30 से अधिक कम कार्ब खाद्य पदार्थों से अपना दैनिक फाइबर का सेवन प्राप्त करें
कार्बोहाइड्रेट में कम खाद्य पदार्थ ढूंढना अभी तक फाइबर में उच्च चुनौती जैसा प्रतीत हो सकता है। हालांकि, फाइबर और पोषक तत्व दोनों में लगभग सभी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और कम-चीनी फल भी उच्चतम होते हैं।
एक अच्छी तरह से निर्मित कम कार्ब आहार सब्जियों और फाइबर के अन्य स्रोतों पर जोर देता है। आप उन वस्तुओं को चुनकर कम कार्ब आहार पर फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।
क्या कार्बोहाइड्रेट के रूप में फाइबर गिनती है?
यद्यपि अधिकांश फाइबर स्रोत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, फाइबर रक्त ग्लूकोज नहीं बढ़ाता है, इसलिए कम कार्ब आहार फाइबर "गिनती" नहीं करता है। फाइबर ग्लूकोज के रूप में कैलोरी प्रदान नहीं कर सकता है, लेकिन कोलन में किण्वन के उत्पादों के रूप में।
वास्तव में, फाइबर आपके रक्त प्रवाह में "प्रयोग योग्य carbs" के प्रभाव को कम करने में मदद करता है, इसलिए यह कम कार्ब आहार के लक्ष्यों को आगे बढ़ाता है। इस हद तक कि यह संतृप्ति पैदा करता है, यह वजन घटाने में वजन बढ़ाने और सहायता को रोकने में भी मदद कर सकता है।
फाइबर आपके पाचन तंत्र और उच्च रक्तचाप की रोकथाम के लिए भी अच्छा है। यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्त ग्लूकोज के स्वस्थ स्तर को भी बनाए रख सकता है।
दैनिक फाइबर अनुशंसित
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स ने सिफारिश की है कि वयस्क महिलाएं प्रति दिन कुल फाइबर के 25 ग्राम का उपभोग करती हैं और वयस्क पुरुष 38 ग्राम का उपभोग करते हैं। दोनों मामलों में, घुलनशील फाइबर से 10 से 15 ग्राम आना चाहिए। उम्र के रूप में आपको कम फाइबर की आवश्यकता है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के महिलाओं को 21 ग्राम का उपभोग करना चाहिए और पुरुषों को 30 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।
हालांकि, अधिकांश लोगों की सिफारिश की तुलना में बहुत कम फाइबर का सेवन होता है। मानवता के प्रागैतिहासिक पूर्वजों ने प्रति दिन 100 ग्राम फाइबर के ऊपर खाया, ताकि आप बिना किसी कठिनाई के फाइबर की बहुत अधिक मात्रा में संभाल सकें।
उच्च फाइबर और लो-कार्ब फूड्स
यदि आप कार्बोस सीमित कर रहे हैं, तो फाइबर की तुलना में उपयोग योग्य कार्ब (या प्रभावी या शुद्ध कार्ब ) के अनुपात को देखें।
दूसरे शब्दों में, फाइबर के ग्राम को पाने के लिए आपको कितना कार्बोहाइड्रेट खाना पड़ेगा? यहां एक सूची है, मोटे तौर पर इस कार्ब / फाइबर पैमाने पर।
लगभग सभी फाइबर
दो प्रकार के बीज फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसके बारे में चिंता करने के लिए बहुत कम कार्बोस हैं। वे आपके आहार में बहुत बढ़िया हैं और कई तरीकों से खाया जा सकता है।
- फ्लेक्स बीज: फ्लेक्स बीजों में लगभग कोई उपयोग करने योग्य कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में बहुत अधिक होते हैं ( फाइबर का लगभग एक-तिहाई घुलनशील होता है)। फ्लेक्स पोषक तत्वों में उच्च है और अंतिम कम कार्ब फाइबर स्रोत हो सकता है। एक चम्मच जमीन के फ्लेक्स में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 1.9 फाइबर होता है।
- चिया बीज: इन्हें फ्लेक्स बीजों के समान फाइबर और कार्ब प्रोफाइल होता है। चिया के बीज कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है , जिसमें दही योजक या सलाद टॉपिंग शामिल है।
सब्जियों जो लगभग सभी फाइबर हैं सरसों के साग, चॉकरी, और अंत में शामिल हैं।
प्रयोग योग्य कार्बोहाइड्रेट से अधिक फाइबर
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में उपयोग योग्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है, इसलिए वे कम कार्ब आहार के लिए भी बहुत अच्छे विकल्प हैं।
- गेहूं ब्रान: 1/2 कप कच्चे गेहूं की चोटी में 3 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 6 ग्राम फाइबर होता है
- अनचाहे नारियल और नारियल का आटा: 1 औंस unsweetened नारियल के 2 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 5 ग्राम फाइबर है
- उच्च फाइबर अनाज: लेबल सावधानी से जांचें, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में कुछ उच्च फाइबर अनाज भी कम या काफी कम हैं।
- कोलार्ड ग्रीन्स: 1 कप कटा हुआ, पके हुए कोलार्ड ग्रीन्स में 4 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 5 ग्राम फाइबर होता है
- हस एवोकैडो: 1 मध्यम एवोकैडो में 3 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 12 ग्राम फाइबर होता है
- पालक और चार्ड (पकाया जाता है): कटा हुआ, पके हुए पालक के एक कप में 3 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब और 4 ग्राम फाइबर होता है। पकाने के बाद लगभग 1 कप बनाने के लिए आपको 6 कप कच्चे पालक या चार्ड की आवश्यकता होगी।
- पालक (जमे हुए): पालक के 10-औंस पैकेज में 3 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब और 8 ग्राम फाइबर होता है।
- ब्रोकोली (पकाया जाता है): 1/2 कप कटा हुआ, पकाया ब्रोकोली में 1 ग्राम उपयोग करने योग्य कार्ब, 3 ग्राम फाइबर होता है
- ब्रोकोली (कच्चा): कटा हुआ, कच्चा ब्रोकोली के 1 कप में 4 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 2 ग्राम फाइबर होता है
- फूलगोभी (पकाया जाता है): 1/2 कप कटा हुआ, पके हुए फूलगोभी में 1 ग्राम उपयोग करने योग्य कार्ब, 2 ग्राम फाइबर होता है
- फूलगोभी (कच्चा): 1 कप कच्चे फूलगोभी में 2 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 2.5 ग्राम फाइबर होता है
- ब्लैकबेरी: 1 कप कच्चे ब्लैकबेरी में 6 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 8 ग्राम फाइबर होता है
फाइबर के रूप में अधिक उपयोग योग्य कार्ब के बारे में
इन खाद्य पदार्थों में बराबर मात्रा में उपयोग योग्य carbs और फाइबर है। वे दोनों का सही संतुलन प्रदान करते हैं और आपके आहार के लिए भी अच्छे विकल्प हैं।
- शतावरी: 1 कप कटा हुआ शतावरी 2 ग्राम उपयोग योग्य carbs, 2 ग्राम फाइबर है
- अजवाइन: 1 कप कटा हुआ अजवाइन 1.5 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 1.5 ग्राम फाइबर है
- बैंगन (कच्चा): 1 कप cubed, कच्चे बैंगन के 2 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 3 ग्राम फाइबर है
- बैंगन (पकाया जाता है): 1 कप cubed और पका हुआ बैंगन 5 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 3 ग्राम फाइबर है
- मशरूम: 1 कप कच्चे कटा हुआ मशरूम में 1 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 1 ग्राम फाइबर होता है
- मूली: 1 कप कच्ची कटा हुआ मूली में 2 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 2 ग्राम फाइबर होता है
- लाल रास्पबेरी: 1 कप लाल रास्पबेरी में 7 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 8 ग्राम फाइबर होता है
- रोमेन लेटस: 1 कप कटा हुआ रोमेन लैटूस में 0.5 ग्राम उपयोग करने योग्य कार्बोस, 1 ग्राम फाइबर
उच्च फाइबर लेकिन उपयोग योग्य कार्ब से कम
भले ही ये खाद्य पदार्थ उच्च फाइबर हैं, वे प्रयोग योग्य कार्बोस से कम फाइबर प्रदान करते हैं। वे अभी भी स्वस्थ हैं, लेकिन आप कार्ब की गिनती को ध्यान में रखना चाहते हैं।
- चावल की चोटी: 1/4 कप चावल की चोटी में 8 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 6 ग्राम फाइबर होता है
- गोभी (कच्चा): 1 कप कच्ची कटा हुआ गोभी 3 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 2 ग्राम फाइबर है
- गोभी (पकाया जाता है) : 1/2 कप पके हुए कटे हुए गोभी में 2 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 1 ग्राम फाइबर होता है
- बेल मिर्च: 1 कप कच्चा, कटा हुआ घंटी मिर्च 4 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 3 ग्राम फाइबर है
- स्नो मटर (खाद्य फली): 1 कप पूरे, कच्चे बर्फ के मटर में 3 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 2 ग्राम फाइबर होता है
- ज़ुचिनी स्क्वैश और अन्य ग्रीष्मकालीन स्क्वाश: 1 कप पकाया जाता है, कटा हुआ ग्रीष्मकालीन स्क्वैश में 4 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 3 ग्राम फाइबर होता है
- नट और बीज: नट और बीज अलग-अलग होते हैं, लेकिन अधिकांश फाइबर में अधिक होते हैं।
- स्ट्रॉबेरी: 1/2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी में 5 ग्राम उपयोग योग्य कार्ब, 2 ग्राम फाइबर होता है
फाइबर की खुराक
कुछ परिस्थितियों में, फाइबर की खुराक उच्च गुणवत्ता वाले, पौष्टिक आहार में सहायक जोड़ हो सकती है। हालांकि, उन्हें कभी भी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने की जगह नहीं लेनी चाहिए, जो एंटीऑक्सीडेंट और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध हैं।
कुछ सबूत हैं कि केवल एक गोली के रूप में शुद्ध फाइबर लेना या अपने भोजन पर उच्च फाइबर जोड़ों को छिड़कना, वही लाभ नहीं लेता है जब यह भोजन में होता है। इसके अलावा, गेहूं की चोटी जैसे कुछ उच्च फाइबर additives यौगिकों (phytates) होते हैं। ये कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं, इसलिए बड़ी मात्रा में फाइटेट्स से बचा जाना चाहिए।
चिटिन और चिटोसन आम फाइबर की खुराक हैं। हालांकि, यह क्रस्टेसियन के गोले से लिया गया है और समुद्री भोजन के लिए एलर्जी से बचा जाना चाहिए।
उपभोक्ता फाइबर के लिए दिशानिर्देश
जबकि स्वस्थ आहार के लिए फाइबर आवश्यक है, वहीं आपके सेवन में वृद्धि करते समय विचार करने के लिए कुछ सावधानी बरतनी चाहिए।
- यदि आप बहुत सारे फाइबर खाने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो आंतों के संकट को रोकने के लिए धीरे-धीरे राशि बढ़ाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप फाइबर की खुराक लेने या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के दौरान बहुत सारे पानी पीते हैं क्योंकि सभी फाइबर कम से कम कुछ पानी को अवशोषित करते हैं। फाइबर, दुर्लभ मामलों में, अपर्याप्त तरल पदार्थ के साथ खाए जाने पर चकमा या कब्ज का कारण बन सकता है।
- चूंकि बड़ी मात्रा में फाइबर कुछ दवाओं के अवशोषण को कम कर सकता है, इसलिए फाइबर के बाद या दो घंटे पहले दवा लेना सर्वोत्तम होता है।
से एक शब्द
यदि आप कम भोजन वाले कार्बन आहार पर हैं तो आपको फाइबर के अच्छे स्रोतों की कमी नहीं होगी यदि आप अपनी भोजन योजनाओं में अधिक सब्जियां, फल और ब्रैन शामिल करते हैं। आपकी प्लेट अधिक रंगीन और आकर्षक होगी और आप भोजन की एक बड़ी विविधता का आनंद ले सकते हैं।
> स्रोत:
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