- इसके रूप में भी जाना जाता है : फ्लैट वापस
- मुद्रा का प्रकार : स्थायी, आगे मोड़
- लाभ : हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, अच्छा रीढ़ की हड्डी संरेखण को प्रोत्साहित करता है।
फ्लैट बैक एक ऐसी मुद्रा है जो अक्सर अपने आप पर खड़ी नहीं होती है। यह आमतौर पर उत्तरासन और चतुरंगा दंडसन के बीच एक संक्रमण के रूप में सूर्य अभिवादन अनुक्रम के हिस्से के रूप में किया जाता है। लेकिन कुछ अच्छे कारण हैं कि आपको इस मुद्रा को कम गति क्यों नहीं देना चाहिए।
सबसे पहले, फ्लैट बैक और फुल फॉरवर्ड फोल्ड के बीच चलना आपके uttanasana को गहरा करने का एक शानदार तरीका है। कुछ शिक्षक इस पर काम करने के लिए समय लेते हैं, लेकिन यदि वे नहीं करते हैं तो आप हमेशा घर पर कोशिश कर सकते हैं। अपने इनहेलेशन पर, रीढ़ की हड्डी के साथ एक फ्लैट वापस आते हैं। अपने निकास पर, अपने पैरों पर गहराई से गुना आगे बढ़ें। सांस पर आगे और आगे बढ़ें (हे, यह एक विनीसा है !) पांच से दस सांसों के लिए।
दूसरा, यदि आप अपने सूर्य अभिवादन के हिस्से के रूप में चतुरंगा में कूदने पर काम कर रहे हैं, तो अर्धा उत्तरासन बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है। यह आपके ऊपरी शरीर को निर्बाध प्रवाह के लिए सही स्थिति में सेट करता है। इसे काम करने के लिए, आपके हाथों को जमीन पर फ्लैट होना चाहिए। इससे पहले कि आप वापस कूदने का प्रयास करें, ऐसा करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना घुटनों को झुकाएं।
अनुदेश
- Uttanasana से, अपनी उंगलियों पर आओ, अपना सिर उठाओ, अपने कंधे वापस खींचें, और अपनी रीढ़ की हड्डी फ्लैट लाओ।
- घुटने को बंद करने से बचें। इसके बजाए उन्हें माइक्रोबाइंड करें।
- यदि आप मध्य-सूर्य नमस्कार हैं, तो अगला कदम एक लंगर पर वापस जाना है या हथेलियों को फर्श पर फटकारना है और चतुरंगा में वापस कूदना है।
शुरुआती टिप्स
- चूंकि रीढ़ की हड्डी का फ्लैट प्राप्त करना इस मुद्रा का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, इसलिए आपको अपनी पीठ से वक्र को हटाने के लिए फर्श के बजाय अपने हाथों या जांघों पर हाथ लाने की आवश्यकता हो सकती है। हाथों को सीधे घुटनों पर रखने से बचाना सबसे अच्छा है क्योंकि यह संयुक्त पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है।
उन्नत टिप्स
चाहे आप कूद रहे हों या वापस कदम उठा रहे हों, अपने कंधों की स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करें और जैसे ही आप पीछे हटते हैं, वैसे ही अपनी पीठ को गोल करने के बजाए फ्लैट बैक में थे। यह कोर ताकत के बारे में भी संक्रमण को और अधिक बनाता है।