जब हम अपने आहार को बदलते हैं, तो हम सोच सकते हैं कि हमें पर्याप्त पोषण मिल रहा है या नहीं। दरअसल, हमें किसी भी मामले में इसके बारे में आश्चर्यचकित होना चाहिए-यह पता चला है कि ज्यादातर लोग लगातार रोजाना आवश्यक पोषक तत्वों की दैनिक अनुशंसा के पूर्ण पूरक नहीं होते हैं। जब हम अपने आहार को विभिन्न तरीकों से प्रतिबंधित करते हैं, तो इसका कारण यह है कि अगर हम सावधान नहीं हैं तो हम इन पोषक तत्वों में से कुछ को याद कर सकते हैं। विशेष रूप से, आहार जो वजन घटाने का कारण बनता है, वह एक या अधिक पोषक तत्वों में कमी के लिए अधिक उपयुक्त होता है।
यहां पांच पोषक तत्व हैं जो लोगों को अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते समय छोड़ने के लिए सबसे उपयुक्त हैं, और तीन और अधिकतर लोग सामान्य रूप से पर्याप्त नहीं होते हैं।
1 - थायामिन
इसे विटामिन बी 1 भी कहा जाता है (और थियामिन भी लिखा जाता है), थियामिन शरीर के ऊर्जा उत्पादन और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र समारोह में महत्वपूर्ण है। यह अन्य बी विटामिन के साथ संगीत कार्यक्रम में काम करता है ताकि एक की कमी से दूसरों को कम अच्छी तरह से काम करने का कारण बन सके। यह खाद्य प्रसंस्करण, भंडारण और खाना पकाने में भी विनाश के लिए प्रवण है। जो कि आटा और अनाज अक्सर थियामिन के साथ समृद्ध होने के कारणों में से एक है। वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 1.1 मिलीग्राम (महिलाएं) या 1.2 मिलीग्राम (पुरुष) थायमिन का लक्ष्य रखना चाहिए।
थियामिन के कम कार्ब स्रोत
पोर्क - 4 औंस। (खाना पकाने से पहले) - लगभग 1 मिलीग्राम थायामिन
मैकाडामिया पागल - 1 औंस। - .34 मिलीग्राम थियामिन, 1.5 ग्राम नेट कार्ब
चिकन लिवर - 3.5 औंस। --31 मिलीग्राम थियामिन, 1 ग्राम कार्ब
पेकान - 1 औंस। - 1 9 एमजी थियामिन - 1 ग्राम नेट कार्ब
मूंगफली - 1 औंस। - .18 मिलीग्राम थियामिन - 2 ग्राम नेट कार्ब
Flaxseed - 1 टेबल्सपून - 17 मिलीग्राम थियामिन, लगभग शून्य नेट कार्ब
शतावरी - 6 मध्यम भाले - 14 मिलीग्राम थियामिन, 2 ग्राम नेट कार्ब
पौष्टिक खमीर या ब्रेवर का खमीर दोनों महान स्रोत हैं, लेकिन लेबल पढ़ते हैं और चीनी मुक्त दिखते हैं। इसके अलावा, कुछ बी-विटामिन के साथ मजबूत होते हैं- उन लोगों के लिए जो पौष्टिक खमीर का एक चम्मच आपको अक्सर जो चाहिए वह आपको देगा। असुविधाजनक के लिए, पौष्टिक खमीर के 2 चम्मच लगभग 6 मिलीग्राम थियामीन-शराब के खमीर के बारे में कुछ हद तक कम है।
इसके अलावा: अन्य पागल और अखरोट butters, फलियां, और टूना। कई गैर-स्टार्च वाली सब्जियां प्रति कप .06 - 0 9 मिलीग्राम थियामिन प्रति कप होती हैं।
2 - फोलेट
फोलेट, जिसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है, पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्व का रूप है। फोलिक एसिड पूरक और सशक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला प्रकार है। फोलिक एसिड वास्तव में शरीर द्वारा उपयोग किए जाने के लिए अधिक जैव उपलब्ध है, इसलिए अनुशंसित मात्रा थोड़ा जटिल है, लेकिन मूल रूप से, अनुशंसित दैनिक भत्ता 400 मिलीग्राम है। (वयस्कों के लिए भी डीएफई कहा जाता है)।
फोलेट को संभवत: एक तंत्रिका ट्यूब दोष नामक जन्म दोष को रोकने के लिए जाना जाता है। यह शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में प्रयोग किया जाता है, और इसके कार्यों में सेल गठन (विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाएं) शामिल हैं।
फोलेट के कम कार्ब स्रोत
मूल रूप से जिगर और कुछ हरा आपको बहुत फोलेट देगा।
चिकन लिवर - 3.5 औंस। - 578 एमसीजी फोलेट - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
शतावरी - 6 भाले - 134 एमसीजी फोलेट
पालक - 1/2 कप पकाया - 131 एमसीजी फोलेट
ब्रसेल्स स्प्राउट्स , 1/2 कप पकाया गया - 78 मिलीग्राम फोलेट
एवोकैडो - 1/2 कप कटा हुआ - 5 9 एमसीजी फोलेट
रोमेन लेटस - 1 कप - 64 मिलीग्राम - आधा ग्राम नेट कार्ब
ब्रोकोली - 1/2 कप कटा हुआ - 52 मिलीग्राम फोलेट
इसके अलावा: सामन , केकड़ा, भेड़ का बच्चा, और सबसे हरी सब्जियां
3 - विटामिन सी
शायद सबसे प्रसिद्ध विटामिन, विटामिन सी हमारे शरीर में कई कार्यों को निष्पादित करता है, जिससे हमारे मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर को हमारी कोशिकाओं को नुकसान से बचाने के लिए संयोजी ऊतक बनाने में मदद मिलती है। भंडारण और खाना पकाने के दौरान विटामिन सी आसानी से खराब हो जाता है। अपने उपज को ठंडा रखें, और इसे खत्म न करें। वयस्क पुरुषों के लिए प्रतिदिन कम से कम 9 0 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें।
विटामिन सी के कम कार्ब स्रोत
लाल बेल काली मिर्च, 1/2 कप कच्चा - 95 मिलीग्राम विटामिन सी, 3 ग्राम नेट कार्ब
हरी बेल काली मिर्च, 1/2 कप कच्चा - 60 मिलीग्राम विटामिन सी,
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 1/2 कप पकाया गया - 48 मिलीग्राम विटामिन सी, 3 ग्राम नेट कार्ब
ब्रोकोली, 1/2 कप पकाया - 51 मिलीग्राम विटामिन सी, 3 ग्राम नेट कार्ब
स्ट्रॉबेरी, 1/2 कप कटा हुआ - 49 मिलीग्राम विटामिन सी, 4 ग्राम नेट कार्ब
फूलगोभी, 1/2 कप पकाया - 44 मिलीग्राम विटामिन सी, 2 ग्राम नेट कार्ब
अंगूर, 1/2 मध्यम - 44 मिलीग्राम विटामिन सी, 9 ग्राम शुद्ध कार्ब
गोभी, 1 कप, कच्चा, कटा हुआ - 33 मिलीग्राम विटामिन सी, 3 ग्राम नेट कार्ब
इसके अलावा: काले और अन्य हिरण, रास्पबेरी, हरी बीन्स, cantaloupe। लगभग सभी फलों और सब्जियों में कुछ विटामिन सी है।
4 - मैग्नीशियम
मैग्नीशियम एक खनिज है कि बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं- कुछ अनुमान है कि 30-50% अमेरिकी एफडीए द्वारा अनुशंसित 400 मिलीग्राम तक नहीं पहुंचते हैं। दुर्भाग्यवश, कम कार्ब आहार पर लोग भी बदतर हो सकते हैं-एक अध्ययन में, उन 8 सप्ताहों में से 70% एटकिंस आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं खा रहे थे। इससे भी बदतर, जो लोग कम कार्ब आहार का जवाब देते हैं उन्हें मैग्नीशियम की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि यह ग्लूकोज चयापचय और रक्त शर्करा नियंत्रण में महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम के अन्य कार्यों में प्रोटीन संश्लेषण, हड्डी के विकास और रखरखाव, डीएनए संश्लेषण, और सेल समारोह में भाग लेना शामिल है।
मैग्नीशियम के कम कार्ब स्रोत
कद्दू के बीज - 1 औंस कर्नेल, भुना हुआ - 156 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 2 ग्राम नेट कार्ब
पालक (भी चार्ड), 1/2 कप पकाया गया - 78 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 2 ग्राम नेट कार्ब
सोयाबीन (काले सोयाबीन आज़माएं), 1/2 कप पके हुए - 74 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 3 ग्राम नेट कार्ब
बादाम, 1 औंस - 77 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 3 ग्राम नेट कार्ब
मूंगफली, 1 औंस - 52 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 4 ग्राम नेट कार्ब
फ्लेक्स बीज, 1 बड़ा चमचा - 40 मिलीग्राम मैग्नीशियम, स्कैन कार्ब
इसके अलावा: फलियां, मछली, हरी सब्जियां, दही
5 - लौह
हमारे स्वास्थ्य के लिए आयरन बेहद महत्वपूर्ण है, इसके बिना, हमारे कोशिकाओं को ऑक्सीजन नहीं मिल सकता है। और फिर भी, विशेष रूप से बच्चे की उम्र बढ़ने वाली महिलाओं के लिए, यह काफी आम खनिज की कमी है, और कम कार्ब आहार वाले लोग इससे कम खाते हैं। बाल-पालन की उम्र में महिलाओं को अपने आहार में प्रति दिन 18 मिलीग्राम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को केवल 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
आयरन के कम कार्ब स्रोत
चिकन लिवर, 3 औंस - 11 मिलीग्राम लौह
बीफ लिवर, 3 औंस - 5.2 मिलीग्राम लौह
सोयाबीन, पकाया, 1/2 कप 4.4 मिलीग्राम लौह, 3 जीएम नेट कार्ब
पालक, पकाया, 1/2 कप - 3.2 मिलीग्राम लौह, 2 ग्राम नेट कार्ब
भुना हुआ मांस, 3 औंस 3.1 मिलीग्राम लौह
शतावरी, 6 भाले - 2 मिलीग्राम लौह, 2 ग्राम शुद्ध कार्ब
6 - अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व
ये पोषक तत्व कम कार्ब आहार के लिए विशिष्ट नहीं हैं, लेकिन लोगों के महत्वपूर्ण प्रतिशत इन्हें अपने आहार में पर्याप्त नहीं पाते हैं।
विटामिन डी
विटामिन डी के कम से कम इष्टतम रक्त स्तर अधिक आम हो रहा है। ऐसा माना जाता है कि यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि लोग बाहर समय कम कर रहे हैं (विशेष रूप से सर्दियों में और भूमध्य रेखा से दूर क्षेत्रों में) और अधिक सनस्क्रीन पहने हुए हैं। आहार में पर्याप्त होना काफी मुश्किल है। हमारी हड्डियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन स्वास्थ्य के कई पहलुओं में एक कारक के रूप में बदल रहा है। कम कार्ब स्रोतों में सामन, टूना, अंडे, दही और यकृत शामिल हैं।
विटामिन ई
80% तक लोग विटामिन ई के अनुशंसित सेवन नहीं खा रहे हैं। वास्तव में आठ अलग-अलग रूप हैं, जो खाद्य पदार्थों से विटामिन ई प्राप्त करने के कारणों में से एक है, क्योंकि पूरक में आमतौर पर केवल एक या दो होते हैं। कम कार्ब स्रोतों में अधिकांश पागल और बीज शामिल होते हैं (सूरजमुखी के बीज विशेष रूप से विटामिन ई में समृद्ध होते हैं), हिरण, एवोकैडो, मिर्च, और झींगा।
कैल्शियम
हमारे शरीर कैल्शियम का उपयोग कई तरीकों से करते हैं, उन सभी को सूचीबद्ध करना मुश्किल है। बेशक, हम हड्डी के स्वास्थ्य के बारे में जानते हैं। यह हमारी मांसपेशियों और नसों के कामकाज और सही एसिड / आधार संतुलन को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। कम कार्ब स्रोतों में डेयरी उत्पाद, सार्डिन, डिब्बाबंद सामन, टोफू, और (लगभग हर चीज में) हिरण शामिल हैं।
7 - नोट्स, तकनीकी विवरण, और चेतावनी
विटामिन गोलियाँ बनाम खाद्य
यह सोचने के लिए इस तरह की एक सूची पढ़ने पर बहुत मोहक है, "मैं सिर्फ एक विटामिन गोली ले जाऊंगा।" यह छलांग लगाने के लिए एक अच्छा निष्कर्ष नहीं है। क्यूं कर? क्योंकि हम यह पता लगा रहे हैं कि खाद्य पदार्थों में बहुत सारे पोषक तत्व हैं जिन्हें हम पहले से ही नहीं जानते थे या वे विटामिन के साथ मिलकर काम करते थे जिन्हें हम जानते हैं। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों ने अब हमारे द्वारा खाए जाने वाले पौधों के खाद्य पदार्थों में हजारों फाइटोन्यूट्रिएंट की खोज की है, और हम जटिलताओं को समझना शुरू नहीं करते हैं कि वे सभी कैसे बातचीत करते हैं और साथ मिलकर काम करते हैं। इस बात का सबूत है कि पशु खाद्य पदार्थों के साथ एक समान स्थिति हो सकती है, हालांकि उस क्षेत्र में उतना विज्ञान नहीं है।
आहार बनाम आहार की कमी
एक पोषक तत्व की कमी (उदाहरण के लिए रिक्त) से निदान की स्थिति होने के बीच एक अंतर है जिसमें पोषक तत्व का कम रक्त स्तर हो रहा है, जिससे आपके आहार में अनुशंसित मात्रा नहीं मिल रही है। यह आलेख बाद के बारे में सख्ती से बात कर रहा है।
सामान्य "अपर्याप्त सेवन डेटा" विभिन्न वैज्ञानिक स्रोतों से है, जिसमें एक अध्ययन शामिल है जो वजन घटाने वाले आहार (एजेड आहार अध्ययन) से पहले और उसके दौरान उपभोग करने वाले कुछ पोषक तत्वों के सेवन पर ध्यान देता था। उनका "बेसलाइन डेटा" (आहार शुरू होने से पहले) रोशनीपूर्ण है, उदाहरण के लिए, अधिकांश लोग वजन घटाने वाले आहार पर शुरू होने से पहले पर्याप्त विटामिन ई नहीं खा रहे थे।
कम अध्ययन पोषक तत्व
ऐसे सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो हाल ही में अध्ययन और ध्यान प्राप्त कर रहे हैं कि प्रचलित अपर्याप्त सेवन के संबंध में बहुत अधिक डेटा नहीं है। इनमें विटामिन के 2 और कोलाइन शामिल हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि वे महत्वपूर्ण नहीं हैं, सिर्फ इतना नहीं कि मुझे नहीं पता कि वे कितनी समस्या हैं। (शिक्षित अनुमान यह है कि कम कार्ब आहार अधिकांश लोगों में प्रतिकूल रूप से उन दो विशेष पोषक तत्वों को प्रभावित नहीं करेगा, क्योंकि कुछ मुख्य स्रोत पशु खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि कोलाइन के लिए अंडे के अंडे।) इसके अलावा, हमारे पास फाइटोन्यूट्रिएंट्स के बारे में कम जानकारी है।
स्वाभाविक रूप से, पूरी तस्वीर शाकाहारी और शाकाहारी कम-कार्बर्स के लिए बदल जाती है, जो अपने आहार को और भी सीमित कर रहे हैं। उपरोक्त के अलावा, विटामिन बी 12, कोलाइन, नियासिन, विटामिन ए, और जस्ता का सेवन देखें।
सूत्रों का कहना है:
गार्डनर, सीडी, आदि। अल। "वजन घटाने वाले आहार की सूक्ष्म पोषक तत्व जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करती है: ए टू जेड अध्ययन से परिणाम"। अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रियन 2010 अगस्त; 92 (2): 304-12।
> राष्ट्रीय संस्थान >> स्वास्थ्य, आहार की खुराक का कार्यालय, तथ्य पत्रक (कैल्शियम, फोलेट, थियामिन, ओमेगा -3 वसा, मैग्नीशियम, विटामिन ई, विटामिन सी, और विटामिन डी)
मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस, रिलीज 2 6।