कौन सी रोटी कम ग्लाइसेमिक हैं?
यदि आप कार्बोस पर वापस कटौती करना चाहते हैं लेकिन रोटी को खत्म नहीं करना चाहते हैं, तो आप कम कार्ब ब्रेड कैसे चुनते हैं? आपके स्वास्थ्य के लिए वास्तव में कम कार्ब आहार पर , नियमित रोटी को बहुत सीमित होना चाहिए। आपको विशेष लो-कार्ब ब्रेड पर स्विच करना होगा या फ्लेक्स भोजन रोटी जैसे अपना खुद का बनाना होगा।
रक्त शर्करा में रोटी का उदय क्यों होता है?
परिष्कृत गेहूं के आटे जैसे अनाज ज्यादातर स्टार्च होते हैं, और स्टार्च ग्लूकोज के लंबे तारों से बना होता है।
आपके लार में एंजाइम स्टार्च अणुओं को शर्करा में तोड़ने लगते हैं जैसे आप चबाते हैं। जब तक वे पेट तक पहुंच जाते हैं, तब तक अधिकांश स्टार्च चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन अपवाद हैं, और रोटी खरीदने पर ये ध्यान देना है।
रोटी खरीदते समय क्या देखना है
- कम "प्रयोग योग्य" कार्बोहाइड्रेट: पोषण लेबल की जांच करें। प्रयोग योग्य कार्बोहाइड्रेट खोजने के लिए, कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर घटाएं। रक्त ग्लूकोज पर भोजन के प्रभाव को समझने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण कदम है (यह कितना ग्लाइसेमिक है)। यदि आप कार्बोस की गिनती कर रहे हैं, तो आपको लेबल को पढ़ना होगा और देखें कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं। लेकिन यहां तक कि यदि आप कार्ब गिनती करने की परवाह नहीं करते हैं, तो कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ परिचित होने के लिए रोटी की कुछ रोटी देखें।
- पतली रोटी: जाहिर है, छोटे या पतले रोटी स्लाइस में आमतौर पर कम कार्बोहाइड्रेट होता है, क्योंकि उनमें सबकुछ कम होता है। हालांकि, बहुत घनी पतली रोटी (अक्सर आयातित) के लिए देखें क्योंकि यह स्टार्च की मात्रा में नियमित रोटी के समान हो सकता है।
- बहुत सारे फाइबर: रोटी में कुछ स्टार्च के लिए कुछ रोटी विकल्प फाइबर, कैलोरी के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट को कम करते हैं। हालांकि, अधिक फाइबर का मतलब रक्त शर्करा पर एक छोटा सा प्रभाव नहीं है, अगर स्टार्च के लिए विकल्प होने के बजाय, उस फाइबर को अन्य अवयवों में जोड़ा जाता है। फिर, यह पता लगाने के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर घटाएं।
- असहज, अनाज बनावट: अधिक बारीक जमीन गेहूं या अन्य अनाज का कर्नेल है, जितना जल्दी स्टार्च चीनी में टूट जाएगा। कुछ रोटी निर्माताओं ने 100 प्रतिशत पूरी अनाज की रोटी बनाने के लिए प्रयास किया है जो कि नरम रोटी की तरह एक बनावट के साथ नरम है। समस्या यह है कि यह रोटी आम तौर पर सफेद रोटी के रूप में ग्लाइसेमिक के रूप में हर बिट है। दूसरी तरफ, रोटी के साथ अधिक मोटे तौर पर बनावट होती है, आमतौर पर, कम ग्लाइसेमिक होती है। इस उद्देश्य के लिए सबसे अच्छी रोटी में अनाज के टुकड़े दिखाई देते हैं, क्योंकि कुछ पके हुए गेहूं की रोटी होती है।
- स्प्राउटेड अनाज रोटी: इस पर बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है, लेकिन कुछ प्रारंभिक सबूत बताते हैं कि अंकुरित अनाज की रोटी नियमित रूप से रोटी के रूप में रक्त शर्करा के उच्च या तेज़ होने का कारण नहीं बनती है। हालांकि, अंकुरित अनाज पूरी तरह से फाइबर नहीं होते हैं, क्योंकि कुछ रोटी लेबल दावा करते हैं, इसलिए यदि वे बड़ी मात्रा में फाइबर और बहुत कम " नेट कार्ब्स " का दावा कर रहे हैं तो लेबल सावधानीपूर्वक पढ़ें।
- उच्च प्रोटीन रोटी : कुछ रोटी पूरे अनाज के बजाय बहुत सारे गेहूं के ग्लूकन का उपयोग करती हैं। चूंकि ग्लूकन गेहूं का प्रोटीन हिस्सा है, इसलिए ये रोटी अच्छे दांव हो सकती हैं जब तक आप ग्लूकन के प्रति संवेदनशील न हों।
- Sourdough रोटी: नियमित रूप से रोटी की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पैदा करने के लिए एक अध्ययन में Sourdough रोटी दिखाया गया है।
लाइट ब्रेड के बारे में क्या?
"लाइट" रोटी आपको हल्का नहीं कर सकती है। हल्की रोटी के नियमित समकक्षों की तुलना में कम कैलोरी होती है, लेकिन यह अधिक हवा जोड़कर और स्लाइस को छोटा करके हासिल की जा सकती है। दूसरी ओर, कुछ "हल्की रोटी" नियमित रूप से कार्बोस में कम होती हैं। उदाहरण के लिए:
- ओरोवाट का एक टुकड़ा 100 प्रतिशत पूरी गेहूं की रोटी का वजन 38 ग्राम है और इसमें 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 3 फाइबर और 100 कैलोरी होते हैं।
- ओरोहीट लाइट का एक टुकड़ा 100 प्रतिशत पूरी गेहूं की रोटी का वजन 23 ग्राम होता है और कुल कार्बोहाइड्रेट के 9 ग्राम होते हैं, जिनमें से 3.5 फाइबर और 40 कैलोरी होते हैं।
- इस मामले में, अधिकांश कैलोरी बचत स्लाइस को कम करने से होती है, लेकिन स्पष्ट रूप से फाइबर के लिए स्टार्च का कुछ प्रतिस्थापन रहा है।
लो-कार्ब टोर्टिलस एक महान प्रतिस्थापन हो सकता है
शायद सबसे अच्छा वाणिज्यिक रोटी विकल्प एक कम कार्ब टोरिला है। उनकी उचित कीमत है, और कई किराने की दुकानों में उन्हें ले जाता है। एक लपेटें, इसे गर्म कुत्ते के बुन के रूप में या पिज्जा के आधार के रूप में उपयोग करें। यदि आपका स्थानीय स्टोर उन्हें नहीं ले जाता है, तो वे ऑनलाइन पाए जा सकते हैं, जैसे कि:
- अमेज़ॅन पर मिशन कार्ब बैलेंस टोर्टिलस: 4 ग्राम नेट कार्ब (13 ग्राम कुल, 9 ग्राम फाइबर)
- अमेज़ॅन पर मारिया और रिकार्डो के लो-कार्ब / लो-फैट टोर्टिलस: 3 ग्राम नेट कार्ब (कुल 10 ग्राम, 7 ग्राम फाइबर)
- अमेज़ॅन पर मामा लुपे का लो-कार्ब टोर्टिलस: 3 ग्राम नेट कार्ब (7 ग्राम कुल, 4 ग्राम फाइबर)
बचने के लिए रोटी
- Bagels और रोल्स: Bagels और रोल अक्सर भ्रामक होते हैं, जिसमें वे दो, तीन, या यहां तक कि चार सामान्य सर्विंग्स भी शामिल हो सकते हैं। वे 100 प्रतिशत पूरे अनाज होने की संभावना कम हैं। हालांकि, कुछ बाजारों में "पतली बैगल्स" भी हैं। यदि नहीं, तो स्कूप करें। एक कटा हुआ बैगल के कुछ नरम केंद्र को हटाने के लिए एक चम्मच या यहां तक कि अपनी उंगलियों का उपयोग करें और इससे पहले कि आप schmear रखें या सैंडविच के लिए इसका इस्तेमाल करें, इसे खोखला करें।
- शीतल रोटी: शीतल रोटी आमतौर पर सफेद और / या बहुत बारीक जमीन के आटे से बनाई जाती है जो आपके शरीर में बहुत जल्दी चीनी में बदल जाती है।
- मीठे रोटी : अतिरिक्त चीनी के साथ कोई भी रोटी से बचा जाना चाहिए, लेकिन बाजार पर अधिकतर रोटी कम से कम कुछ चीनी के साथ बनाई जाती है। एक अच्छा नियम है कि रोटी से बचें जहां पहले पांच तत्वों में से एक चीनी, शहद, गुड़, फ्रक्टोज इत्यादि है।
- वैकल्पिक अनाज की रोटी: चूंकि गेहूं में वास्तव में अधिकतर अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए वैकल्पिक अनाज की रोटी जैसे ग्लूकन मुक्त रोटी आमतौर पर गेहूं से बने ब्रेड की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में अधिक होती है।
> स्रोत:
> नज्जर, एएम, पार्सन्स, पीएम, एट अल। "पहले और दूसरे भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज, इंसुलिन और incretins पर विभिन्न संरचनाओं की रोटी के इंजेक्शन का तीव्र प्रभाव।" मानव और नैदानिक पोषण । वॉल्यूम। 101, संख्या 3 3 9 1-398 (200 9)।
> नज्जर, एएम। "ओवरवेट और मोटापा वयस्कों में ग्लूकोज मेटाबोलिज्म के बायोमाकर्स पर वैरींग संरचना की रोटी का प्रभाव।" गेलफ विश्वविद्यालय, दिसंबर 200 9
> मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस, रिलीज 21।
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