ल्यूटिन एक पीला-से-नारंगी रंगीन वर्णक है जो विटामिन ए से संबंधित है। ल्यूटिन आपकी आंखों के रेटिना में केंद्रित है, इसलिए यह स्वस्थ दृष्टि का एक आवश्यक घटक है। यह मुक्त कणों द्वारा किए गए नुकसान को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करता है और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं का समर्थन कर सकता है।
यदि आप पर्याप्त मात्रा में रंगीन फलों और सब्ज़ियों के साथ आहार खाते हैं, तो आपको पर्याप्त मात्रा में ल्यूटिन मिलना चाहिए, लेकिन यहां हमारे पसंदीदा ल्यूटिन समृद्ध खाद्य पदार्थों में से 15 हैं।
1 - काले
काले पोषक तत्वों में उल्लेखनीय रूप से उच्च है। ल्यूटिन के अलावा, कैल कैल्शियम, विटामिन सी, बीटा कैरोटीन, विटामिन ए, विटामिन के और फाइबर में समृद्ध है, यह कैलोरी में भी कम है- एक कप कच्चे काले में केवल आठ कैलोरी होती है।
2 - शीतकालीन स्क्वाश
शीतकालीन स्क्वैश, जिसमें बटरनट, हूबार्ड और एकोर्न स्क्वैश जैसी किस्में शामिल हैं, ल्यूटिन और विटामिन ए में बहुत अधिक हैं। वे पोटेशियम में भी समृद्ध हैं और इसमें कई विटामिन और खनिजों की पर्याप्त मात्रा होती है। एक कप क्यूब्ड पके हुए स्क्वैश में छह ग्राम फाइबर और लगभग 9 0 कैलोरी होती है।
3 - कोलार्ड
अधिकांश हिरणों की तरह, कोलार्ड विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं। इसके अलावा, ल्यूटिन, बीटा कैरोटीन और विटामिन ए, कोलार्डम कैल्शियम और मैग्नीशियम में विशेष रूप से अधिक होते हैं। वे विटामिन के में भी अति समृद्ध हैं और उनके पास बहुत सारे विटामिन सी हैं।
4 - पीला मीठे मकई
पीले मीठे मकई ल्यूटिन और पोटेशियम में उच्च है, इसके अलावा इसमें कुछ फाइबर और बी विटामिन हैं। पॉपकॉर्न ल्यूटिन और फाइबर में भी अधिक है। वास्तव में, पॉपकॉर्न को एक पूरा अनाज माना जाता है, इसलिए जब तक यह मक्खन में भिगो नहीं जाता है, तब तक पॉपकॉर्न एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है।
5 - पालक
पालक एक और हरी पत्तेदार सब्जी है जो आपके लिए बहुत अच्छी है। यह ल्यूटिन में समृद्ध है, लेकिन इसमें लोहा, कैल्शियम, और पोटेशियम, विटामिन, ए, सी, और के, प्लस फाइबर भी है। यह कैलोरी में भी कम है-कच्चे पालक की पत्तियों के प्रति कप केवल सात कैलोरी।
6 - स्विस चार्ड
स्विस चार्ड एक पत्तेदार सब्जी है जो रंगीन उपजी है जो ल्यूटिन में समृद्ध है। कटा हुआ पके हुए चार्ड के एक कप में 35 छोटी कैलोरी होती है, लेकिन यह कैल्शियम, लौह, पोटेशियम, विटामिन ए, सी, और के। स्विस चार्ड में समृद्ध है, इसे तैयार करने के लिए बहुत सारे प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है- इसे उबलाया जा सकता है या इसके साथ sautéed किया जा सकता है थोड़ा जैतून का तेल और सफेद बाल्सामिक सिरका।
7 - हरी मटर
मटर सभी सब्जियों का सबसे रोमांचक नहीं हैं, लेकिन वे आपके लिए अच्छे हैं। न केवल ल्यूटिन में वे उच्च होते हैं, वे मैग्नीशियम, लौह, पोटेशियम, जस्ता, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और विटामिन ए भी प्रदान करते हैं।
8 - अरुगुला
Arugula (रॉकेट के रूप में भी जाना जाता है) एक और हरी पत्तेदार सब्जी है जो ल्यूटिन में उच्च है, और बस हर विटामिन और खनिज के बारे में। Arugula कैलोरी में बहुत कम है और एक सलाद आधार के लिए एकदम सही है या जैतून का तेल और लहसुन में थोड़ा सा wilted और एक पक्ष पकवान के रूप में सेवा की।
9 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
बहुत सारे ल्यूटिन होने के अलावा, अधिकांश विटामिन और कई खनिजों में ब्रसेल्स स्प्राउट्स अधिक होते हैं, साथ ही वे आहार फाइबर में अधिक होते हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रति वजन केवल 56 कैलोरी के साथ वजन घटाने के आहार के लिए भी सही हैं।
10 - ब्रोकोली राबे
ब्रोकोली राबे ल्यूटिन, विटामिन ए, फोलेट, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन के में उच्च है। यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और कैलोरी में उच्च नहीं है- प्रति सेवा लगभग 28 कैलोरी।
11 - कद्दू
कद्दू का समृद्ध नारंगी मांस ल्यूटिन में बहुत अधिक है। यह पोटेशियम में भी अधिक है। कद्दू में कद्दू उच्च नहीं होता है जब तक कि आप बहुत सारे चीनी नहीं डालते-एक कप मैश किए हुए कद्दू में लगभग 50 कैलोरी होती है।
12 - अंडा योलक्स
अधिकांश समय आपको पौधे के स्रोतों से अपना ल्यूटिन मिल जाएगा, लेकिन एक पशु सोर्स का नोट अंडे की जर्दी है- यही वह है जो जर्दी को पीला रंग देता है। अंडे भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।
13 - मीठे आलू
मीठे आलू ल्यूटिन, विटामिन ए, बीटा कैरोटीन, पोटेशियम, मैंगनीज, विटामिन सी, और फाइबर में समृद्ध हैं। वे मीठे और स्वादिष्ट और यहां तक कि picky खाने वालों की तरह हैं। मीठे आलू किसी भी स्वस्थ आहार के लिए एक भयानक जोड़ हैं।
14 - गाजर
गाजर ल्यूटिन, बीटा कैरोटीन, विटामिन ए, और सी में उच्च होते हैं, साथ ही वे कई बी विटामिन, पोटेशियम और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। वे आपके आहार के लिए भी अच्छे हैं- कटा हुआ गाजर के एक कप में लगभग 50 कैलोरी होती है।
15 - शतावरी
शतावरी ल्यूटीन और कैल्शियम और मैग्नीशियम समेत कई अन्य पोषक तत्वों में उच्च है। यह विटामिन ए, के, और सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। एस्पैरागस भी कैलोरी में कम है-पका हुआ शतावरी के एक कप में लगभग 40 कैलोरी होती है।
16 - ल्यूटिन की खुराक
शोधकर्ताओं ने जो ट्विन लैब के ओकुवाइट का उपयोग करते हुए आयु से संबंधित आई रोग अध्ययन में प्रयुक्त पूरक सूत्र के हिस्से के रूप में ल्यूटिन का अध्ययन किया, आहार खनिज जिंक, विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा कैरोटीन और तांबे के साथ मिलकर ल्यूटिन की बड़ी खुराक पाई मैकुलर अपघटन (एमडी) की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकता है और शुरुआती एमडी वाले लोगों में दृष्टि को संरक्षित रख सकता है।
दुर्भाग्यवश, ल्यूटिन को मोतियाबिंद की रोकथाम या प्रगति पर कोई असर नहीं पड़ता है, जो एक ऐसी स्थिति है जहां एक या दोनों आंखें लेंस बन जाती हैं।
सूत्रों का कहना है:
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