एक जिम मुक्त कसरत के लिए 19 प्रभावी कार्डियो व्यायाम

1 - मेंढक कूदता है

चाहे आप इन्हें अपने कसरत के अंत में जोड़ रहे हों या सर्किट प्रशिक्षण के लिए उनका उपयोग कर रहे हों, बेवकूफ कूद एक उच्च तीव्रता की चाल है और थोड़े समय में आपकी हृदय गति को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

यह बहुत उन्नत अभ्यास आपको कम कैलोरी जलाने में मदद करते हुए आपकी निचली बॉडी पावर और कार्डियो सहनशक्ति को बढ़ाएगा। तीव्रता जोड़ने के लिए अपने सामान्य कार्डियो कसरत में कई बार मेंढक कूदता है या जब आप समय पर कम होते हैं तो उन्हें कसरत में जोड़ते हैं लेकिन कड़ी मेहनत करना चाहते हैं।

यदि आपके घुटने आपको परेशान करते हैं, तो फर्श पर नीचे तक मत घुमाएं।

1. हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ, फर्श पर नीचे तक सभी तरफ बैठें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर डाल दें।
2. एक विस्फोटक आंदोलन में, हवा में कूदते हुए, फर्श से धक्का देने के लिए अपने ग्ल्यूट्स, क्वाड और हैमरस्ट्रिंग संलग्न करें।
3. जैसे ही आप कूदते हैं, अपनी ऊँची एड़ी को एक साथ टैप करें और सिर के पीछे या हवा में हाथ उठाएं।
4. जोड़ों की रक्षा करने के लिए घुटनों के साथ जमीन और अगली छलांग के लिए तैयार करने के लिए अपने स्क्वाट में वापस जाएं।
5. वांछित अगर 10-20 मेंढक कूद, res, टी और दोहराना दोहराएं।

2 - Burpees

Burpees एक अभ्यास है हम में से कई हाईस्कूल जिम कक्षा से स्पष्ट रूप से याद कर सकते हैं।

यह कठिन अभ्यास इतना यादगार है क्योंकि यह पूरे शरीर को काम करता है और बहुत कम समय में हृदय गति को बढ़ा देता है।

यह कदम सरल है लेकिन दिल, फेफड़ों और शरीर पर बहुत चुनौतीपूर्ण है। तीव्रता जोड़ने और अपनी शक्ति, चपलता और धीरज पर काम करने के लिए अपने नियमित कार्डियो वर्कआउट्स में जोड़ने के लिए यह एक बढ़िया कदम है।

1. हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ और फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
2. एक विस्फोटक आंदोलन में, अपने पीछे पैर को कूदो ताकि आप सीधे धक्का में शरीर के साथ हाथों और पैर की उंगलियों पर एक पुशअप स्थिति में हों।
3. पैर की उंगलियों या घुटनों पर एक पुशअप करें (यह वैकल्पिक है और काफी तीव्रता जोड़ता है)।
4. तुरंत शुरू करने के लिए पैर को कूदें, खड़े हो जाओ और 10-15 प्रतिनिधि या 30-60 सेकेंड के लिए दोहराएं।
5. एक उच्च तीव्रता फटने के लिए अपने सामान्य कसरत में burpees जोड़ें या एक छोटे, तीव्र कसरत के लिए उन्हें अन्य कार्डियो चाल के साथ एक साथ रखो।

3 - माउंटेन पर्वतारोही

माउंटेन पर्वतारोही एक उन्नत, उच्च तीव्रता अभ्यास है जो आपके हृदय गति को प्राप्त करेगा और आपके कसरत में तीव्रता जोड़ देगा।

यह कदम पैर सहनशक्ति भी बनाएगा और आपको चपलता पर भी काम करने में मदद करेगा, जिससे यह एक महान समग्र अभ्यास कर सके। यदि आपने कभी भी इस कदम की कोशिश नहीं की है, तो अपना समय लें और धीमे प्रतिनिधि के साथ इसमें आसानी करें। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस अभ्यास से बचें।

इस कदम के साथ-साथ ऊपरी शरीर सहनशक्ति के लिए आपको बहुत सारी मूल शक्ति की आवश्यकता होगी।

1. हाथों और पैर की अंगुली, पीछे फ्लैट और पेट में एक पुशअप स्थिति में शुरू करें।
2. दाहिनी घुटने को छाती की तरफ लाओ, फर्श पर पैर आराम करो।
3. कूदो और हवा में पैर स्विच करें, बाएं पैर को लाएं और दाएं पैर को वापस लाएं।
4. 30-60 सेकेंड के लिए सुरक्षित रूप से पैरों को तेज़ी से बदलना जारी रखें।
5. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।
6. संशोधित करने के लिए, अपने हाथों को एक चरण, मंच या बोसु बैलेंस ट्रेनर (गुंबद की तरफ नीचे) पर रखें।
7. एक और विकल्प है कि पैर में पैर की उंगलियों को छूने और हवा में पैर बदलने के बजाय घुटनों को अंदर और बाहर चलाने के लिए।

4 - स्क्वाट कूदता है

स्क्वाट कूद आपके कसरत में तीव्रता जोड़ने और वास्तव में दिल की दर बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है।

यह एक उन्नत अभ्यास है जो उच्च प्रभाव है , इसलिए मुलायम घुटनों के साथ लैंडिंग करके अपने जोड़ों की रक्षा करें।

यदि प्रभाव बहुत अधिक है, तो आप बिना कूद के कदम बढ़ा सकते हैं। यदि आपने कभी भी इस कदम की कोशिश नहीं की है, तो अपना समय लें और छोटे कूदों के साथ इसमें आसानी करें। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस अभ्यास से बचें।

1. हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ शुरू करें और कोर संलग्न करें।
2. जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, यदि आप कर सकते हैं तो अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूएं। घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप कूल्हों को वापस भेज दें।
3. हथियारों के ऊपरी हिस्से को भरकर, जितना ऊंचा हो उतना ऊपर कूदो।
4. मुलायम घुटनों के साथ जमीन अपने स्क्वाट में वापस और 30-60 सेकंड के लिए दोहराना।
5. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।

5 - कदम जैक कूदते हैं

कूदते जैक बहुत अच्छे हैं, लेकिन एक कदम जोड़ना तीव्रता और मसाले चीजों को जोड़ने का एक शानदार तरीका है। यह कदम उच्च प्रभाव है, इसलिए नरम घुटनों के साथ लैंडिंग करके अपने जोड़ों की रक्षा करें।

यदि आप पहली बार इस कदम की कोशिश कर रहे हैं तो आप इस चरण से सबसे कम स्थिति पर शुरुआत करना चाहेंगे। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस अभ्यास से बचें।

1. एक कदम या मंच के सामने खड़े हो जाओ और दोनों चरणों के साथ कदम पर कूदो।
2. अगर कूदना असुरक्षित या असहज महसूस करता है तो फर्श पर वापस कूदें, या फर्श पर नीचे जाएं।
3. फर्श पर एक कूदते जैक करें और, पैर को एक साथ वापस कूदने के बाद, चरण पर वापस कूदें।
4. कदम और एक कूदते जैक पर एक कूद बारी बारी से जारी रखें। 30-60 सेकंड के लिए।
5. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।
6. संशोधित करने के लिए, फर्श पर जैक कूदें या निचले चरण का उपयोग करें। आप एक चौंकाने वाली रुख में भी कूद सकते हैं, एक पैर दूसरे के ठीक पहले कदम को मारता है, जिससे चाल कम तीव्र हो जाती है।

6 - कूदता के साथ पैर की अंगुली टैप

तीव्रता जोड़ने और चपलता में सुधार के लिए पैर की अंगुली नलियां बहुत अच्छी हैं। यदि आपने कभी भी इस कदम की कोशिश नहीं की है, तो अपना समय लें और कूद के बिना धीमी नल के साथ इसमें आसानी करें। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस अभ्यास से बचें।

ध्यान रखें कि आप बिना किसी चरण के ऐसा कर सकते हैं या आप किसी भी मजबूत ऑब्जेक्ट को बोसू या सीढ़ियों पर सबसे कम चरण पर टैप कर सकते हैं।

1. एक कदम या मंच के सामने खड़े हो जाओ।
2. चरण में दाएं पैर की अंगुली को स्पर्श करें, कूदें और पैर को मध्य हवा में स्विच करें, बाएं पैर की अंगुली को चरण में स्पर्श करें।
3. 30-60 सेकंड के लिए आप जितनी जल्दी और सुरक्षित रूप से पैर की अंगुली के नल को वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
4. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।

7 - साइड टू साइड कूदते फेफड़े

यदि आप एक महान शरीर व्यायाम करना चाहते हैं जो आपके दिल की दर को बढ़ा देता है, तरफ से फेफड़े की चाल चलती है।

आप अधिक तीव्रता जोड़ने के लिए एक कूद के साथ इस कदम को कर सकते हैं, लेकिन कूद के बिना इसे भी काम करेगा।

अपने पेट को अपनी पीठ की रक्षा करने के लिए लगाए रखें और यदि आपको कोई पीठ दर्द महसूस होता है, तो फर्श को छूने से बचें।

यदि आपने कभी भी इस कदम की कोशिश नहीं की है, तो अपना समय लें और धीमे प्रतिनिधि के साथ इसमें आसानी करें। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस अभ्यास से बचें।

1. बाएं घुटने को झुकाकर, दाहिने पैर को तरफ ले जाएं, जिससे शरीर को एक धावक के लंग में बाईं ओर बदल दिया जाता है। यदि आप कर सकते हैं, तो फर्श पर दाएं उंगलियों को स्पर्श करें।
2. बाएं हाथ को फर्श पर छूकर, हवा में पैर को घुमाने और दाईं ओर लंगर करने के लिए जल्दी से कूदें।
3. 30-60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।
4. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।

8 - कैदी स्क्वाट कूदता है

हालांकि स्क्वाट कूद के समान, कैदी स्क्वाट कूदता है कोर पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, जिससे यह एक महान समग्र कार्डियो व्यायाम करता है।

सिर के पीछे हाथ रखकर और धड़ को आगे झुकाकर, आप पेट और पीठ को संलग्न करते हैं, जो कोर को चुनौती देता है।

यह एक उन्नत अभ्यास है जो उच्च प्रभाव है, इसलिए मुलायम घुटनों के साथ लैंडिंग करके अपने जोड़ों की रक्षा करें। यदि प्रभाव बहुत अधिक है, तो आप बिना कूद के कदम बढ़ा सकते हैं।

यदि आपने कभी भी इस कदम की कोशिश नहीं की है, तो अपना समय लें और छोटे कूदों के साथ इसमें आसानी करें। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस अभ्यास से बचें।

1. पैर चौड़े और सिर के पीछे हाथ से शुरू करो।
2. जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, पीछे की ओर घुमाए बिना धड़ को थोड़ा आगे ले जा रहा है।
3. सिर के पीछे हाथ रखकर, जितना ऊंचा हो उतना ऊपर कूदो।
4. मुलायम घुटनों के साथ जमीन और 30-60 सेकंड के लिए दोहराना।
5. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।

9 - लांग कूदता है

तीव्रता बढ़ाने और अपने कसरत में चुनौती जोड़ने का एक आसान तरीका लंबी कूद को शामिल करना है।

लंबी कूद के साथ, आप जितनी दूर तक कर सकते हैं, दोनों पैरों के साथ लैंडिंग कर सकते हैं। आप इस अभ्यास के साथ-साथ अपने दिल पर कड़ी मेहनत कर सकते हैं।

इस कदम को सुरक्षित रखने के लिए, नरम घुटनों के साथ जमीन। यदि आपको संशोधित करने की आवश्यकता है, तो एक चौंकाने वाली लैंडिंग का प्रयास करें (एक पैर दूसरे से थोड़ा पहले)। हमेशा की तरह, अगर आपको दर्द या असुविधा महसूस होती है तो इस कदम को छोड़ दें।

यह कदम घुटनों पर कठिन हो सकता है, इसलिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते में वजन के साथ उतरने की कोशिश करें और पहले कूद को कम रखें।

1. एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ और सुनिश्चित करें कि आपके सामने पर्याप्त जगह है।
2. एक स्क्वाट में कम करें और जहां तक ​​आप विस्फोटक आंदोलन में आगे बढ़ सकते हैं।
3. जोड़ों की रक्षा करने के लिए घुटनों के साथ जमीन।
4. कमरे की लंबाई, चारों ओर मोड़ और दूसरी तरफ जाने के लिए, आगे बढ़ो।
5. 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
6. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।

10 - प्लाई जैक

प्लाई जैक, या प्लाईमेट्रिक कूदते जैक, दिल की दर प्राप्त करने और शरीर को पूरी तरह से नए तरीके से चुनौती देने के लिए एक और विकल्प हैं।

प्लाई जैक बहुत धीमी कूदते जैक की तरह हैं। आप बाहर कूदते हैं, जैसे आप एक कूदते जैक में करेंगे, लेकिन चीजों को धीमा कर दें और एक गहरी स्क्वाट जोड़ें।

जब आप अपने पैरों को एक साथ वापस कूदते हैं, तो आप अपने कूल्हों को चुनौती देने के लिए एक और गहरे स्क्वाट में उतरते हैं, जांघों को झुकाते हैं और, ज़ाहिर है, आपकी हृदय गति। हथियारों को घेरने से चलने के लिए कुछ तीव्रता भी बढ़ जाती है।

1. पैरों के साथ एक साथ शुरू करें और एक स्क्वाट में कम करें, जिससे आपके सामने हथियार आ जाए।
2. पैरों को कूदो, एक स्क्वाट में लैंडिंग और हथियार ऊपर और सिर पर घूमना।
3. एक बार फिर से कूदो, पैर को एक साथ लाकर हथियारों को पीछे घुमाएं।
4. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।

11 - प्लाई लुंग्स

प्लाईओ फेफड़े एक और महान प्लाईमेट्रिक कदम हैं जो निचले शरीर में बिजली और ताकत बनाने में मदद करेंगे।

यह कैलोरी जलाने, हृदय गति प्राप्त करने और कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों को काम करने के लिए भी उत्कृष्ट है। यह उच्च प्रभाव, उच्च तीव्रता अभ्यास चुनौतीपूर्ण है, इसलिए यदि यह कदम आपके लिए बहुत अधिक है तो स्थिर फेफड़ों के साथ चिपके रहें।

1. एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ, पीछे पैर और पीछे पैर में दाएं पैर।
2. पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने रखकर, अपने घुटनों को झुकाएं और एक लंगर में निचोड़ें।
3. एक विस्फोटक आंदोलन में, हवा में कूदें और अपने पैरों को घुमाएं, लैंडिंग करें ताकि बायां पैर सामने हो और दायां पैर पीछे हो।
4. मुलायम जोड़ों के साथ जमीन, एक लंगर में कम और दोहराना, कूदना और किनारे स्विच करना।
5. 10-60 सेकंड के 1-3 सेट के लिए दोहराएं

12 - जगह में जॉगिंग

यदि आप अंदर फंस गए हैं तो दिल की दर प्राप्त करने के सबसे आसान तरीकों में से एक जगह जॉगिंग है। इसमें जॉगिंग के समान तीव्रता नहीं है, क्योंकि आगे कोई गति नहीं है और कोई हवा प्रतिरोध नहीं है, लेकिन आप अभी भी अपनी बाहों का उपयोग करके दिल की दर प्राप्त कर सकते हैं और जितना संभव हो उतना कठिन परिश्रम कर सकते हैं।

आप घर के चारों ओर या सीढ़ियों के ऊपर और नीचे जॉगिंग करके कुछ आगे की गति भी जोड़ सकते हैं।

1. जगह में मार्चिंग, घुटनों को उठाने और हथियार झूलने से शुरू करें।
2. जब आप अभ्यास के लिए महसूस करते हैं तो पैर को जमीन के नजदीक रखते हुए, एक हल्के जॉग में जाएं।
3. जैसे ही आप गर्म हो जाते हैं, हर बार जब आप जॉग करते हैं तो ऊँची एड़ी को चमकते हुए शुरू करें।
4. हथियारों के ऊपर की ओर पंप करके तीव्रता जोड़ें, घुटनों को तेज करना या घुटनों को उठाना (उच्च घुटनों के साथ जॉगिंग देखें)। जितना मिनट हो सके उतने मिनट तक 30 सेकंड के लिए दोहराएं। आप इस अभ्यास को कार्डियो सर्किट में भी कर सकते हैं।

13 - उच्च घुटने के साथ जॉगिंग

जगह में जॉगिंग बहुत बढ़िया है, लेकिन यदि आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं, तो घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। यदि आप कर सकते हैं तो अपने घुटनों को कूल्हों तक लाएं और आप कोर के साथ-साथ क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स को भी संलग्न करेंगे।

1. जगह पर जॉगिंग करते समय, जब भी आप जॉग करते हैं तो घुटनों को ऊंचा उठाएं।
2. घुटने को हिप स्तर पर उठाने का प्रयास करें यदि आप कर सकते हैं, तो पीछे की रक्षा करने के लिए कोर को मजबूती से रखें।
3. इसे और भी कठिन बनाने के लिए, हाथों को हिप स्तर पर रखें और जब भी आप जॉग करते हैं तो अपने घुटनों को अपने हाथों में छूने का प्रयास करें। घुटनों तक हाथ लाने के बजाए घुटनों को हाथों की तरफ लाओ।
4. आप हथियार ओवरहेड को दबाकर तीव्रता भी जोड़ सकते हैं।
5. जितना मिनट हो सके उतने मिनट तक 30 सेकंड के लिए दोहराएं। आप इस अभ्यास को कार्डियो सर्किट में भी कर सकते हैं।

14 - फ्रंट किक लंग

दिल की दर को आवश्यक उपकरणों के साथ प्राप्त करने के लिए यह एक बढ़िया कदम है।

यह कम प्रभाव है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह कम तीव्रता है। फर्श को छूते समय अंत में कम लंग जोड़ना ग्ल्यूट्स और जांघों को संलग्न करेगा और दिल की दर बढ़ाने में मदद करेगा।

1. हिप-चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ और दाहिनी घुटने लाएं।
2. दाहिनी पैर को सामने की किक में बढ़ाएं, लेकिन घुटने को लॉक करने या हाइपररेक्स्ट करने से बचें।
3. पैर को वापस लाओ और तुरंत अपने बाएं पैर (यदि आप कर सकते हैं) पर अपना संतुलन रखते हुए इसे सीधे-सीधे पैर रिवर्स लंग में ले जाएं।
4. जितनी कम हो सके उतनी लम्बाई, अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूएं।
5. खड़े हो जाओ, सही पैर फिर से लाओ और लात मारो।
6. एक मिनट के लिए किक और कम लंग अनुक्रम दोहराएं और दूसरी तरफ अनुक्रम दो मिनट के लिए दोहराएं।

15 - स्पीड स्केटिंगर्स

स्पीड स्केटिंगर्स हृदय गति प्राप्त करने के लिए और शरीर के पार्श्व आंदोलन के साथ काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं, कुछ ऐसा जो हम अक्सर अधिक समय नहीं व्यतीत करते हैं।

यह कदम दिल के लिए न केवल महान है, यह बाहरी जांघों को भी लक्षित करता है। अभ्यासों के लिए यह एक बड़ी तारीफ है कि आप आगे बढ़ रहे हैं और लंबी कूद जैसे वापस आ गए हैं।

1. जहां तक ​​आप कर सकते हैं, पैरों के साथ एक साथ शुरू करें और दाईं ओर कूदें।
2. बाएं पैर पर जमीन और संतुलन चुनौती के लिए आपके पीछे बाएं पैर को पार करें।
3. अब बाईं ओर कूदें, फिर एक बहुत व्यापक कदम उठाएं, और बाएं पैर पर जमीन।
4. हवा में कूदने की बजाए आंदोलन को कम और चौड़ा रखने की कोशिश करते हुए, एक तरफ से दूसरे तरफ जाना जारी रखें।
5. 30-60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।
6. एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इस कदम को जोड़ें, या जब भी आप तीव्रता जोड़ना चाहते हैं या चीज़ों को मिश्रण करना चाहते हैं तो अपने कसरत के दौरान इसे कुछ बार करें।

16 - संशोधित माउंटेन पर्वतारोही

माउंटेन पर्वतारोही कार्डियो और कोर ताकत दोनों के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन क्या होगा यदि आप उस स्तर के लिए तैयार नहीं हैं?

पर्वत पर्वतारोहियों को आसानी से संशोधित करने का एक तरीका ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना है, जो आपके हाथों से कुछ वजन ले लेगा और इसे निचले शरीर पर रखेगा, जो मजबूत है।

जैसे ही आप ऊपरी शरीर और मूल शक्ति का निर्माण करते हैं, इस कदम को मंजिल पर हाथों से आजमाएं।

1. किसी प्रकार के उठाए गए प्लेटफार्म के सामने खड़े हो जाओ - एक वजन बेंच, एक कदम (जैसा दिखाया गया है), एक कुर्सी या यहां तक ​​कि एक रेलिंग भी।
2. प्लेटफॉर्म पर अपने हाथों को कंधों से काफी व्यापक रखें और पैरों को बाहर चलाएं ताकि आपकी पीठ सीधे हो - एक पुशअप स्थिति की तरह।
3. शेष शरीर को जगह में रखते हुए सही घुटने को प्लेटफॉर्म की तरफ लाएं।
4. बाएं घुटने को प्लेटफॉर्म की तरफ लाने, दाएं पैर को वापस ले जाएं और किनारे पर स्विच करें।
5. बारीक घुटनों को जारी रखें, यदि आप कर सकते हैं तो तेज हो जाएं।
6. हर समय 30-60 सेकंड के लिए जा रहे, 1-3 सेट पूरा करें।

17 - लांज कूदता है

यह कदम प्लाई-फेफड़ों से अलग है जिसमें आप हवा में पैर नहीं बदलते हैं, लेकिन एक ही पैर पर रहते हैं।

हृदय गति और तीव्रता में वृद्धि करते समय यह कदम निचले शरीर में बहुत सारी शक्ति और ताकत का निर्माण करेगा। कुंजी धीरे-धीरे जमीन पर है - अपने जोड़ों के बजाय, अपनी मांसपेशियों के साथ प्रभाव को अवशोषित करने का प्रयास करें।

1. एक चौंकाने वाली रुख, दाहिने पैर आगे और बाएं पैर वापस शुरू करें।
2. घुटनों को एक लंगर में घुमाएं, जितना हो सके उतना कम हो, लेकिन 90 डिग्री से पहले नहीं।
3. हवा में जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो जाएं, अपने कूल्हों पर हाथ रखें या हवा में उन्हें अधिक तीव्रता के लिए ले जाएं।
4. धीरे-धीरे अपने पैरों की गेंदों पर जमीन और अपनी लंगर में वापस नीचे जमीन।
5. पक्ष स्विच करने से पहले 8-16 प्रतिनिधि पूरा करें।

18 - वजन के साथ स्पीड स्केटिंगर्स

स्पीड स्केटिंगर्स दिल की दर प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन कुछ हल्के वजन जोड़ना अधिक तीव्रता जोड़ सकता है और ग्ल्यूट्स पर अधिक जोर डाल सकता है।

क्योंकि आप जल्दी से आगे बढ़ रहे हैं, आपको यहां भारी वजन की आवश्यकता नहीं है। इससे तनाव और चोट हो सकती है। विचार हल्के वजन के साथ थोड़ा तीव्रता जोड़ना है ताकि आपको थोड़ा अतिरिक्त कैलोरी-जला मिल जाए।

1. पैरों के साथ एक साथ शुरू करें और दोनों हाथों में हल्के वजन रखें।
2. अपने पीछे बाएं पैर को पार करते हुए और बाएं वजन को फर्श की ओर ले जाने के दौरान दाईं ओर एक विस्तृत पार्श्व कूद लें।
3. पीठ की रक्षा के लिए पेट को बेकार रखें।
4. दाहिने पैर को दबाएं और दूसरी तरफ कूदें, फर्श की ओर सही वजन लें।
5. 30-60 सेकेंड के लिए काम कर रहे, 1-3 सेट के लिए एक तरफ से दूसरे तरफ जा रहे हैं।

1 9 - प्रतिरोध बैंड बैंड लेट पुल्स के साथ कूदते जैक

कूदते जैक अक्सर किसी भी होम कार्डियो रूटीन का मुख्य हिस्सा होते हैं, लेकिन कुछ उपकरणों को जोड़कर चीजों को मसाला करना आसान होता है।

परंपरागत कूदते जैक के लिए प्रतिरोध बैंड जोड़ना अधिक तीव्रता जोड़ने और ऊपरी शरीर को जोड़ने का एक शानदार तरीका है, जो हमेशा अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। जैसे ही आप बैंड को नीचे खींचते हैं, आप इसे एक बहु-उद्देश्य अभ्यास बनाते हुए पीठ संलग्न करते हैं।

1. दोनों हाथों में एक प्रतिरोधी बैंड सीधे ऊपर की ओर पकड़ो। सुनिश्चित करें कि जब आप इसे खींचते हैं तो बैंड पर तनाव पाने के लिए आपके हाथ काफी करीब होते हैं, लेकिन बहुत तंग नहीं होते हैं।
2. एक कूदते जैक में पैर बाहर कूदें और साथ ही, बैंड को खोलें, कोहनी को शरीर के दोनों तरफ खींचें।
3. जब आप हथियार नीचे लाते हैं तो पीठ को निचोड़ने पर ध्यान दें।
4. जब आप हथियारों को ऊपर की ओर ले जाते हैं और 60 सेकंड के लिए दोहराते हैं तो पैर को एक साथ वापस कूदें।

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