पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 323
वसा - 8 जी
कार्ब्स - 57 ग्राम
प्रोटीन - 9 जी
कुल समय 45 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 40 मिनट
सर्विंग्स 2 (1 1/4 कप प्रत्येक)
शीतकालीन स्क्वैश (कद्दू समेत) और सूखे चेरी दोनों कैरोटीनोइड में समृद्ध होते हैं, जो शरीर विटामिन ए में परिवर्तित होता है, जो प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है और स्वस्थ कोशिकाओं को बनाए रखता है। कद्दू में ल्यूटिन और ज़ेएक्सैंथिन भी शामिल होते हैं, पीले रंग के पिगमेंटेड कैरोटीनोइड जो उच्च ऊर्जा पराबैंगनी किरणों को फ़िल्टर करके आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा में मदद करते हैं जो हमारी आंखों के लेंस और रेटिना को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
स्टील कट ओटमील के साथ इन पोषक तत्व-घने अवयवों का मिश्रण आपके नाश्ते को गंभीरता से अच्छे भोजन के रूप में बदल देता है। नाश्ते के लिए घुलनशील फाइबर समृद्ध दलिया खाने से कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है और दिल पर भी सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
सामग्री
- 1/2 कप स्टील कट ओट्स
- 1 कप पानी
- 1/2 कप कम वसा वाले दूध
- 1/2 कप कद्दू प्यूरी
- 1/2 चम्मच दालचीनी
- 1/4 चम्मच जायफल
- 1/4 चम्मच अदरक
- 1/8 चम्मच लौंग
- 2 चम्मच मेपल सिरप
- 2 चम्मच कटा हुआ अखरोट
- 2 चम्मच सूखे चेरी
तैयारी
- ओट्स को एक मध्यम सॉस पैन में रखें और मध्यम उच्च से अधिक गर्मी, अक्सर stirring, जब तक ओट हल्के से टोस्ट, लगभग 3 मिनट शुरू होता है।
- पानी और दूध जोड़ें और अक्सर उबाल लें, उबाल लेकर आते हैं।
- गर्मी को कम उबालकर कम करें, सॉस पैन को कवर करें और पकाएं, कभी-कभी हलचल करें, 15 से 20 मिनट तक।
- कद्दू प्यूरी, मसालों, और 1 चम्मच मेपल सिरप में उबाल लें और कभी-कभी हलचल, उबाल लें, कभी-कभी 5 मिनट के लिए।
- गर्मी बंद करें और 2 कटोरे में स्कूप करें।
- एक सूखे skillet में अखरोट टोस्ट जब तक वे सुगंधित गंध और केवल भूरे रंग से शुरू कर रहे हैं, लगभग 3 मिनट।
- टोस्टेड अखरोट, सूखे चेरी और दो कटोरे के बीच मेपल सिरप के शेष चम्मच को विभाजित करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
ग्रीष्मकालीन फिक्स के लिए, कद्दू प्यूरी को हटा दें और इसके स्थान पर अतिरिक्त दूध जोड़ें। कद्दू लेना, जो एक स्टार्च वाली सब्जी है, कार्बोहाइड्रेट सामग्री को थोड़ा कम कर देगा (1/2 कप दूध में 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बनाम 1/2 कप कद्दू प्यूरी होता है, जिसमें 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है) और प्रोटीन को बढ़ावा देता है विधि।
एक एंटीऑक्सीडेंट पंच के लिए, ताजा, मौसमी जामुन या कटा हुआ पत्थर के फल जैसे कि आड़ू, प्लम, या अमृत के साथ शीर्ष।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
डिब्बाबंद कद्दू प्यूरी का उपयोग करने के बजाय, एक कद्दू या सर्दी स्क्वैश का उपयोग करके अपना खुद का प्यूरी बनाने का प्रयास करें। ओवन को 425 एफ तक गर्म करें, एक तेज चाकू का उपयोग करके क्वार्टर में स्क्वैश काट लें।
बीज को स्कूप करें और दूसरे उपयोग के लिए सहेजें।
चर्मपत्र पेपर के साथ एक बेकिंग शीट लाइन करें और स्क्वैश क्वार्टर को शीर्ष पर रखें। प्रत्येक तिमाही को 1/2 से 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ रगड़ें। स्क्वैश फोर्क टेंडर होने तक 45 मिनट से 1 घंटे तक सेंकना। ओवन से बाहर निकालें और ठंडा होने दें। बाहरी मांस को छीलिये और ब्लेंडर या विसर्जन ब्लेंडर के साथ नरम अंदरूनी प्यूरी करें।