प्राकृतिक शरीर सौष्ठव हार्मोन का उपयोग कैसे करें

आपके हार्मोन में हेरफेर करने के लिए पोषण और कसरत रणनीतियां

कई हार्मोन सामान्य रूप से व्यायाम और विशेष रूप से ताकत प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और इंसुलिन-जैसे विकास कारक (आईजीएफ -1) ताकत और मांसपेशी वृद्धि उत्तेजना प्रदान करते हैं; अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के अलावा आवश्यक होने पर संग्रहीत ईंधन की रिहाई में हेरफेर करके वोर्टिसोल, एपिनेफ्राइन और नोरेपीनेफ्राइन और ग्लूकागन नियंत्रण वसा और ग्लूकोज ईंधन तक पहुंच; और इंसुलिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त ईंधन के भंडारण प्रोत्साहन प्रदान करता है।

6 प्राकृतिक शरीर सौष्ठव हार्मोन

इन हार्मोन को काम करने के लिए प्राप्त करना ताकि आप मांसपेशियों और शक्ति को अधिकतम कर सकें प्राकृतिक वजन प्रशिक्षण के रहस्यों में से एक है।

1.Testosterone

टेस्टोस्टेरोन, अधिकांश भाग के लिए, टेस्टिकल्स द्वारा उत्पादित एक पुरुष हार्मोन होता है, हालांकि एड्रेनल ग्रंथियों (जो कि गुर्दे के शीर्ष पर बैठते हैं) द्वारा छोटी मात्रा में उत्पादित किया जाता है। यह हार्मोन पुरुष शारीरिक विशेषताओं, मांसपेशी द्रव्यमान, ताकत, वसा वितरण, और यौन ड्राइव के विकास के लिए ज़िम्मेदार है। अंडाशय और एड्रेनल ग्रंथियों में महिलाओं द्वारा टेस्टोस्टेरोन की छोटी मात्रा भी उत्पादित की जाती है।

अधिक निश्चित होने के लिए, टेस्टोस्टेरोन एक एंड्रोजेनिक, अनाबोलिक, स्टेरॉयड हार्मोन है। पुरुष विशेषताओं और अनाबोलिक से संबंधित एंड्रोजेनिक माध्यम का मतलब है शरीर के ऊतकों का निर्माण या संश्लेषण करना। टेस्टोस्टेरोन शरीर सौष्ठव और वजन प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए नंबर एक हार्मोन है (हालांकि यह हमेशा वजन प्रशिक्षण का प्राथमिक लक्ष्य नहीं है)।

मांसपेशी थोक और ताकत बनाने के लिए पूरक एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग शरीर सौष्ठव और अन्य खेलों में लोकप्रिय रहा है जो कई दशकों तक थोक और ताकत की आवश्यकता है। वे शानदार ढंग से काम करते हैं। यही कारण है कि ज्यादातर खेलों में, 'स्टेरॉयड' लेना अवैध है

2. ग्रोथ हार्मोन और आईजीएफ -1

मानव विकास हार्मोन पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा उत्पादित किया जाता है और यकृत को आईजीएफ -1 का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है, जो विकास हार्मोन के विकास को बढ़ावा देने और अनाबोलिक प्रभावों के लिए अंततः जिम्मेदार होता है।

टेस्टोस्टेरोन की तरह, यह उत्पादन कम हो जाता है क्योंकि हम उम्र बढ़ते हैं और शायद बुजुर्ग लोगों में देखी गई मांसपेशी द्रव्यमान में कम से कम कुछ गिरावट के लिए जिम्मेदार है। प्रतीत होता है कि ये हार्मोन शरीर की वसा के विपरीत प्रतिकूल संबंध रखते हैं , जिसका अर्थ है कि आप जितना कम उत्पादन करते हैं, उतना अधिक शरीर वसा जो आप जमा करते हैं।

पोषण और अभ्यास में हेरफेर के साथ वृद्धि हार्मोन और आईजीएफ -1 वितरण में वृद्धि संभव हो सकती है। जीएच और आईजीएफ -1, टेस्टोस्टेरोन, और कोर्टिसोल (आपका तनाव हार्मोन) सभी वजन प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता स्प्रिंट साइकलिंग या चलने की तीव्रता के साथ बढ़े हैं।

3. इंसुलिन

इंसुलिन स्टोरेज हार्मोन है। पैनक्रिया भोजन के जवाब में इंसुलिन पैदा करता है। जब आप भोजन का उपभोग करते हैं, एंजाइम इसे घटक ग्लूकोज, फैटी एसिड और एमिनो एसिड, विटामिन और खनिजों में तोड़ देते हैं। इंसुलिन मांसपेशियों और यकृत में ग्लूकोज, वसा कोशिकाओं में वसा, और शरीर सौष्ठव और मरम्मत में खाद्य प्रोटीन से अमीनो एसिड का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का जवाब देता है। इंसुलिन के बारे में सोचना गलत है क्योंकि केवल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का जवाब देना क्योंकि मछली और गोमांस जैसे कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ अपने ही अधिकार में एक बहुत मजबूत इंसुलिन प्रतिक्रिया प्राप्त करते हैं। मधुमेह में, इंसुलिन या तो अपर्याप्त रूप से उत्पादित होता है या उपलब्ध है, फिर भी ग्लूकोज को कुशलतापूर्वक स्टोर करने में विफल रहता है (जिसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है)।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त प्री- और पोस्ट-व्यायाम खाद्य पदार्थ या स्पोर्ट्स ड्रिंक का मिश्रण अभ्यास सत्र के बाद ईंधन भरने की अवधि में एक बहुत मजबूत इंसुलिन प्रतिक्रिया प्राप्त करता है। इसका मूल्य यह है कि नए प्रोटीन में ग्लूकोज स्टोरेज और एमिनो एसिड संश्लेषण के साथ, आपको एक शक्तिशाली अनाबोलिक, मांसपेशियों के निर्माण की प्रतिक्रिया मिलती है। इंसुलिन एक महत्वपूर्ण अनाबोलिक हार्मोन है। इंसुलिन का उपयोग करना बॉडीबिल्डिंग में वर्णित मुख्य उपकरण में से एक है।

4. कोर्टिसोल

कोर्टिसोल एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन है जो निश्चित रूप से है। यह एड्रेनल ग्रंथियों द्वारा उत्पादित होता है और इसे अक्सर 'तनाव हार्मोन' कहा जाता है क्योंकि यह तनाव, या तो शारीरिक या भावनात्मक प्रतिक्रिया देता है।

कोर्टिसोल सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, एमिनो एसिड में मांसपेशियों को तोड़कर ग्लूकोज उपलब्ध कराता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाता है, और प्रोटीन और मांसपेशियों के खर्च पर वसा भंडारण बढ़ाने की संभावना है। कोर्टिसोल बढ़ता है जब रक्त ग्लूकोज कम हो जाता है - सुबह और व्यायाम के दौरान, विशेष रूप से लंबे समय तक धीरज अभ्यास। कोर्टिसोल एक संवहनी हार्मोन है, जिसका अर्थ यह ऊतक को तोड़ देता है। निर्मित रूपों में, इसे हाइड्रोकोर्टिसोन या कोर्टिसोन कहा जाता है।

5. एपिनेफ्राइन (व्यापार का नाम एड्रेनालाईन)

हम सभी इस हार्मोन को एड्रेनालाईन के रूप में जानते हैं लेकिन एपिनेफ्राइन को "लड़ाई और उड़ान" हार्मोन माना जाता है क्योंकि यह धमनियों को बांधने और रक्तचाप बढ़ाने के लिए जल्दी से क्यू पर कार्य करता है। एपिनेफ्राइन वायुमार्ग को भी तेज़ कर देता है ताकि आपके दिल को तेजी से हराया जा सके और आप अधिक कुशलता से सांस ले सकें - यदि आप अचानक हमलावर शेर से भागने की जरूरत है तो सभी महत्वपूर्ण हैं! साथ ही, एपिनेफ्राइन मांसपेशियों और यकृत को संग्रहीत ग्लूकोज (ग्लाइकोजन) छोड़ने के लिए प्रेरित करता है ताकि आपके पास जीवित रहने के लिए तत्काल ऊर्जा हो। इस अर्थ में, एपिनेफ्राइन एक catabolic हार्मोन है, जैसे कोर्टिसोल।

6. ग्लूकागन

ग्लूकागन को इंसुलिन का दर्पण हार्मोन माना जा सकता है। जब आप कम रक्त ग्लूकोज की वजह से कम कार्ब आहार ग्लूकागन इंसुलिन से अधिक सक्रिय या खाएंगे। ग्लूकागन यकृत को ग्लूकोज स्टोर्स को रक्त प्रवाह में छोड़ने और मांसपेशी से उन एमिनो एसिड को तोड़ने के लिए कहता है जो कोर्टिसोल को यकृत में अधिक ग्लूकोज बनाने के लिए भेजा जाता है। यदि इंसुलिन एक अनाबोलिक हार्मोन है, तो ग्लूकागन एक संवहनी हार्मोन है।

प्राकृतिक अनाबोलिक वृद्धि

बॉडीबिल्डिंग का लक्ष्य एनाबॉलिक हार्मोन को उच्च और संवादात्मक हार्मोन को जितना संभव हो उतना कम रखना है, जबकि अभी भी बुनियादी कार्यक्षमता प्रदान करना - कोर्टिसोल या किसी अन्य हार्मोन को "बुरे लोगों" के रूप में मानना ​​उपयोगी नहीं है क्योंकि हम उनके बिना नहीं रह सकते हैं।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव आंदोलन और खेल के लिए जहां कानूनी प्रतिस्पर्धा के लिए दवा परीक्षण प्रोटोकॉल का अनुपालन आवश्यक है, प्रशिक्षण या खाने का एक तरीका ढूंढना जो टेस्टोस्टेरोन और एंड्रोजन से संबंधित मांसपेशियों को अधिकतम या बढ़ाएगा और ताकत की मांग की जाती है। हां, यह ऐसी प्रक्रिया नहीं है जिसे आसानी से छेड़छाड़ की जा सके और सीखने के लिए अभी भी बहुत कुछ है। हालांकि, इसने पूरक निर्माताओं को उत्पादों को रखने का दावा नहीं किया है जो कि हर्बल अर्क या विटामिन या "कानूनी" स्टेरॉयड के संयोजन के साथ ही कर सकते हैं। ऐसे उत्पादों के उदाहरण हैं जड़ी बूटी ट्रिब्युलस टेरेस्ट्रिस, जिंक-मैग्नीशियम टैबलेट, जिन्सेंग, बोवाइन कोलोस्ट्रम, बीटा-एलानिन, एचएमबी, और डीएचईए, अधिकांश खेलों में प्रतिबंधित प्रोहर्मोन लेकिन बेसबॉल में नहीं।

ट्रिब्युलस बॉडीबिल्डिंग समुदाय में लोकप्रिय हो गया है, भले ही इसमें कोई सबूत न हो कि इससे कोई फायदा हो। वास्तव में, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में कुलीन रग्बी खिलाड़ियों के एक 2007 के अध्ययन में ट्रिबुलस के साथ पूरक से मांसपेशियों में वृद्धि या प्रदर्शन में कोई फायदा नहीं हुआ। ऐसा लगता है कि पिछले अध्ययनों के परिणाम की पुष्टि हुई है। क्रिएटिन के अलावा कोई विशिष्ट गैर-भोजन की खुराक नहीं है जो अनाबोलिक स्टेरॉयड के समान थोक और प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है - और क्रिएटिन मांस खाद्य पदार्थों का एक घटक है। फिर भी क्रिएटिन के पूरक के रूप में असमान प्रदर्शन है।

स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन को बढ़ाने के लिए आप क्या कर सकते हैं

आहार और प्रशिक्षण के कई दृष्टिकोण यहां दिए गए हैं जो आपके एनाबॉलिक हार्मोन प्रतिक्रिया को अधिकतम करने और मांसपेशियों के द्रव्यमान और शक्ति की रक्षा और सुरक्षा के लिए कुछ रास्ता जा सकते हैं। यद्यपि निम्नलिखित हाल के शोध परिणामों पर आधारित है, फिर भी ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि में शामिल हार्मोन इंटरैक्शन के जटिल वेब के बारे में जानने के लिए अभी भी बहुत कुछ है, इसलिए जल्द ही कुछ बदलाव होने पर आश्चर्यचकित न हों।

प्री-और पोस्ट-व्यायाम पोषण: कसरत से 45 मिनट पहले आसानी से पचाने वाले स्रोत में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें। छोटी चीनी के साथ स्कीम दूध ठीक काम करेगा। लगभग 20 द्रव औंस (600 मिलीग्राम) या थोड़ा कम सही के बारे में है। नियमित अंतराल पर कसरत के दौरान एक स्पोर्ट्स ड्रिंक को डुबोएं, खासकर यदि आप 60 मिनट से अधिक हो जाते हैं। कसरत को खत्म करने के 30 मिनट के भीतर लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। फिर, दूध छिड़काव अच्छी तरह से काम करता प्रतीत होता है। यदि आप चाहें तो अपने पसंदीदा प्रोटीन-कार्ब पाउडर या यहां तक ​​कि एक वाणिज्यिक स्वादयुक्त दूध चुनें। अगर आपके पास कार्डियो या अंतराल या सर्किट के साथ भारी या लंबा सत्र होता है तो प्रोटीन अनुपात में कार्बोस को 3 या 4: 1 कार्बो तक बढ़ाएं।

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट लेना को कोर्टिसोल में वृद्धि को कम करने के लिए दिखाया गया है। तीव्रता के साथ अभ्यास के दौरान टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, एपिनेफ्राइन, और कोर्टिसोल सभी वृद्धि। रक्त ग्लूकोज ऊपर चढ़ने के साथ, कोर्टिसोल को ग्लूकोज की आपूर्ति करने का संकेत नहीं मिलता है, इसलिए प्रक्रिया में मांसपेशियों को जलाया नहीं जाता है। आपके सत्र के बाद भी, टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल का स्तर काफी हद तक घूमता है और टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिर सकता है। कोर्टिसोल अनुपात के लिए टेस्टोस्टेरोन यहां कुंजी है। टेस्टोस्टेरोन को यथासंभव उच्च और कोर्टिसोल जितना संभव हो उतना कम रखें जब आपको इसकी आवश्यकता न हो।

यह कहने लायक है कि आपको किसी कोर्टिसोल-कम करने वाले पूरक टैबलेट की आवश्यकता नहीं है। ऐसा कोई सबूत नहीं है कि वे काम करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट हेरफेर कम लागत वाली लागत के लिए काम करता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना: एक आहार जो वसा में बहुत कम नहीं है और प्रोटीन में बहुत अधिक नहीं है, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2004 के एक अध्ययन के अनुसार टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में वृद्धि कर सकता है। एक आहार जो कि 20 से 25 प्रतिशत वसा और 20 से 25 प्रतिशत प्रोटीन की सीमा में है, इसके लिए सीमा में होना चाहिए। मांस और पनीर में संतृप्त वसा की बजाय वसा अधिकतर असंतृप्त वसा - पागल, एवोकैडो, जैतून का तेल , और पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड तेल होना चाहिए। दुबला प्रोटीन अभी भी सबसे अच्छा है। अति कम वसा वाले प्रिटिकिन या ओरिशिश आहार या उच्च-प्रोटीन कम-कार्ब प्रकार आहार सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

प्रोटीन: अब मैं उन लोगों से सहमत नहीं हूं जो अपने आहार में 40 प्रतिशत प्रोटीन खाने का फैसला करते हैं। वैज्ञानिक रूप से साबित होने के लिए यह आवश्यक तरीका है, महंगा, आवश्यक नहीं है, और यहां तक ​​कि लंबी अवधि में भी असुरक्षित हो सकता है। हालांकि, हेवीवेट ट्रेनर शायद लगभग 1 ग्राम / पाउंड बॉडीवेट तक अतिरिक्त प्रोटीन को उचित ठहरा सकते हैं। हालांकि, वसा के साथ सभी गोमांस टपकाना मत करो। स्वस्थ खाने के लिए बहुत सारे सफेद मांस, डेयरी प्रोटीन और सोया प्राप्त करें। एक चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें अगर आपको लगता है कि आपके पास निष्क्रिय गुर्दे हैं। सिर्फ रिकॉर्ड के लिए, 4 औंस या 100 ग्राम दुबला ग्रील्ड चिकन स्तन या मांस के लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसके अलावा, क्रिएटिन और जिंक एक अनाबोलिक आहार के संभावित रूप से महत्वपूर्ण घटक हैं। क्रिएटिन थोक बनाता है और फॉस्फोक्रीन ऊर्जा प्रणाली को फिर से आपूर्ति करता है, जो उन तेज़ भारी लिफ्टों के लिए महत्वपूर्ण है। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए जस्ता आवश्यक है। मांस प्रोटीन इन दोनों तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। शाकाहारी बॉडीबिल्डर को पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने की आवश्यकता हो सकती है।

कसरत की रणनीति: भारी उठाने और उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और आईजीएफ -1 को बढ़ाते हैं, लेकिन गहन अभ्यास के दौरान कोर्टिसोल उनके साथ चला जाता है। यह sprints और अन्य उच्च तीव्रता कार्यक्रमों के साथ ही वजन पर लागू होता है। अपने पोषण की योजना बनाना सहायक होने की संभावना है लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए, जिम में एक रणनीति का सुझाव देने के लिए स्पोर्ट्स मेडिसिन 2005 में 2005 के एक लेख में क्रैमर और रत्निस में लेखकों को उद्धृत करने से बेहतर नहीं कर सकता

"मात्रा में उच्च प्रोटोकॉल, तीव्रता में मध्यम से अधिक, कम आराम अंतराल का उपयोग करके और एक बड़े मांसपेशियों के द्रव्यमान पर बल देते हुए, कम मात्रा, उच्च-स्तर की तुलना में सबसे बड़ी तीव्र हार्मोनल ऊंचाई (जैसे टेस्टोस्टेरोन, जीएच और कैटॉलिक हार्मोन कोर्टिसोल) उत्पन्न करते हैं। तीव्र आराम अंतराल का उपयोग करके तीव्रता प्रोटोकॉल। अन्य एनाबॉलिक हार्मोन जैसे इंसुलिन और इंसुलिन-जैसे विकास कारक -1 (आईजीएफ -1) कंकाल मांसपेशी वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं। "

तो व्यक्तिगत अभ्यास के लिए इसका क्या अर्थ है? ठीक है, शीर्ष छोर पर इसका मतलब है कि भारी स्क्वाट, डेडलिफ्ट, और यहां तक ​​कि अधिक उन्नत पावर क्लींस, लटकते हैं और कम से कम 5x5 सेट और पुनरावृत्ति पर कुछ गंभीर कड़ी मेहनत करते हैं यदि आप मिश्रण के साथ एक मानक पूर्ण-शरीर सत्र करते हैं मुफ्त वजन और मशीनों का । स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट को चारों ओर थोक और ताकत बनाने का सबसे तेज़ तरीका माना जाता है, इसलिए यदि आपका उद्देश्य है तो इन्हें अपने प्रोग्राम में किसी भी रूप में बनाने का प्रयास करें। अपने आप को मत मारो, हालांकि, शायद फिटनेस प्रोग्राम करने वाले किसी के लिए अंतर आवश्यक नहीं है।

हार्मोन और मांसपेशियों के निर्माण पर अन्य युक्तियाँ

जमीनी स्तर

यदि आप वजन प्रशिक्षण में डाल रहे सबसे कठिन काम को देखना चाहते हैं - और आप क्यों नहीं करेंगे - ऊपर वर्णित तकनीक निश्चित रूप से निम्नलिखित हैं। कुछ मायनों में, हम अपने हार्मोन के दास हैं, लेकिन आप एक फर्क डाल सकते हैं।

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