स्थिर प्रगति के एक महीने की अवधि में आपको वजन प्रशिक्षण में लाने के लिए यह एक त्वरित प्रारंभिक मार्गदर्शिका है। लेख में बताया गया है कि दिन 1 तक और फिर 30 दिन तक क्या करना है। आपका लक्ष्य प्रत्येक अभ्यास के लिए 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट के साथ 9 अलग-अलग अभ्यासों को निष्पादित करना है।
यदि आवश्यक हो तो सहायता के लिए जिम प्रशिक्षक से पूछें।
आपके पहले दिन से पहले
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के लिए चिकित्सकीय फिट हैं।
यदि आपने थोड़ी देर के लिए व्यायाम नहीं किया है और आप 35 वर्ष से अधिक हैं, या आपके पास मेडिकल हालत है, तो अपने डॉक्टर से व्यायाम, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण के बारे में पूछें।
कुछ आरामदायक गियर प्राप्त करें और तय करें कि आप अपना प्रशिक्षण-जिम या घर पर कहां करेंगे। निम्नलिखित मार्गदर्शिका जिम पहनती है, लेकिन आप इसे डंबेल अभ्यास का उपयोग करके घर के कसरत के लिए संशोधित कर सकते हैं।
जिम में आपका पहला दिन
आपने इसे जिम में बनाया; यह एक शुरुआत है। आपको अपना पहला कसरत गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए जिसमें 10 मिनट चलने या जॉगिंग या अन्य एरोबिक व्यायाम शामिल हैं।
पहले कुछ बहुत हल्के अभ्यासों के साथ ढीला करें, फिर एक वजन चुनें जो भारी है और जो आपकी मांसपेशियों के टायर के रूप में लिफ्ट नंबर 12 पर कुछ हद तक भारी महसूस करना शुरू कर देता है। (Crunches के लिए वजन की आवश्यकता नहीं है।) अभ्यास के बीच कम से कम 2 मिनट के लिए आराम करो। अगर आपको इसकी ज़रूरत है तो कुछ निर्देश प्राप्त करें। इस चरण में अधिक ट्रेन न करें या आप परेशान होंगे।
निम्नलिखित अभ्यासों में से प्रत्येक के 12 पुनरावृत्ति का एक सेट करें:
- लेग प्रेस या बारबेल स्क्वाट या स्मिथ मशीन स्क्वाट
- नीचे खींचना
- डंबेल हाथ कर्ल
- Triceps pushdown
- फिटलबॉल क्रंच
- पैर कर्ल
- इनलाइन या पूर्ण बेंच प्रेस
- केबल पंक्ति
- deadlift
आपका पहला सत्र के बाद का दिन
उपकरण और प्रक्रिया के साथ स्वयं को परिचित करने के लिए आपने पहले दिन केवल 9 अभ्यासों का एक सेट किया था। 30 दिन तक आप प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट करेंगे।
फिर भी, यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, और विशेष रूप से यदि आपने पहले कोई वज़न प्रशिक्षण नहीं किया है, तो कुछ मौका है कि आप कुछ मांसपेशियों में परेशान होंगे। आप तीन दिनों के लिए आराम करेंगे और फिर दिन 5 पर एक बार जिम में जाएं।
यदि आपको परेशान नहीं लगता है, तो आप सत्रों के बीच केवल 2 दिन छोड़ सकते हैं। अगले 30 दिनों के लिए यह आपकी लय होगी: हर 2 या 3 दिनों में वजन प्रशिक्षण सत्र। बहुत कम या बहुत लंबा ब्रेक आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को 30 दिनों के लिए तैयार नहीं करेगा। यदि आपके पास आवर्ती संयुक्त दर्द है तो रोकें और डॉक्टर से परामर्श लें।
दिन 5
दिन 1 के लिए दोहराएं। आप वही अभ्यास करेंगे और प्रत्येक सेट में 12 अभ्यासों के केवल एक सेट के साथ दिन 1 के लिए सेट करेंगे।
दिन 9
अब जब आप जानते हैं कि चीजें कैसे काम करती हैं, तो 9 दिन आप थोड़ा कठिन काम करेंगे। इस दिन आप थोड़ा वजन बढ़ाएंगे, 10-15% या 10 पाउंड से 11 या 12 पाउंड तक डंबेल कहेंगे। अब आपको यह महसूस करना शुरू करना चाहिए कि प्रत्येक सेट का लिफ्ट नंबर 12 आपको कुछ हद तक कड़ी मेहनत कर रहा है, शायद प्रयास पैमाने पर 10 में से 7.5।
दिन 13
यह दिन एक बदलाव के अलावा 9 दिन के समान है; आप व्यायाम के बीच 2 मिनट से अधिक समय तक आराम नहीं करते हैं। आप शायद देख सकते हैं कि यह 30 दिनों तक एक प्रगतिशील निर्माण है, प्रत्येक सत्र वजन जोड़कर या आराम के समय को कम करके थोड़ा अधिक काम और प्रयास जोड़ता है।
हालांकि, आप घायल नहीं होना चाहते हैं या जारी रखने के लिए बहुत परेशान या थके हुए नहीं हैं। फिटनेस के अपने शुरुआती स्तर और आप कैसे प्रगति के अनुसार समझदार रहें।
दिन 17
17 दिन आप एक ही अभ्यास के दूसरे सेट की शुरूआत के साथ एक कदम उठाएंगे। आप प्रत्येक अभ्यास के लिए 12 पुनरावृत्ति के दो सेट के साथ 9 अभ्यास करेंगे। सेट के बीच बहुत समय लें और फिर वजन कम करें यदि आपको ऐसा करने की ज़रूरत है ताकि आप सभी सेट और अभ्यास पूरा कर सकें।
एक ब्रेक ले लो
आप ब्रेक के लायक हैं, इसलिए अब आप 22 दिन के अगले सत्र से 4 दिन पहले आराम करेंगे। आपको जारी रखने पर आपको ताज़ा महसूस करना चाहिए और आम तौर पर बिना दर्द के।
दिन 22
22 दिन हम 9 अभ्यासों और प्रत्येक के लिए 12 पुनरावृत्ति के 2 सेट के साथ समेकित होंगे। अभ्यास सेट के बीच एक मिनट से भी कम आराम और अभ्यास के बीच दो मिनट से भी कम आराम करें। आपका प्रयास उस अंतिम (12 वीं) पुनरावृत्ति के साथ प्रयास पैमाने पर 10 में से 8 होना चाहिए।
दिन 26
यह है: यह वह दिन है जब आप अपने सेट तक पहुंचते हैं और प्रतिनिधि का लक्ष्य बनाते हैं । सूचीबद्ध 9 अभ्यासों के लिए 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। एक वजन चुनें जो 10 में से 7 प्रयास करता है, सेट के बीच एक मिनट में 30 सेकंड आराम और अभ्यास के बीच कुछ मिनट चुनें। 9 या अभ्यास के लिए 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट की लय के लिए एक महसूस करें। एक बार जब आप उस महारत हासिल कर लेते हैं तो आप चाहें तो अधिक जटिल, मुक्त वजन अभ्यास पर जा सकते हैं।
दिन 30: बधाई हो!
यह त्वरित शुरू वजन प्रशिक्षण का आपका अंतिम दिन है; आपको अगले 6 महीनों के लिए हर महीने इस नियम को दोहराना चाहिए क्योंकि आपको अपने शरीर को समेकित करने के लिए इतना समय चाहिए और फिर आपके द्वारा किए गए लाभों में सुधार करें।
इस दिन आप प्रत्येक सेट में अंतिम पुनरावृत्ति के लिए 10 में से 8 या 9 में से 3 सेट करेंगे। सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम और अभ्यास के बीच दो मिनट से भी कम आराम करें। देखें कि आप इसे कैसे संभालें और थोड़ा आसान हो जाएं यदि आप इसे प्रबंधित नहीं कर सकते हैं। (हल्का वजन चुनें या आराम करें।)
इन अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण के छह महीने आपको एक बहुत अच्छा वजन प्रशिक्षण आधार प्रदान करेंगे जिससे आप विभिन्न अभ्यासों और शायद अधिक मुफ्त वजन के साथ एक अधिक परिष्कृत कसरत कार्यक्रम में जा सकते हैं।