लेट पुल्डडाउन कैसे करें

पीछे और शस्त्र के लिए एक व्यायाम

Pulldown व्यायाम समायोज्य प्रतिरोध, आमतौर पर प्लेटों के साथ एक वर्कस्टेशन पर किया जाता है। जांघ पैड के नीचे अपने ऊपरी जांघों के साथ बैठे हुए, आप एक लटकते हुए पट्टी को ठोड़ी के स्तर पर खींचते हैं और फिर एक पुनरावृत्ति के लिए छोड़ देते हैं।

लेट पुलडाउन व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से लैटिसिमस डोरसी या "लेट्स" मांसपेशियों को केवल बगल के नीचे और पीछे और नीचे फैलता है। इस अभ्यास के साथ पीठ की मांसपेशियों को अलग करके, बाइसप्स जैसी अन्य मांसपेशियों में ब्रेक मिलता है ताकि वे लेट्स को एक अच्छा कसरत प्राप्त करने से पहले टायर न करें।

वैकल्पिक पकड़ का उपयोग किया जा सकता है: विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए चौड़ा, संकीर्ण, नीचे या अधिक हाथ। एक भिन्नता करने से बचें जहां सिर के पीछे बार खींचा जाता है। यह उपभेद और कंधे को चोट पहुंचा सकता है।

यदि आपको वजन प्रशिक्षण पर अधिक मार्गदर्शन की आवश्यकता है तो कृपया शुरुआती मार्गदर्शिका देखें

1 - लेट पुल्डडाउन शुरू करने की स्थिति

हीरो छवियाँ / गेट्टी छवियां
  1. पुलडाउन सीट पर आराम से बैठें, फर्श पर फ्लैट पैर, और बार की ऊंचाई की जांच करें।
  2. आपको बार या ऊंचाई की सहायता करने वाली श्रृंखला या केबल को छोटा या लंबा करके बार ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आवश्यक हो तो इसके साथ मदद करने के लिए एक जिम ट्रेनर प्राप्त करें। बार एक ऊंचाई पर होना चाहिए कि आपकी बाहरी बाहों को आसानी से सीट से उछालने के बिना आसानी से समझ सकते हैं।
  3. घुटने के पैड को समायोजित करें ताकि ऊपरी जांघों को पैड के नीचे दृढ़ता से टकराया जा सके। जब आप बार में प्रयास लागू करते हैं तो यह आपकी सहायता करेगा।
  4. शुरुआत के लिए, ओवरडहैंड के साथ एक विस्तृत पकड़ (जैसा दिखाया गया है) के साथ बार को समझें, पकड़ को दबा दें। अन्य पदों और पकड़ संभव है।

2 - व्यायाम आंदोलन

हीरो छवियाँ / गेट्टी छवियां
  1. शुरुआती स्थिति से, बार को तब तक खींचें जब तक यह ठोड़ी के साथ लगभग स्तर न हो। अपने ऊपरी धड़ को स्थिर रखें हालांकि बार को समायोजित करने के लिए पिछड़ा कुछ आंदोलन ठीक है। सुनिश्चित करें कि आपके forearms बार खींचने का काम नहीं कर रहे हैं। पैर को फर्श पर सपाट रखें और पिछड़े भागने की कोशिश न करें।
  2. स्क्वायर कंधे को बनाए रखते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
  3. निचली स्थिति से, बार को इसके क्रमिक चढ़ाई को नियंत्रित करते समय प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने दें। इसे वज़न प्लेटों में दुर्घटनाग्रस्त न होने दें।
  4. एक सेट में 8 से 12 पुनरावृत्ति पूर्ण होने तक जारी रखें। बाकी, फिर सेट के अपने प्रोग्राम को पूरा करना जारी रखें।

3 - नोट करने के लिए अंक

ljubaphoto / गेट्टी छवियों
  1. अग्रसर के साथ मध्यम पकड़ सीधे दांतों और मध्य पीठों को काम करती है, जबकि व्यापक पकड़ अधिक मांसपेशियों को भर्ती करती है और एक करीबी पकड़ पुलडाउन अग्रसर मांसपेशियों पर जोर देती है।
  2. विस्तारित के करीब कोहनी के साथ सीधे हाथ की पुलडाउन, आमतौर पर खड़े होकर, ऊपरी बाहों के पीछे triceps हिट करता है।
  3. नाक के साथ पकड़ने के लिए पकड़ को पीछे हटाना, बार-चौड़े, मध्य या नज़दीक पर किसी भी स्थिति के साथ ऊपरी भुजा के सामने द्विआधारी में अधिक काम करता है।
  4. कंधे के संयुक्त घूर्णन और बार के साथ संभावित रीढ़ संपर्क से जुड़े सुरक्षा कारणों से गर्दन के पीछे पुलडाउन की सिफारिश नहीं की जाती है।