पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 362
वसा - 9 जी
कार्ब्स - 52 जी
प्रोटीन - 1 9 जी
कुल समय 30 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 15 मिनट
सर्विंग्स 4 (1 1/4 कप प्रत्येक)
झींगा एक कम कैलोरी, प्रोटीन का कम वसा स्रोत है जो पास्ता, पोलेंटा, या ग्रिट के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है। यह नुस्खा किराने की दुकानों के तैयार खंड में अक्सर देखा जाने वाला क्लासिक भूमध्यसागरीय शैली ओर्ज़ो सलाद लेता है और अतिरिक्त रहने की शक्ति के लिए स्यूटेड झींगा जोड़ता है।
झींगा में कोलेस्ट्रॉल का अपेक्षाकृत उच्च स्तर होता है लेकिन अनिवार्य रूप से कोई संतृप्त वसा नहीं होता है (गोमांस की तुलना में थोड़ा अधिक 1 ग्राम प्रति सेवारत होता है जो प्रति सेवा 5 से 20 ग्राम तक कहीं भी हो सकता है)। सूरज-सूखे टमाटर और पालक दोनों विटामिन सी और ए से एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं, और जैतून और feta पनीर स्वस्थ वसा और नमकीनता जोड़ें। ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस उज्ज्वल ज़िंग के साथ पकवान को खत्म करें और पूर्व-तैयार ऑर्ज़ो सलाद के लिए स्योनारा कहें, क्योंकि आप इसे घर पर भी बेहतर बना सकते हैं!
सामग्री
- 8 औंस ओर्ज़ो
- 1 कप बेबी पालक, कटा हुआ
- तेल में पैक 1/4 कप कटा हुआ सूरज-सूखे टमाटर
- 2 चम्मच जैतून (हरा या कलमाता), कटा हुआ
- 1/4 कप cubed या crumbled feta पनीर
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 8 औंस छील और डी-वेन्डिंग झींगा
- 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
- स्वाद के लिए काली मिर्च
तैयारी
- एक उबाल के लिए पानी का एक बर्तन लाओ। ऑर्ज़ो जोड़ें और पैकेज दिशाओं के अनुसार खाना बनाना। ठंडे पानी से कुल्ला और निकास करें।
- पकाया ओज़ो में पालक, सूरज-सूखे टमाटर, जैतून और feta जोड़ें। रद्द करना।
- मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े skillet में हीट जैतून का तेल और झींगा जोड़ें। लगभग 3 मिनट तक या गुलाबी तक पकाएं और पकाएं।
- पके हुए चिंराट को ओज़ो सलाद और ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी में जोड़ें। स्वाद के लिए काली मिर्च जोड़ें।
संघटक सबस्टिट्यूशंस और बदलाव
इस पकवान को शाकाहारी बनाने के लिए, 1.5 कप पके हुए चम्मच और आधा कप स्लीवर्ड बादाम के लिए झींगा को स्वैप करें। चम्मच प्रोटीन और बादाम स्वस्थ वसा जोड़ें।
एक अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट बूस्ट के लिए , आधे कप कटा हुआ आटिचोक दिल (जमे हुए या डिब्बाबंद से) ऑर्ज़ो में जोड़ें। आर्टिचोक दिल एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के मामले में बेरीज के तुलनीय हैं।
पूरे अनाज की सेवा करने के लिए, पूरे गेहूं ऑर्ज़ो का उपयोग करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
पर्यावरण के अनुकूल प्रथाओं का उपयोग करके पकड़ा या खेती समुद्री भोजन खरीदने की कोशिश करें। आप स्टोर और रेस्तरां में समुद्री स्टेवार्डशिप काउंसिल ब्लू इको-लेबल की तलाश करके समुद्र के अनुकूल समुद्री भोजन का समर्थन कर सकते हैं, और / या जब आप अपना समुद्री भोजन खरीदते हैं, तो पूछें कि यह कहां से आता है और क्या इसे खेती या जंगली पकड़ा गया था। सीफ़ूड के प्रकार के आधार पर, कुछ खरीदे जाने पर कृषि के अनुकूल होते हैं और कुछ जंगली खरीदे जाने पर अधिक पारिस्थितिकी-अनुकूल हो सकते हैं।
यदि आप जमे हुए चिंराट खरीदते हैं, तो रेफ्रिजरेटर में एक कवर किए गए कटोरे में नुस्खा के लिए आवश्यक मात्रा को अलग करें, या एक कोलांडर में झींगा रखें और झींगा तक 5 से 6 मिनट तक झींगा पर ठंडा पानी चलाएं।