सुधार करने के तरीके के रूप में एक फिटनेस कार्यक्रम के एक अनिवार्य हिस्से के रूप में वर्षों तक खींचने को बढ़ावा दिया गया है। जबकि शोधकर्ताओं ने खींचने के लाभ और नुकसान को देखना जारी रखा है, फिर भी इन विचारों को हल करने के लिए सीमित (और विरोधाभासी) सबूत हैं।

खिंचाव और मांसपेशियों में दर्द

कुछ शोध से पता चलता है कि खींचने से अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है। शोधकर्ता रॉबर्ट हर्बर्ट, पीएचडी, और मार्कोस डी नोरोन्हा, पीएच.डी. सिडनी विश्वविद्यालय के एथलेटिक गतिविधि से पहले या बाद में खींचने के 10 पहले प्रकाशित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण आयोजित किया। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम से पहले खींचने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है। उन्हें सिद्धांत के लिए थोड़ा सा समर्थन भी मिला जो अभ्यास से पहले खींचने से पहले या तो अत्यधिक उपयोग या तीव्र खेल चोटों को रोक सकता है।

खिंचाव और प्रदर्शन

नेब्रास्का वेस्लेयन विश्वविद्यालय के रिसर्च फिजियोलॉजिस्ट ने 200 9 में हेडलाइंस बनाये जब उन्होंने अध्ययन के नतीजों को इंगित किया कि यह संकेत मिलता है कि अधिक लचीली धावकों के पास कड़ी हैमस्ट्रिंग वाले धावकों की तुलना में कम चलती अर्थव्यवस्था (कितनी कुशलता से वे ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं) थीं। नतीजतन, उन कम लचीला धावक 'लचीला' धावकों की तुलना में तेज़ थे।

हां, यह एक बहुत छोटा अध्ययन था, और हां, उन्होंने केवल बैठे और स्कोर तक पहुंचे, लेकिन परिणाम अभी भी आश्चर्यजनक थे और खींचने के लाभों के बारे में सवालों पर अधिक ध्यान दिया।

गर्म बनाम बनाम खिंचाव

इस भ्रम का अधिकांश गर्मजोशी पर शोध की गलत व्याख्या से आता है।

इन अध्ययनों से पता चला है कि स्वयं को गर्म करने से गति की सीमा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन जब गर्म होने के बाद गर्मियों की गति में वृद्धि होती है तो गति की सीमा में वृद्धि होती है। बहुत से लोगों ने इस खोज को गलत तरीके से परिभाषित करने का अर्थ यह बताया कि व्यायाम से पहले खींचने से घायल हो जाते हैं, भले ही नैदानिक ​​शोध अन्यथा सुझाता है। एक बेहतर व्याख्या यह है कि वार्मिंग अप चोट को रोकती है, जबकि खींचने से चोट पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

यदि चोट की रोकथाम प्राथमिक उद्देश्य है, तो सबूत बताते हैं कि एथलीटों को अभ्यास से पहले खींचने से रोकना चाहिए, और गर्म समय में वृद्धि करना चाहिए।

अध्ययन का समर्थन करता है कि प्रति दिन प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए गति की सीमा को एक पंद्रह से तीस सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है। हालांकि, कुछ लोगों को लंबी अवधि या अधिक दोहराव की आवश्यकता होती है। शोध इस विचार का भी समर्थन करता है कि मांसपेशियों के समूह द्वारा खींचने के लिए इष्टतम अवधि और आवृत्ति भिन्न हो सकती है।

गति की सीमा पर फैलने के दीर्घकालिक प्रभाव से पता चलता है कि छह हफ्तों के बाद, जो प्रति दिन 30 सेकंड प्रति मांसपेशियों तक फैले होते हैं, वे प्रतिदिन 15 सेकंड प्रति मांसपेशियों को बढ़ाते हुए गति की अपनी सीमा में वृद्धि करते हैं। समूह में कोई अतिरिक्त वृद्धि देखी गई जो 60 सेकंड तक फैली हुई थी।

एक और 6 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक दिन 30 सेकंड के एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव ने 30 सेकंड के तीन हिस्सों के समान परिणाम उत्पन्न किए।

ये अध्ययन गति की सीमा में सुधार के लिए सामान्य कंडीशनिंग के हिस्से के रूप में तीस सेकंड के हिस्सों के उपयोग का समर्थन करते हैं।

लचीलापन अतिरंजित है?

एथलीटों के लिए खींचने और लचीलापन पर सभी शोधों को सॉर्ट करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि खींचने का लक्ष्य विशिष्ट जोड़ों के चारों ओर गति की उचित सीमा को विकसित करना और बनाए रखना है। यह भी जानना महत्वपूर्ण है कि कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ तंग मांसपेशियों को खींचना (या मुक्त करना) हाथ में जाना चाहिए।

मुझे यकीन है कि हम खींचने के लिए और उसके खिलाफ हेडलाइंस देखना जारी रखेंगे, लेकिन यदि आप खिंचाव करना चुनते हैं, तो आपकी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अपने दिनचर्या को अनुकूलित करना सबसे अच्छा हो सकता है। अपने शरीर और अपने खेल का आकलन करें और सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशी असंतुलन को कम करने के लिए खींचें (और मजबूत)।

कैसे खिंचाव करने के लिए

अभ्यास के बाद, ठंडा हो जाएं और केवल तब तक एक खिंचाव रखें जब तक कि आप मांसपेशियों में थोड़ी सी खींच न लगें, लेकिन कोई दर्द न हो। जैसे ही आप खिंचाव पकड़ते हैं मांसपेशियों को आराम मिलेगा। जैसे-जैसे आप कम तनाव महसूस करते हैं, तब तक आप तब तक खिंचाव बढ़ा सकते हैं जब तक आप एक ही मामूली खींच महसूस न करें। इस स्थिति को तब तक रखें जब तक आपको कोई और वृद्धि न हो।

यदि आपको उपर्युक्त तकनीक का उपयोग करके गति की कोई सीमा नहीं मिलती है, तो आप खिंचाव को लंबे समय तक पकड़ने पर विचार कर सकते हैं (60 सेकंड तक)।

क्या स्ट्रेच बेस्ट है?

आम तौर पर, प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा (पीएनएफ) खींचने से स्थिर या बैलिस्टिक खींचने की तुलना में गति की सीमा में अधिक वृद्धि हुई है, हालांकि कुछ नतीजे सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं हैं।

स्टेटिक फैलाव करना थोड़ा आसान होता है और अच्छे नतीजे दिखते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आराम के बिना लगातार खींचने से चक्रीय खींचने से बेहतर हो सकता है (खिंचाव, आराम, और खिंचाव को फिर से लागू करना), लेकिन कुछ शोधों से कोई फर्क नहीं पड़ता।

अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक खिंचाव के दौरान बैलिस्टिक, या बाउंसिंग खतरनाक है क्योंकि मांसपेशियों को कम छूट अवधि के बाद जल्दी से फिर से फैलाया जा सकता है। माना जाता है कि इस तरह के सनकी संकुचन चोट का खतरा बढ़ाना है।

गति की सीमा में सुधार के अलावा, खींचने बेहद आराम से है और अधिकांश एथलीट शरीर यांत्रिकी में संतुलन बनाए रखने के लिए अभ्यास को बढ़ाने का उपयोग करते हैं। लेकिन खींचने के सबसे बड़े लाभों में से एक ऐसा कुछ हो सकता है जो अनुसंधान मात्राबद्ध नहीं कर सकता: यह अच्छा लगता है।

स्रोत

हर्बर्ट आरडी, डी नोरोन्हा एम। अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने या कम करने के लिए खींच रहा है। कोस्ट्रेन डाटाबेस ऑफ सिस्टमैटिक रिव्यू 2007, अंक 4।

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