"मैंने सुना है कि आपको दौड़ने से पहले खिंचाव करना चाहिए। गर्म करने के पहले या बाद में खिंचाव करने का सबसे अच्छा समय क्या है?"
आप खींचने से पहले हमेशा गर्म होना चाहिए। ठंड की मांसपेशियों को फैलाना एक बुरा विचार है। यदि आपके मांसपेशियों को फैलाने से पहले ढीला नहीं होता है, तो आप उन्हें खींचने के लिए अधिक जोखिम में हैं।
एक गर्मजोशी भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके रक्त वाहिकाओं को फैलता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन के साथ अच्छी तरह से आपूर्ति की जाती है।
यह इष्टतम लचीलापन और दक्षता के लिए आपकी मांसपेशियों का तापमान भी बढ़ाता है। धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को बढ़ाकर, गर्म होने से भी आप अपना दिल शुरू करते समय तनाव को कम कर सकते हैं। एक उचित गर्मजोशी आपके रनों के दौरान साइड सिलाई पाने के आपके जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
एक उचित गर्म करने के लिए कैसे करें
अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और अपने दौड़ के लिए गर्म करने के लिए लगभग 5 से 10 मिनट प्रकाश एरोबिक व्यायाम करें। धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें, धीरे-धीरे जॉगिंग करें, या एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना। सुनिश्चित करें कि आप अपने गर्मजोशी से भाग नहीं लेते हैं।
आप अपनी मांसपेशियों को गर्म और जाने के लिए तैयार होने के लिए कुछ गतिशील फैलाव या अभ्यास भी कर सकते हैं। फेफड़े चलना , जैक कूदना, पैर की अंगुली के विपरीत सामने की किक, और विपरीत पैर की अंगुली स्पर्श (कमर पर झुकना) कुछ अच्छे हैं।
खींचने युक्तियाँ
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप किसी भी क्षेत्र को तंग महसूस कर सकते हैं, लेकिन चलने से पहले इसे खींचना वास्तव में आवश्यक नहीं है।
यदि आप रन के दौरान आने वाले तंग या मांसपेशी क्रैम्प महसूस करते हैं, तो यह रोकना और खिंचाव करना ठीक है। यदि आपका पैर क्रैम्पिंग शुरू होता है तो इन हिस्सों में से कुछ को आजमाएं।
खींचने का सबसे अच्छा समय आपके रन के अंत में है। यहां आपके फैलाव के लिए कुछ बुनियादी युक्तियां दी गई हैं:
- खींचते समय उछाल मत करो। 15 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पर अभी भी पकड़ो।
- दर्द के माध्यम से फैलाओ मत। उस बिंदु से आगे मत बढ़ो जहां आप मांसपेशियों में मजबूती महसूस करना शुरू करते हैं। आपको मांसपेशी प्रतिरोध के माध्यम से धक्का नहीं देना चाहिए और दर्द के बिंदु तक कभी नहीं फैलाना चाहिए। जैसे-जैसे आप कम तनाव महसूस करते हैं, तब तक आप थोड़ी अधिक खिंचाव बढ़ा सकते हैं जब तक आप एक ही मामूली खींच महसूस न करें।
- सुनिश्चित करें कि आप दोनों तरफ फैलाओ। अपने बाएं बछड़े को न केवल खींचें क्योंकि आप उस तरफ कठोरता महसूस करते हैं। एक तरफ नजरअंदाज करने से उस क्षेत्र में मजबूती हो सकती है, इसलिए दोनों तरफ समान रूप से फैलाने के लिए सावधान रहें।
- अपनी सांस पकड़ो मत। आराम से रहें और धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं पकड़ते हैं। गहरी पेट सांस लें ।
पोस्ट-रन भी फोम रोलर का उपयोग करने के लिए किसी भी तंग क्षेत्रों, जैसे कि आपके क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स, कैल्व और आईटी बैंड को रोल करने का एक अच्छा समय है।