एथलीटों के लिए पालेओ, अटकिन्स और साउथ बीच आहार एक अच्छा विकल्प हो सकता है
उच्च प्रोटीन आहार कई एथलीटों के लिए आदर्श मानते हैं, क्योंकि प्रदर्शन में भूमिका पोषण नाटकों की भूमिका निभाने में अधिक शोध बढ़ रहा है। उल्लेख नहीं है, पालेओ और पागन जैसे आहार रुझान, साथ ही स्वच्छ खाने के दर्शन, लोकप्रियता हासिल करते हैं।
इस मामले की सच्चाई यह है कि प्रशिक्षण विधियों की तरह अलग-अलग एथलीट, अलग-अलग परिणाम देंगे; विभिन्न खाने की योजना अलग-अलग एथलीट अलग-अलग प्रदर्शन करेगी।
सब कुछ व्यक्तिगत है। हालांकि, वहां एक शोध है जो उच्च शक्ति प्रोटीन आहार के उपयोग को शक्ति और धीरज एथलीटों के प्रदर्शन के लिए समर्थन देता है।
उच्च प्रोटीन आहार और वजन घटाने
उच्च प्रोटीन आहार की लोकप्रियता एथलीटों से आगे बढ़ती है जो तेजी से वजन घटाने की तलाश में हैं। उच्च प्रोटीन आहार जो ब्रेड, पास्ता, और आलू के रूप में कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं और कैलोरी काटते हैं , कुछ मांसपेशी ग्लाइकोजन की कमी के साथ होने वाले पानी के नुकसान के कारण अक्सर प्रारंभिक वजन घटाने को दिखाते हैं। यदि आप उच्च तीव्रता या सहनशक्ति प्रशिक्षण करते हैं तो आपको शायद पता चलेगा कि ग्लाइकोजन की कमी धीरज प्रतियोगिता में एथलीटों के बोनक या 'दीवार को हिट' करने के कारणों में से एक है। ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा तक पहुंचने के लिए पर्याप्त आसान बिना, हम केवल ईंधन से बाहर निकलते हैं।
उच्च प्रोटीन आहार और धीरज एथलीट
ग्लाइकोजन मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा है, और यह मांसपेशियों को पानी को बनाए रखने में मदद करता है। यह संयोजन उच्च तीव्रता एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है।
इन ऊर्जा भंडारों को हटाना शायद ही कुछ ऐसा है जो एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करेगा। हालांकि, ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि हमारे शरीर वसा भंडारों जैसे अन्य स्थानों में ऊर्जा खोजने के लिए अनुकूल हो सकते हैं और खेल पोषण उतना सरल नहीं है जितना कि यह होता था।
विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने कुलीन मैराथनर्स को देखा जो आम तौर पर कम कार्ब आहार खाते थे जिसमें 10 प्रतिशत कार्बोस, 1 9 प्रतिशत प्रोटीन और 70 प्रतिशत वसा शामिल था, और उन्हें अन्य कुलीन मैराथनर्स की तुलना में 59 प्रतिशत कार्बोस के साथ आहार खाने का विकल्प चुनते थे, 14 प्रतिशत प्रोटीन, और 25 प्रतिशत वसा।
अपने आहार के अलावा, एथलीट अपनी कुलीन स्थिति, आयु, प्रदर्शन, प्रशिक्षण इतिहास और अधिकतम ऑक्सीजन क्षमता में समान थे।
अब यहां पागल हिस्सा है: एथलीटों के अधिकतम ऑक्सीजन का सेवन करने के लिए एक परीक्षण के दौरान कार्बो- और वसा जलने की दर को मापने के लिए, कम कार्ब धावक की चोटी वाली वसा जलने की दर उच्च कार्ब एथलीटों की दर से 2.3 गुना अधिक थी : 1.5 बनाम 67 ग्राम प्रति मिनट। और क्या है: ऑक्सीजन खपत, कथित परिश्रम की रेटिंग , या कैलोरी व्यय में दो समूहों में काफी अंतर नहीं आया।
यदि आप धीरज एथलीट हैं, तो उच्च अध्ययन वाले आहार पर प्रदर्शन करने में कुछ समय लग सकता है, या यहां तक कि अगर इस अध्ययन में अधिक वसा हो। लेकिन यदि आप अपने समय में सुधार करने के लिए एक रास्ता तलाश रहे हैं तो यह कोशिश करने लायक हो सकता है।
उच्च प्रोटीन आहार और शक्ति एथलीटों
बीफी आहार ताकतवर एथलीटों और क्रॉस-फिट उत्साही के समानार्थी हैं। प्रोटीन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे मांसपेशियों को तनाव से खुद को सुधारने में मदद मिलती है, विशेष रूप से उच्च तीव्रता अभ्यास, उन्हें डालता है। यह अनुशंसा की जाती है कि शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति 0.64 से 0.91 ग्राम प्रति दिन बॉडीवेट प्रति पौंड के बीच खाते हैं। लेकिन अगर आप इसे दोगुना करते हैं तो क्या होगा?
एक निश्चित दहलीज के ऊपर प्रोटीन के लाभों की सीमा हो सकती है।
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित शोध के मुताबिक प्रोटीन सेवन प्रतिदिन 2.20 ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट प्रतिदिन प्रतिरोधी प्रशिक्षित व्यक्तियों में शरीर की संरचना पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है जो अन्यथा समान प्रशिक्षण व्यवस्था बनाए रखते हैं। इसलिए, सबसे आम सिफारिश है कि प्रतिदिन बॉडीवेट प्रति पाउंड 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें, पांच से छह भोजन में फैलाएं। एक एथलीट के लिए 90 किग्रा (200 पाउंड) वजन होता है जो कुल मिलाकर 108 - 154 ग्राम प्रोटीन होता है।
और क्या है: शोध से पता चला है कि जब आप एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करते थे, तो आपका शरीर यह सब अवशोषित नहीं करेगा।
हमारे उदाहरण में, इसका मतलब है कि आपके पास पांच स्नैक्स या भोजन हो सकते हैं जिनमें 30 ग्राम प्रोटीन प्रदर्शन के लिए इष्टतम होगा।
वह कितना प्रोटीन है ?
प्रोटीन पर अपने भोजन को बनाने के लिए, सामान्य खाद्य पदार्थों की योजना के लिए नीचे दी गई मार्गदर्शिका का उपयोग करें।
| भोजन | सेवारत आकार | प्रोटीन (ग्राम) |
|---|---|---|
| सूखी गर्मी में पकाया मछली, कॉड | 3 औंस | 1 9 ग्राम |
| चिकन, 1/2 स्तन, केवल मांस, भुना हुआ | 3 औंस | 27 ग्राम |
| तुर्की, जमीन, पकाया | 4 आउंस | 22 ग्राम |
| बीफ, शीर्ष sirloin, 0 "वसा, broiled करने के लिए छंटनी | 3 औंस | 25 ग्राम |
| दूध, कम वसा 2%, मजबूत विटामिन ए के साथ | 8 औंस | 8 ग्राम |
| टोफू, कच्चे, फर्म | 1/2 कप | 20 ग्राम |
| दही, सादा, ग्रीक, nonfat | 6 औंस | 17 ग्राम |
| पनीर, कुटीर, लोफैट, 2% milkfat | 4 आउंस | 13 ग्राम |
| मूंगफली का मक्खन, प्राकृतिक, कोई नमक, चिकनी | 2 बड़ी चम्मच | 7 ग्राम |
| अंडे, पूरे, पके हुए, तला हुआ | 2 बड़ा | 12 ग्राम |
तो एक एथलीट क्या खाना चाहिए?
असल में, प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक एथलीट की पोषण योजना को व्यक्तिगत बनाया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सही अनुपात प्राप्त करने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है जो आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेगी। प्रयास इसके लायक होगा।
> स्रोत:
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