पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 475
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 67 जी
प्रोटीन - 27 जी
कुल समय 80 मिनट
तैयारी 45 मिनट , कुक 35 मिनट
सर्विंग्स 4 (12 औंस प्रत्येक)
यह प्यारा, मीठा और स्वादिष्ट गिरावट पकवान में स्वाद और बनावट की एक स्वादिष्ट विविधता होती है। अधिक परिचित Butternut स्क्वैश की तुलना में FODMAPs में Kabocha कम है; इसमें एक अधिक जटिल स्वाद और एक मीठे-आलू की तरह बनावट है। किराने की दुकान अक्सर मक्खन स्क्वैश के रूप में कबाबो को गलत लेबल बेचती है, इसलिए इस पोषक तत्व वाले शरद ऋतु के भोजन की खरीदारी करने से पहले कुछ फोटो संदर्भों से परामर्श लें।
सामग्री
- 2½ पाउंड काबोचा स्क्वैश
- ¾ कप uncooked quinoa
- 1½ कप पानी
- ¼ चम्मच नमक
- ½ चम्मच थाइम पत्तियों सूख गया
- 1/8 चम्मच जमीन ऋषि
- ½ पाउंड, बेनालेस, त्वचा रहित चिकन स्तन, ½-इंच टुकड़ों में डाला गया
- ½ कप सूखे cranberries, coarsely कटा हुआ
- 1/3 कप पतली कटा हुआ स्कैलियन ग्रीन्स
- 1/3 कप नींबू पनीर (लगभग 1½ औंस)
- 2 चम्मच 100% शुद्ध मेपल सिरप
- ¼ कप कटा हुआ टोस्टेड पेकान
तैयारी
- अवन को चार सौ फारेनहाइट पर पहले से गर्म करें। आसान सफाई के लिए एक बेकिंग शीट या फोइल के साथ लाइन करें।
- पियर्स को कई बार एक कांटा के साथ स्क्वैश करें और इसे माइक्रोवेव-सुरक्षित प्लेट पर रखें। माइक्रोवेव में उच्च शक्ति पर कुक करें जब तक कि यह आसानी से चाकू डालने के लिए पर्याप्त नरम न हो, 8 से 12 मिनट।
- जबकि स्क्वैश माइक्रोवेव में खाना पकाने वाला है, क्विनोआ, पानी, नमक, थाइम, और ऋषि को 2-क्वार्ट सॉस पैन में मापें। ढककर उबालें; एक उबाल बनाए रखने के लिए गर्मी को कम करें और 7 मिनट के लिए पकाएं। चिकन जोड़ें, हलचल, पुन: कवर करें, और पानी को अवशोषित होने तक पकाएं और क्विनोआ के बीज की सफेद पूंछ को लगभग 5 से 6 मिनट तक देखा जा सकता है। गर्मी से सॉस पैन निकालें और इसे खाना पकाने की प्रक्रिया को पूरा करने के लिए 5 मिनट के लिए, कवर, बैठने की अनुमति दें। एक कांटा के साथ quinoa और चिकन मिश्रण fluff, और क्रैनबेरी, scallions, और नीले पनीर में हलचल।
- जब स्क्वैश को संभालने के लिए पर्याप्त ठंडा होता है, तो स्टेम बंद कर देता है या कटौती करता है, और क्षैतिज रूप से स्क्वैश काट देता है। बाहर निकलें और बीज छोड़ दें। तैयार बेकिंग शीट पर, स्क्वैश हिस्सों को काट लें। मेपल सिरप के 1 बड़ा चमचा के साथ प्रत्येक आधे के अंदर और रिम ब्रश करें। क्विनो और चिकन भरने के एक चक्की के साथ प्रत्येक आधा भरें। ओवन के केंद्र में सेंकना जब तक क्विनोआ मिश्रण सुनहरा भूरा, 15 से 20 मिनट बारी शुरू होता है।
- सेवा करने के लिए, कुल 4 सर्विंग्स के लिए प्रत्येक स्क्वैश में दो में कटौती करें। कटा हुआ पेकान के एक चम्मच के साथ प्रत्येक तिमाही छिड़के।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आप चाहें तो मसालेदार चिकन के बजाय टुकड़े हुए कच्चे ग्राउंड चिकन का प्रयोग करें।
इस नुस्खा को शाकाहारी बनाने के लिए, चिकन के लिए चिकन या विकल्प 8 औंस टुकड़े टुकड़े टेम्पपे को छोड़ दें।
यदि आप हल्के पनीर के लिए हल्के चीज पसंद करते हैं, तो कटे हुए शेडडर या वृद्ध गौडा को प्रतिस्थापित करते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
हल्के खाने वालों को पता चल सकता है कि भरवां स्क्वैश का आठवां हिस्सा एक बड़ा हिस्सा है।
टोस्टेड पेकान खरीदें या मध्यम गर्मी पर भारी स्किलेट में अपना खुद का टोस्ट करें, जब तक कि वे एक छाया को अंधेरा न करें और सुगंधित हो जाएं, लगभग 5 मिनट तक।
छोटे बेकिंग समय के दौरान कबूचा ओवन में ज्यादा खाना नहीं पकाएगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि इसे माइक्रोवेव चरण के दौरान कोमलता के अपने पसंदीदा स्तर पर पकाया जाता है।