क्या आप अपने आहार में कार्बोस को कम करने में शाकाहारी हैं? पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको अधिक ध्यान देना पड़ सकता है।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के सामान्य स्रोतों में से कुछ, जैसे कि फलियां और पूरे अनाज, कार्बोहाइड्रेट का एक उच्च भार के साथ आते हैं। यदि आप अंडे या डेयरी खाते हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बहुत मुश्किल नहीं है, हालांकि एक शाकाहारी आहार की आवश्यकता होगी कि आप अधिक ध्यान दें। सबसे पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को प्रत्येक दिन कितनी प्रोटीन चाहिए ।
शाकाहारी आहार पर प्रोटीन स्रोत
हमारे शरीर को विभिन्न प्रकार के एमिनो एसिड , प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक की आवश्यकता होती है। आपके शरीर की जरूरतों के मुताबिक अधिकांश पौधे के खाद्य पदार्थ इनमें से एक या अधिक में कम होते हैं। यह एक कारण है कि एक संयंत्र आधारित प्रोटीन स्रोत पर बहुत अधिक भरोसा न करना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन आसानी से पचाने या अवशोषित नहीं होते हैं। इसे अक्सर जैविक मूल्य , शुद्ध प्रोटीन उपयोग , और जैव उपलब्धता जैसे शब्दों के संदर्भ में संदर्भित किया जाता है। इसका मतलब है कि भोजन में प्रोटीन की मात्रा आपके शरीर को वास्तव में प्राप्त होने वाली राशि नहीं हो सकती है, इसलिए थोड़ा सा कुशन होना अच्छा होता है।
एक कम कार्ब आहार आवश्यक रूप से एक उच्च प्रोटीन आहार नहीं है। आपकी रोज़मर्रा की जरूरतों को पूरा किए बिना पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको एक संतुलन प्राप्त करने की आवश्यकता है।
1 - अंडे
अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एमिनो एसिड के वितरण के साथ जिसे मानव शरीर के लिए "आदर्श" माना जाता है। इसके अतिरिक्त, अंडे कई अन्य पौष्टिक तत्वों के प्रचुर स्रोत हैं। इनमें से कुछ पौधों के स्रोतों से प्राप्त करना मुश्किल है (विशेष रूप से आसानी से अवशोषित रूप में)।
अंडे से मूल्यवान पोषक तत्वों की सूची में शामिल विटामिन बी 12 , कोलाइन , विटामिन ए (रेटिनोल), विटामिन डी , और आसानी से ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन के रूपों को अवशोषित कर रहे हैं। यदि आप मुर्गियों से अंडे चुनते हैं जो एक अलग आहार (अधिमानतः "चरागाह" मुर्गियां खाते हैं), अंडे की पोषक सामग्री अधिक होगी।
एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम से भी कम होता है।
2 - डेयरी फूड्स
दूध, दही, और पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ बहुत सारे प्रोटीन, साथ ही कैल्शियम और रिबोफ्लाविन प्रदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक और अतिरिक्त शर्करा दोनों के लिए लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है और सुनिश्चित करें कि वे आपकी कम कार्ब आहार योजना में फिट हों।
डेयरी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन:
- दूध: 1 कप प्रति 8 ग्राम
- कॉटेज पनीर: 1 ग्राम प्रति 15 ग्राम
- दही: आम तौर पर 1 कप प्रति 8 से 12 ग्राम (लेबल की जांच करें)
- शीतल चीज (मोज़ेज़ारेला, ब्री, कैमेम्बर्ट): 1 ग्राम प्रति 6 ग्राम
- मध्यम चीज (चेडर, स्विस): प्रति औंस 7 या 8 ग्राम
- हार्ड चीज (परमेसन): 1 ग्राम प्रति 10 ग्राम
3 - सोयाबीन
पौधे आधारित प्रोटीन का सितारा सोयाबीन है। यदि आप सोया अच्छी तरह से सहन करते हैं, तो यह पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में एक वास्तविक मदद हो सकती है। साथ ही, यह आपको अन्य सेम और फलियां के रूप में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट नहीं देता है।
सोयाबीन फाइबर, प्रोटीन, विटामिन के , लौह, मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज, और रिबोफ्लाविन, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स , जेनिस्टिन सहित उच्च होते हैं।
पूरे सोयाबीन
पूरे सोयाबीन आपके आहार में सोयाबीन को शामिल करने का कम से कम संसाधित तरीका हैं। वे बीन के सभी फाइबर, विटामिन, खनिज, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स को बरकरार रखते हैं। पके हुए सोयाबीन के एक कप में लगभग 2 9 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम नेट कार्ब्स और 10 ग्राम फाइबर होता है।
विविधता के लिए, काले सोयाबीन के पीले रंग की तुलना में हल्का स्वाद होता है और किसी भी नुस्खा में उच्च कार्ब बीन्स के स्थान पर इसका उपयोग किया जा सकता है। आप एक बीपीए मुक्त कर में कार्बनिक, गैर जीएमओ, काले सोयाबीन पा सकते हैं।
एडमैम (ताजा सोयाबीन) पूरे सोयाबीन के लिए एक और विकल्प हैं और वे एक सुखद नाश्ता बनाते हैं।
सोया-आधारित प्रोटीन फूड्स
विभिन्न प्रकार के सोया-आधारित खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। अक्सर, आपको सोया-आधारित गर्म कुत्तों जैसे मांस उत्पादों की नकल करने के लिए अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ मिलेंगे। वे सोया प्रोटीन पृथक और अन्य समान सामग्री से बने होते हैं।
लेबल को ध्यान से पढ़ें क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और चीनी घटकों को जोड़ा जा सकता है। आप पाते हैं कि बेहतर सोयाबीन, टोफू और टेम्पपे का आनंद लेना बेहतर विकल्प है।
4 - सोया दूध
सबसे प्रसिद्ध सोया-आधारित उत्पादों में से जो प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है सोया दूध है। यह सोयाबीन को पानी से पीसकर बनाया जाता है, हालांकि यह प्रोटीन की मात्रा एक ब्रांड से दूसरे में भिन्न होता है।
अनचाहे सोया दूध खरीदना अक्सर सबसे अच्छा होता है क्योंकि कई ब्रांड चीनी डालते हैं। इन छुपे हुए कार्बो स्रोतों के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें।
5 - टोफू
टोफू सोया दूध को जोड़कर और पानी को दबाकर बनाया जाता है। इसमें हल्का स्वाद और एक बनावट है जो आप जो भी स्वाद जोड़ते हैं उसे आसानी से सूख जाती है। यह सबसे लोकप्रिय मांस विकल्प में से एक है और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में काम कर सकता है।
रेशम प्रकार का टोफू शेल्फ-स्थिर बक्से में आता है और शेक, पुडिंग और इसी तरह के "मुलायम" खाद्य पदार्थों में मिश्रण के लिए अच्छा होता है। रेफ्रिजेरेटेड प्रकार टोफू दृढ़ और फ्राइज़ और अन्य खाना पकाने के लिए अच्छा है। एक दृढ़ बनावट प्राप्त करने के लिए आप इस टोफू से अधिक पानी दबा सकते हैं, और इसे और भी मजबूत करने के लिए इसे सेंकना।
टोफू में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दृढ़ता और विधि द्वारा बनाई गई विधि से भिन्न होती है। 1/2 कप सेवारत में एक ब्रांड में 20 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम नेट कार्ब होता है।
6 - टेम्पपे
Tempeh पूरे सोयाबीन से बना है जो पकाया जाता है, किण्वित, और एक केक में दबाया जाता है। यह टोफू से घने है और स्वाद भी सूखता नहीं है।
टेम्पपे पर पोषण संबंधी डेटा बहुत भिन्न होता है, इसलिए आपको किसी भी टेम्पपे के पैकेजिंग की जांच करनी होगी। एक ब्रांड में 1 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम नेट कार्ब (प्लस 5 ग्राम फाइबर) प्रति 100 ग्राम है।
7 - सीटिन और महत्वपूर्ण गेहूं लस
संभावित रूप से सबसे बड़ा परिवर्तन जो शाकाहारियों को कम कार्ब आहार के साथ सामना करना पड़ता है, उन्हें अनाज को कम करने की आवश्यकता होती है। उनमें कुछ प्रोटीन होते हैं, और उनमें अमीनो एसिड सोया और अन्य फलियों में पूरक होते हैं ताकि सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान किए जा सकें।
दुर्भाग्यवश, गेहूं और अधिकांश अन्य अनाज ज्यादातर स्टार्च होते हैं। हालांकि, अनाज (मुख्य रूप से गेहूं के ग्लूटेन) में प्रोटीन को अलग किया जा सकता है और सीटिन और महत्वपूर्ण गेहूं के ग्लूकन सहित कुछ तरीकों से उपयोग किया जा सकता है।
कई लोग गेहूं और ग्लूकन की संवेदनशीलता के बारे में चिंतित हैं। सुनिश्चित करें कि गेहूं के ग्लूकन की बड़ी मात्रा में उपभोग करने से पहले यह आपके लिए कोई समस्या नहीं है।
Seitan
सीटान गेहूं के लस हिस्से से बना है, इसलिए यह प्रोटीन में बहुत अधिक है और कार्बोहाइड्रेट में कम है। इसे कभी-कभी "गेहूं का मांस" या "नकली बतख" कहा जाता है। यह अक्सर रोटी और क्यूब्स में बनता है, हालांकि अन्य रूप उपलब्ध हैं। एक ब्रांड में 21 ग्राम प्रोटीन, नेट गैब्स के 3 ग्राम और 1/3 कप सेवारत के लिए 1 ग्राम फाइबर होता है।
महत्वपूर्ण गेहूं का लस
महत्वपूर्ण गेहूं का ग्लूटेन गेहूं के ग्लूकन को सूखकर बनाया गया पाउडर है। आप इसे कम कार्ब बेक्ड माल के लिए व्यंजनों में अक्सर पाएंगे।
8 - चावल और अन्य प्रोटीन पाउडर
गेहूं के विपरीत, अधिकांश अन्य अनाज में सीटान की तरह कुछ बनाने के लिए पर्याप्त या सही प्रकार का प्रोटीन नहीं होता है। हालांकि, चावल और भांग, साथ ही सोया और मटर जैसे अन्य पौधों का उपयोग प्रोटीन पाउडर बनाने के लिए किया जा सकता है।
ये सभी कुछ डिग्री तक संसाधित होते हैं, लेकिन वे कुछ परिस्थितियों में आहार के लिए उपयोगी पूरक हो सकते हैं।
9 - नट और बीज
नट और बीज भी आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं में योगदान दे सकते हैं। अधिकांश पागल और बीज प्रति क्वार्टर कप के लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होते हैं, हालांकि वे प्रकार के आधार पर भिन्न होते हैं।
नट्स और बीजों के साथ ध्यान में रखना महत्वपूर्ण बात है। वे उत्कृष्ट स्नैक्स बनाते हैं, हालांकि इसे महसूस किए बिना बहुत अधिक खाना भी आसान है। जैसे ही आप उन्हें घर ले आते हैं, आप उन्हें एकल सर्विंग्स में विभाजित करके इसका सामना कर सकते हैं।
10 - प्रसंस्कृत प्रोटीन फूड्स में कार्बोस से बचें
सोया दूध और दही जैसे शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों सहित खाद्य निर्माताओं लगभग हर चीज में चीनी डाल देंगे। लेबल को सावधानी से पढ़ें और जैविक ब्राउन चावल सिरप, जौ माल्ट सिरप, और वाष्पित गन्ना के रस जैसे मीठे लोगों के लिए न पड़ें। आपके शरीर के लिए, यह सब सिर्फ चीनी है।
जब किसी भी निर्मित या पैक किए गए भोजन की बात आती है तो लेबल पढ़ना जारी रखें। प्राइम उदाहरण मीट और चीज के लिए सोया-आधारित विकल्प हैं, जो अक्सर स्टार्च और शर्करा जोड़ते हैं।
यहां तक कि सामग्री जो काफी सरल और निर्दोष लगती हैं, वास्तव में उनके पीछे एक बड़ी कहानी हो सकती है। उदाहरण के लिए, दूध जैसे भोजन को शाब्दिक रूप से अलग-अलग अणुओं में विभाजित किया जा सकता है, जिनमें से प्रत्येक सूख जाता है और विभिन्न पाउडर में बदल जाता है, फिर विभिन्न तरीकों से उपयोग किया जाता है।
"दूध प्रोटीन केंद्रित" एक ऐसा व्युत्पन्न पाउडर है। प्रोटीन अणुओं के अलावा प्रत्येक पोषक तत्व इसे से हटा दिया गया है। इसके अलावा, प्रसंस्करण में प्रत्येक चरण में इसे अपनाने या दूषित करने की क्षमता होती है।
जानें कि आपको कितने कार्बो चाहिए
प्रोटीन की तरह, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को कितना कार्बोहाइड्रेट चाहिए । हमारे शरीर कार्बोहाइड्रेट के प्रति उनकी सहिष्णुता में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, और विभिन्न कम कार्ब आहार विभिन्न लक्ष्यों को निर्धारित करते हैं। यदि आप मधुमेह नियंत्रण के लिए कम कार्ब आहार ले रहे हैं, तो उचित के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
से एक शब्द
जब आप एक नियमित शाकाहारी आहार से कम कार्ब शाकाहारी आहार में स्विच करते हैं, तो प्रोटीन के स्रोतों को उच्च कार्ब सेम और अनाज से कम कार्ब सोया, सीटान, अंडे और दूध में बदलने की आवश्यकता हो सकती है। इन विकल्पों के भीतर नई व्यंजनों की खोज का आनंद लें।
> स्रोत:
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस। 2016।