पालक पोषण तथ्य

पत्तेदार ग्रीन्स में कैलोरी और स्वास्थ्य लाभ

पालक को विभिन्न आहार प्रकारों में जोड़ा जा सकता है और इसकी कम कैलोरी, उच्च फाइबर खाद्य स्थिति की वजह से कम कार्ब रेसिपी में शामिल किया जा सकता है। पालक सभी प्रकार के भोजन के लिए मात्रा, रंग, बनावट, विटामिन और खनिज जोड़ता है। चाहे पके हुए या कच्चे, पालक एक पोषक तत्व युक्त भोजन है।

पालक और अन्य पत्तेदार हिरण या गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को कभी-कभी कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर "मुक्त" भोजन माना जाता है क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट की नगण्य मात्रा (एक कप के मूल्य में लगभग 5 ग्राम) होती है और रक्त शर्करा पर थोड़ा प्रभाव पड़ता है।

तीन अलग-अलग प्रकार के पालक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में अपनी कक्षा के भीतर कई किस्में होती हैं जो आकार और आकार में भिन्न होती हैं। Savoy पालक में अंधेरे, हरे, crinkly, और घुंघराले पत्तियां हैं। सांस लेने के लिए फ्लैट / चिकनी पत्ती पालक को साफ करना आसान होता है और अक्सर डिब्बाबंद और जमे हुए पालक के लिए उगाया जाता है। आखिरकार, अर्ध-savoy के पास एक ही बनावट है जो थोड़ा क्रिंकल पत्तियों के साथ savoy के रूप में और ताजा बाजार और प्रसंस्करण के लिए उगाया जाता है। विभिन्न प्रकार के पालक अपने आप को अलग-अलग प्रकार के मौसम के लिए अनुकूल रूप से उधार देते हैं, इसलिए ताजा पालक पूरे वर्ष उपलब्ध है। जमे हुए और डिब्बाबंद पालक भी पूरे साल खरीदे जा सकते हैं।

पालक पोषण तथ्य
आकार 1 कप (30 ग्राम) की सेवा
प्रत्येक हिस्सा	% दैनिक मूल्य*
कैलोरी 7
वसा 1 से कैलोरी
कुल वसा 0.1 जी	0%
संतृप्त वसा 0 जी	0%
Polyunsaturated वसा 0 जी
Monounsaturated वसा 0 जी
कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 24 मिलीग्राम	1%
पोटेशियम 167.4 मिलीग्राम	5%
कार्बोहाइड्रेट 1.1 जी	0%
आहार फाइबर 0.7 जी	3%
शुगर 0.1 जी
प्रोटीन 0.9 जी
विटामिन ए 56% · विटामिन सी 14%
कैल्शियम 3% · आयरन 5%
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर

कच्चे पालक या आधा कप पके हुए कप में लगभग 7 कैलोरी और केवल 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। पालक में पाए जाने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फाइबर से आते हैं, जिससे पालक बहुत भरने वाली सब्जी बनाते हैं। इसके अलावा, पकाए गए एक कप में आधे दिन के विटामिन ए के लायक, दैनिक लौह की जरूरतों का पांच प्रतिशत, विटामिन के, विटामिन सी और अन्य बी विटामिन, जैसे बी 6, रिबोफ्लाविन और फोलेट शामिल हैं।

पालक के स्वास्थ्य लाभ

पालक में पाए जाने वाले विटामिन और खनिजों की भीड़ है, जो इसे अत्यधिक पौष्टिक भोजन बनाती है। पालक फाइबर , विटामिन के , विटामिन ए , विटामिन सी, फोलेट और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह विटामिन बी 6, रिबोफाल्विन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, और लौह का एक बहुत अच्छा स्रोत है, और कैल्शियम और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है।

विटामिन और खनिजों के साथ पैक होने के अलावा, पालक में क्लोरोफिल होता है, जो इसे हरा रंगद्रव्य देता है। क्लोरोफिल उच्च तापमान पर खाद्य पदार्थों को भरने के दौरान उत्पन्न होने वाले हानिकारक उपज के कैंसरजन्य प्रभाव को अवरुद्ध करने में सक्षम हो सकता है। इसके अलावा, पशु अध्ययन से सीमित डेटा का सुझाव है कि पूरक रासायनिक कैंसरजनों और विकिरण द्वारा प्रेरित ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकता है।

पालक में पाए जाने वाले विटामिन ए और अग्रदूत बीटा कैरोटीन आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और पालक में पाए जाने वाले विटामिन के से अस्थमा से बचाने में मदद मिल सकती है और रक्त ग्लूकोज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

पालक लोहा के गैर-पशु स्रोतों में से एक है। ऑक्सीजन परिवहन और भंडारण, ऊर्जा चयापचय, और डीएनए प्रतिकृति और मरम्मत जैसे कई जैविक कार्यों में आयरन एक आवश्यक है। बालों के झड़ने का एक आम कारण आयरन-कमी है, जिसे पालक जैसे लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से रोका जा सकता है।

पालक के बारे में आम प्रश्न

यदि मैं क्यूमामिनिन लेता हूं तो क्या मैं पालक खा सकता हूं?

कूमामिनिन का काम रक्त के थक्के को रोकने में मदद करना है। चूंकि विटामिन के रक्त के थक्के में एक महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए पालक के रूप में हरे पत्तेदार सब्जियों के सेवन के बारे में सावधान रहना महत्वपूर्ण है। कूमामिनिन प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करने के लिए, अपने विटामिन के सेवन को यथासंभव संगत रखना महत्वपूर्ण है। विटामिन के सेवन में अचानक वृद्धि या कमी से कौमामिन के प्रभाव में वृद्धि या कमी हो सकती है।

प्रत्येक दिन विटामिन के में समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप इन खाद्य पदार्थों का एक कप दैनिक (पालक, ब्रोकोली, काले, आदि) खाने की योजना बनाते हैं, तो हर दिन ऐसा करें।

यह महत्वपूर्ण है कि विटामिन के सेवन में कोई बड़ा बदलाव न करें।

पकाए जाने पर कच्चे पालक की पैदावार कितनी होती है?

खाना पकाने के दौरान कच्चे पालक काफी नीचे गिर जाते हैं। आम तौर पर, पालक के 10-औंस बैग, उदाहरण के लिए, लगभग 1.5 कप पके हुए पालक के लिए घुल जाएगा।

जब आप पालक पकाते हैं तो क्या आप विटामिन खो देते हैं?

कुछ पानी घुलनशील विटामिन, जैसे कि विटामिन सी और बी विटामिन, पालक पकाने के दौरान खो जाते हैं। हालांकि, क्योंकि ज्यादातर लोग कच्चे से अधिक पके हुए पालक खाते हैं, वे आमतौर पर पोषक तत्वों के लिए तैयार होते हैं जो बड़े हिस्से को खाने से खो जाते हैं।

पालक चुनना और भंडारण करना

अधिकांश पत्तेदार हिरणों की तरह, पत्तियां कुरकुरा, निविदा, और हरा होना चाहिए। विल्ट पत्तियों या उन दोषों से बचें। किसी भी पीले या भूरे रंग की पत्तियों को बाहर निकाला जाना चाहिए।

यदि संभव हो, तो कार्बनिक पालक का चयन करें, क्योंकि पालक गंदे दर्जन सूची पर है और अन्य सब्जियों की तुलना में कीटनाशक के अधिक अवशेष हैं।

यदि आप बैग या बॉक्स में पालक खरीद रहे हैं, तो इसे जितना संभव हो उतना ताज़ा खरीद लें। जितना अधिक ताजा उत्पाद उतना अधिक पौष्टिक होगा।

आपको पता चलेगा कि आपका पालक खराब हो गया है या जब यह गंध शुरू होता है तो खराब हो गया है।

इष्टतम भंडारण के लिए, एक ज़ीप्लॉक बैग या प्लास्टिक कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में एक सूखे पेपर तौलिया के साथ रेखांकित 3 सप्ताह तक के लिए पूर्व-धोया और स्पून ग्रीन्स स्टोर करें। आप अपने हिरन भी जमा कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक मिनट के लिए उबलते पानी में अपने पालक को ब्लैंच करें और फिर इसे ठंडा करने के लिए बर्फ स्नान में रखें। इसके बाद, जितना संभव हो उतना पानी निकालकर एक सिंगल सेवारत गेंदों में पालक बनाएं, फ्रीजर में एक ज़िप लॉक बैग में रखें। पालक को ब्लैंचिंग पहले विटामिन और खनिजों में लॉक करने में मदद करता है और इसे अपने सुंदर, उज्ज्वल हरे रंग का रंग देता है।

पालक तैयार करने के स्वस्थ तरीके

पालक रेतीले मिट्टी में उगता है और पत्तियों से ग्रिट के सभी निशान को हटाने के लिए बार-बार ठंडे पानी में धोया जाना चाहिए।

पालक नमक खाना पकाने के तरीकों के साथ अच्छी तरह से काम करता है, स्टीमिंग और सॉटिंग का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। तेल के साथ खाना पकाने के दौरान सावधान रहें, क्योंकि पालक स्पंज की तरह कार्य कर सकता है और तेल के एक बड़े हिस्से को सूख सकता है, जिससे इसे कैलोरी में उच्च बना दिया जाता है।

पालक को हरी सलाद या चिकनी में एक घटक के रूप में कच्चे भी इस्तेमाल किया जा सकता है। रचनात्मक हो जाओ और लपेटें, या अंडा scrambles के अलावा एक के रूप में रोटी के प्रतिस्थापन के रूप में पालक का उपयोग करें। इसे चॉप करें और इसे सूप और प्रोसेसर भरने के लिए सूप और कैसरोल या खाद्य खाद्य प्रोटीन स्रोतों को जोड़ें।

पालक के साथ व्यंजनों

कुछ भी और सबकुछ बनाने के लिए पालक का उपयोग करें , डुबकी से, सलाद से लेकर कैसरोल तक , विकल्प अंतहीन होते हैं।

सूत्रों का कहना है:

> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक पाठ्य सिद्धांतों की एक पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण अपर सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 803-804।

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> नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ क्लिनिकल सेंटर ड्रग न्यूट्रिएंट रिएक्शन टास्क फोर्स। जब आप Warfarin (Coumadin) और विटामिन के ले रहे हैं तो जानना महत्वपूर्ण जानकारी । http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf