कम कार्ब आहार कब्ज आसानी से कैसे करें

कम कार्ब आहार के अध्ययन में, कभी-कभी अनुभव करने वाले साइड इफेक्ट्स में से एक कब्ज है। यदि आप कम कार्ब खाने की योजना शुरू करने के बाद कब्ज बनना शुरू कर देते हैं, तो आश्वस्त रहें कि आपकी समस्या को कम करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। (ध्यान दें कि कब्ज के कई कारण हैं, दवाओं से न्यूरोलॉजिकल विकारों तक, लेकिन यदि आपके कब्ज में आपके आहार में बदलाव आया है, तो संभावित कारण के रूप में इसे ध्यान में रखना समझदारी है।)

कब्ज क्या है?

कब्ज आंदोलनों को पारित करने में कब्ज मूल रूप से कठिनाई होती है। मल अक्सर कठिन होती है, और सामान्य से सूखी होती है। प्रति सप्ताह तीन आंत्र आंदोलनों से कम कब्ज भी माना जाता है।

कम कार्ब आहार कैसे कब्ज का कारण बन सकता है?

जो लोग आहार परिवर्तन के साथ कब्ज हो जाते हैं वे आम तौर पर कम फाइबर ( घुलनशील फाइबर , अघुलनशील फाइबर , या दोनों) खाते हैं। यह कभी-कभी गलत कार्ब आहार के बारे में गलत विचारों के कारण होता है। उदाहरण के लिए, लोगों को कभी-कभी यह एहसास नहीं होता है कि कम कार्ब आहार पर मानक गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की मात्रा को दोगुना या तिगुना करना है। उन्हें यह भी एहसास नहीं हो सकता है कि यद्यपि फाइबर कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन अधिकांश कम कार्ब आहार पर फाइबर को कार्बोस के हिस्से के रूप में नहीं माना जाता है क्योंकि यह रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, लेकिन पाचन कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं।

अब हम उन चीज़ों को देखेंगे जो आप कम कार्ब आहार पर कब्ज को कम करने के लिए कर सकते हैं।

खूब पानी पिए

वैसे भी यह एक अच्छा विचार है, लेकिन कब्ज बनने की प्रवृत्ति को रोकने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। अगर हम पूरी तरह से हाइड्रेटेड नहीं हैं, तो हमारे शरीर हमारे कोलों से पानी चूसेंगे। इसके अलावा, फाइबर की खुराक या फ्लेक्स बीज के साथ बहुत सारे पानी पीना आवश्यक है।

गैर स्टार्च वाली सब्जियों के बहुत सारे खाओ

विशेष रूप से, हरे पत्तेदार सब्जियां फाइबर और उच्च पोषक तत्वों में उच्च होने पर पचाने योग्य कार्बोस में कम होती हैं। वास्तव में, कुछ कम कार्ब आहार भी पत्तेदार हिरणों की गिनती नहीं करते हैं, क्योंकि इतने छोटे कार्बन में इतने छोटे कार्ब में लपेटा जाता है कि रक्त शर्करा आमतौर पर तब तक प्रभावित नहीं होता जब तक बड़ी मात्रा में भोजन नहीं किया जाता है। कुछ फल उपयोगी हो सकते हैं, खासतौर पर कम शक्कर जैसे बेरीज।

इस सब्जी सूची को कार्बोस में सबसे निचले से उच्चतम तक सूचीबद्ध किया गया है, और प्रत्येक के बारे में अन्य जानकारी के साथ कार्ब और फाइबर गिनती के लिंक भी हैं।

नट और बीज खाओ, विशेष रूप से फ्लेक्स और चिया

नट और बीज में बहुत सारे फाइबर होते हैं (साथ ही साथ अन्य पोषक तत्व भी)। फ्लेक्स बीजों और चिया के बीज विशेष रूप से अच्छे विकल्प होते हैं क्योंकि उनमें घुलनशील फाइबर होता है

फाइबर की खुराक

भोजन से अपने फाइबर को प्राप्त करना सबसे अच्छा है, लेकिन पूरक के लिए एक भूमिका हो सकती है। सबसे आम (उदाहरण के लिए मेटामुसिल और फाइबरॉल) साइबलियम husks से बने होते हैं। कम कार्ब परिप्रेक्ष्य से उनके साथ समस्या यह है कि पाउडर जो आप पानी से मिलाते हैं, उनमें ज्यादातर मात्रा में चीनी होती है। "शक्कर मुक्त" संस्करण हैं, लेकिन उनमें ज्यादातर माल्टोडक्स्ट्रीन होते हैं जो रक्त ग्लूकोज को जितना ज्यादा चीनी करता है उतना ही बढ़ाता है। विकल्पों में साइबलियम कैप्सूल शामिल हैं (आपको पाउडर के बराबर कुछ लेना होगा - उनके साथ बहुत सारे पानी का उपभोग करना सुनिश्चित करें) या थोक में साइबलियम husks प्राप्त करना (आपका स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार इसे थोक खंड में ले जा सकता है)। Psyllium ज्यादातर घुलनशील फाइबर प्रदान करता है लेकिन अच्छी तरह से अघुलनशील फाइबर भी है। पाउडर को पानी के साथ मिश्रित किया जाना चाहिए और नशे में नशे में डालना चाहिए, क्योंकि यह एक मोटी तरह की कीचड़ बनाता है क्योंकि फाइबर पानी को अवशोषित करता है।

एक और लोकप्रिय फाइबर पूरक बेनेफाइबर नाम से जाता है, हालांकि स्टोर ब्रांड्स भी हैं। यह लगभग पूरी तरह से घुलनशील फाइबर है, और इसका लाभ यह है कि इसे पानी में भंग किया जा सकता है या दही जैसे मुलायम खाद्य पदार्थों के साथ मिश्रित किया जा सकता है, और बनावट को बदलता नहीं है।

फाइबर के स्रोतों से बने अन्य फाइबर की खुराक होती है जो गेहूं की चोटी जैसी ज्यादातर अघुलनशील होती है। बस carbs देखें, क्योंकि कुछ स्टार्च उनमें से कई में सवारी के लिए आते हैं।

क्या आप बहुत ज्यादा डेयरी खा रहे हैं?

कुछ लोग कब्ज हो जाते हैं यदि वे बहुत अधिक डेयरी भोजन खाते हैं, और कम कार्ब आहार पर पनीर, कुटीर चीज़ और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की प्रवृत्ति हो सकती है। यदि यह आपके लिए सच है, तो पनीर पर वापस काटने का प्रयास करें और देखें कि यह मदद करता है या नहीं।

क्या आप पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त कर रहे हैं?

मैग्नीशियम एक पोषक तत्व है जो कम-कार्बार्स अक्सर अपने आहार में कमी करता है, और परिणामों में से एक कब्ज बनने की प्रवृत्ति हो सकती है। बहुत कम कार्ब खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं, जैसे कि हरी सब्जियां, नट और बीज, सोयाबीन (और अन्य सेम), मछली और दही।

मैग्नीशियम की खुराक एक और संभावना है, लेकिन यह अच्छी तरह से अवशोषित मैग्नीशियम के रूपों को चलाने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है (अन्यथा आप दस्त से समाप्त हो सकते हैं, जो लक्ष्य नहीं है)। इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा रखी गई फैक्ट शीट का कहना है कि मैग्नीशियम ऑक्साइड और मैग्नीशियम सल्फेट शायद अवशोषित नहीं होते हैं और साथ ही अन्य रूपों (मुझे पता है कि मेरे लिए, मैग्नीशियम ऑक्साइड एक बुरा विचार साबित हुआ है)।

प्रोबायोटिक्स आज़माएं

इस पर शोध स्वीकार्य रूप से निर्णायक से बहुत दूर है, लेकिन कुछ प्रारंभिक कार्य इंगित करते हैं कि दही और केफिर (और संभवतः अन्य प्रोबियोटिक जैसे सॉर्करट) आंत्र आंदोलनों सहित हमारे कोलों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। किस स्थिति के लिए कौन सा प्रोबायोटिक? बताने के लिए बहुत जल्दी, लेकिन यह एक शॉट के लायक हो सकता है, और निश्चित रूप से हम आंत स्वास्थ्य के महत्व को सीख रहे हैं, इसलिए किसी भी मामले में ध्यान देना उचित है।

मछली के तेल का प्रयास करें

दोबारा, यह स्पष्ट नहीं है, लेकिन कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि अगर हम पर्याप्त ओमेगा -3 वसा नहीं खा रहे हैं तो हमें कब्ज होने की संभावना अधिक हो सकती है। यदि आप सैल्मन जैसे ज्यादा तेल की मछली नहीं खाते हैं, तो आप मछली के तेल के पूरक की कोशिश कर सकते हैं।

लक्सेटिव्स के बारे में क्या?

आहार के कारण कब्ज के लिए, यह समझ में आता है कि इलाज आदर्श रूप से आहार के साथ होना चाहिए। लक्सेटिव्स को आगे बढ़ने के लिए कोलन की मांसपेशियों को उत्तेजित करके काम करते हैं, लेकिन कुछ दिनों से अधिक समय तक उनका उपयोग करना एक बुरा विचार हो सकता है (जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपको निश्चित रूप से नहीं बताया हो)। आंत्र की मांसपेशियों को समय के साथ कमजोर होने के कारण वे भी बुमेरांग प्रभाव डाल सकते हैं - और फिर अधिक कब्ज पैदा कर सकते हैं।

यदि आहार में परिवर्तन कब्ज पैदा कर रहा है, तो मैंने जो कदम रेखांकित किए हैं, उन्हें मदद करनी चाहिए। यदि वे नहीं करते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श लें।