यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप शायद कुछ समय पर खड़े होकर अपना वजन रिकॉर्ड कर सकें।
पैमाने एक उपयोगी उपकरण हो सकता है, लेकिन यदि आप वास्तव में जानना चाहते हैं कि आपके शरीर में क्या चल रहा है, तो आपके शरीर की संरचना या वसा के विपरीत आपके पास कितनी मांसपेशी है।
आपके शरीर में वसा प्रतिशत आपको स्केल के मुकाबले ज्यादा बताता है।
असल में, आप वास्तव में शरीर की वसा खो सकते हैं जबकि स्केल एक ही रह सकता है या यहां तक कि ऊपर जा सकता है। गलती न करें कि वजन बढ़ाने के लिए लेकिन प्रगति के रूप में। वजन कम किए बिना इंच खोना बहुत सामान्य है, और यही वही है जो आप करना चाहते हैं।
आपके शरीर की वसा की गणना करना
आपके शरीर की वसा की गणना करने के कई तरीके हैं। आप निश्चित रूप से एक ऑनलाइन कैलक्यूलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको केवल एक व्यापक अनुमान देगा, या आप गंभीर हो सकते हैं और सबसे सटीक माप प्राप्त कर सकते हैं, जो हाइड्रोस्टैटिक वजन से आता है।
बाकी सब कुछ की तरह, एक सूत्र है जिसका उपयोग आप अपने शरीर की वसा की गणना के लिए कर सकते हैं। यह 2001 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुआ था और यह मूल मानक है जिसका उपयोग हम आपकी आयु और बीएमआई का उपयोग करके शरीर वसा का अनुमान लगाने के लिए करते हैं।
पुरुषों के लिए
(1.20 एक्स बीएमआई) + (0.23 एक्स आयु) - 10.8 - 5.4
उदाहरण: 30 वर्षीय बीएमआई के साथ 42 वर्ष का एक व्यक्ति शरीर के वसा प्रतिशत का लगभग 2 9% होगा, जिसे नीचे दिए गए चार्ट के अनुसार मोटापा माना जाता है।
महिलाओं के लिए
(1.20 एक्स बीएमआई) + (0.23 x आयु) - 5.4
उदाहरण: बीएमआई के साथ 45 वर्ष की एक महिला का शरीर वसा प्रतिशत लगभग 31% होगा, जो स्वीकार्य सीमा में है।
ध्यान रखें कि ये बहुत व्यापक अनुमान हैं और ये संख्याएं बंद हो सकती हैं, इसलिए बस उन्हें मूल दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करें।
शारीरिक वसा श्रेणियाँ
| महिलाओं | पुरुषों | वर्गीकरण |
| 10-12% | 2-4% | जरुरी वसा |
| 14-20% | 6-13% | एथलीट |
| 21-24% | 14-17% | स्वास्थ्य |
| 25-31% | 18-25% | स्वीकार्य |
| > 32% | > 26% | मोटा |
कैसे अपने शरीर वसा को कम करने के लिए
तो वसा जलने का रहस्य क्या है? यह एक साधारण समीकरण है ... आप खाने से ज्यादा कैलोरी जलाते हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, ऐसा लगता है कि यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है। शरीर की वसा को कम करने का मतलब है कि आप अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में बदलाव करते हैं, न केवल आप जिस तरह से खाते हैं और व्यायाम करते हैं।
काम करने के लिए बड़ी तीन चीजें निम्नलिखित शामिल हैं।
आपका आहार
आप कितना खाते हैं, ज़ाहिर है, शरीर के वजन को खोने या प्राप्त करने में एक बड़ा कारक है। आप हमेशा एक लोकप्रिय आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन विशेषज्ञों को पहले से ही पता है कि आहार आमतौर पर काम नहीं करते हैं। काम छोटे बदलाव कैसे कर रहा है जैसे:
- अपने हिस्से के आकार को कम करें
- पूरे दिन छोटे भोजन अधिक बार खाएं और नाश्ता छोड़ने से बचें।
- आपको भरने के लिए बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं और आपको आवश्यक पोषक तत्व दें
- अधिक फाइबर खाओ। फाइबर आपको भर देता है ताकि आपके पास नग्न भोजन के लिए जगह न हो
- शर्करा वाले खाद्य पदार्थ और जंक फूड से बचें
- सीमित करें कि आप कितना शराब पीते हैं
आपका कार्डियो
कार्डियो किसी वसा हानि कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही प्रकार का कार्डियो करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कार्यक्रम में कुछ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शामिल कर रहे हैं, शायद सप्ताह में 1 से 2 बार। आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अपनी गर्दन में वृद्धि करेंगे ।
आपका ताकत प्रशिक्षण
हम अक्सर वजन कम करने के लिए कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन अधिक मांसपेशियों को जोड़ना वास्तव में आपको अधिक वसा जलाने में मदद करेगा। मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय है, जितना अधिक आपके पास है, उतनी अधिक कैलोरी जो आप पूरे दिन जलाते हैं। सप्ताह में केवल दो बार आपको दुबला मांसपेशी ऊतक जोड़ने और अधिक वसा जलाने की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, अपने तनाव के स्तर को देखते हुए और पर्याप्त नींद लेना आपके वजन को जांच में रखने की कुंजी है क्योंकि तनाव हार्मोन वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है। तल - रेखा? स्वस्थ तरीके से खुद का ख्याल रखना हमेशा मानसिक और शारीरिक रूप से बेहतर परिणाम देगा।
स्रोत:
Deurenberg पी 1, वेस्टस्ट्रेट जेए, Seidell जेसी। शरीर की मोटापा के उपाय के रूप में बॉडी मास इंडेक्स: आयु- और लिंग-विशिष्ट पूर्वानुमान सूत्र। ब्र जे न्यूट। 1 99 1 मार्च; 65 (2): 105-14।