हर कोई "सिक्स पैक एबीएस" चाहता है। हालांकि, मजबूत, सेक्सी पेट की मांसपेशियों को पाने में हमेशा आसान नहीं होता है, आप अपने आंतरिक छह पैक, या कम से कम एक मजबूत, toned, और फ्लैट पेट पा सकते हैं , जब आप स्वस्थ भोजन को जोड़ते हैं, एक ठोस फिटनेस दिनचर्या जिसमें धीरज, शक्ति और आपके पेट और कोर के लिए विशिष्ट अभ्यास।
1 - अपने आहार को साफ करें
अपना छह पैक ढूंढने का पहला कदम अपने आहार को साफ करना है। यदि आप अपनी एबी मांसपेशियों को देखना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर की वसा कम करने की आवश्यकता है। संसाधित "जंक" खाद्य पदार्थ, शर्करा और संसाधित कार्बोस से छुटकारा पाएं। अधिक सब्जियां, नट, और फल, जैविक दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाएं, जैसे जैतून का तेल, मछली के तेल, और एवोकैडो। हर दिन कई छोटे भोजन खाने का प्रयास करें और देर रात नाश्ता से बचें। नाश्ते के लिए कुछ प्रोटीन खाएं, बहुत सारे सब्जियां, फल, और फाइबर और कैलोरी से बने पेय पदार्थों के बजाय पानी पीएं। कैलोरी में भारी कटौती न करें या आप अनजाने में अपने चयापचय को कम कर सकते हैं । निचली पंक्ति: अधिक उच्च गुणवत्ता, पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और कम खाली, संसाधित कैलोरी खाएं।
2 - उच्च तीव्रता प्रशिक्षण जोड़ें
यदि आप तेजी से फिट होना चाहते हैं और कम समय में अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो अपना पूरा समय तथाकथित वसा जलने वाले क्षेत्र में खर्च न करें। इसके बजाए, प्रत्येक सप्ताह कुछ बार अपने कसरत में कुछ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (एचआईटी) जोड़ें। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, आप कम, उच्च तीव्रता अभ्यास के साथ कम समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं। आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ अपने समग्र कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को भी बढ़ावा दे सकते हैं। धीरे-धीरे अपनी तीव्रता को रैंप करना सुनिश्चित करें, या आप चोट से उड़ सकते हैं।
3 - नियमित कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें
एरोबिक व्यायाम लंबे समय तक बहुत सी कैलोरी जलाने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है, जबकि आप हृदय स्वास्थ्य और स्वर की मांसपेशियों को बनाए रखते हैं। व्यायाम के बिना बस अपना आहार संशोधित करना या अपनी कैलोरी को कम करना प्रारंभिक वजन घटाने का कारण बनता है, लेकिन आप शायद पठार तक पहुंच जाएंगे और आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं। एक व्यक्तिगत अभ्यास योजना जिसमें कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का ठोस आधार होता है, आपको दीर्घकालिक अभ्यास करने में मदद करेगा, जिससे आप पिछले वजन घटाने वाले पठारों को प्राप्त कर सकते हैं और आपकी मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। तो एक अच्छी लंबी सैर, एक वृद्धि, बाइक की सवारी या नियमित आधार पर एक तैरने के लिए बाहर निकलें। कार पार्क करें और अपने अधिकांश कामों के लिए चलें और अधिक बार आगे बढ़ें।
4 - अधिक मांसपेशी बनाएँ
ताकत प्रशिक्षण अधिकांश फिटनेस दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन यदि आप छह पैक चाहते हैं, तो अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है। वज़न उठाने के साथ ताकत प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों का निर्माण, चयापचय को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की परिभाषा में वृद्धि करने में मदद करता है, लेकिन यह थोड़े समय में बहुत सी कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों, tendons, और ligaments को सुदृढ़ करने से जोड़ों पर तनाव कम करने में मदद मिलती है जो आखिरकार कई खेल चोटों को रोकने में मदद कर सकती है।
5 - पेट और कोर व्यायाम करें
एक बार जब आप शरीर की वसा की परत को उस बिंदु तक कम कर देते हैं जहां आप अपना छह पैक पा सकते हैं, तो विशिष्ट एबी और कोर सशक्त अभ्यास करने से उन्हें और अधिक दिखाई देगा। एक बार जब आप समझते हैं कि अपने पेट का सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें, तो आप पाएंगे कि कोर अभ्यास एक प्रभावी इकाई के रूप में काम करता है और एक ही समय में सामने और पीछे की मांसपेशियों के अनुबंध दोनों के साथ काम करता है, और आप बहु-संयुक्त आंदोलन करते हैं।
6 - प्लैंक व्यायाम करें
यह कैसे करें :
फलक आपको अपना छः पैक ढूंढने में मदद कर सकती है। जानें कि इसे सही तरीके से कैसे करें और कान से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा को बनाए रखें। इसे 10 सेकंड तक रखें और समय के साथ 30, 45 या 60 सेकेंड तक का निर्माण करें।
7 - साइकिल crunches करो
साइकिल क्रंच एक और महान कोर व्यायाम है जो हर संभव तरीके से कोर को काम करने में मदद के लिए कई मांसपेशियों को एक साथ संलग्न करता है। यदि आप पहले से ऐसा नहीं करते हैं तो इसे अपने एबी रूटीन में जोड़ें।
8 - वर्टिकल घुटने उठाओ
वर्टिकल घुटने उठाने (या कप्तान के चेयर) अभ्यास के लिए कुछ जिम उपकरण की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने स्वास्थ्य क्लब के चारों ओर जांचें और इसे आज़माएं।
9 - एक व्यायाम गेंद पर crunches करो
इन दिनों हर किसी के पास घर पर व्यायाम गेंद होती है, इसलिए इस अभ्यास को आजमाने की कोई वजह नहीं है।
10 - एक खेल पैक जो एक सिक्स पैक बनाएँ
छः पैक पेट प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक खेल है जो वसा जलता है और मूल रूप से मूल संलग्न करता है। एथलीट जो खेल खेलते हैं जो शक्तिशाली, दोहराव वाले आंदोलनों में स्वाभाविक रूप से ऊपरी और निचले शरीर दोनों को संलग्न करते हैं, उनके पास एक खेल खेलने के उप-उत्पाद के रूप में एक बड़ा छः पैक होता है। मज़ा करते समय अपना छह पैक क्यों न लें?