हिप, ग्ल्यूट्स और जांघों के लिए 12 ग्रेट फेफड़े

1 - स्टेटिक फेफड़े

स्टेटिक फेफड़े कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों की सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। फेफड़ों के इस संस्करण में, आप आगे या पीछे कदम रखने के बजाय बस अपने घुटने को छोड़ रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए, आप संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार पर पकड़ते समय इस कदम को आजमा सकते हैं। ठीक से करो:

1. दाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ, बाएं पैर वापस 3 फीट अलग।
2. वांछित होने पर प्रत्येक हाथ में भार रखें और घुटनों को फर्श की ओर शरीर को कम करने के लिए मोड़ें। पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने रखें और आगे की बजाय सीधे नीचे उतरना सुनिश्चित करें।
3. जब आप सामने की एड़ी के माध्यम से धक्का देते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो धड़ को सीधे और पेट में रखें।
4. आंदोलन के शीर्ष पर घुटनों को बंद न करें।

2 - सहायक फेफड़े

स्थिर फेफड़ों की तरह, सहायक फेफड़े कूल्हों , ग्ल्यूट्स और जांघों की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं। यह संस्करण एक स्थिर लंग की तरह है, सिवाय इसके कि आप संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार का उपयोग कर रहे हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अपनी शेष राशि खोए बिना फेफड़ों का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है। ठीक से करो:

1. दाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ, बाएं पैर वापस 3 फीट अलग।
2. संतुलन के लिए एक कुर्सी या दीवार पर पकड़ो।
3. घुटनों को झुकाएं और उन्हें फर्श की ओर कम करें जब तक कि पीछे घुटने फर्श से कुछ इंच न हों और सामने के घुटने दाएं कोण पर हों। पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने रखें और आगे की बजाय सीधे नीचे उतरना सुनिश्चित करें।
4. जब आप सामने की एड़ी के माध्यम से धक्का देते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो धड़ को सीधे और पेट में रखें।
5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।

3 - स्लाइडिंग फेफड़े

यह स्लाइडिंग लंग एक मानक अभ्यास पर एक नया मोड़ है , जिसमें विभिन्न तरीकों से कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। आप पेपर प्लेट या ग्लाइडिंग डिस्क का उपयोग करके यह अभ्यास कर सकते हैं।

1. पैर हिप-चौड़ाई के अलावा, बाएं पैर की गेंद पेपर प्लेट या ग्लाइडिंग डिस्क पर आराम से खड़े हो जाओ।
2. बाएं पैर को पीछे की तरफ घुमाते हुए दाहिने पैर को झुकाएं।
3. पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने रखें और पीछे पैर थोड़ा झुकाव रखें।
4. धीरे-धीरे बाएं पैर को शुरू करने के लिए स्लाइड करें, प्लेट में धक्का दें और किनारे स्विच करने से पहले 8-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5. वजन को पैर में रखें ताकि आप हमेशा प्लेट पर आराम करने वाले पैर का नियंत्रण रखें।

4 - स्लाइडिंग साइड फेफड़े

स्लाइडिंग साइड फेफड़े पारंपरिक फेफड़ों की एक और भिन्नता है। अपने पैर को पेपर प्लेट या ग्लाइडिंग डिस्क पर रखकर, आप फेफड़े पैर के कूल्हों और जांघों को काम करते हुए स्लाइडिंग पैर की भीतरी जांघ को लक्षित कर सकते हैं।

1. पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और बाएं पैर की गेंद को प्लेट या ग्लाइडर पर रखें।
2. दाहिने घुटने को झुकाएं, जब आप बाएं पैर को तरफ स्लाइड करते हैं तो एड़ी में वापस बैठें।
3. अंगूठे के पीछे दाहिने घुटने, धड़ सीधे और पेट में रखें।
4. आंतरिक जांघ को अनुबंधित करने के लिए प्लेट में दबाएं और बाएं पैर को पीछे स्लाइड करें।
5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं और फिर पैरों को स्विच करें।

5 - स्प्लिट स्क्वाट्स

स्प्लिट स्क्वाट पारंपरिक फेफड़ों को बदलने का एक और तरीका है। इस अभ्यास में, आप बैक पैर को एक चरण या मंच पर बढ़ाते हैं जो सामने के पैर पर अधिक जोर देता है और संतुलन चुनौती जोड़ता है, जो इस अभ्यास को बहुत कठिन बनाता है।

1. एक चरण या मंच के सामने लगभग 3 या तो पैर खड़े हो जाओ और प्लेट पर बाएं पैर रखें, या तो पैर की अंगुली या पैर के शीर्ष पर आराम करें।
2. सुनिश्चित करें कि आपके पैर इतने व्यापक हैं कि जब आप नीचे उतरते हैं तो सामने के घुटने पैर की अंगुली के पीछे रहता है।
3. जब आपके पास संतुलन होता है, तो दोनों घुटनों को झुकाएं और एक लंगर में नीचे उतरें।
4. आगे बढ़ने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के लिए खड़े होने और दोहराने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें।
5. अतिरिक्त तीव्रता के लिए वजन पकड़ो।

फॉर्म पॉइंटर्स :

• केवल उतना ही कम हो जितना आप आराम से कर सकते हैं। इस कदम को हिप फ्लेक्सर्स में लचीलापन की आवश्यकता होती है ... यदि आप कूल्हों के सामने तंग महसूस करते हैं, तो नियमित फेफड़ों के साथ चिपके रहें।
• सुनिश्चित करें कि सामने घुटने पैर की अंगुली से परे नहीं जाते हैं या आपके जोखिम घुटने के जोड़ को चोट पहुंचाते हैं।

6 - कम लंग

कम लंग पारंपरिक लंग पर एक दिलचस्प बदलाव है। पैरों के साथ एक साथ, घुटनों को कम तनाव महसूस हो सकता है, लेकिन गति की छोटी श्रृंखला वास्तव में तीव्रता जोड़ती है। यह फेफड़ों के लिए एक शानदार विकल्प है या आपके निचले शरीर कार्यक्रम में एक बड़ा जोड़ा है।

1. पैरों के साथ एक अलग रुख में खड़े हो जाओ (लगभग दो फीट अलग, एक पैर आगे, एक पैर पीछे)।
2. प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और घुटनों को झुकाएं, वजन को मंजिल की ओर ले जाएं। यह आंदोलन की शुरुआत है।
3. पेट में लगे हुए और कंधे को वापस रखना, सामने की एड़ी में धक्का देना और लगभग आधा रास्ते उठाना।
4. नीचे कम करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

फॉर्म पॉइंटर्स :

• यह एक छोटा सा आंदोलन है। नीचे से शुरू करें और सभी तरह से खड़े होने की बजाय आधे रास्ते पर जाएं।
• पूरे आंदोलन में धड़ को आगे बढ़ाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि पीठ फ्लैट है और पेट संलग्न है।
• सामने के पैर को फ्लैट रखें और पीछे के पैर की अंगूठी पर बने रहें।

7 - लंग डेडलिफ्ट

एक लंग और डेडलिफ्ट का यह संयोजन निचले शरीर में हर मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है, जिसमें ग्ल्यूट्स, क्वाड और हैमरस्ट्रिंग शामिल हैं। यह उन्नत कदम आपके मूल, संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देगा, इसलिए आप इस कदम का अभ्यास करना चाहेंगे और इससे अधिक लाभ उठाने के लिए आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे।

1. एक कदम या प्लेटफॉर्म पर बैक पैर के साथ एक लंग स्थिति में जाओ। सुनिश्चित करें कि सामने वाला पैर काफी आगे है कि घुटने के पीछे घुटने के पीछे घुटने रहता है।
2. वांछित अगर दोनों हाथों में हल्के-मध्यम वजन पकड़ो।
3. घुटनों को झुकाएं और साथ ही नीचे की जांघ की ओर धड़ को कम करें और वजन को नीचे की तरफ लाएं।
4. पेट में पेट के साथ धड़ को नीचे रखकर, सामने के घुटनों को एक डेडलिफ्ट में सीधा करें।
5. घुटने को झुकाएं और धड़ को सीधे दबाएं।
6. प्रत्येक चरण पर 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, 1-3 सेट पूरा करें।

8 - एक पहुंच के साथ एक लीगेड लंग

यौगिक आंदोलनों न केवल मांसपेशी फाइबर भर्ती करते हैं , जो समय बचाता है बल्कि ताकत और धीरज के निर्माण के दौरान संतुलन और स्थिरता पर भी काम करने में आपकी सहायता करता है। यह एक पैर वाला लंग उस का एक बड़ा उदाहरण है और पूरे शरीर को एक अभ्यास में शामिल करने का एक तरीका है। यह एक उन्नत कदम है, लेकिन आप गेंद के बिना कदम करके संशोधित कर सकते हैं।

1. गेंद पर बाएं पैर / शिन रखें और अपने दाहिने हाथ में मध्यम-हल्का वजन रखें।
2. सही घुटने को एक लंगर में घुमाएं क्योंकि आप गेंद को अपने बाएं पैर के साथ सीधे तब तक घुमाते हैं जब तक कि यह सीधे न हो और सामने के घुटने के बारे में 90 डिग्री (पैर की अंगुली के पीछे घुटने) हो।
3. उसी समय, पेट में लगे हुए वजन को बढ़ाएं।
4. गेंद को वापस शुरू करने की स्थिति में रोल करने के लिए दाहिने पैर को निचोड़ें।
5. पक्ष स्विच करने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

टिप्स

• यदि आप डरावना महसूस करते हैं तो वजन के बिना इस कदम को आजमाएं।
• इस अभ्यास के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए आप दीवार के पास खड़े हो सकते हैं ताकि यदि आपको आवश्यकता हो तो आप इसे पकड़ सकते हैं।

9 - बारबेल लंग

यदि आप अपने फेफड़ों में तीव्रता जोड़ना चाहते हैं जैसे कि वे पर्याप्त तीव्र नहीं हैं, तो लोहे का उपयोग करना एक तरीका है। एक लोहे का भार आपके कंधों में वजन को समान रूप से वितरित करता है ताकि आप डंबेल के साथ सक्षम होने से अधिक भारी उठा सकें। इस कदम को सुरक्षित रखने के लिए, केवल वज़न का उपयोग करें जिसे आप उठा सकते हैं या पास के स्पॉटर रख सकते हैं।

1. अपने कंधों के मांसपेशियों के हिस्से पर एक मध्यम-भारी लोहे का स्थान रखें (यदि आपको आवश्यकता हो तो एक बार पैड का उपयोग करें) और दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, बाएं पैर को एक अलग रुख में वापस ले जाएं।
2. धड़ को सीधे और पेट में रखते हुए, शरीर को फर्श की ओर कम करने के लिए घुटनों को झुकाएं। पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने रखें और आगे की बजाय सीधे नीचे उतरना सुनिश्चित करें।
3. जहां तक ​​आप फर्श पर वापस घुटने को छूए बिना नीचे जा सकते हैं।
4. आंदोलन के शीर्ष पर घुटनों को लॉक करने से बचने के लिए, पीछे खड़े होने के लिए सामने की एड़ी में पुश करें।
5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।

10 - वजन के साथ स्लाइडिंग साइड लंग

यह उन्नत अभ्यास एक ही समय में ग्ल्यूट्स, कूल्हों, जांघों और कोर को लक्षित करता है। एक पेपर प्लेट का उपयोग करके और एक पैर को बाहर निकालने से, आप पारंपरिक पक्ष लंगर में तीव्रता जोड़ते हैं। फर्श की ओर वजन लेना कोर को संलग्न करता है, जिससे यह एक गतिशील व्यायाम होता है जो आपको वास्तव में चुनौती देगा।

1. बाएं पैर के नीचे एक पेपर प्लेट रखो और बाएं हाथ में एक वजन (मैंने 10 एलबी केटलबेल का इस्तेमाल किया) रखें।
2. वजन को दाहिने पैर में रखें और घुटने को झुकाएं क्योंकि आप सीधे पैर को बाएं पैर को स्लाइड करते हैं।
3. जैसे ही आप मंजिल की ओर घूमते हैं, पैर की उंगलियों के पीछे घुटने रखते हैं, वजन कम करें और फर्श को छूएं।
4. जितना कम हो सके उतना स्क्वाट और बैक फ्लैट रखें, पेट संलग्न है।
5. जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, बाएं पैर को फिसलने के लिए बैक अप करें।
6. 8-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें, 1-3 सेट को पूरा करें।

11 - केटलबेल लिफ्ट के साथ साइड लंग

पारंपरिक साइड लंग में केटलबेल लिफ्ट जोड़ना आपके कसरत में तीव्रता और गहराई को जोड़ने का एक शानदार तरीका है। बस सुनिश्चित करें कि आप कूल्हों को वापस भेज दें और निचले हिस्से की रक्षा के लिए पेट को लगाए रखें। यदि आपके पास केटलबेल नहीं है तो आप यहां एक डंबेल को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

1. दोनों हाथों में केटलबेल या वजन रखने वाले व्यापक रुख में शुरू करें।
2. बाएं पैर को सीधे रखकर दाहिनी तरफ झुकाएं, दाहिने पैर पर कूल्हों को स्थानांतरित करें।
3. ग्ल्यूट्स को संलग्न करने के लिए कूल्हों को वापस भेजना सुनिश्चित करें।
4. उसी समय, सीधे कंधे के स्तर तक वजन उठाएं।
5. वजन कम करें, शुरू करने के लिए वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

12 - रोटेशन के साथ स्प्लिट स्क्वाट

वास्तव में अपने ग्ल्यूट्स और आपके कोर को चुनौती देने का एक तरीका, विपरीत दिशा में एक अतिरिक्त रोटेशन के साथ इस उन्नत स्प्लिट स्क्वाट के साथ है। यह एक बीओएसयू का उपयोग करके दिखाया गया है, जो कि और भी उन्नत है, इसलिए इस संस्करण को आजमाने से पहले अभ्यास के लिए एक अधिक स्थिर मंच पर इसे आजमाएं।

1. बीओएसयू या कदम के सामने लगभग 3 या उससे अधिक फीट खड़े हो जाओ और अंगूठे पर आराम करने के लिए दाएं पैर को ऊपर रखें।
2. अपनी शेष राशि पाने के लिए रोकें और हाथों को हाथों में ले जाएं क्योंकि आप घुटनों को घुटने में घुमाते हैं।
3. जैसे ही आप उतरते हैं, धड़ को घुमाएं, बाएं पैर की तरफ दाहिने हाथ को लाएं और बाएं हाथ सीधे ऊपर की ओर।
4. शुरू करने और खड़े होने के लिए पीछे घुमाएं, 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
5. जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, पूरे आंदोलन को एक चिकनी गति में करने का प्रयास करें।