1 - Burpees
Squats जोर, burpees का एक संस्करण, एक अभ्यास है हम में से कई हाई स्कूल जिम कक्षा से स्पष्ट रूप से याद कर सकते हैं। यह कठिन अभ्यास इतना यादगार है क्योंकि यह पूरे शरीर को काम करता है और बहुत कम समय में हृदय गति को बढ़ा देता है। कदम सरल है लेकिन दिल, फेफड़ों और शरीर पर बहुत चुनौतीपूर्ण है। तीव्रता जोड़ने और अपनी शक्ति, चपलता और धीरज पर काम करने के लिए अपने नियमित कार्डियो वर्कआउट्स में जोड़ने के लिए यह एक बढ़िया कदम है।
- हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ और फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- एक विस्फोटक आंदोलन में, अपने पीछे पैर को कूदो ताकि आप सीधे धक्का में शरीर के साथ हाथों और पैर की उंगलियों पर एक पुशअप स्थिति में हों।
- तुरंत शुरू करने के लिए पैर कूदो।
- पैरों को कूदना जारी रखें और जितनी जल्दी हो सके उतना जल्दी आप लगभग 30-60 सेकंड तक कर सकते हैं, 1-3 सेट पूरा कर सकते हैं।
- तीव्रता जोड़ने के लिए, जब भी आप पैरों को कूदते हैं और कूदते हैं, तो इस कदम को एक burpee में बदलते हुए खड़े हो जाओ।
- आप इन्हें अपने सामान्य कसरत में उच्च तीव्रता के फटने के लिए जोड़ सकते हैं या उन्हें छोटे, तीव्र कसरत के लिए अन्य कार्डियो चाल के साथ एक साथ रख सकते हैं।
2 - माउंटेन पर्वतारोही के साथ Burpees
बिजली, ताकत और धीरज के निर्माण के लिए स्क्वाट जोर बहुत बढ़िया हैं, लेकिन आंदोलन में तीव्रता जोड़ने के तरीके हैं (जैसे कि उन्हें वास्तव में इसकी आवश्यकता है)। इस संस्करण में, आप पर्वतारोही पर्वतारोही जोड़ देंगे, जो आपके दिल की दर को बढ़ाएंगे और चपलता और सहनशक्ति पर काम करने में आपकी मदद करेंगे।
- स्क्वाट और पेट को हाथ में रखकर, फर्श पर रखें।
- एक विस्फोटक आंदोलन में, पैर को वापस पुश-अप स्थिति में कूदें।
- दाहिने पैर में (छाती की ओर घुटने टेकें) और फर्श पर पैर की अंगुली को छूएं।
- हवा में पैरों को तुरंत घुमाएं, बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और दाएं पैर को वापस लाएं।
- बाएं पैर को वापस कूदें ताकि आप पुशअप स्थिति में हों।
- दोनों पैरों को हाथों के बीच कूदें और (वैकल्पिक) खड़े हो जाएं (वांछित होने पर भी अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ना)।
- 10-20 प्रतिनिधि या 30-60 सेकंड के लिए पूरा करें।
3 - एक बोसु बैलेंस ट्रेनर के साथ Burpee
परंपरागत स्क्वाट जोर (burpee) में चुनौती और भिन्नता जोड़ने का एक तरीका उन्हें विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ करना है। इस संस्करण में, आप गुंबद के साथ एक बोसु बैलेंस ट्रेनर का उपयोग करेंगे, जो अस्थिरता का एक तत्व जोड़ता है। आंदोलन के अंत में, आप बोसू उठा सकते हैं और इसे और भी चुनौती जोड़ने और हथियारों और कंधों को शामिल करने के लिए इसे सिर पर ले जा सकते हैं। बीओएसयू को उठाना बहुत उन्नत है और इसका वजन लगभग 14 पाउंड है, इसलिए यदि आप एक अनुभवी अभ्यास करने वाले हैं, तो केवल इसे आज़माएं, कोई समस्या नहीं है और आप बोसू को अच्छे फॉर्म (घुटनों के झुकाव, पेट ब्रेस्ड, सीधे सीधे) के साथ उठा सकते हैं।
- गुंबद के साथ बीओएसयू बीटी के सामने खड़े हो जाओ।
- स्क्वाट और बीओएसयू बीटी के दोनों तरफ अपने हाथ रखें, पेट को लगाए रखें।
- एक विस्फोटक आंदोलन में, पैर वापस कूदें ताकि आप एक पुशअप स्थिति में हों।
- पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस कूदें और पेट को तंग और कूल्हों को वापस रखें।
- स्क्वाट स्थिति में रहने और बीओएसयू को उठाने से तीव्रता जोड़ें, जब आप खड़े हो जाते हैं तो इसे ऊपर की ओर दबाएं। यदि आप एक उन्नत अभ्यासकर्ता हैं तो केवल इसे आज़माएं।
- अच्छे रूप से लिफ्ट, पीठ की बजाय पैरों से आंदोलन शुरू करना।
- 10-20 प्रतिनिधि या 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
4 - एक मेडिसिन बॉल के साथ Burpees
एक स्क्वाट जोर (burpee) के दौरान एक दवा गेंद का उपयोग अस्थिरता और चुनौती का एक तत्व जोड़ता है क्योंकि आप आंदोलन के अंत में गेंद ओवरहेड टॉस करते हैं। यदि आप बहुत डरावना महसूस करते हैं तो कूदने के बजाय पैर को पीछे छोड़कर इस अभ्यास और अभ्यास का ख्याल रखें। इस कदम को करने के लिए आपको ठोस ऊपरी शरीर की ताकत और कोर स्थिरता की आवश्यकता होगी, इसलिए यदि आप एक उन्नत अभ्यासकर्ता हैं तो केवल इसे आज़माएं।
- पेट की अंगूठी और स्क्वाट पर पकड़ें, पेट को लेटते हुए मेड गेंद को फर्श पर ले जाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे स्थिरता को बढ़ाने के लिए कंधे के नीचे हैं क्योंकि आप पैर को वापस पुशअप स्थिति में कूदते हैं। एक भिन्नता के रूप में, कूदने से पहले कदम का अभ्यास करने के लिए एक बार पैर को एक बार कदम उठाएं।
- शुरू करने के लिए पैर को वापस कूदें, खड़े हो जाओ और मेडिसिन बॉल ओवरहेड या पार्टनर को टॉस करें।
- 10-20 प्रतिनिधि या 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
5 - केटलबेल Burpees
स्क्वाट जोर की तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक तरीका (जैसे कि उन्हें इसकी आवश्यकता है) एक केटलबेल का उपयोग करना है। विचार हैडल के नीचे केटलबेल के निचले भाग पर होल्डिंग, या हैंडल का उपयोग करने के बजाय 'घंटी' (जो आपकी कलाई को ट्विक करने का एक शानदार तरीका है) के दौरान चलना है।
इस कदम से सावधानी बरतें - यदि आपकी कलाई और बाहें संतुलित नहीं हैं और सीधे या आपके केटलबेल फ्लैट और स्थिर नहीं हैं, तो केटलबेल के लिए टिप या मोड़ना आसान है, जिससे चोट हो सकती है। सबसे पहले, अपने स्थिरता के लिए महसूस करने के लिए कूदने के बजाए पैरों को एक बार में कदम उठाकर इस कदम को आजमाएं। यदि आप आरामदायक महसूस करते हैं, तो व्यायाम करने के बाद कूदो।
- आप के सामने फर्श पर भारी केटलबेल के साथ खड़े हो जाओ।
- हैंडल के नीचे घंटी के दोनों तरफ स्क्वाट और जगह हाथ रखें।
- सुनिश्चित करें कि आप वजन पर संतुलित हैं, कलाई सीधे और मजबूत है ताकि यह टिप न सके।
- पैरों को एक समय में एक पीठ की स्थिति में एक बार कदम उठाएं या यदि आप उन्नत हैं, तो पैर को वापस एक पलक स्थिति में कूदें।
- कदम उठाने और खड़े होने के लिए पैर को वापस कूदें। खड़े होने पर आप केटलबेल (हैंडल द्वारा) को पकड़कर तीव्रता जोड़ सकते हैं।
- 10-20 प्रतिनिधि या 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
6 - ग्लाइडिंग डिस्क के साथ स्क्वाट जोर
पारंपरिक स्क्वाट जोर देने के लिए ग्लाइडिंग डिस्क जोड़ना तीव्रता का एक अलग स्तर बनाता है जिसे आप वास्तव में अपने मूल और निचले शरीर में महसूस करेंगे। कूदने के बजाए पैरों को अंदर और बाहर स्लाइड करना प्रभाव को दूर करता है, लेकिन क्वाड के साथ-साथ पेट और आपके शरीर को स्थिर करने के लिए वापस संलग्न करता है। यदि आपके पास ग्लाइडिंग डिस्क नहीं है तो आप पेपर प्लेट्स का उपयोग भी कर सकते हैं या यदि आपके पास दृढ़ लकड़ी के फर्श हैं, तो तौलिए।
- डिस्क या पेपर प्लेटों पर आराम करने वाले पैरों की गेंदों के साथ हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- दोनों पैरों को तब तक स्लाइड करें जब तक कि आप सीधे सीधी रेखा में शरीर के साथ नुकीले स्थिति में न हों। वह हाथ कंधे के नीचे होना चाहिए, संरेखण में सिर और कोर ब्रेसिड होना चाहिए।
- घुटनों को छाती में लाने, दोनों पैरों को स्लाइड करें।
- पैर की स्थिति के लिए पैर वापस धक्का।
- अच्छा फॉर्म रखने के दौरान जितनी जल्दी हो सके पैर को अंदर और बाहर स्लाइड करना जारी रखें।
- 30-60 सेकेंड के लिए दोहराएं, आराम करें और 1-3 सेट के लिए दोहराएं।