1 - साइड-टू-साइड स्लाइड के साथ शुरू करें
साइड-टू-साइड स्लाइड के साथ शुरू करें। अपने जूते पर स्लाइडबोर्ड बूटियां रखें और ध्यान से बोर्ड पर कदम उठाएं। बोर्ड के दाहिने तरफ शुरू करें। आंदोलन को जारी रखने के लिए दाहिने बम्पर के खिलाफ अपना दाहिना पैर दबाकर अपने बाएं पैर को बाईं ओर स्लाइड करें। जैसे ही आपका बायां पैर बाएं बम्पर को छूने वाला है, अपने बाएं पैर को संपर्क करने के रूप में अपना संतुलन पकड़ने में मदद के लिए बोर्ड से अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने बाएं पैर को छूने के बाद, बोर्ड पर अपना दाहिना पैर फिर से रखें और बाएं बम्पर के खिलाफ अपने बाएं पैर दबाकर, बाद में दाईं ओर स्लाइड करें, शुरू करने के लिए लौट रहे हैं। इस पार्श्व अभ्यास को दो से पांच मिनट तक जारी रखें, जब आप स्लाइड करते हैं तो अपनी बाहों को आराम से स्विंग करें।
नोट: अपने घुटनों और कूल्हों को "क्वार्टर स्क्वाट" में घुमाने के लिए एक अच्छा विचार है क्योंकि आप अपनी शेष राशि को बनाए रखने में मदद के लिए थोड़ा आगे झुकते हैं।
2 - स्केटर स्लाइड के लिए अग्रिम
स्केटर स्लाइड्स साइड-टू-साइड स्लाइड्स से एक कदम ऊपर हैं। आंदोलन अनिवार्य रूप से वही है, लेकिन आप प्रत्येक बम्पर को मजबूती से दबा रहे हैं, तेजी से फिसल रहे हैं, और प्रत्येक बम्पर पर छूने के लिए अपने विपरीत हाथ से अपने शरीर तक पहुंच रहे हैं। इस अभ्यास के 30 से 60 सेकंड के तीन सेट को पूरा करने का प्रयास करें।
नोट: अपने शरीर में पहुंचते समय अपनी पीठ की रक्षा में मदद के लिए जितना संभव हो सके अपने मूल तंग और अपने धड़ को रखें।
3 - एक स्लाइडबोर्ड लंग आज़माएं
एक लंगर करने के लिए एक स्लाइडबोर्ड का उपयोग आंदोलन के लिए अस्थिरता का एक उपाय जोड़ता है, और मानक लंग की तुलना में अधिक मांसपेशियों की सगाई की भी आवश्यकता होती है।
बोर्ड में अपनी पीठ के साथ और अपने जूते पर जूते के साथ एक बंपर्स के सामने खड़े हो जाओ। बोर्ड पर अपने पैर की गेंद रखकर, अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर स्लाइड करें क्योंकि आप दोनों घुटनों को झुकाते हैं, जिससे आपका धड़ सीधे और लंबा रहता है। अपने दाहिने पैर की अंगुली के साथ, लेकिन पीछे, अपने दाहिने पैर की अंगुली रखना सुनिश्चित करें।
जब आपके घुटने 90 डिग्री कोण बनाते हैं, तो अपने सामने के पैर की एड़ी और अपने पीछे के पैर की गेंद से दबाएं, जब आप शुरू करने के लिए खड़े हो जाते हैं तो अपना पिछला पैर आगे खींचें। प्रति पैर 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
4 - एक स्लाइडबोर्ड कर्ल के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को लक्षित करें
स्लाइडबोर्ड हैमस्ट्रिंग कर्ल अभ्यास के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को आकार में रखें। ध्यान दें कि बोर्ड पर झूठ बोलते समय या बोर्ड के बगल में जमीन पर झूठ बोलते समय यह अभ्यास किया जा सकता है, केवल स्लाइडबोर्ड के संपर्क में ही आपके पैरों के साथ।
अपने घुटनों के साथ जमीन या बोर्ड पर लेट जाओ, आपके जूते बोर्ड पर जूते के साथ अपने जूते पर फ्लैट हैं। अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें आकाश तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर घुटनों से कंधे तक सीधी, विकर्ण रेखा न बन जाए। धीरे-धीरे अपने ऊँची एड़ी को अपने शरीर से दूर स्लाइड करें, जहां तक आप अपने कूल्हों को उठाते हुए अपने घुटनों को बढ़ा सकते हैं। आंदोलन को सावधानीपूर्वक उलट दें और अपनी ऊँची एड़ी को अपने शरीर की ओर खींचें। 8 से 12 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।
5 - एक वैकल्पिक स्लाइडिंग पुशप के साथ अपने ऊपरी शरीर को काम करें
वैकल्पिक स्लाइडिंग पुशअप के साथ अपनी छाती, triceps, और कोर को मजबूत करें। आप इस अभ्यास को पूर्ण पुशअप स्थिति में कर सकते हैं, या आप संशोधित पुशअप स्थिति में अपने घुटनों को जमीन पर कम कर सकते हैं।
स्लाइडबोर्ड बूटियों को अपने हाथों पर रखें और स्लाइडबोर्ड के पीछे घुटने टेकें। अपने हथेलियों को अपने कंधों के नीचे बोर्ड पर रखें और एक पुशअप स्थिति में जाएं- आपका मूल तंग, आपका शरीर सीधी रेखा बना रहा है। बाद में एक पैर के बारे में एक तरफ स्लाइड करें, फिर अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी सीने को बोर्ड की तरफ कम करें। बैक अप दबाएं क्योंकि आप अपनी हथेली को केंद्र में वापस स्लाइड करते हैं। विपरीत तरफ दोहराएं।
प्रति पक्ष 8 से 10 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करते हुए, आगे और आगे बारीक करना जारी रखें। बाकी, फिर दो से तीन और सेट करें।
6 - एक स्लाइडबोर्ड पाइक के साथ अपने कोर चुनौती
अपने कोर को कस लें और स्लाइडबोर्ड पाइक व्यायाम के साथ अपने कंधों को मजबूत करें। अपने जूते पर स्लाइडबोर्ड बूटियां रखें और एक पुशअप स्थिति में शुरू करें, बंपर्स में से एक के सामने जमीन पर अपने हाथ और बोर्ड पर अपने पैर।
अपनी बाहों और पैरों को सीधे रखते हुए, अपने पेट को अपने हाथों के करीब स्लाइड करते समय अपने कूल्हों को आकाश की ओर खींचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों और कोर का उपयोग करें। जब आपका शरीर एक व्यस्त "वी" बनाता है, तो आंदोलन को उलट देता है और सावधानीपूर्वक एक पुशअप स्थिति पर स्लाइड करता है। 10 से 12 पुनरावृत्ति के दो सेट करें।
7 - एक स्लाइडबोर्ड फलक और पहुंच के साथ स्थिर शक्ति बनाएँ
स्लाइडबोर्ड फलक और पहुंच सरल लग सकती है, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि यह आपके कोर को कितना चुनौती देता है।
अपने हथेलियों पर स्लाइडबोर्ड बूटियां रखें और बोर्ड पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें, बंपर्स में से एक के पीछे जमीन पर अपने पैर और बोर्ड पर अपने हथेलियों को शुरू करें। अपने मूल को तंग और सीधे रखते हुए, अपने हथेलियों में से एक को अपने शरीर से दूर स्लाइड करें, जहां तक आप अपने सामने पहुंच सकते हैं। स्थिति को पांच सेकंड तक रखें, फिर शुरू करने के लिए अपनी हथेली को स्लाइड करें। विपरीत तरफ दोहराएं।
प्रति पक्ष 6 से 10 पुनरावृत्ति के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें। बाकी, फिर एक और सेट करें।