4700 मिलीग्राम के दैनिक लक्ष्य को कैसे मिलें
पोटेशियम दिल की धड़कन, मांसपेशी समारोह, और शरीर में तरल पदार्थ के संतुलन को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब हम कुछ कम कार्ब आहार शुरू करते हैं, तो हम पोटेशियम की मात्रा को कम करते हैं।
अगर अत्यधिक गिरावट की अनुमति दी जाती है, तो यह हाइपोकैलेमिया (कम पोटेशियम) नामक एक शर्त का नेतृत्व कर सकती है जिसमें एक व्यक्ति ऐंठन, मांसपेशियों की कमजोरी, मतली, दस्त, लगातार पेशाब, निर्जलीकरण, कम रक्तचाप, और हृदय ताल में परिवर्तन का अनुभव कर सकता है
पोटेशियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, हम कार्बोस में कम स्वस्थ, संतुलित भोजन को बनाए रख सकते हैं। लेकिन, फिर भी, ऐसी स्थितियां हो सकती हैं जहां पोषण संबंधी घाटे के लिए पूरक की आवश्यकता होती है।
लो-कार्ब आहार शुरू करते समय कम पोटेशियम
हालांकि एक स्वस्थ, कम कार्ब आहार आम तौर पर पोटेशियम की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करेगा, आपके पोटेशियम स्टोर पहले सप्ताह या दो शुरू होने में कम हो सकते हैं। इसका कारण यह है कि कम कार्ब आहार से ग्लूकोज को स्टोर करने के लिए शरीर का उपयोग ग्लिकोजन की कमी हो जाएगी। चूंकि ग्लिकोजन ग्लूकोज को चयापचय करने के लिए पोटेशियम के साथ काम करता है, इसलिए ग्लाइकोजन स्तर में कोई भी बूंद पोटेशियम के स्तर को भी प्रभावित कर सकती है।
कुछ खनिजों के विपरीत, भविष्य में उपयोग के लिए शरीर में पोटेशियम को संग्रहीत नहीं किया जा सकता है। यह मूत्र पथ के माध्यम से शरीर से बाहर निकलता है और, इस तरह, नियमित रूप से फिर से भरने की जरूरत है। चूंकि शरीर को नए आहार में समायोजित करना शुरू होता है, पोटेशियम के स्तर अपने आप को सामान्यीकृत करते हैं।
लेकिन, उस समय तक, यह आमतौर पर पोटेशियम पूरक लेने के लिए चोट नहीं पहुंचाता है।
पूरक के बारे में तथ्य
2013 में, नेशनल एकेडमी ऑफ साइंस ने प्रति दिन 3500 से 4700 मिलीग्राम तक अपनी पोटेशियम सिफारिश में वृद्धि की। यह शोध के कारण था कि पोटेशियम के उच्च स्तर में उच्च रक्तचाप और संभावित रूप से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने में मदद मिली है।
यह कुछ कम कार्ब आहार के लिए एक चुनौती पेश कर सकता है। फल और सब्जियां पोटेशियम की उच्चतम मात्रा में से कुछ प्रदान करती हैं लेकिन कार्बोहाइड्रेट में भी अधिक हो सकती हैं। कुछ मीट और सीफ़ूड उच्च पोटेशियम और कम कार्बोस प्रदान करते हैं, लेकिन, आप कहां रहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, कभी-कभी उनकी विविधता में सीमित हो सकते हैं।
अनुपूरक अक्सर आपके दैनिक पोटेशियम आवश्यकताओं को पूरा करने का सबसे आसान तरीका है। लेकिन आपको सावधान रहना होगा कि आप कितना लेते हैं। यदि आप पोटेशियम की अत्यधिक मात्रा का उपभोग करते हैं, तो आप अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और महत्वपूर्ण अंगों के साथ समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।
इस वजह से, अमेरिका में अधिकांश मल्टीविटामिनों में अत्यधिक उपयोग से बचने के लिए प्रति एकल सेवा के 99 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यदि पोटेशियम-केवल पूरक पूरक है, तो वयस्कों के लिए प्रति दिन 1600 और 2000 मिलीग्राम (40 से 50 मिलीलीटर) के बीच अपने सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है।
कार्बोस के बिना पोटेशियम कैसे प्राप्त करें
बहुत से लोगों को अपने नियमित आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलता है, खासकर यदि वे बहुत से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं। ताजा पूरे खाद्य पदार्थों वाला एक कम कार्ब आहार आमतौर पर अनुशंसित दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोटेशियम की आपूर्ति करेगा।
कुछ पोटेशियम समृद्ध विकल्पों में से कुछ में:
- पालक में 100 ग्राम प्रति पोटेशियम का एक प्रभावशाली 558 मिलीग्राम होता है।
- स्विस चार्ड प्रति 100 ग्राम 37 9 मिलीग्राम प्रदान करता है और विटामिन ए और सी में समृद्ध है।
- हलीबूट की तीन-औंस की सेवा लगभग 500 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करती है।
- एक तीन औंस केंद्र-कट पोर्क लोइन लगभग 370 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।
- स्किनलेस, भुना हुआ चिकन प्रति तीन औंस सेवारत 350 मिलीग्राम से अधिक प्रदान करता है।
- दुबला grilled गोमांस का एक टुकड़ा 100 ग्राम के 350 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।
- हर रोज ब्राउन मशरूम प्रति 100 ग्राम पोटेशियम के 396 मिलीग्राम का दावा करते हैं।
- Avocados प्रति 100 ग्राम पोटेशियम 351 मिलीग्राम और अधिकतर अनाज की तुलना में अधिक फाइबर प्रदान करते हैं।
> स्रोत:
> नाउड, सी .; शूओनेस, ए .; सेनेकल, एम .; और अन्य। "वजन और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट बनाम आइसोनेजेटिक संतुलित आहार: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।" एक और। 2014; 9 (7): ई 100652।