एक पैर कर्ल निष्पादित करने के लिए कैसे

नियंत्रण, मुद्रा, और टखने की स्थिति सफलता की कुंजी है

पैर कर्ल एक मूल अलगाव अभ्यास है जो दो प्राथमिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है: बछड़े की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र मांसपेशियों) और हैमरस्ट्रिंग्स (द्विआधारी femoris, semitendinosus, और semimembranosus मांसपेशियों)।

पैर कर्ल मुख्य रूप से एक बॉडीबिल्डिंग व्यायाम है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। इसे सामान्य रूप से कुछ खेलों के लिए व्यायाम के रूप में पसंद नहीं किया जाता है क्योंकि यह हम्सस्ट्रिंग के पूर्ववर्ती (कसने) का कारण बन सकता है क्योंकि मांसपेशियों के साथ-साथ बढ़ने और अनुबंध भी होता है। नतीजतन, अगर हैमस्ट्रिंग अत्यधिक काम कर रहे हैं तो लचीलापन खराब हो सकता है।

1 - अपनी मशीन जानें

पैर कर्ल (जिसे हैमस्ट्रिंग कर्ल भी कहा जाता है) को जिम के बेंच पर मशीन के पैर के अंत में एक कटे हुए उठाने वाले पट्टी के साथ निष्पादित किया जाता है। व्यायाम को आपके पेट पर सपाट रोलर के नीचे टकराए हुए अपने एंगल्स के साथ फ्लैट किया जाता है।

जैसे ही आप अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर बढ़ाते हैं, पुली के सिस्टम से जुड़े केबल्स चुने हुए वजन को आसानी से उठाते हैं। जैसे ही आप अपने पैरों को कम करते हैं, प्रतिरोध को, नितंबों (ग्ल्यूटस मांसपेशियों), जांघों (चतुर्भुज), और शिन के सामने (तिब्बती पूर्वकाल) के स्थान पर स्थानांतरित किया जाता है।

नई एर्गोनोमिक मशीनों को एंग्ल किया जाता है ताकि कूल्हे झुक रहे हों, निचले हिस्से पर कम दबाव डालें। बैठे पैर कर्ल मशीन भी हैं जो समान सिद्धांत के तहत कम या कम संचालित होती हैं।

2 - सही स्थिति में खुद को प्राप्त करें

पैर कर्ल शुरू करने के लिए, आपको खुद को सही स्थिति में ले जाना होगा और उठाने वाले पट्टी पर रोलर पैड समायोजित करना होगा।

अपने पेट पर फ्लैट लेटकर, रोलर पैड को समायोजित करें ताकि वह ऊँची एड़ी के ऊपर एंकल्स के पीछे आराम से आराम कर सके। आप नहीं चाहते हैं कि पैड बछड़ों पर बहुत ऊपर रखें क्योंकि यह एचिलीस कंधे पर अवांछित दबाव डाल सकता है और गति की सीमा को कम कर सकता है।

3 - सही वजन चुनें

एक पैर कर्ल को सही तरीके से निष्पादित करने के लिए, हमेशा हल्का वजन से शुरू करें। जो आप नहीं करना चाहते हैं उसे कूल्हों को उठाने और अपनी निचली पीठ को फ्लेक्स करके वजन कम करना है। यह न केवल बछड़ों और हैमरस्ट्रिंग को अलग करने में विफल रहता है, इससे चोट लग सकती है।

आपको एक वज़न चुनना चाहिए जो आपको आठ से 12 पुनरावृत्ति करने के लिए उचित प्रयास करेगा।

यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाएंगे, जैसे ही आप प्रगति करेंगे, अपने हैमस्ट्रिंग्स को लकड़ी रखने के लिए और लॉक-नाइड बॉडीबिल्डर की चाल से बचें, हमेशा कसरत से पहले गर्मियों तक फैलाएं ।

यदि आपका लक्ष्य शक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए है, तो वजन कम नहीं करें और पैर एक्सटेंशन के साथ पैर कर्ल का सामना करना सुनिश्चित करें। दो बार साप्ताहिक ताकत कसरत आम तौर पर धावक के लिए पर्याप्त होते हैं।

4 - नियंत्रण के साथ लिफ्ट और रिलीज

पैर कर्ल स्वयं बहुत सरल है लेकिन आपको पूरे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। एक उचित पैर कर्ल करने के लिए:

1. समर्थन को समझें हल्के ढंग से हैंडल करते हैं और अपने पैरों को आसानी से उठाते हैं जैसे आप निकालें, बेंच पर दृढ़ता से कूल्हों को रखते हुए।
2. घुटनों के जोड़ पर फ्लेक्स और नितंबों के नजदीक घुटनों को खींचता है जैसा आप कर सकते हैं।
3. नियंत्रण के साथ वजन मुक्त करने से पहले एक सेकंड के लिए पकड़ो। वजन घटाने मत दो। पूरी तरह से इनहेल करें क्योंकि आप धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में अपने पैरों को वापस कर देते हैं।
4. जब तक आप आठ से 12 प्रतिनिधि पूरा नहीं करते तब तक आंदोलन दोहराएं।

कुछ हद तक, आप अपने पैर की उंगलियों के आंदोलन से हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं। हैमस्ट्रिंग को पैर की उंगलियों (प्लांटर फ्लेक्सियन) को इंगित करके लक्षित किया जा सकता है, जबकि बछड़े की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकनेमियस) को आपके पैर को डोरिस्फेक्स करके अलग किया जा सकता है (शोर की ओर अपने पैर की उंगलियों को घुमाकर)।