कार्ब स्पेक्ट्रम में आलू कहां गिरते हैं?

आलू प्रेमियों कैसे कम कार्ब आहार का प्रबंधन करते हैं

इसके बारे में कोई संदेह नहीं है, आलू उच्च कार्ब और उच्च ग्लाइसेमिक सब्जी सूची के शीर्ष पर हैं। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं तो शायद आप आलू को याद करते हैं, खासकर यदि यह आपके आराम से आराम भोजन है। अच्छी खबर है हालांकि यदि आप मध्यम-कार्ब आहार पर हैं, तो पौष्टिक आलू की थोड़ी मात्रा खराब विकल्प नहीं है, और यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं तो आलू के लिए कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प हैं।

कार्बोहाइड्रेट और फाइबर मायने रखता है

आलू उच्चतम कार्ब सब्जियों, स्टार्च, और अत्यधिक ग्लाइसेमिक में से हैं। यदि आप प्रतिबंधित कार्ब आहार पर हैं, तो आलू से बचा जाना चाहिए।

आलू की तैयारी	कार्ब, फाइबर और कैलोरी मायने रखता है
1/2 कप diced कच्चे आलू	12 ग्राम नेट कार्ब्स , 2 ग्राम फाइबर, 58 कैलोरी
1 मध्यम आलू (व्यास में 3 1/2 इंच तक; लगभग 7.5 औंस)	33 ग्राम नेट कार्ब्स, 5 ग्राम फाइबर, 164 कैलोरी
1 बड़ा आलू (व्यास में 4 1/2 इंच तक; लगभग 13 औंस)	57 ग्राम नेट कार्ब्स, 8 ग्राम फाइबर, 284 कैलोरी
दूध के साथ बने 1/2 कप मैश किए हुए आलू (कोई मक्खन नहीं):	17 ग्राम नेट कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, 87 कैलोरी
दूध के साथ निर्जलित (तत्काल) आलू से बने 1/2 कप मैश किए हुए आलू	13 ग्राम नेट कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, 114 कैलोरी

ग्लाइसेमिक सूची

भोजन की ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह संकेतक है कि भोजन आपके रक्त शर्करा को कितना तेज़ और कितना तेज़ करता है। आलू की ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अध्ययन कई और विविध हैं।

परिणाम 56 से 111 तक हर जगह हैं। अधिकांश गणना औसत 80 से लेकर 80 के दशक में हैं, जिससे आलू को सबसे अधिक ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में से एक बना दिया जाता है, हालांकि मोम की किस्में, जैसे कि नए लाल आलू, जो उनके होते हैं स्टार्च में तोड़ने के बजाय आकार, russets और अन्य स्टार्च आलू की तुलना में कुछ हद तक कम ग्लाइसेमिक हैं।

आलू चीनी से भी अधिक ग्लाइसेमिक हैं ।

अनुमानित ग्लाइसेमिक लोड

भोजन का ग्लाइसेमिक लोड ग्लाइसेमिक इंडेक्स से संबंधित है लेकिन खाते में आकार की सेवा लेता है। एक ग्लाइसेमिक लोड 1 ग्राम ग्लूकोज खाने के बराबर है।

पोटोटो का अनुमानित ग्लाइसेमिक भार
1/2 कप कटा हुआ कच्चा आलू: 6
1 मध्यम आलू (व्यास में 2½ से 3½ इंच; लगभग 7.5 औंस): 17
1 बड़ा आलू (व्यास में 3 से 4½ इंच; लगभग 13 औंस): 2 9
दूध के साथ बने 1/2 कप मैश किए हुए आलू (कोई मक्खन नहीं): 8
दूध के साथ निर्जलित (तत्काल) आलू से बने 1/2 कप मैश किए हुए आलू: 7

स्वास्थ्य सुविधाएं

आलू विटामिन सी और पोटेशियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं और फोलेट, विटामिन बी 6 और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। वे मात्रा या वजन से अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट फाइटोन्यूट्रिएंट्स की काफी उच्च सांद्रता भी रखते हैं। प्रति कैलोरी के आधार पर, हालांकि, आलू बहुत अधिक गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के रूप में उच्च कैलोरी नहीं होते हैं।

आलू की 100 से अधिक किस्में हैं, और प्रत्येक में पोषक तत्वों का अपना नक्षत्र है। आलू के नीले, बैंगनी, और लाल किस्मों में अधिक फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं।

अच्छा आलू विकल्प

कुछ रूट सब्जी विकल्प हैं , जैसे सलियां या अजवाइन की जड़, जो कार्ब-लोड के रूप में नहीं हैं।

आप कम कार्ब रेसिपीज़ को आजमा सकते हैं जो सामान्य आलू के व्यंजनों के लिए विकल्प विकल्प प्रदान करते हैं।

• मैश किए हुए आलू के बजाय मसालेदार फूलगोभी
• एक आलू gratin के समान, मसालेदार फूलगोभी gratin
• फूलगोभी "आलू" सलाद , जो पिकनिक या बारबेक्यू पार्टी के लिए बिल्कुल सही है
• कम कार्ब लेटेक्स, हनुक्का के लिए एक शानदार विकल्प है
• कम कार्ब क्लैम चावडर जो आलू के स्थान पर फूलगोभी का उपयोग करता है

_{सूत्रों का कहना है}

> लेरोक्स, मार्कस, फोस्टर-पॉवेल, केय, होल्ट, सुसान और ब्रांड मिलर, जेनेट। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वैल्यू की अंतर्राष्ट्रीय तालिका: 2002." अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । वॉल्यूम। 76, संख्या 1, 5-56, (2002)।

_{संयुक्त राज्य कृषि विभाग। "चयनित खाद्य पदार्थों की ऑक्सीजन रेडिकल अवशोषण क्षमता (ओआरएसी) - 2007. नवंबर 2007}

_{मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस, रिलीज 28।}