पूरे अनाज, अनाज, और फाइबर

अनाज पोषण तथ्य

गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ या किसी अन्य अनाज अनाज से बने खाद्य पदार्थ अनाज उत्पाद हैं। अनाज उत्पादों में रोटी, पास्ता, दलिया, नाश्ता अनाज, टोरिल्ला, मफिन और अन्य बेक्ड सामान शामिल हैं।

पोषण विशेषज्ञ अक्सर सलाह देते हैं कि हम एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में बहुत सारे अनाज खाते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि वजन घटाने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम अनाज का चयन कैसे करें?

अनाज के प्रकार: पूरे अनाज बनाम परिष्कृत अनाज

अनाज उत्पादों को दो अलग-अलग प्रकारों में नामित किया जा सकता है: पूरे अनाज और परिष्कृत अनाज ।

ब्राउन चावल और दलिया पूरे अनाज के उदाहरण हैं। पूरे अनाज में पूरे अनाज कर्नेल होते हैं।

सफेद चावल और सफेद रोटी परिष्कृत अनाज के उदाहरण हैं। परिष्कृत अनाज को कभी-कभी परिष्कृत कार्बोस या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। इन अनाज संसाधित किया गया है। रिफाइनिंग प्रक्रिया ब्रान और रोगाणु को हटा देती है। परिशोधन प्रक्रिया इन खाद्य पदार्थों को एक बेहतर बनावट भी देती है और उनके शेल्फ जीवन को बढ़ा देती है।

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कुछ खाने वाले परिष्कृत अनाज के स्वाद और बनावट को पसंद करते हैं, लेकिन परिष्कृत प्रक्रिया बी विटामिन, फाइबर और लौह जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को हटा देती है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हम परिष्कृत खाद्य पदार्थों या परिष्कृत अनाज के सेवन को सीमित करते हैं और इसके बजाय पूरे अनाज के लिए उन्हें स्वैप करते हैं।

पूरे अनाज के स्रोत

पूरे अनाज खाद्य विकल्पों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• भूरा चावल
• दलिया
• पॉपकॉर्न
• पूरे गेहूं अनाज
• Muesli
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• पूरे गेहूं पटाखे
• संपूर्ण गेहूं का पास्ता
• पूरे गेहूं tortillas
• जंगली चावल

कम आम अनाज के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• बाजरा
• Quinoa
• चारा

कम से कम बचने या चुनने के लिए परिष्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• पटाखे
• मकई और आटा tortillas
• जई का आटा
• नूडल्स
• स्पघेटी
• मैकरोनी
• pitas
• मक्कई के भुने हुए फुले
• सफ़ेद ब्रेड
• सफ़ेद चावल

किराने की दुकान के दौरान अनाज के ये उदाहरण आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं। आप इसे प्रिंट कर सकते हैं और इसे अपने स्मार्टफ़ोन पर पृष्ठ को आसान या बुकमार्क कर सकते हैं। आपकी रोटी और अनाज विकल्पों में सरल परिवर्तन आपके आहार पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं, क्योंकि फाइबर और पोषक तत्व बढ़ते हैं और जोड़ते हैं।

अनाज पोषण और स्वास्थ्य लाभ

पूरे अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में कहीं अधिक पौष्टिक और स्वस्थ हैं। पूरे अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक विटामिन ई, बी, और फोलिक एसिड की आपूर्ति करते हैं। और वे मैग्नीशियम, जस्ता, और लौह जैसे महत्वपूर्ण खनिज प्रदान करते हैं।

लेकिन अनाज के स्वास्थ्य लाभ वहां खत्म नहीं होते हैं। शोधकर्ताओं ने पूरे अनाज और अन्य चिकित्सा सुधारों के बीच संबंध पाए हैं जिनमें शामिल हैं:

• कुछ कैंसर का कम जोखिम
• कम रकत चाप
• टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो गया
• कम कोलेस्ट्रॉल
• पाचन स्वास्थ्य में सुधार हुआ
• हृदय रोग का कम जोखिम

डाइटर्स विशेष रूप से पूरे अनाज से लाभान्वित होते हैं क्योंकि पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ फाइबर में अधिक होते हैं।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों आपके आहार को विभिन्न तरीकों से मदद करते हैं। लेकिन दोनों प्रकार के फाइबर आपको वजन कम करने में मदद करते हैं क्योंकि फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको पूरे दिन पूरे लंबे समय तक महसूस करने में मदद करते हैं। पूर्ण महसूस करने से अतिरक्षण को रोकने में मदद मिल सकती है।

सबसे परिष्कृत अनाज समृद्ध हैं। जब भोजन समृद्ध होता है तो इसका मतलब है कि भोजन में मूल रूप से पाए जाने वाले पोषक तत्वों को प्रसंस्करण के दौरान उत्पाद में वापस कर दिया गया है। उदाहरण के लिए, एक समृद्ध सफेद रोटी में विनिर्माण प्रक्रिया के दौरान बी विटामिन और लौह वापस आ सकता है।

हालांकि, फाइबर समृद्ध अनाज में वापस नहीं जोड़ा जाता है। Dieters के लिए, यह एक समस्या हो सकती है। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो आपको वजन कम करने में कठिन समय हो सकता है।

पूरे और समृद्ध अनाज की पहचान

तो आप कैसे जानते हैं कि आपका भोजन एक पूरा अनाज या समृद्ध अनाज है? पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों की पहचान करने के लिए, पहले तत्वों के रूप में "पूरे अनाज," "पूरे गेहूं," "राई" या "पूरे जई" जैसे शब्दों की तलाश करें। आप इन सामग्रियों को खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं जो पैकेज के सामने "फाइबर का अच्छा स्रोत" कहते हैं।

और आप परिष्कृत या समृद्ध अनाज की पहचान कैसे करते हैं? यदि अनाज उत्पाद में पूरे अनाज शामिल नहीं होते हैं, तो यह परिष्कृत होता है। लेकिन कुछ परिष्कृत अनाज समृद्ध होते हैं और कुछ नहीं होते हैं। यूएसडीए अनुशंसा करता है कि आप "समृद्ध" शब्द के लिए परिष्कृत अनाज उत्पाद के पैकेजिंग पर घटक सूची की जांच करें। परिष्कृत अनाज जो समृद्ध नहीं हुए हैं, किसी भी अनाज के कम से कम पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं और वे चीनी और कैलोरी में अधिक होते हैं।

प्रतिदिन अनाज की अनुशंसित सेवा

अमरीकी डालर के अनुसार, आपको हर दिन खाने वाले अनाज खाद्य पदार्थों की संख्या आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। यह वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए अनाज की खपत के लिए संगठन की सिफारिशें हैं जो मध्यम शारीरिक गतिविधि स्तर बनाए रखते हैं।

• 1 9-50 साल की महिलाएं : छह औंस समकक्ष
• 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के महिलाएं : पांच औंस समकक्ष
• पुरुष 1 9-30 साल पुराने : आठ औंस समकक्ष
• पुरुष 31-50 वर्ष : सात औंस समकक्ष
• पुरुष 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के : छह औंस समकक्ष

रोटी का एक टुकड़ा, एक कप तैयार करने के लिए अनाज, या पके हुए चावल का आधा कप, पके हुए पास्ता, या पके हुए अनाज को औंस समकक्ष माना जा सकता है।

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यूएसडीए सिफारिश करता है कि कम से कम आधे अनाज का अनाज पूरे अनाज होना चाहिए।

अपने आहार में पूरे अनाज शामिल करना

पूरे अनाज के भोजन को किसी भी भोजन या स्नैक में शामिल किया जा सकता है। एक बार जब आप इसे लटका लेंगे, तो हर दिन पूरे अनाज खाने में आसान होता है। अपने दैनिक आहार में अनाज को शामिल करने के इन सरल तरीकों पर विचार करें।

• सुबह में अपनी कॉफी के साथ दलिया की एक सेवारत है
• पूरे अनाज से बने नाश्ते के अनाज का चयन करें
• दोपहर में एक त्वरित नाश्ता के लिए पनीर के साथ पूरे अनाज क्रैकर्स का आनंद लें
• दोपहर के भोजन पर अपने सैंडविच के साथ सफेद रोटी के बजाय पूरी अनाज की रोटी चुनें
• रात के खाने के साथ सफेद चावल की बजाय ब्राउन चावल लें
• शाम को एक स्नैक के रूप में सादा पॉपकॉर्न का आनंद लें

> स्रोत:

> हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ। साबुत अनाज। पोषण स्रोत https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

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