अपने शरीर वसा प्रतिशत को मापने और व्याख्या करने के लिए कैसे करें
शरीर की संरचना आपके शरीर में वसा और वसा रहित द्रव्यमान का अनुपात है। एक स्वस्थ शरीर संरचना एक है जिसमें शरीर की वसा का निचला प्रतिशत और वसा मुक्त द्रव्यमान का उच्च प्रतिशत शामिल है, जिसमें मांसपेशी, हड्डियों और अंग शामिल हैं।
शरीर की संरचना को आपके स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए मापा जाता है। अक्सर, आपके पास वजन घटाने या फिटनेस प्रोग्राम की शुरुआत में मापा गया शरीर संरचना होगी और आपकी प्रगति की निगरानी के लिए समय-समय पर जांच की जाएगी।
शारीरिक संरचना क्या है?
आपका शरीर दो प्रकार के द्रव्यमान से बना है: शरीर वसा और वसा मुक्त द्रव्यमान।
- शरीर की चर्बी त्वचा (उपकरणीय वसा), या आसपास के अंगों ( आंतों की वसा ) के नीचे मांसपेशियों के ऊतक में पाया जा सकता है। समग्र स्वास्थ्य के लिए कुछ वसा आवश्यक है। इसे आवश्यक वसा कहा जाता है और यह आंतरिक अंगों की रक्षा में मदद करता है, ऊर्जा के लिए ईंधन भंडार करता है, और महत्वपूर्ण शरीर हार्मोन को नियंत्रित करता है। लेकिन आप वसा और गैर आवश्यक शरीर वसा के अतिरिक्त भंडारण भी हो सकता है।
- वसा मुक्त द्रव्यमान में हड्डी, पानी, मांसपेशी, अंग, और ऊतक शामिल हैं। इसे दुबला ऊतक भी कहा जा सकता है। ये ऊतक चयापचय रूप से सक्रिय होते हैं, ऊर्जा के लिए कैलोरी जलाते हैं, जबकि शरीर की वसा नहीं होती है।
शारीरिक वसा प्रतिशत शरीर की संरचना का एक माप है जो बताता है कि आपके शरीर का वजन कितना मोटा है। आपके शरीर का प्रतिशत जो वसा नहीं है वसा मुक्त द्रव्यमान है। शरीर की वसा के लिए सामान्य श्रेणियां होती हैं, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए भिन्न होती हैं।
एक नियमित बाथरूम पैमाने पर वजन का वजन वास्तव में आपके शरीर की संरचना का आकलन नहीं करता है क्योंकि एक नियमित पैमाने यह नहीं बता सकता कि आपके कुल वजन में कितना वजन पानी, वसा या मांसपेशी शामिल है।
यह जानने के लिए कि क्या आपके शरीर की संरचना स्वस्थ है, आपको अपने शरीर की वसा प्रतिशत का अनुमान प्राप्त करना चाहिए।
स्वस्थ शारीरिक संरचना
व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल (एसीई) विभिन्न आबादी के लिए मूल्यों की इन श्रेणियों को देता है:
पुरुषों और महिलाओं के लिए एसीई शारीरिक वसा प्रतिशत मानदंड
| विवरण | महिलाओं | पुरुषों |
|---|---|---|
| जरुरी वसा | 10% से 13% | 2% से 5% |
| एथलीट | 14% से 20% | 6% से 13% |
| स्वास्थ्य | 21% से 24% | 14% से 17% |
| स्वीकार्य | 25% से 31% | 18% से 24% |
| मोटा | 32% से अधिक | 25 से अधिक% |
एथलीटों में कम शरीर की वसा होती है, जो चलने और साइकिल चलाने जैसे खेलों में प्रदर्शन के लिए फायदेमंद हो सकती है। लेकिन बेहद कम शरीर वसा प्रतिशत होने से स्वास्थ्य समस्या होती है। महिला एथलीट ट्रायड चोट और स्वास्थ्य के मुद्दों का खतरा बढ़ जाती है। इसमें तनाव विकारों और ओस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम के साथ खाने विकार , अमेनोरेरिया और हड्डी द्रव्यमान में कमी शामिल है।
यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपके शरीर की वसा और उच्च शरीर वसा प्रतिशत की अत्यधिक मात्रा होती है। आप मांसपेशी और हड्डियों के निर्माण, और अतिरिक्त शरीर वसा खोने के माध्यम से दुबला शरीर द्रव्यमान प्राप्त करके अपने शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं।
अपने शरीर की संरचना को मापने के लिए कैसे करें
घर पर, जिम में या अपने डॉक्टर से आपके शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के कई तरीके हैं:
बायोइलेक्ट्रिकल इम्पैडेंस : यह हाथ से चलने वाली इकाइयों द्वारा उपयोग की जाने वाली विधि है और बीआईए बॉडी वसा स्केल द्वारा आप नियमित पैमाने पर कदम उठाते हैं। एक छोटा विद्युत प्रवाह आपके शरीर के माध्यम से गुजरता है। वसा, पानी और दुबला ऊतक पढ़ने के लिए वर्तमान अंतर को बाधित करता है। घर के उपयोग के लिए कई तराजू बेचे जाते हैं और कोई विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। कुछ स्केल, जैसे कि फिटबिट एरिया 2, यहां तक कि अपने फिटनेस ट्रैकर के साथ सिंक भी करें ताकि आप देख सकें कि आपकी दैनिक गतिविधि और आहार में आपके वजन को कैसे प्रभावित किया जाता है।
स्किनफोल्ड मापन : इस विधि का अक्सर फिटनेस ट्रेनर्स या वजन घटाने के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है। कैलिपर का उपयोग आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों में माप लेने के लिए किया जाता है।
- डेक्सा स्कैन (दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषणमिति): यह स्कैन चिकित्सा सेटिंग में किया जाता है और हड्डी घनत्व की जांच के लिए भी इसका उपयोग किया जा सकता है।
- हाइड्रोस्टैटिक वजन : शरीर के वसा माप के लिए यह स्वर्ण मानक खोजना मुश्किल है जिसमें पानी के टैंक में डंक किया जाना शामिल है।
- बॉडी फैट कैलकुलेटर : ऐसे कैलकुलेटर हैं जो बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) समेत विभिन्न शरीर माप का उपयोग करते हैं।
शारीरिक संरचना को प्रभावित करने वाले कारक
आपके शरीर की संरचना उन कारकों से प्रभावित हो सकती है जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते:
- आयु: लोग मांसपेशी द्रव्यमान खो देते हैं क्योंकि वे उम्र बढ़ते हैं यदि वे पर्याप्त वजन प्रशिक्षण के साथ इसे बनाए रखते हैं। इसका परिणाम धीमी चयापचय में होता है।
- लिंग: गर्भावस्था और नर्सिंग की तैयारी के प्रकृति के तरीके के रूप में पुरुषों की तुलना में महिलाओं की तुलना में अधिक शारीरिक वसा होती है।
- जीन: ये एक भूमिका निभाते हैं कि क्या आप स्वाभाविक रूप से दुबला हैं या वसा बनाए रखने की प्रवृत्ति रखते हैं, जिसमें आप इसे स्टोर करते हैं।
- हार्मोन: ये जल प्रतिधारण और शरीर संरचना को प्रभावित कर सकते हैं।
क्या आपको अपनी शारीरिक संरचना बदलनी चाहिए?
यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत बहुत अधिक है, तो आप अपने स्वास्थ्य, एथलेटिक प्रदर्शन और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए इसे कम करने की कोशिश कर सकते हैं। आप बीमारी के अपने जोखिम को कम करने में भी सक्षम हो सकते हैं। यदि आपका शरीर वसा प्रतिशत आवश्यक वसा के स्तर से नीचे है, तो आप इसे उस स्तर तक लाने के लिए भी बदलाव करना चाहते हैं क्योंकि इससे आपके स्वास्थ्य जोखिम कम हो जाएंगे।
बेहतर स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए अपने शरीर की संरचना को बदलने के लिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और अतिरिक्त वसा द्रव्यमान को कम करने का लक्ष्य है। आप अपना आहार बदल सकते हैं , व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं , या दोनों तरीकों को जोड़ सकते हैं ।
से एक शब्द
जब आप वजन घटाने के कार्यक्रम पर होते हैं तो आपके शरीर की संरचना और शरीर वसा महत्वपूर्ण माप होते हैं। आप अपना वज़न कम किए बिना वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में सफल हो सकते हैं। शरीर की संरचना माप के साथ अपने वजन घटाने और फिटनेस प्रयासों को ट्रैक करना आपकी प्रगति को देखने का एक अच्छा तरीका है। शरीर वसा के तराजू की व्यापक उपलब्धता के साथ पहले से कहीं अधिक आसान है।
> स्रोत:
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> फाहे टीडी। फिट और वेल: शारीरिक स्वास्थ्य और कल्याण में कोर अवधारणाएं और प्रयोगशालाएं । न्यूयॉर्क: मैकग्रा-हिल शिक्षा; 2017।
> नेशनल हार्ट, फेफड़े, और ब्लड इंस्टीट्यूट। अपना वजन और स्वास्थ्य जोखिम का आकलन करना। https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm।