ग्लाइसेमिक इंडेक्स का अवलोकन और उपयोग

ग्लाइसेमिक इंडेक्स विकसित किया गया था ताकि हमें यह पता चल सके कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा बढ़ाते हैं। साउथ बीच डाइट जैसे कई लोकप्रिय कम कार्बोहाइड्रेट आहार, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करते हैं। फिर भी, विरोधाभासी और कुछ हद तक भ्रमित मुद्दों को खाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों का चयन करते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्याओं का उपयोग करके घिरा हुआ है।

यह जानना महत्वपूर्ण क्यों है

बहुत से विश्वसनीय शोध से पता चलता है कि अपेक्षाकृत कम रक्त ग्लूकोज प्रभाव वाले आहार खाने से हमें मधुमेह से बचा जा सकता है, और हृदय रोग से भी बचा सकता है।

इसलिए, उन खाद्य पदार्थों को चुनना जो हमारे रक्त ग्लूकोज को तेजी से बढ़ाने की संभावना कम हैं, खासतौर से उन लोगों के लिए जो इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और हृदय रोग से ग्रस्त हैं।

इसकी गणना कैसे की जाती है?

शोधकर्ता सूचकांक निर्धारित करने के लिए स्वस्थ (बीमारी मुक्त, मधुमेह सहित) के समूह का उपयोग करते हैं। व्यक्ति मानक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन खाते हैं, आमतौर पर 50 ग्राम। उनके रक्त का परीक्षण हर 15 मिनट में किया जाता है ताकि यह देखने के लिए कि उनके रक्त शर्करा कितनी तेजी से बढ़ते हैं। जितना ऊंचा और तेज़ी से उगता है, उतना ही अधिक स्कोर होता है, जो कि एक से 100 के पैमाने पर होता है। 55 से कम को कम जीआई माना जाता है, 70 से अधिक ऊंचा होता है, और बीच में मध्यम होता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जीआई स्कोर शोध पर आधारित हैं, लेकिन इन कटऑफ को मनमाने तरीके से असाइन किया गया था।

सूचकांक के साथ समस्याएं

यद्यपि यह वास्तव में उपयोगी होता है कि ग्लाइसेमिक विभिन्न खाद्य पदार्थों का एक अच्छा उपाय है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कई समस्याएं हैं।

सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांच की जाने वाली छोटी संख्याएं हैं, तथ्य यह है कि विभिन्न लोग खाद्य पदार्थों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं, जीआई माप की छोटी सी श्रृंखला, परीक्षण किए गए खाद्य पदार्थों की विविधता (अध्ययन विभिन्न आकारों के साथ दुनिया भर के विभिन्न प्रयोगशालाओं में किया जाता है लोगों के समूह, विभिन्न व्यंजनों, आदि), और तथ्य यह है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स लोगों को वास्तव में खाने के तरीके का अनुकरण नहीं करता है।

परीक्षण किए गए खाद्य पदार्थों की छोटी संख्या

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए परीक्षण किए जाने वाले मुख्य खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। यह याद रखना कि कार्बोहाइड्रेट की मानक मात्रा 50 ग्राम है, स्पेगेटी को इंडेक्स में शामिल किया गया है क्योंकि यह उचित है कि कोई स्पेगेटी के 1 और ¼ कप (50 ग्राम प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा ली गई राशि) खा सकता है। दूसरी तरफ, ब्रोकोली खाने से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना आपके लिए मुश्किल होगा; आपको बैठे में 16 और 22 कप के बीच खाना पड़ेगा। तो, ब्रोकोली - और अन्य खाद्य पदार्थ जिनके लिए यह कार्ब मीटर को टिपने के लिए आपके लिए बहुत कुछ लेगा - ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए परीक्षण नहीं किया जाता है।

फूड्स के लिए विविध प्रतिक्रियाएं

अधिकांश समय जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए भोजन का परीक्षण किया जाता है, तो अध्ययन में लोगों की पर्याप्त मात्रा में भिन्नता होती है, इसलिए यह कहना मुश्किल है कि कोई भी व्यक्ति भोजन पर प्रतिक्रिया कैसे देगा। ज़ीवी एट अल द्वारा 2015 के एक अध्ययन ने लोगों को मानक भोजन दिए और अध्ययन किया कि हालांकि प्रत्येक व्यक्ति ने अलग-अलग दिनों में खाद्य पदार्थों के समान प्रतिक्रिया व्यक्त की थी, कभी-कभी लोगों को एक ही चीज़ खाने वाले लोगों के बीच भिन्नता होती है।

विभिन्न जीआई मूल्यों के साथ खाद्य पदार्थ

अलग-अलग व्यंजनों, पौधों की किस्में, और खाद्य पदार्थ तैयार करने के तरीके अलग-अलग प्रयोगशाला तकनीकों के रूप में विभिन्न मूल्य उत्पन्न करते हैं।

विभिन्न केक के लिए विभिन्न लिस्टिंग हैं, उदाहरण के लिए 38 से 87 तक के जीआई के साथ। आम तौर पर पीचों को 42 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स माना जाता है। हालांकि, यह संख्या दो अलग-अलग अध्ययनों से औसत है - एक इतालवी, जिसमें औसत जीआई 56 होने का निर्धारण किया गया था, और कनाडाई एक, जिसमें औसत जीआई 28 वर्ष का था।

जीआई मूल्यों की रेंज छोटी है

दो खाद्य पदार्थों में 90 से अधिक जीआईएस हैं - पार्सनिप्स और अमरैंथआलू , शहद, और कुछ संसाधित अनाज 80 से ऊपर हैं, और खेल पेय, सफेद रोटी, सफेद चावल, तरबूज , और कुछ संसाधित बेक्ड माल रैंक 70 के दशक में हैं। पैमाने के निचले सिरे पर, 40 से नीचे जीआई के साथ, विभिन्न सेम, अंगूर और पागल होते हैं।

अब तक, परीक्षण किए गए अधिकांश खाद्य पदार्थों में जीआई 40 और 70 के बीच होते हैं। याद रखना कि जीआई औसत पर आधारित हैं और सटीक संख्या नहीं हैं, तो यह कहना मुश्किल नहीं है कि अधिकांश खाद्य पदार्थों के बीच कोई वास्तविक अंतर मौजूद है या नहीं।

यह कैसे खाता है के लिए खाता नहीं है

हम एक समय में एक खाना नहीं खाते हैं। यदि हम भोजन में बहुत से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हम इसे कैसे गिन सकते हैं? प्रोटीन और वसा भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं, लेकिन हमारे पास यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के खून का परीक्षण करता है (जो रोजमर्रा की जिंदगी में अनुचित है)।

ग्लाइसेमिक लोड दर्ज करें

ग्लाइसेमिक लोड का आविष्कार आकार के लिए किया गया था क्योंकि हम शायद ही कभी किसी भी भोजन से 50 ग्राम कार्बोस खाते हैं। सैद्धांतिक रूप से, ग्लाइसेमिक लोड ग्लाइसेमिक इंडेक्स में निहित कुछ समस्याओं को हल करना चाहिए। हालांकि, ग्लाइसेमिक लोड के साथ मूलभूत समस्याओं में से एक यह है कि यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित है , इसलिए इसमें कई कठिनाइयां हैं।

अनुसंधान के साथ समस्याएं

हालांकि कई अध्ययनों ने ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने में मूल्य दिखाया है, अन्य जिन्होंने सकारात्मक नतीजे नहीं दिखाए हैं उनमें से कुछ समस्याएं हैं। उदाहरण के लिए, 2006 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने अनिवार्य रूप से सूची में नहीं खाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए जीआई मूल्यों पर अनुमान लगाया (उदाहरण के लिए पनीर को दूध के समान जीआई देना)। यह शोध सीमा के साथ समस्या को भी दिखाता है, क्योंकि अध्ययन में बहुत कम लोगों ने कम जीआई के रूप में वर्गीकृत आहार खाया; लगभग सभी ने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स या लोड के साथ एक आहार खा लिया, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि परिणाम निर्णायक नहीं थे।

तो हमें क्या करना चाहिए?

इसमें कोई संदेह नहीं है कि कम ग्लाइसेमिक आहार खाने से अच्छी बात होती है। और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर शोध हमें कुछ स्पष्ट दिशानिर्देश देता है, जैसे आलू की खपत को कम करना। हालांकि, मुझे लगता है कि खेल के इस चरण में, कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा के साथ जाना बेहतर विचार है। कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज बढ़ाता है, और इसे स्थिर करने के लिए इंसुलिन जारी किया जाना चाहिए। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की वजह से होने वाली समस्याओं को सीमित करने का सबसे आसान तरीका केवल कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना है।

सूत्रों का कहना है:

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