पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 74
वसा - 5 जी
कार्ब्स - 4 जी
प्रोटीन - 4 जी
कुल समय 60 मिनट
तैयारी 20 मिनट , कुक 40 मिनट
सेवा 8
किसानों के बाजार से ताजा उपज का आनंद लेने या बम्पर फसल का उपयोग करने के लिए सब्जी कैसरोल एक शानदार तरीका है। लेकिन उन्हें बहुत भारी और उच्च कैलोरी पकवान के लिए क्रीम और पनीर बनाने के साथ भी लोड किया जा सकता है।
सॉस में क्रीम जोड़ने की बजाय, इस शक्कर कोसोलोल नुस्खा स्वस्थ बनाने के लिए यह टमाटर, प्याज, लहसुन, और जड़ी बूटी के साथ समृद्ध है। तब ज्यूचिनी को पनीर के साथ थोड़ा सा शीर्ष पर रखा जाता है। आप ब्रेडक्रंब की अनुपस्थिति देख सकते हैं, जो कैलोरी पर कटौती करने में भी मदद करता है। खाना पकाने के दौरान सब्जियों को उबालने के कुछ तरल पदार्थों को भिगोने के ब्रेडक्रंब के काम को भरने के लिए, इस नुस्खा को थोड़ा अधिक सूखने के लिए उच्च गर्मी पर पुलाव शुरू करने के लिए कहते हैं, और फिर शीर्ष पर पनीर का अंतिम भाग जोड़ना ( अन्यथा यह बहुत भूरा हो जाता है या यहां तक कि जला भी सकता है)।
यह उबचिनी कैसरोल रेसिपी स्क्वैश के संयोजन सहित किसी भी प्रकार की उबचिनी या हरी ग्रीष्मकालीन स्क्वैश के साथ अच्छी तरह से काम करती है।
सामग्री
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1/3 कप प्याज (कटा हुआ, एक मध्यम प्याज के लगभग 1/2)
- 3 लौंग लहसुन (कटा हुआ)
- 3/4 पौंड टमाटर (ताजा या डिब्बाबंद-पूरे टमाटर के 1 पौंड के बारे में, सूखा)
- 1 चम्मच इतालवी जड़ी बूटी (या अयस्क)
- नमक और मिर्च
- 1 पाउंड उबचिनी (लगभग 2 मध्यम)
- 1 कप इतालवी पनीर मिश्रण (grated, packaged, या मोज़ेज़ेला, परमेसन, और provolone सहित अपने स्वयं के मिश्रण)
तैयारी
- 400 एफ के लिए हीट ओवन
- एक मध्यम सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। 2 से 3 मिनट के लिए तेल में प्याज को सटे करें, फिर लहसुन को सुगंधित होने तक लहसुन जोड़ें और 30 से 60 सेकंड तक पकाएं।
- प्रत्येक टमाटर को 3 से 5 टुकड़ों में काटें और जड़ी बूटियों, नमक और काली मिर्च के साथ तेल में जोड़ें।
- मध्यम गर्मी पर कुक करें जब तक कि तरल ज्यादातर नहीं चला जाता है (लेकिन सूखा नहीं), कभी-कभी हलचल-आपको मिश्रण के लगभग 1 कप के बिना समाप्त होना चाहिए। इसमें लगभग 5 से 10 मिनट लग सकते हैं।
- इस बीच, स्लाइस में लगभग 1/4 इंच मोटाई में उबचिनी काट लें। ये या तो गोल स्लाइस, या लंबाई के हो सकता है। सबसे बड़ा स्लाइस लें और 9 x 9-इंच या 8x8-इंच पैन के नीचे लाइन करें, या समान आकार के गोल पैन को लें।
- चिड़चिड़ाहट के शीर्ष पर टमाटर के 1/4 के बारे में फैलाएं (समान रूप से फैलाने की भी कोशिश न करें; यह काम नहीं करेगा), उसके बाद 1/4 कप पनीर।
- सॉस, उबचिनी, और पनीर को लेयर करना जारी रखें। यह 4 परतों तक आना चाहिए, लेकिन अगर यह केवल 3 बनाता है, तो चीजों को अपेक्षाकृत समान रूप से विभाजित करने का प्रयास करें। अभी तक पनीर की अंतिम परत मत डालो।
- 20 मिनट के लिए सेंकना। बाकी चीज के साथ शीर्ष, और तापमान 375F कम करें। लगभग 20 मिनट के लिए सेंकना, या पनीर सुनहरा भूरा होने तक।
संघटक सबस्टिट्यूशंस और पाक कला युक्तियाँ
यदि आप वसा पर और भी कटौती करना चाहते हैं, तो कम वसा या वसा रहित पनीर को प्रतिस्थापित करें। बस ध्यान रखें कि जब आप वसा को हटाते हैं, तो आप चीज की पिघलने की क्षमता को भी कम करते हैं।