अपने लाभ काटने के लिए भोजन में फ्लेक्स पीस लें
बहुत से लोग फ्लेक्ससीड्स और जमीन के फ्लेक्ससीड भोजन को अपने आहार में जोड़ रहे हैं क्योंकि फ्लेक्स ग्लूटेन-फ्री और लो-कार्ब है। फ्लेक्स बीज में भी एक बड़ा पोषक तत्व पेलोड होता है। हालांकि यह तकनीकी रूप से अनाज नहीं है, लेकिन इसमें अनाज के समान विटामिन और खनिज प्रोफ़ाइल है और अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक फाइबर , एंटीऑक्सीडेंट, और ओमेगा -3 फैटी एसिड है। इसके अलावा, इसमें ग्लूटेन नहीं होता है।
Flaxseed कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है, जो इसे उन लोगों के लिए आदर्श बनाता है जो स्टार्च और शर्करा का सेवन सीमित करते हैं। स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर सामग्री का यह संयोजन वजन घटाने और रखरखाव के लिए एक अच्छा भोजन बनाता है। कुछ आहारकर्ता कहते हैं कि फ्लेक्ससीड उन्हें संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।
फ्लेक्स, बीज, और Flaxseed भोजन
Flaxseeds (या linseeds) फ्लेक्स संयंत्र के बीज हैं जो लिनन कपड़े बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है। फ्लेक्स पहले उपजाऊ क्रिसेंट क्षेत्र में पालतू था। प्राचीन मिस्र में फ्लेक्स बड़े पैमाने पर खेती की गई थी जहां पुजारी और शाही कपड़ों में लिनन का इस्तेमाल किया जाता था और मंदिर की दीवारों में फूलों की फ्लेक्स की पेंटिंग थी। फोएनशियनों ने भूमध्यसागरीय इलाकों में मिस्र के लिनन का व्यापार किया और रोमनों ने इसे अपने पाल के लिए इस्तेमाल किया।
Flaxseed की भूरे और सुनहरी किस्में हैं और उनके पास समान पोषक तत्व संरचना है। स्वास्थ्य खाद्य भंडार, विशेषता भंडार, और ऑनलाइन स्रोतों में फ्लेक्ससीड है, और अधिकांश सुपरमार्केट इसे स्टॉक करते हैं। यह थोक और पैकेज दोनों में बेचा जाता है।
Flaxseed एक सुखद स्वादिष्ट स्वाद है। पूरे बीज अच्छी तरह से रहते हैं, लेकिन उन्हें आपके पूर्ण पौष्टिक लाभ प्राप्त करने के लिए भोजन में जमीन की आवश्यकता होती है। एक साधारण मसाला या कॉफी ग्राइंडर सेकंड में ऐसा कर सकता है।
Flaxseed पोषण और स्वास्थ्य लाभ
Flaxseed प्रोटीन, आहार फाइबर, कई बी विटामिन, और आहार खनिजों के उच्च स्तर होते हैं। Flaxseed विशेष रूप से थायामिन, मैग्नीशियम, और फास्फोरस में समृद्ध है। कुल वसा के प्रतिशत के रूप में, flaxseed में 54 प्रतिशत ओमेगा -3 फैटी एसिड, ज्यादातर अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, 18 प्रतिशत ओमेगा-9 फैटी एसिड, या ओलेइक एसिड, और 6 प्रतिशत ओमेगा -6 फैटी एसिड, या लिनोलेइक एसिड होता है।
फ्लेक्ससीड या इसके डेरिवेटिव्स का खपत रक्त में कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पाया गया है, जिसमें महिलाओं और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले अधिक लाभ हैं। स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
- Flaxseed ओमेगा -3 फैटी एसिड में अमीर है : ओमेगा -3 फैटी एसिड हमारे शरीर में सूजन के खिलाफ एक महत्वपूर्ण बल हैं। अगर आपके पास बहुत कम ओमेगा -3 सेवन (मछली, फ्लेक्स और अखरोट में पाया जाता है), विशेष रूप से ओमेगा -6 फैटी एसिड सेवन (सोया और मकई के तेल जैसे तेलों में पाए जाते हैं) के संबंध में सूजन को बढ़ाया जा सकता है। इन दो प्रकार के तेलों के अनुपात को बराबर करने के लिए खोज में, फ्लेक्स बीज वास्तविक मदद हो सकता है। फ्लेक्स बीजों में अधिकांश तेल अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए) है, एक ओमेगा -3 जो सैल्मन और अन्य फैटी ठंडे पानी की मछली में पाए गए ईपीए और डीएचए फैटी एसिड का अग्रदूत है। चूंकि हर कोई आसानी से एएलए और डीएचए में एएलए को परिवर्तित नहीं कर सकता है, इसलिए यह सर्वोत्तम है कि आप अपने ओमेगा -3 सेवन के लिए पूरी तरह से फ्लेक्स पर भरोसा न करें। हालांकि, एएलए के अपने स्वयं के अच्छे प्रभाव भी हैं और निश्चित रूप से ओमेगा -3 और ओमेगा -6 संतुलन में मदद करता है।
- फ्लेक्ससीड फाइबर में उच्च है: फ्लेक्स की तुलना में घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर में उच्च भोजन खोजने के लिए आपको कठोर दबाव डाला जाएगा। यह फाइबर संभवतः फ्लेक्स के कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले प्रभावों के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार है। आहार में फाइबर रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और आंतों के उचित कामकाज को बढ़ावा देता है।
- Flaxseed Phytochemicals में उच्च है: इनमें कई एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं । यह शायद लिग्नान का सबसे अच्छा स्रोत है जो हमारी आंतों में उन पदार्थों में परिवर्तित होता है जो मादा हार्मोन को संतुलित करते हैं।
- तेल: ध्यान दें कि फ्लेक्ससीड तेल में फाइबर और पूरे फ्लेक्ससीड भोजन के फाइटोकेमिकल्स की कमी है।
Flaxseed भोजन Flaxseeds के समान ही है?
आपको अपने पोषक तत्वों को मुक्त करने के लिए फ्लेक्ससीड पीसने की जरूरत है, और आप बिक्री के लिए पूरे बीज और जमीन के फ्लेक्ससीड भोजन दोनों पा सकते हैं। सही ढंग से संग्रहीत होने पर पूरे फ्लेक्ससीड एक साल तक ताजा रहता है। हालांकि, भोजन में उतरने के बाद यह अधिक जल्दी चलेगा। इस कारण से, कई लोग पूरे फ्लेक्स बीज खरीदना चुनते हैं और इसे कॉफी ग्राइंडर का उपयोग करके खुद को भोजन में पीसते हैं। यदि आप भोजन खरीदते हैं, तो इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- उस स्रोत से खरीदारी करें जहां आप सुनिश्चित हैं कि तेज़ कारोबार है।
- आदर्श रूप से, भोजन को दुकान में ठंडा किया जाना चाहिए।
- बैग अपारदर्शी होना चाहिए क्योंकि प्रकाश खराब हो जाएगा। त्वरित लचीलापन फ्लेक्स बीजों की उच्च वसा सामग्री के कारण होता है।
- वैक्यूम-पैक पैकेजिंग सबसे अच्छी है क्योंकि यह भोजन को खोलने से पहले ऑक्सीजन से संपर्क करने से रोकती है।
पूरे flaxseed खरीदना शेल्फ पर कितनी देर तक फ्लेक्स भोजन किया गया है की अनिश्चितता को समाप्त करता है। यह इस तरह से भी कम महंगा है। जब भी आप फ्लेक्स भोजन का स्वाद लेते हैं जो कि सभी कड़वा होता है, उसे फेंक दें। यह हल्के ढंग से नटखट स्वाद होना चाहिए और सभी कठोर नहीं होना चाहिए।
Flaxseed भोजन पीस और भंडारण पीस
आप अपने फ्लेक्ससीड भोजन को बनाने के लिए एक सस्ती कॉफी ग्राइंडर खरीद सकते हैं। आपको केवल पांच से 10 सेकेंड तक पीसने की जरूरत है क्योंकि वे कॉफी बीन्स जितनी मुश्किल नहीं हैं। आपके ग्राइंडर की क्षमता के आधार पर, आपको नुस्खा के लिए पर्याप्त फ्लेक्स भोजन प्राप्त करने के लिए कई बैचों को पीसना पड़ सकता है।
Flaxseed और Flaxseed भोजन भंडारण
पूरे फ्लेक्ससीड को एक शांत, अंधेरे, शुष्क जगह में एक रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर की तरह सुरक्षित पक्ष में रखा जाना चाहिए। फ्लेक्स भोजन फ्रीजर में संग्रहीत किया जाना चाहिए और कुछ हफ्तों के भीतर उपयोग किया जाना चाहिए। आप उस बैग में फ्लेक्स रख सकते हैं जिसमें यह आया था या एक ज़िप-प्रकार भंडारण बैग में था।
Flaxseed का उपयोग करने के लिए युक्तियाँ
- खूब पानी पिए। फ्लेक्स में घुलनशील फाइबर पानी को भिगो देगा, और यदि आप पर्याप्त नहीं पीते हैं, तो कब्ज का परिणाम हो सकता है।
- यदि आप उच्च फाइबर आहार में उपयोग नहीं करते हैं तो धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें।
- यदि आप पूरे बीज खरीदते हैं, तो आपको लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें पीसने की आवश्यकता है।
- फ्लेक्स अक्सर बेक्ड माल में अंडा विकल्प के रूप में प्रयोग किया जाता है। घुलनशील फाइबर भोजन में संरचना जोड़ता है।
- फ्लेक्ससीड उपज के लगभग 2/3 से 3/4 कप फ्लेक्स भोजन के 1 कप पैदा करते हैं।
फ्लेक्स रेसिपी और सुझाव देना
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने आहार में फ्लेक्ससीड को कैसे शामिल करना शुरू करें , तो नीचे दिए गए सुझावों को आजमाएं:
- कच्चे या टोस्टेड: कुटीर चीज़, रिकोटा, दही, या नाश्ता अनाज पर छिड़कना । इसे हिलाएं में इस्तेमाल करें और यह उन्हें कुछ हद तक मोटा कर देगा।
- गर्म अनाज में पकाया जाता है: उदाहरण के लिए, गर्म फ्लेक्स मूंगफली का मक्खन अनाज आज़माएं।
- अन्य खाद्य पदार्थों में पकाया गया : मांसपेशियों, मीटबॉल, या पुलाव का प्रयास करें।
- बेक्ड माल में: किसी भी नुस्खा में कुछ चम्मच जोड़ें, या निम्नलिखित आज़माएं, जो आटा के रूप में फ्लेक्स पर भरोसा करते हैं:
Flaxseed सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
फ्लेक्ससीड के बारे में चिंता चार संभावित मुद्दों के आसपास घूमती है। हालांकि, याद रखें कि फ्लेक्स के चमत्कारों के बारे में बहुत सारे शोध इसे खाने से कुछ या कोई समस्या नहीं दिखाते हैं। इसके विपरीत, इसने कई लाभ दिखाए हैं:
- बिग फाइबर लोड: चूंकि फ्लेक्स में इतनी उच्च फाइबर सामग्री है , इसलिए छोटी मात्रा से शुरू करना और धीरे-धीरे बढ़ना सर्वोत्तम है; अन्यथा, क्रैम्पिंग और रेचक प्रभाव का परिणाम हो सकता है। चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से मजबूत प्रतिक्रिया हो सकती है और अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए
- ऑक्सीकरण / रैंडिडिटी: फ्लेक्स में तेल अत्यधिक असंतृप्त है। इसका मतलब है कि यह ऑक्सीकरण (लापरवाही) के लिए बहुत प्रवण है जब तक कि यह सही ढंग से संग्रहीत नहीं किया जाता है। इसे स्टोर करने का सबसे अच्छा तरीका प्रकृति की अपनी भंडारण प्रणाली में है - बीज के भीतर, जो एक वर्ष तक टिकेगा। भोजन केवल कुछ महीनों के लिए ताजा रखा जा सकता है। तेल को अंधेरे कंटेनर में प्रशीतन द्वारा संरक्षित किया जाना चाहिए और अधिमानतः खुलने के कुछ हफ्तों के भीतर उपभोग किया जाना चाहिए। जब बीज बेक्ड खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता है तो बीज के अंदर के तेल काफी स्थिर होते हैं। शोधकर्ताओं ने सिद्धांत दिया कि यह बीज में एंटीऑक्सीडेंट के उच्च स्तर के कारण है।
- हार्मोनल प्रभाव: लिग्नान में फाइटोस्ट्रोजेन होते हैं। हालांकि शोध ने उन्हें अब तक फायदेमंद साबित कर दिया है, लेकिन यह अज्ञात है कि फाइटोस्ट्रोजेन की उच्च खुराक के प्रभाव क्या हो सकते हैं।
- साइनाइड: कई अन्य खाद्य पदार्थों (काजू, कुछ सेम, और अन्य) की तरह, फ्लेक्स में साइनाइड यौगिकों की बहुत कम मात्रा होती है, खासकर जब कच्ची होती है। गर्मी, विशेष रूप से शुष्क फ्लेक्स बीजों पर, इन यौगिकों को तोड़ देती है। हालांकि, हमारे शरीर में इन यौगिकों की एक निश्चित मात्रा को बेअसर करने की क्षमता है। अमेरिकी सरकारी एजेंसियों का कहना है कि प्रति दिन 2 चम्मच फ्लेक्ससीड (लगभग 3 चम्मच फ्लेक्स भोजन) सुरक्षित हैं। यह संभवतः स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए एक प्रभावी खुराक है। विभिन्न शोधकर्ताओं ने विभिन्न अध्ययनों में बीज के 6 दैनिक चम्मच का उपयोग किया है, यह इंगित करता है कि वे जिस मात्रा का उपयोग कर रहे थे वह सुरक्षित था।
से एक शब्द
Flaxseeds और flaxseed भोजन फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं और कम कार्ब और ग्लूटेन मुक्त आहार पर इस्तेमाल किया जा सकता है। चाहे आप इसे पीस लें या जमीन पर फ्लेक्ससीड भोजन खरीद लें, नई व्यंजनों और इस स्वस्थ घटक का उपयोग करने के तरीकों का पता लगाएं।
> स्रोत:
> पूर्ण रिपोर्ट (सभी पोषक तत्व): 12220, बीज, प्रति 100 ग्राम flaxseed। यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस संस्करण एसआर -27। 2015।
> पैन ए, यू डी, डेमर्क-वहेनफ्राइड डब्ल्यू, फ्रैंको ओएच, लिन एक्स। रक्त लिपिड पर फ्लेक्ससीड हस्तक्षेप के प्रभावों के मेटा-विश्लेषण। अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । 2009; 90 (2): 288-297। डोई: 10.3945 / ajcn.2009.27469।