वे क्यों महत्वपूर्ण हैं और खाद्य स्रोत क्या हैं?
एबी कॉम्प्लेक्स विटामिन आमतौर पर आठ बी बी विटामिन प्रदान करता है: बी 1 (थियामिन), बी 2 (रिबोफाल्विन), बी 3 (नियासिन), बी 5 (पेंटोथेनिक एसिड), बी 6 (पाइरोडॉक्सिन), बी 7 ( बायोटिन ), बी 9 (फोलिक एसिड), और बी 12 (cobalamin)। मांस, पत्तेदार हिरण, डेयरी, सेम, मटर, और पूरे या मजबूत अनाज में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, बी जटिल विटामिन आपके शरीर को खाने वाले भोजन से ऊर्जा बनाने में मदद करते हैं और लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करते हैं।
बी कॉम्प्लेक्स विटामिन के लाभ
प्रत्येक बी विटामिन कुछ शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है:
बी 1 (थायामिन)
- ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शरीर की मदद करता है
- मस्तिष्क, मांसपेशियों, और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है
- शरीर में कोशिकाओं के विकास, विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है
बी 2 (रिबोफाल्विन)
- अन्य बी विटामिन के साथ काम करता है (बी 6 को एक प्रयोग योग्य रूप में परिवर्तित करने में मदद करता है और नियासिन उत्पादन में सहायक होता है)
- भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है
- लाल रक्त कोशिका उत्पादन और विकास के लिए आवश्यक है
- आंखों, तंत्रिका तंत्र, और त्वचा स्वस्थ रखता है
बी 3 (नियासिन)
- ऊर्जा में ऊर्जा के रूपांतरण में सहायता
- शरीर को अन्य बी विटामिनों का उपयोग करने और डीएनए बनाने और मरम्मत करने में मदद करके शरीर में एंजाइमों को ठीक से काम करने में मदद करता है (सभी शरीर कोशिकाओं में आनुवांशिक सामग्री)
- सेक्स और तनाव हार्मोन जैसे हार्मोन के उत्पादन की आवश्यकता है
- पाचन और तंत्रिका तंत्र और त्वचा के कार्य के साथ मदद करता है
बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड)
- ऊर्जा के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट तोड़ता है
- एड्रेनल ग्रंथियों और न्यूरोट्रांसमीटर में सेक्स और तनाव हार्मोन के उत्पादन में एक भूमिका निभाता है
- शरीर को अन्य विटामिन जैसे रिबोफ्लाविन का उपयोग करने में मदद करता है
- लाल रक्त कोशिकाओं और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन के लिए विटामिन बी 5 की आवश्यकता है
बी 6 (पाइरोडॉक्सिन)
- शरीर से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए शरीर की आवश्यकता होती है (ग्लाइकोजन के रूप में, मांसपेशियों और यकृत में एक संग्रहित ऊर्जा)
- शरीर में 100 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। यह हीमोग्लोबिन (लाल रक्त कोशिकाओं में एक पदार्थ जो रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन लेता है) के गठन में सहायता करता है और न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन जो मूड को प्रभावित करते हैं और शरीर की घड़ी को नियंत्रित करते हैं
- प्रतिरक्षा समारोह और मस्तिष्क के विकास और कार्य में शामिल है
बी 7 (बायोटिन)
- शरीर में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को उस ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है जो आप ऊर्जा में खाते हैं
- फैटी एसिड बनाने की आवश्यकता है
- विकास और हड्डी और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
बी 9 (फोलिक एसिड)
- आपके शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है
- कोशिकाओं को डीएनए बनाने और बनाए रखने में मदद करने की आवश्यकता है
- मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में जन्म दोषों के जोखिम को कम करता है, जैसे स्पाइना बिफिडा
बी 12 (कोबामिनिन)
- तंत्रिका तंत्र और लाल रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है
- लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के गठन के लिए आवश्यक है
- प्रोटीन चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है
कमी के लक्षण
- बी 1 (थायामिन): वजन घटाने, अल्पकालिक स्मृति हानि, कमजोरी, थकान, हृदय संबंधी लक्षण, चिड़चिड़ाहट, और बेरीबेरी।
- बी 2 (रिबोफ्लाविन): त्वचा विकार, मुंह और गले की सूजन, मुंह के कोनों पर सूजन, सूजन, क्रैक किए हुए होंठ, बालों के झड़ने, गले में दर्द, प्रकाश की संवेदनशीलता।
- बी 3 (नियासिन): पाचन समस्याएं, कैंसर घाव, थकान, सूजन त्वचा, खराब परिसंचरण, अवसाद, उल्टी, पेलाग्रा
- बी 5: जलन, अवसाद, थकान, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, पेट दर्द, ऊपरी श्वसन पथ संक्रमण, उल्टी
- बी 5 (पेंटोथेनिक एसिड): अवसाद, कठिनाई में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, मांसपेशियों की कमजोरी, घबराहट, अल्पकालिक स्मृति हानि।
- बी 7 (बायोटिन): बालों को पतला या नुकसान, त्वचा आंखों, नाक, मुंह, या अन्य श्लेष्म झिल्ली के चारों ओर चकत्ते। सूखी आंखें, भंगुर नाखून, और मांसपेशियों में दर्द।
- बी 9 (फोलेट): दस्त, भूलना, जिंगिवाइटिस, भूख की कमी, सांस की तकलीफ, चिड़चिड़ाहट, जीभ की सूजन, जीवाणुनाशक, और खराब वृद्धि।
- बी 12 (कोबामिनिन): थकान, कमजोरी, कब्ज, भूख की कमी, वजन घटाने, एक प्रकार का एनीमिया जिसे मेगाब्लोबैस्टिक एनीमिया के रूप में जाना जाता है, उंगलियों और अंगूठियों में झुकाव और झुकाव, और तंत्रिका क्षति।
बी कॉम्प्लेक्स विटामिन के खाद्य स्रोत
बी विटामिन के सेवन को बढ़ावा देने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को देखें:
- बी 1 (थायामिन): फोर्टिफाइड नाश्ते अनाज, समृद्ध और पूरे अनाज उत्पादों (रोटी, नाश्ता अनाज, चावल, नूडल्स, और आटा), गेहूं रोगाणु, सूअर का मांस, ट्राउट, काली सेम, मुसलमान, और टूना।
- बी 2 (रिबोफाल्विन): दूध और डेयरी उत्पाद, मजबूत नाश्ता अनाज, गोमांस यकृत, क्लैम्स, पोर्टोबेलो मशरूम, बादाम, और चिकन।
- बी 3 (नियासिन): अंडे, मछली, मजबूत रोटी और अनाज, चावल, पागल, दूध और डेयरी, चिकन, मांस, टर्की, भेड़ का बच्चा, अंग मांस, मूंगफली।
- बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड): मांस, एवोकैडो, ब्रोकोली, काले, अंडे, दूध, मशरूम, मजबूत अनाज, अंग मांस, मुर्गी, आलू, फलियां।
- बी 6 (पाइरोडॉक्सिन): चम्मच, गोमांस यकृत, टूना, सामन, चिकन स्तन, मजबूत नाश्ता अनाज, आलू, टर्की, फल (साइट्रस को छोड़कर), और मांस।
- बी 7 (बायोटिन): बीफ यकृत, अंडे की जर्दी, गेहूं रोगाणु, सूअर का मांस, मांस, सूरजमुखी के बीज, मीठे आलू, बादाम, पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ, सार्डिन, पालक, और ब्रोकोली।
- बी 9 (फोलेट): पालक, गोमांस यकृत, ब्रोकोली, ब्रसेल्स अंकुरित, सेम और फलियां, शतावरी, नारंगी का रस, मूंगफली, एवोकैडो, काले पत्तेदार हिरण, मजबूत अनाज, और सामन।
- बी 12 (कोबामिनिन): मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे गोमांस यकृत (और अन्य अंग मीट), क्लैम्स और अन्य शेलफिश, गोमांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध और अन्य डेयरी उत्पादों, और कुछ मजबूत अनाज।
बी कॉम्प्लेक्स विटामिन के लिए उपयोग करता है
भोजन को ईंधन में बदलने में महत्वपूर्ण भूमिका के साथ, समर्थकों का दावा है कि बी जटिल विटामिन चिंता, अवसाद, हृदय रोग, और प्रीमेनस्ट्रल सिंड्रोम (पीएमएस) सहित विभिन्न स्थितियों में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, कुछ लोग ऊर्जा बढ़ाने, मनोदशा बढ़ाने, स्मृति में सुधार, त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने के लिए विटामिन बी कॉम्प्लेक्स लेते हैं।
जबकि अधिकांश लोग जो विभिन्न आहार खाते हैं, वे भोजन से पर्याप्त बी विटामिन प्राप्त करते हैं, कुछ लोग कमी की बढ़ती जोखिम पर हैं, खासतौर पर जो 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, एंटासिड दवा लेते हैं, या सेलियाक रोग, क्रोन की बीमारी, गैस्ट्र्रिटिस, या अन्य पाचन विकार।
यदि आपके पेट या वजन घटाने की सर्जरी हुई है, तो नियमित रूप से अल्कोहल पीएं, या शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन करें, तो आप कमी की अधिक प्रवण हो सकते हैं।
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक विटामिन बी 6, बी 12, और फोलिक एसिड की आवश्यकता हो सकती है।
संभावित दुष्प्रभाव
हालांकि बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स पानी घुलनशील होते हैं और लंबे समय तक शरीर में नहीं रहते हैं, पूरक फॉर्म में विटामिन की बड़ी खुराक कुछ साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकती है:
बी 3 (नियासिन): त्वचा फ्लशिंग या दर्द, उच्च रक्त शर्करा के स्तर, और यकृत विषाक्तता।
बी 6 (पाइरोडॉक्सिन): तंत्रिका क्षति, त्वचा घाव, गुर्दे की क्रिया में बिगड़ना, और मधुमेह और उन्नत किडनी रोग वाले लोगों में दिल का दौरा, स्ट्रोक और मौत का खतरा बढ़ गया। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन बी 6 की उच्च खुराक हिप फ्रैक्चर के थोड़ा अधिक जोखिम और फेफड़ों के कैंसर के खतरे में वृद्धि हुई थी (जब विटामिन बी 12 के साथ लिया गया था)।
बी 9 (फोलिक एसिड): गुर्दे की क्षति, संतान में इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि, वृद्ध महिलाओं में कम प्राकृतिक हत्यारा सेल गतिविधि, और कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है। एक विटामिन बी 12 की कमी के निदान मुखौटा कर सकते हैं।
बी 12 (कोबामिनिन): कुछ लोगों में मुँहासे और रोसैसा। विटामिन बी 12 गुर्दे की कार्यक्षमता में गिरावट को तेज करने और खराब गुर्दे समारोह वाले लोगों में कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं के जोखिम को बढ़ाने के लिए पाया गया है। फोलिक एसिड के साथ ली गई विटामिन बी 12 की उच्च खुराक कैंसर और मृत्यु दर के अधिक जोखिम से जुड़ी हुई है।
प्रत्येक बी विटामिन के लिए एक दैनिक सहनशील मात्रा का सेवन स्तर (यूएल) होता है, जो कि अधिकांश लोगों की आवश्यकता से ऊपर है। यूएल से अधिक प्राप्त करने से साइड इफेक्ट्स की संभावना बढ़ जाती है।
से एक शब्द
स्वस्थ रहने के लिए, अधिकांश लोग स्वाभाविक रूप से बी विटामिन, जैसे पत्तेदार हिरण, नट, सेम और फलियां, पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, मशरूम और अंडे में स्वादिष्ट समृद्ध खाद्य पदार्थों से भरे विभिन्न, संतुलित आहार खाने से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप उनमें कमी नहीं करते हैं तो बी विटामिन की अत्यधिक मात्रा में समर्थन करने के लिए ठोस सबूत नहीं हैं।
यदि आपको अपने आहार से बी विटामिन पर्याप्त नहीं मिल रहा है, तो कुछ लोगों के लिए विटामिन बी पूरक लेना फायदेमंद हो सकता है। बी विटामिन में कमी से थकावट, एनीमिया, भूख की कमी, अवसाद, पेट दर्द, मांसपेशी ऐंठन, बालों के झड़ने, और एक्जिमा सहित कई लक्षण हो सकते हैं।
यह पता लगाने के लिए कि बी बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट आपके लिए सही है या नहीं, और यदि आप, भोजन और पूरक से प्राप्त होने वाली कुल दैनिक राशि पर विचार करने के लिए उचित राशि का पता लगाने के लिए बस अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें)।
सूत्रों का कहना है:
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