यदि आपने कभी योग स्टूडियो के अंदर ग्रेस किया है, तो आप शायद योग प्रोप , जैसे कि मैट , स्ट्रैप्स और ब्लॉकों से परिचित हैं। यद्यपि आपने योग पहिया के बारे में नहीं सुना होगा। योग प्रथाओं की दुनिया के लिए यह सापेक्ष नवागंतुक प्लास्टिक, लकड़ी या सामग्री के संयोजन से बना एक संकीर्ण, लेकिन चौड़ा, सिलेंडर है जो लगभग 12 इंच व्यास है। सीधे सेट करें, इसका उपयोग लचीलापन बढ़ाने के लिए फैलाव को गहरा बनाने के लिए किया जाता है, एक और चुनौतीपूर्ण संतुलन अभ्यास प्रदान करता है, या मुश्किल poses के लिए समर्थन प्रदान करते हैं। और निश्चित रूप से, एक बार जब आप इसका उपयोग कर चुके हैं, तो यह कुछ सुंदर अविश्वसनीय Instagram फ़ोटो भी बना सकता है।
चाल यह समझ रही है कि एक योग चक्र को अपने अभ्यास में एक सुरक्षित और प्रभावी तरीके से कैसे शामिल किया जाए। एक राजा नर्तकी की कोशिश करने के बजाय, एक पैर के साथ घूमने वाले सिलेंडर के ऊपर खड़े होने पर, आपको अपने व्यक्तिगत योग अभ्यास की सीमाओं का परीक्षण करते समय ग्राउंड रखना चाहिए। योग डिजाइन लैब योग पहिया के निर्माता निम्नलिखित poses प्रदान करते हैं जो सबसे शुरुआती-मध्यवर्ती स्तर के योगियों के लिए उपयुक्त हैं।
1 - व्हील-असिस्टेड चाइल्ड पॉज़
चाइल्ड की मुद्रा एक क्लासिक, आरामदायक पॉज़ है जो कूल्हों, जांघों और कम कोमल को सौम्य, सुलभ तरीके से फैलाने में मदद करती है। जब आप मुद्रा के दौरान योग चक्र का उपयोग करते हैं, तो पहिया की ऊंची सतह के ऊपर अपनी बाहों तक पहुंचते हैं, तो आपको कंधे और छाती के माध्यम से एक अच्छा खिंचाव भी अनुभव होता है।
अपने बड़े पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर घुटने टेकना, और अपनी ऊँची एड़ी पर वापस बैठो। अपने घुटनों को अलग करें ताकि वे कम से कम हिप-दूरी अलग हो जाएं और अपने घुटने के बीच योग चक्र रखें। पहिया के शीर्ष पर अपने हाथ सेट करें। इनहेल, जैसे ही आप निकालें, अपने ध्रुव को बढ़ाते हुए अपने शरीर से पहिया को दूर करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। तब तक आगे झुकना जारी रखें जब तक कि आपका पेट आपकी जांघों के बीच आराम से आराम न करे, आपकी बाहों के साथ सीधे आपके सामने फैला हुआ हो। अपने सिर और गर्दन को आराम करें, अपने माथे पर अपने माथे को आराम करने का लक्ष्य रखें क्योंकि आपकी छाती और कंधे का गहरा खिंचाव होता है। कम से कम तीन सांस पकड़ो।
2 - आसान मुद्रा reclining
आसान मुद्रा एक क्लासिक, क्रॉस-पैर वाली सीट वाली स्थिति है जो एक मजबूत दिमाग और स्थिर सांस को प्रोत्साहित करती है। योग चक्र की सहायता से किए गए रेखांकित संस्करण में एक नियंत्रित छाती-उद्घाटन बैकबेंड शामिल होता है जो कंधों के बीच तनाव को दूर करने में मदद करता है।
योग चक्र के सामने सीधे, सीधे बैठें, ताकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी के समानांतर हो। अपने पैरों को एक आरामदायक स्थिति में पार करें, इसलिए आपके पैरों और श्रोणि फर्श में उतरते हैं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर हथेलियों की स्थिति में रखें और अपनी आंखें बंद करें। एक गहरी सांस लें, और जैसे ही आप निकालें, अपने रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे पहिया के शीर्ष पर बढ़ाएं, इसका उपयोग करके अपने बैकबेंड का समर्थन करें। अपने सिर के पीछे योग चक्र के शीर्ष पर आराम करने दें। इस स्थिति में कम से कम पांच सांसों के लिए गहराई से सांस लें, हालांकि जब तक आप आरामदायक महसूस करते हैं तब तक आप मुद्रा में रह सकते हैं।
3 - व्हील-असिस्टेड मछली मुद्रा
मछली की मुद्रा एक उत्कृष्ट छाती-खोलने वाली बैकबेंड मुद्रा है जो पित्ताशय और कंधे की मांसपेशियों को फैलाती है। उस ने कहा, कुछ लोग अपने आप पर मानक मुद्रा बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, जबकि अन्य गहरे खिंचाव को पसंद करेंगे। योग पहिया दोनों समूहों के लिए एक समाधान प्रदान करता है।
मंजिल पर बैठो, तुम्हारा धड़ लंबा, तुम्हारे पैर आपके सामने फैले हुए हैं। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और आंतरिक रूप से अपने कूल्हों को घुमाएं, अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ निचोड़ें। योग चक्र को अपनी पीठ के पीछे सीधे रखें, गठबंधन और अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ समानांतर, अपने हाथ इसे हल्के ढंग से रखें। एक सांस लें, और जैसे ही आप निकालें, पीछे की तरफ दुबला हो, पहिया के शीर्ष पर अपनी रीढ़ की हड्डी का विस्तार करें, अपने हाथों को जारी करने के लिए जब आप बैकबेंड करते हैं तो पहिया को आपके शरीर के साथ स्थानांतरित करने दें।
पॉज़ को गहरा करने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं, जिससे पहिया को आपके कंधे के ब्लेड के बीच आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन हो सके। पहिया के खिलाफ झुकाव, अपने सिर और गर्दन आराम करो। अपनी बाहों को चौड़ा खोलें, उन्हें ऐसी स्थिति में रखें जो आरामदायक महसूस करे और संतुलन को प्रोत्साहित करे। अपनी चटाई पर बैठे स्थान पर आने के लिए आंदोलन को उलटने से पहले कम से कम तीन सांसों को पकड़ें।
यदि मुद्रा को संतुलित करना बहुत कठिन होता है, तो अपने घुटनों को झुकाकर और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट, हिप-दूरी अलग करके व्यायाम को संशोधित करें।
4 - व्हील-असिस्टेड अपवर्ड-फेसिंग दो-फुट स्टाफ पॉज़
योगी के लिए अधिक उन्नत बैकबेंड की ओर काम करना, जैसे कि व्हील पॉज़ , किंग कबूतर मुद्रा, या यहां तक कि एक अप्रत्याशित ऊपर की तरफ दो फुट के कर्मचारियों की मुद्रा, योग चक्र एक महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करता है। अपने बैकबेंड का समर्थन करने के लिए व्हील का उपयोग करके, आप उन पदों में स्थानांतरित करने में सक्षम हैं जिन्हें आप अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ या अपने कंधे के ब्लेड के बीच अतिरिक्त समर्थन के बिना सहज महसूस नहीं कर सकते हैं। यह आपको काम करने वाले मांसपेशी समूहों में आत्मविश्वास और ताकत बनाने में सक्षम बनाता है, अंत में आप अपने लक्ष्यों के करीब पहुंचने में मदद करते हैं।
लंबा बैठो, अपने घुटने झुकते हैं, फर्श पर फ्लैट पैर सीधे, योग चक्र के सामने होते हैं ताकि यह समानांतर हो और आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन हो। जगह पर पकड़ने के लिए पहिया के अंदर अपने हाथों को हल्के ढंग से रखें। एक श्वास पर, पहिया के पीछे दुबला हो जाओ और अपने हाथों को छोड़ दें, फिर जैसे ही आप निकालें, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों तक पहुंचें और अपने कोहनी के साथ अपने सिर पर पहुंचें, सीधे पीछे की ओर इशारा करते हुए।
पहिया के शीर्ष पर अपनी रीढ़ की हड्डी को विस्तारित करना जारी रखें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड के बीच रोल हो। जैसे ही आपकी बाहें जमीन तक पहुंचती हैं, अपने अग्रभाग को चटाई पर फ्लैट रखने की कोशिश करें और पहिया को दोनों हाथों से पकड़ने के लिए इसे पकड़ लें। पहिया पर अपने सिर और गर्दन आराम करो।
अपने घुटनों को अपने पैर की अंगुली से गठबंधन रखने के लिए अपनी आंतरिक जांघों को व्यस्त रखें। यहां स्थिति को पकड़ें, या यदि आप आरामदायक हैं, तो अपने क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स के माध्यम से एक बड़े पैमाने पर फैलाए जाने के लिए एक समय में एक पैर बढ़ाएं, अपने होंठ और घुटनों को बाहरी रूप से घुमाए जाने से रोकने के लिए अपने आंतरिक जांघों और पैरों को बनाए रखना सुनिश्चित करें। तीन से पांच सांसों के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे मुद्रा को मुक्त करने के लिए आंदोलन को उलट दें।
5 - व्हील-असिस्टेड आधा पिरामिड पॉज़
यदि आप तंग हैमस्ट्रिंग के साथ लड़ाई करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। बैठे आगे की गुना , पिरामिड पॉज़ , और आगे की ओर खड़े होने की तरह पॉज़ गतिशीलता में सुधार के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के सभी शानदार तरीके हैं, लेकिन व्हील-समर्थित आधा पिरामिड पॉज़ एक और सुलभ विकल्प प्रदान करता है।
जमीन पर एक फ्लैट घुटने के साथ 90 डिग्री के कोण पर दूसरे घुटने के साथ जमीन पर एक घुटने पर घुटने टेकना, जैसे कि आप शादी का प्रस्ताव बना रहे थे। अपने धड़ को लंबा रखें और योग के पहिये को अपने सामने के पैर की जांघ के नीचे रखें ताकि पहिया के सामने आपके बछड़े को छू रहे हों। अपने सामने के पैर को उठाओ, और अपने हाथों से आगे बढ़ने से पहले पहिया के खिलाफ अपने बछड़े के पीछे आराम करें ताकि आपका फ्रंट पैर पूरी तरह से फैला हो और पहिया आपके घुटने के पास आपके बछड़े का समर्थन कर रहा हो।
अपने सामने के पैर को फ्लेक्स करें और जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाते हैं तो एक गहरी श्वास लें, फिर जब आप कूल्हों से आगे दुबला हो जाते हैं, तो व्हील या अपनी चमकों की ओर अपनी बाहों तक पहुंचते हैं जैसे आप सीधे अपनी पीठ रखते हैं। दो से तीन बार दोहराने से पहले यहां तीन से पांच गहरी सांस लें। विपरीत तरफ दोहराएं।
6 - व्हील-असिस्टेड छिपकली लंग
निचले शरीर के माध्यम से ताकत बनाने के दौरान लांग पॉज़ क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स को खींचने के लिए उत्कृष्ट हैं, और छिपकली लंग कूल्हे खोलने के अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है। व्हील-सहायता वाले छिपकली लंगर अलग नहीं है, लेकिन यह आपके संतुलन के साथ अपने बैक लेग को विस्तारित करते हुए संतुलन चुनौती और गहरा खिंचाव जोड़ता है।
अपने घुटने टेकने के साथ एक घुटने पर घुटने टेकना, जमीन पर अपने पैर फ्लैट, जैसे कि आप शादी का प्रस्ताव देने वाले थे। अपने पीछे पैर को चटाई से उठाओ और अपने पैर के नीचे योग चक्र को अपने टखने पर समर्थन के लिए रखें। अपने कोर को श्वास लें और संलग्न करें। जैसे ही आप निकालें, आगे बढ़ें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर अपने सामने के पैर के अंदर रखें। अपने पीछे के पैर के साथ पहिया में मजबूती से दबाएं और दबाएं, और जैसे ही आप निकालें, जमीन से अपने पीछे घुटने उठाओ, अपने पीछे के पैर को बढ़ाने के लिए पहिया को घुमाएं।
यहां से, अपने हथेलियों के माध्यम से मजबूती से दबाएं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और जितना संभव हो सके अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने की कोशिश करें। अगर वांछित है, तो अपने सामने के घुटने को गहरे हिप-सलामी बल्लेबाज के लिए बाहर निकलने दें। रिहाई और स्विचिंग से पहले तीन से पांच सांसों की स्थिति पकड़ो।
7 - योग व्हील क्रो पॉज़
यदि आप कौवा पॉज़ से परिचित हैं , तो आप पहले ही जानते हैं कि इसके लिए बहुत संतुलन और शरीर की जागरूकता की आवश्यकता है। अच्छी खबर यह है कि योग चक्र पर कौवा पॉज़ की मैकेनिक्स मूल मुद्रा के समान होती है, लेकिन बुरी खबर यह है कि इस संस्करण को और भी संतुलन और नियंत्रण की आवश्यकता है।
जमीन पर योग पहिया फ्लैट रखें। पहिये के पीछे अपने पैरों के साथ एक साथ घूमते हुए, अपनी ऊँची एड़ी को जमीन से उतरने की इजाजत देता है। कमरे के किनारों पर अपने घुटनों को चौड़ा खोलें। अपने घुटनों के बीच अपने धड़ को आगे बढ़ाएं और अपने हाथों से योग चक्र के दोनों तरफ समझें। अपने हाथों से आगे आगे बढ़ें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ दें ताकि आपकी चमक आपके ऊपरी बाहों के पीछे आराम कर सके।
यहां से, अपने भीतर की जांघों को अपने धड़ के खिलाफ घोंसला दें और अपने घुटनों को अपनी बगल में, या कम से कम दृढ़ता से अपनी ऊपरी बाहों के खिलाफ चिपकाने का प्रयास करें। आगे बढ़ते रहें, अपना वजन तब तक स्थानांतरित करें जब तक कि आप धीरे-धीरे अपने पैरों से वजन कम नहीं कर पाएं, उन्हें अपने पीछे हवा में उठाएं। यदि संभव हो, तो अपनी कोहनी का विस्तार करें।
धीरे-धीरे सांस लें, अपने मूल लगाए रखें और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें। कम से कम पांच सांसों के लिए पकड़ो, या जब तक वांछित के लिए मुद्रा बनाए रखें।