लस मुक्त-मुक्त सब्जी, बीन, और पनीर Enchiladas पकाने की विधि

पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)

कैलोरी - 543

वसा - 25 ग्राम

कार्ब्स - 60 जी

प्रोटीन - 25 जी

कुल समय 35 मिनट
तैयारी 20 मिनट , कुक 15 मिनट
सेवा 4 (2 enchiladas प्रत्येक)

बीन्स और पनीर के साथ ये ग्लूटेन-फ्री सब्जी एनचिलादास हमारे परिवार को मंगलवार की रात को टैकोस के पैसे के लिए एक रन दे सकते हैं। न केवल उन्हें बनाना आसान है, वे किसी भी सब्जियों का उपयोग करने के लिए भी एक शानदार तरीका हैं जो खराब होने जा रहे हैं-जो उन्हें फेंकने से काफी बेहतर है!

इन सब्जी enchiladas के बारे में एक और बात यह है कि वे सेम, veggies, और मकई से फाइबर के साथ पैक कर रहे हैं, और वे भी अपने दैनिक veggies पाने के लिए एक शानदार तरीका है। असल में, कुछ बच्चे खुशी से kale gobble होगा जब यह थोड़ा, itty, bitty टुकड़ों में कटा हुआ है।

सामग्री

• 1 बड़ा चमचा एवोकैडो तेल या वनस्पति तेल, साथ ही ग्रीस पैन के लिए अतिरिक्त
• 1 मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 लाल, पीला, या नारंगी घंटी काली मिर्च, बारीक कटा हुआ
• 2 कप कसकर पैक या काले हिरण (यानी पालक, चार्ड, आदि), बारीक कटा हुआ
• 2 लौंग लहसुन, minced
• 1 कप जमे हुए मकई कर्नेल
• 1 15-औंस कम सोडियम पिंटो या काले सेम, धोया और सूखा हो सकता है
• 2 8-औंस पैकेज enchilada सॉस या अपने पसंदीदा घर का बना सॉस के 2 कप, विभाजित
• 8 मकई tortillas
• 8 औंस grated शेडडर या मैक्सिकन पनीर मिश्रण, विभाजित
• वैकल्पिक, सेवारत के लिए: चॉकलेट सिलेंडर और हरी प्याज, कटा हुआ जैतून, सादा ग्रीक दही या खट्टा क्रीम, कटा हुआ एवोकैडो

तैयारी

1. तीस फैरनहिट तक ओवन को प्रीहीट करें। Avocado / वनस्पति तेल के साथ एक 13 x 9 पाक पकवान पकवान ग्रीस।

2. सब्जियों को तैयार करें: हाथ से बारीक चटनी या प्याज, काले, और घंटी मिर्च (उन्हें अलग से काट लें) काटने के लिए ब्लेड लगाव काटने के साथ एक खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करें, फिर एक तरफ सेट करें।

3. मध्यम गर्मी पर एक बड़े skillet में हीट avocado / वनस्पति तेल। कटा हुआ प्याज और सॉट 1 मिनट के लिए जोड़ें, फिर एक अतिरिक्त मिनट के लिए minced लहसुन और saute जोड़ें। इसके बाद, 1 मिनट के लिए कटा हुआ काली मिर्च और सॉट जोड़ें, फिर 1 मिनट के लिए काले / हिरण और सॉट जोड़ें। ½ कप एनचिलाडा सॉस के साथ जमे हुए मकई कर्नेल और सेम जोड़ें। गठबंधन करने के लिए अच्छी तरह से हिलाओ, और 2 मिनट के लिए खाना बनाना, फिर गर्मी से हटा दें।

1. एक डिश तौलिया में लपेटें और माइक्रोवेव में गर्मी को नरम करने के लिए लगभग 1 मिनट तक, या मध्यम गर्मी पर एक स्किलेट में व्यक्तिगत रूप से गर्मी। एक टोरिला पर ⅓ कप सब्जी / बीन मिश्रण के बारे में चम्मच, शेष मिश्रणों तक दोहराया जाता है जब तक कि सभी मिश्रण का उपयोग नहीं किया जाता है। कटा हुआ पनीर के 4 औंस छिड़कें, समान रूप से विभाजित, टोरिल्ला और सब्जी बीन मिश्रण पर। तीसरे में टोरिलस को ध्यान से फोल्ड करें, और बेकिंग डिश में प्रत्येक सीम की तरफ रखें। शीर्ष पर शेष एंचिलाडा सॉस डालो, और शीर्ष पर पनीर के शेष 4 औंस छिड़के।

2. लगभग 15 मिनट के लिए ओवन में सेंकना, या पनीर पिघला हुआ और बुलबुला होने तक। ओवन से निकालें और (वैकल्पिक) सिलेंडर, हरी प्याज, जैतून, ग्रीक दही, और एवोकैडो के साथ सेवा करने से पहले 5 मिनट तक ठंडा होने दें।

संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस

ब्लैक बीन्स, या जो भी बीन्स आपके पास हैं, वे पिंटो सेम के बजाए समान रूप से स्वादिष्ट होंगे। सभी समान पौष्टिक हैं ।

उपयोग करने के लिए veggies है? ये सब्जी enchiladas सुपर बहुमुखी हैं, और अपने फ्रिज या पेंट्री में किसी भी सब्जियों का उपयोग करने के लिए एक आसान तरीका है कि विल्ट या थोड़ा टीएलसी की जरूरत है। कुछ अतिरिक्त विचारों में ज्यूचिनी, गाजर, टमाटर, फूलगोभी, बैंगन, मीठे आलू, और बहुत कुछ शामिल हैं। मज़ाकिया होने के मजा करो!

पाक कला और सेवा युक्तियाँ

सेवा के लिए, इन सब्जी enchiladas खुद में एक भोजन हैं। पक्ष में कुछ ताजा फल जोड़ें और रात का खाना परोसा जाता है!

नोट: आप एक दिन आगे या सुबह में enchiladas तैयार कर सकते हैं, तो उन्हें फ्रिज में रखें, अच्छी तरह से कवर, जब तक कि आप उन्हें सेंकने के लिए तैयार नहीं हैं।