आपको खिंचाव की जरूरत क्यों है
लचीलापन फिटनेस का एक क्षेत्र है जिसे हम कसरत से पहले या बाद में कुछ हिस्सों को करने से परे नहीं सोचते हैं। असल में, एक चीज है जो हम में से अधिकांश चीजें छोड़ती है क्योंकि हम समय, ऊर्जा और प्रेरणा से बाहर निकलते हैं। आखिरकार, खींचने से कई कैलोरी जला नहीं जाती है तो परेशान क्यों?
स्वस्थ और फिट होना सिर्फ कैलोरी जलाने से ज्यादा है। खींचने के लिए समय बनाने का एक कारण यह है कि लचीली मांसपेशियों में आपके जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है।
गति की यह पूरी श्रृंखला यह है कि आप प्रत्येक अभ्यास का सबसे अधिक लाभ कैसे प्राप्त करते हैं और नतीजतन, आपके कसरत।
तंग मांसपेशियों को आपके कसरत कैसे प्रभावित कर सकते हैं
इस बारे में सोचें कि जब आप अपने शरीर में कहीं कसकर होते हैं तो क्या होता है। यदि आपके पास तंग कूल्हें हैं, तो हो सकता है कि आप उचित स्क्वाट नहीं कर सकें - जमीन पर और आपके पीछे, कूल्हे के पीछे घुटने टेकते हैं, पैर की उंगलियों के पीछे घुटने टेकते हैं।
यदि आपके कूल्हें तंग हैं, तो हो सकता है कि आप उन तंग कूल्हों की क्षतिपूर्ति करने के लिए अपने शरीर के कम या शायद अन्य हिस्सों के रूप में नीचे नहीं जा सकते।
इसका मतलब है दो चीजें: आप उस अभ्यास से जितना अधिक प्राप्त कर रहे हैं और यदि आप इसे इस तरह से करते रहें, तो आप दोहराए जाने वाले तनाव की चोट के साथ समाप्त हो सकते हैं।
खींचने के लाभ
खींचने से आपको अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने में मदद नहीं मिलती है, यह वास्तव में आपकी आयु के अनुसार बेहतर महसूस करने में आपकी सहायता कर सकती है। वास्तव में, खींचने के कुछ फायदों में शामिल हैं:
- बेहतर प्रदर्शन और चोट का एक कम जोखिम। एक नोट: अध्ययनों से पता चला है कि खींचने से आपके कसरत से दर्द कम नहीं होता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने की अपेक्षा न करें कि आप सभी बीमारियों को ठीक कर दें। फिर भी, सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए आपको लचीलापन की मात्रा रखने के लिए अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
- कम मांसपेशियों में दर्द और बेहतर मुद्रा
- कम पीठ दर्द
- ऊतकों के लिए रक्त और पोषक तत्वों में वृद्धि हुई
- बेहतर समन्वय
- अतिरिक्त मांसपेशी तनाव जारी करना
- तनाव कम करते समय मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देना
- दर्द मुक्त आंदोलन में सहायता
- यह अच्छा लग रहा है
कैसे खिंचाव करने के लिए
एक लचीलापन कार्यक्रम स्थापित करना आसान है, एक बार आपके पास कुछ व्यायाम और सही तरीके से उन्हें कैसे करना है, इसका एक अच्छा विचार है।
खिंचाव आपके शरीर को काम करने के सबसे सौम्य तरीकों में से एक है और इसके बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे कभी भी कहीं भी कर सकते हैं।
आपको अपने पूरे शरीर के लिए विशेष उपकरण, थोड़ी देर और खिंचाव का ठोस सेट की आवश्यकता नहीं है।
खींचने के बारे में कुछ बुनियादी दिशानिर्देश:
- अपने कसरत के बाद खिंचाव - अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम से पहले खींचने से चोट या दर्द का खतरा कम नहीं होता है। वास्तव में, ठंड की मांसपेशियों को खींचने से संभवतः चोट लग सकती है। यदि आपका लक्ष्य लचीलापन बढ़ाने के लिए है, तो अपनी मांसपेशियों को गर्म और व्यवहार्य होने पर अपने कसरत के बाद खींचना सबसे अच्छा है। गर्म टब में गर्म स्नान या सोखने के बाद भी आप खिंचाव कर सकते हैं।
- आपके कसरत के दौरान काम की गई मांसपेशियों को बढ़ाएं - यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, तो अपनी प्रमुख मांसपेशियों या मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो कूल्हों, क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों और छाती जैसे सबसे कड़े होते हैं।
- बाउंस न करें - स्थिर खिंचाव करते समय, बाउंस न करें। जब तक आप अपनी मांसपेशियों पर एक नरम खींच महसूस न करें तब तक एक आरामदायक स्थिति रखें। यह चोट नहीं पहुंचाएगा और उछालने से आपको मांसपेशियों को खींचने का कारण बन सकता है।
- सबसे लचीलापन लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक खिंचाव को 15-30 सेकंड तक रखें ।
- पूरे दिन खिंचाव - गर्म होने पर खींचने से लचीलापन बढ़ सकता है, लेकिन पूरे दिन खींचने से तनाव और तनाव को कम करने में भी मदद मिल सकती है। यदि आप काम पर फंस गए हैं, तो कार्यालय श्रमिकों के लिए इन बैठे हिस्सों को आजमाएं।
आपका लचीलापन कसरत
एक ठोस लचीलापन कसरत में लंबा समय नहीं लेना पड़ता है। वास्तव में, आप केवल कुछ बुनियादी अभ्यासों के साथ एक महान कुल शरीर खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं।
नीचे दिए गए अभ्यास सभी प्रमुख मांसपेशियों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, खासतौर पर मांसपेशियों जो छाती, हैमरस्ट्रिंग और कूल्हों की तरह कठिन हो जाते हैं।
कम तनाव, अधिक छूट, और बेहतर परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए अपने कसरत के बाद और पूरे दिन इन फैलाएं।
| लचीलापन व्यायाम |
| Hamstring खिंचाव - खड़े हो जाओ, एड़ी पर आराम, आप के सामने सीधे एक पैर ले लो। एक फ्लैट बैक के साथ, कूल्हों से टिप करें जब तक आप पैरों के पीछे एक खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना। |
| बछड़ा खिंचाव - सीधे एक पैर पीछे, पैर सीधे ले लो। जब आप सामने घुटने को झुकाते हैं, तो बछड़े में एक खिंचाव महसूस करते हुए पीछे की एड़ी को फर्श में दबाएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना। |
| छाती खिंचाव - बैठे या खड़े होकर, अपने पीछे की बाहों को ले जाएं, अगर आप कर सकते हैं तो अंगुलियों को एक साथ रख दें (यदि आप जितनी दूर तक हथियार वापस ले सकते हैं)। बाहों को सीधा करो और उन्हें थोड़ा सी उठाओ, अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें। |
| Triceps खिंचाव - बैठे या खड़े, एक हाथ सीधे ऊपर ले और कोहनी मोड़, अपने सिर के पीछे हाथ ले। दूसरी हाथ का उपयोग कोहनी पर धीरे-धीरे खींचने के लिए करें, अपनी बांह के पीछे एक खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड के लिए दूसरी तरफ पकड़ो और दोहराएं। |
| कंधे खिंचाव - बैठे या खड़े हो जाओ, दाहिनी भुजा सीधे सीने में ले जाएं ताकि आपकी उंगलियां बाएं दीवार की ओर इशारा कर रही हों। कंधे को खींचकर हाथ खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए पकड़ो। |
| हिप खिंचाव - फर्श पर झूठ बोलना, दाहिने घुटने पर बाएं पैर पार करें। दाहिने जांघ के पीछे हाथों को पकड़ो और ऊपरी शरीर को आराम से रखते हुए धीरे-धीरे पैर को खींचें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना। |
> स्रोत:
> हरबर्ट आरडी, डी नोरोन्हा एम, कामपर एसजे। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने या कम करने के लिए खिंचाव। कोस्ट्रेन डाटाबेस ऑफ सिस्टमैटिक समीक्षा 2011, अंक 7. कला। नहीं: सीडी 004577। डीओआई: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3।
> मांसपेशियों और संयुक्त दर्द को कम करने के लिए तकनीकों को खींचना (भाग 2)। > एसीई स्वास्थ्य। https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle।