सामान्य वजन मशीनों का उपयोग कैसे करें
Knobs, हैंडल, pulleys, और केबल्स के साथ चिह्नित भारी जिम उपकरण के किनारों के माध्यम से अपना रास्ता नेविगेट थोड़ा डरावना से अधिक महसूस कर सकते हैं। "इन जानकारियों" में इन मशीनों पर ताकत प्रशिक्षण आसान लगता है, लेकिन यदि आप जिम के लिए नए हैं, तो आपको कैसे पता होना चाहिए कि कहां बैठना है, कैसे स्थानांतरित करना है, या आप क्या समायोजन करना चाहते हैं?
चुनौती को जोड़ना यह है कि प्रत्येक जिम निर्माता और ब्रांड अपने उपकरण को थोड़ा अलग बनाता है। सभी छाती प्रेस मशीनें वैसे ही कम या ज्यादा काम करती हैं, लेकिन लाइफ फिटनेस मॉडल या साइबेक्स मॉडल का उपयोग करते समय knobs, हैंडल और समायोजन समान नहीं होंगे। यह नए जिम-जाने वालों को थोड़ा नुकसान पहुंचा सकता है। छाती प्रेस मशीनें वैसे ही कम या ज्यादा काम करती हैं, लेकिन लाइफ फिटनेस मॉडल या साइबेक्स मॉडल का उपयोग करते समय knobs, हैंडल और समायोजन समान नहीं होंगे। यह नए जिम-जाने वालों को थोड़ा नुकसान पहुंचा सकता है।
जिम उपकरण की स्थापना के लिए बुनियादी दिशानिर्देश
अच्छी खबर यह है कि मशीनों पर ताकत प्रशिक्षण रॉकेट विज्ञान नहीं है। मशीनों को मुफ्त वजन के साथ अपने स्वयं के आंदोलनों को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करने के बजाय गति के नियंत्रित श्रेणियों के माध्यम से अपने शरीर को मार्गदर्शन करके तुलनात्मक रूप से आसान प्रशिक्षण बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और फिटनेस निर्माता आपके लिए जितना संभव हो सके पालन करने के लिए प्रक्रिया को सरल बनाना चाहते हैं, इसलिए इन व्यापक युक्तियों को ध्यान में रखें:
- मशीनें निर्देशों के साथ आती हैं । आप जिस चुनिंदा वजन मशीन पर आते हैं, उसके निर्देशों के पैनल की तलाश करें। ये निर्देश आम तौर पर आपको बताते हैं कि कौन सा मांसपेशी समूह मशीन को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, मशीन कैसे काम करती है, और जहां समायोजन बिंदु मशीन पर हैं। संदेह में, इन निर्देशों को ढूंढें और उन्हें पढ़ने के लिए समय दें। यदि आप मशीन पर निर्देशों को पढ़ने में असहज महसूस करते हैं, तो अपने फोन के साथ निर्देशों की एक तस्वीर स्नैप करें, उनके माध्यम से पढ़ने के लिए चले जाओ, फिर जब आप तैयार हों तो मशीन पर वापस आएं।
- समायोजन बिंदु आमतौर पर एक उज्ज्वल रंग होते हैं । कोई भी शरीर बिल्कुल समान नहीं है- कुछ लोग लम्बे होते हैं, अन्य छोटे होते हैं, कुछ में लंबी बाहों और पैरों होते हैं, दूसरों के पास छोटे टोरोस होते हैं। नतीजा यह है कि किसी विशेष अभ्यास के लिए गति और यांत्रिकी की हर किसी की सीमा बिल्कुल समान नहीं होनी चाहिए- उन्हें व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। मशीन निर्माता उपकरण पर समायोजन बिंदु प्रदान करके सभी आकारों और आकारों के लोगों को समायोजित करने का प्रयास करते हैं। आम तौर पर, इन समायोजन बिंदु सीटों, कुर्सी बैक, या मशीन ऊपरी या निचले शरीर के लिए, चलने योग्य भागों का स्थान पर निर्भर करता है। इन समायोजन बिंदुओं को यथासंभव स्पष्ट बनाने के लिए, उन्हें आमतौर पर त्वरित पहचान के लिए उज्ज्वल रंग वाले हैंडल के साथ चिह्नित किया जाता है।
- गति की सीमा का परीक्षण करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें । चयन उपकरण के लिए, आप वजन का चयन करने के लिए जो कुछ भी करते हैं वह वज़न के ढेर पर पिन खींचता है और उसे वज़न राशि में ढेर में डाल देता है जिसे आप उठाना चाहते हैं। यदि आप किसी मशीन से अपरिचित हैं, या आप अनिश्चित हैं कि आपने अपनी ऊंचाई के लिए मशीन में उपयुक्त समायोजन किए हैं, तो हल्के वजन का चयन करें और गति की सीमा का परीक्षण करें।
- आपकी स्थिति आरामदायक महसूस करनी चाहिए । यदि आपको लगता है कि लिफ्ट करने के दौरान आपके जोड़ हाइपररेक्स्टिंग हैं, या यदि आपको लगता है कि आपको सीट के खिलाफ धक्का देने के लिए अपनी पीठ को अजीब तरह से दबा देना है, या यदि आपको लगता है कि वजन घटने से पहले वजन घटाने पर वजन घट रहा है गति की पूरी श्रृंखला, या यदि आपको लगता है कि मशीन के पैड एक असुविधाजनक स्थान पर आपके जोड़ों को मार रहे हैं, तो संभावना है कि मशीन पर कुछ आपके शरीर को समायोजित करने के लिए समायोजित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक अभ्यास करने के दौरान आपके शरीर को स्थिर और आरामदायक महसूस करना चाहिए, इसलिए समायोजन बिंदुओं की जांच करें और यह देखने के लिए एक अलग स्थिति का प्रयास करें कि यह मदद करता है या नहीं। और, जब संदेह में, सहायता के लिए ट्रेनर या जिम कर्मचारी से पूछें।
उपकरण का सही तरीके से उपयोग कैसे करें
एक बार मशीन को सही तरीके से सेट करने के बाद, एक ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण महसूस करता हो। आपको एक पंक्ति में लगभग 10 से 12 दोहराव करने में सक्षम होना चाहिए, जहां अंतिम एक या दो प्रतिनिधि आपको अपनी सीमा तक धक्का देते हैं। यदि आप किसी समस्या के बिना 12 प्रतिनिधि के माध्यम से मंथन करने में सक्षम हैं, तो आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा बढ़ाने का समय आ गया है। यदि आपको चार या पांच पुनरावृत्ति के माध्यम से कठिन समय मिल रहा है, तो आप थोड़ा हल्का जाने पर विचार करना चाहेंगे। अन्यथा, इन उठाने युक्तियों को ध्यान में रखें:
- अपने आंदोलनों को नियंत्रित और स्थिर रखें । आंदोलन को शक्ति देने के लिए आपको अपने शरीर को स्विंग नहीं करना चाहिए या गति का उपयोग नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, उठाने और चरणों को कम करने के लिए प्रत्येक चरण के लिए लगभग दो सेकंड तक पूरा करने के लिए समान रूप से लक्ष्य को नियंत्रित करें।
- जैसे ही आप उठाते हैं, बाहर निकलें, श्वास लें । ताकत प्रशिक्षण के दौरान श्वास महत्वपूर्ण है-आप अपनी सांस लेने को गहरी और स्थिर रखना चाहते हैं। जब आप वजन कम करते हैं, तो निकालें, और श्वास लें जैसे आप उन्हें कम करते हैं।
- वजन कम मत करो । यदि वजन प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में एक जोरदार "बैंग" के साथ वजन ढेर को मार रहे हैं, तो तीन चीजों में से एक को दोषी ठहराया जा सकता है। सबसे पहले, समायोजन बिंदु आपकी मशीन पर सही ढंग से सेट नहीं हो सकते हैं, और आपको प्रत्येक लिफ्ट के साथ गति की पूर्ण सीमा नहीं मिल रही है, जिससे आप वजन घटाने को बहुत जल्द हिट कर सकते हैं। यदि यह मामला है, तो जारी रखें, और जारी रखने से पहले मशीन में समायोजन करें। अगर मशीन सही तरीके से समायोजित की जाती है, तो अगली संभावना यह है कि आप बहुत तेज़ी से उठ रहे हैं या बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं, जिससे आप वजन कम करने के दौरान आंदोलन पर नियंत्रण खो सकते हैं। अपने आंदोलन को धीमा करने या हल्का वजन चुनने का प्रयास करें।
- अलगाव अभ्यास करने से पहले यौगिक अभ्यास के साथ शुरू करें । यौगिक अभ्यास वे हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। उदाहरणों में पैर प्रेस, छाती प्रेस, सहायक पुल-अप मशीन, और लेट पुल-डाउन मशीन शामिल हैं। पैर की विस्तार, पैर कर्ल, बाइसप्स या ट्राइसप्स मशीनों जैसे विशिष्ट मांसपेशियों के समूहों को अलग करने वाले लोगों पर जाने से पहले इन प्रकार की कंपाउंड मशीनों से शुरू करें।
1 - बैठे चयनित चयन प्रेस मशीन
बैठे पैर प्रेस मशीन अपने क्वाड, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग को स्क्वाट या फेफड़ों की तुलना में अधिक नियंत्रित तरीके से लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। यह चाल मशीन को सही तरीके से सेट कर रही है।
- पैर प्रेस पर बैठें और पैरों की प्लेट के खिलाफ अपने पैरों को पोजिशन करें ताकि वे कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा हो, आपके पैर की अंगुली थोड़ी दूर हो।
- शुरुआती स्थिति में, आपके घुटनों को 90 डिग्री, या थोड़ा कम होना चाहिए, और आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर नहीं निकलना चाहिए। अपने घुटने के विस्तार को शुरू करने के लिए आपको अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से आरामदायक दबाव महसूस करना चाहिए। यदि आपको अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से धक्का देना है, तो अपने पैरों को फुटप्लेट पर ऊपर ले जाने का प्रयास करें।
- व्यायाम करने के दौरान, आप अपने घुटनों का उपयोग पूरी तरह से पूर्ण विस्तार में करने के लिए अपने ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग करके करने में सक्षम होना चाहिए।
आप आम तौर पर विभिन्न ऊंचाइयों को समायोजित करने के लिए फुटस्टेस्ट या सीट के स्थान पर समायोजन कर सकते हैं। आप एक अधिक आरामदायक शरीर कोण की अनुमति देने के लिए सीट को समायोजित करने में भी सक्षम हो सकते हैं।
2 - मुफ्त वजन का उपयोग कर लेग प्रेस मशीन
प्लेट-वेट लोड पैर पैर नए जिम-जाने वालों के लिए एक और लोकप्रिय और सुलभ विकल्प हैं, लेकिन ध्यान रखने योग्य कुछ महत्वपूर्ण चीजें हैं:
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप आंदोलन के साथ सहज हैं, हल्के वजन से शुरू करें।
- आप "सुरक्षा" को बंद करने और प्रत्येक सेट की शुरुआत और अंत में इसे दोबारा डालने के लिए ज़िम्मेदार हैं। अधिकांश पैर प्रेस मशीनों में मैन्युअल सुरक्षा हैंडल होता है जिसे आपको व्यायाम शुरू करने के रास्ते से बाहर निकलना पड़ता है। जब आप एक सेट पूरा करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने से रोकने के लिए आप सुरक्षा संभाल को वापस स्थानांतरित कर दें।
- उपकरण के साथ किए जाने के बाद आप अपने वजन को अनवरोधित करने के लिए ज़िम्मेदार हैं। मान लीजिए कि कोई और आपके लिए यह नहीं करेगा।
प्लेट लोड लोड पैर मशीनों का उपयोग करना मुश्किल नहीं है, और अधिकांश के बारे में सोचने के लिए कई समायोजन नहीं हैं।
- सीट पैड पर अपने ग्ल्यूट्स के साथ बैक पैड पर वापस लेटें और अपने पैरों को फुटप्लेट पर रखें।
- अपने पैरों को समायोजित करें ताकि वे आपके पैरों के साथ अलग-अलग कंधे-दूरी से अलग हों ताकि आप अपने घुटनों को बढ़ाते समय फुटप्लेट को दूर करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबा सकें।
- अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने पैरों को पूरी तरह बढ़ाएं क्योंकि आप मैन्युअल रूप से सुरक्षा को रास्ते से बाहर ले जाते हैं।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं, उन्हें अपने पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन रखें, क्योंकि आप वजन कम कर देते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचते हैं।
- जब तक आप वज़न कम कर लेते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने पैरों को पूरी तरह बढ़ाएं।
3 - पैर विस्तार मशीन
पैर विस्तार मशीन आपके quadriceps मांसपेशियों को अलग करता है। आंदोलन स्वयं काफी सरल है, लेकिन मशीन समायोजित करने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती है।
लक्ष्य बैकरेस्ट को उस स्थान पर रखा जाना है जो आपके घुटने को सीट के सामने पीछे झुकने की इजाजत देता है-आप नहीं चाहते हैं कि आपकी जांघ सीट के किनारे से बहुत दूर तक फैली हुई हों, और आप नहीं चाहते हैं अपने बछड़ों के पीछे दबाने के लिए सीट।
- बैकस्टेस्ट के खिलाफ आराम से दुबला होने के लिए आवश्यक सीट को समायोजित करें।
- एक बार जब आप सीट को उचित रूप से समायोजित कर लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि शिन पैड का स्थान आपको गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने पैरों को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। हल्के वजन के साथ इसका परीक्षण करें- यदि वजन घटाने के पहले वजन घटाने से पहले वजन कम हो जाता है, तो आप शिन पैड को पीछे छोड़ दें।
- कुछ मशीनें आपको शिन पैड को ऊपर खींचने के लिए एक घुंडी का उपयोग करने की अनुमति देती हैं, इसलिए यह आपके एंगल्स के बजाए आपके शिन के सामने आराम से स्थित है। यह समायोजन जगह में लॉक नहीं हो सकता है। इसके बजाय, आपको अपने शिन को पैड के खिलाफ दबाकर उसे जहां आप चाहते हैं वहां रहने के लिए दबा सकते हैं।
उपयुक्त समायोजन के बाद बस मशीन पर बैठे, एक वजन का चयन करें, और अपने घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाकर अभ्यास करें, फिर वजन कम करने के लिए उन्हें फिर से झुकाएं। विस्तार और चरणों को कम करने के माध्यम से आंदोलन को नियंत्रित करें।
4 - झूठ पैर कर्ल मशीन
झूठ पैर कर्ल मशीन हैमस्ट्रिंग को अलग करता है। पैर विस्तार मशीन की तरह, अभ्यास काफी सरल है, लेकिन मशीन को समायोजित करना एक चुनौती का थोड़ा सा हो सकता है।
लक्ष्य आपके लिए मशीन के पैड पर अपने पेट पर झूठ बोलना है, जो कि आपके एंगल्स के ऊपर स्थित बछड़े पैड के साथ है जो आपके घुटनों को महसूस नहीं करता है कि वे हाइपररेक्स्टिंग कर रहे हैं। शुरुआती स्थिति में, आपके पैरों को सीधे अपने कूल्हों से अपनी ऊँची एड़ी तक होना चाहिए।
आम तौर पर पैर कर्ल मशीन पर दो समायोजन बिंदु होते हैं- एक जहां बछड़ा पैड होता है, जो आपको अपनी ऊंचाई के आधार पर इसे अपने शरीर के करीब या दूर ले जाने की अनुमति देता है, और दूसरा घुटने के हिंग बिंदु पर जो आपको सक्षम बनाता है आवश्यकतानुसार बछड़े पैड को ऊपर या नीचे ले जाएं।
जब आप उचित समायोजन कर चुके हैं, तो व्यायाम सरल है:
- अपने एंगल्स के ऊपर स्थित बछड़े पैड के साथ मशीन पर लेटें।
- अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी ऊँची एड़ी को जितना संभव हो सके अपने ग्ल्यूट्स के करीब खींचें।
- वज़न को शुरुआती स्थिति में सावधानी से कम करें।
5 - सहायक पुल-अप और डुबकी मशीन
सहायक पुल-अप और डुबकी मशीन आम तौर पर संयोजन मशीन होती है, जहां व्यायाम के दौरान आप किन हैंडल करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप उन मांसपेशी समूहों को बदलते हैं जिन्हें आप लक्षित कर रहे हैं। यदि आप अपने सिर से ऊपर हैंडल रखते हैं, तो आप एक सहायक पुल-अप करते समय अपने ऊपरी हिस्से, कंधे, बाइसप्स और कोर को लक्षित कर रहे हैं। यदि आप अपने कूल्हों के बाहर स्थित हैंडल रखते हैं, तो आप एक सहायक डुबकी करते हुए अपने triceps, कंधे, और कोर को लक्षित कर रहे हैं।
इस मशीन के बारे में याद रखने की मुख्य बात यह है कि वजन का चयन करना आम तौर पर वजन का चयन करने के विपरीत होता है। अधिकांश चुनिंदा मशीनों पर, स्टैक से आपके द्वारा चुने गए वजन वह भार है जो आप उठा रहे हैं। सहायक पुल-अप और डुबकी मशीन पर, आप अपने शरीर के वजन को उठाने के लिए ज़िम्मेदार हैं, इसलिए स्टैक से जो वजन आप चुनते हैं वह वह वज़न है जिसकी आप सहायता कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, और आपने वजन के ढेर से 20 पाउंड का चयन किया है, तो इसका मतलब है कि आप केवल 20 पाउंड वजन से सहायता प्राप्त कर रहे हैं, इसलिए आप 130 पाउंड उठाने के लिए जिम्मेदार हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं, तो आप अभ्यास की कोशिश करने से पहले वजन घटाने से संभवतः अपने वजन के वजन के करीब एक भारी वजन चुनना चाहते हैं।
चाहे आप कौन से व्यायाम करते हैं, बुनियादी मानदंड समान हैं:
- वजन ढेर से एक उचित वजन का चयन करें।
- प्रदान किए गए आराम पर अपने घुटनों या पैरों को रखें (उपकरण के ब्रांड के आधार पर)
- सुरक्षित रूप से हैंडल पकड़ो।
- पुल-अप करने पर, अपना कोर संलग्न करें, अपनी कोहनी झुकाएं, और अपने ऊपरी शरीर को हैंडल की ओर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार को साफ़ न करे। अपनी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित होने तक धीरे-धीरे नीचे नीचे आ जाओ।
- डुबकी करते समय, अपने कोर को संलग्न करें, अपनी कोहनी सीधे पीछे की ओर घुमाएं, और हैंडल के बीच अपना धड़ कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हों। अपने हथेलियों के माध्यम से दबाएं और अपनी कोहनी को शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए बढ़ाएं।
6 - लेट पुल-डाउन मशीन
लेट पुल-डाउन मशीन आपके ऊपरी हिस्से को लक्षित करती है, विशेष रूप से विस्तृत लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों। अधिकांश मशीनों में कई समायोजन बिंदु नहीं होते हैं, लेकिन आपको आराम के लिए सीट ऊंचाई या जांघ पैड समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। अभ्यास शुरू करने से पहले इसका परीक्षण करें। आपको अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करने में सक्षम होना चाहिए, जिससे आपके घुटने आराम से झुकते हैं; आपके घुटनों के ऊपर, आपकी निचली जांघों को जांघ पैड में मजबूती से दबाया जाना चाहिए।
- मशीन का सामना करना खड़े हो जाओ और ढेर से वजन चुनें। लेट पुल-डाउन मशीन के हैंडल को समझें, और अपने हाथों को रखें ताकि वे कंधे-दूरी से अलग हों।
- सीट पर बैठो और अपने पैरों को पोजिशन करें ताकि जांघ पैड के नीचे आपकी जांघ सुरक्षित हो। आपकी कोहनी आपके सिर पर फैली जानी चाहिए।
- अपने कोर संलग्न करें और थोड़ा पीछे दुबला। आप इस अभ्यास को पूरे अभ्यास में बनाए रखेंगे।
- अपनी बाहों की बजाय अपने ऊपरी हिस्से का उपयोग करके, अपनी छाती की ओर हैंडल खींचें, अपनी कंधे की ओर अपने कंधे के ब्लेड को खींचें क्योंकि आप अपनी कोहनी झुकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनी का विस्तार करें।
7 - छाती प्रेस मशीन
छाती प्रेस मशीन आपके pecs, कंधे, और triceps लक्ष्य। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गति की पूरी श्रृंखला का आनंद ले रहे हैं, सीट, बैकस्टेस्ट और हैंडल की स्थिति में समायोजन करना महत्वपूर्ण है।
- सीट पर बैठो और छाती प्रेस हैंडल पकड़ो। हैंडल को प्रत्येक कंधे पर रखा जाना चाहिए, जिससे आपकी कोहनी थोड़ा पीछे आती है। आवश्यकतानुसार सीट ऊंचाई, बैकस्टेस्ट या हैंडल में समायोजन करें। मशीन से मशीन में आवश्यक समायोजन अलग-अलग होंगे।
- जब मशीन ठीक तरह से समायोजित होती है, तो बस अपनी कोहनी को अपनी छाती के सामने फैलाकर, हैंडल को दूर दबाएं।
- आंदोलन को धीरे-धीरे उलट दें, अपनी कोहनी झुकाएं क्योंकि आप हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस कर देते हैं। अगर वजन घटाने के पहले वजन घटाने से पहले वजन कम हो जाता है, तो आपको सीट को आगे या हैंडल स्थिति को पीछे से समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
8 - बैठे चयनकर्ता रो मशीन
बैठे चयनित चयन पंक्ति मशीन आपके मध्य से ऊपरी हिस्से की बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करती है, विशेष रूप से आपके ट्रैपेज़ियस, रैम्बोइड्स और लैट्स, साथ ही साथ आपके दांतों। कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए है कि छाती का आराम उचित रूप से समायोजित किया गया है ताकि आपको अपने कंधों को आगे बढ़ाने या हैंडल तक पहुंचने के लिए अपने ऊपरी हिस्से को घुमाने की आवश्यकता न हो। जब आप हैंडल पकड़ते हैं तो आपको अपने कंधे के साथ वापस छाती के साथ छाती पैड में आराम से दबाए जाने के लिए लंबे समय तक बैठने में सक्षम होना चाहिए। जब उचित समायोजन किए जाते हैं, तो आंदोलन सरल होता है:
- जब आप अपनी कोहनी झुकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं, तो आप अपने हाथों को खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- जब आपकी कोहनी सिर्फ आपके धड़ से पीछे खींची जाती है, तो आंदोलन को उलट दें और धीरे-धीरे अपनी बाहों का विस्तार करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आगे बढ़ने दें या आपकी पीठ को घुमाएं।
9 - बैठे केबल पंक्ति
सीट की गई केबल पंक्ति चुनिंदा पंक्ति मशीन के रूप में कार्य और इरादे में समान होती है, आप अपने शरीर की स्थिति और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले हैंडल अटैचमेंट पर थोड़ा अधिक नियंत्रण रखते हैं, जो लक्षित मांसपेशी समूहों को थोड़ा बदल सकता है।
- प्रारंभ करने के लिए, केबल पंक्ति के कैरबिनर पर क्लिप करने के लिए बस एक सीधी बार या वी-आकार वाले हैंडल का चयन करें।
- वजन के ढेर से वजन चुनें और सीट पर बैठ जाओ।
- अपने बट को सीट के सामने के करीब रखें ताकि आप आसानी से दोनों हाथों से लगाव हैंडल को समझ सकें।
- अपने पैरों को पैर की धड़कन पर रखें, अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी में रखें।
- अपने कंधों को वापस रोल करें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने रीढ़ की हड्डी की ओर अपने कंधे के ब्लेड खींचें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने घुटनों को थोड़ा बढ़ाएं, सीट पर थोड़ा सा पीछे अपने ग्ल्यूट्स को फिसल दें।
- थोड़ा पीछे दुबला, और अपने मध्य से ऊपरी हिस्से का उपयोग करके, अपने धड़ की ओर हैंडल खींचें क्योंकि आप अपनी कोहनी झुकाते हैं, उन्हें अपने शरीर के पीछे खींचते हैं।
- आंदोलन को उलट दें और धीरे-धीरे अपनी बाहों का विस्तार करें।
10 - कंधे प्रेस
कंधे प्रेस मशीन छाती प्रेस मशीन की तरह बहुत दिखती है, लेकिन सीधे आपके सामने हैंडल दबाकर, आप सीधे अपने सिर पर हैंडल दबाएंगे ताकि आप अपने डेल्टोइड की मांसपेशियों को लक्षित कर सकें । छाती प्रेस मशीन की तरह, हालांकि, मुख्य समायोजन बिंदु सीट ऊंचाई है। आप सीट की स्थिति बनाना चाहते हैं ताकि मशीन के हैंडल आपके कंधों से गठबंधन हो जाएं। जब आप उचित समायोजन कर चुके हैं, तो बस:
- वजन ढेर से वजन का चयन करें।
- सीट पर बैठो और अपने कंधों पर प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ो।
- अपने कोहनी को सीधे अपने सिर पर दबाएं, अपनी कोहनी पूरी तरह से बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें और कंधे-ऊंचाई पर हैंडल को एक नियंत्रित और स्थिर फैशन में वापस कर दें।