स्कूल में वापस भी माध्यमिक विद्यालय, हाईस्कूल और कॉलेज धावकों के लिए क्रॉस-कंट्री रनिंग सीज़न की शुरुआत का मतलब है। यद्यपि कुछ क्रॉस कंट्री धावक वर्षों से चल रहे हैं, फिर भी आप उन धावकों में से एक हो सकते हैं जो पहली बार टीम में शामिल हो गए। यदि आप शुरू करने के बारे में थोड़ा परेशान महसूस कर रहे हैं, तो शुरुआती धावकों के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं (चाहे आप एक टीम में हों या नहीं):
1. सही चलने वाले जूते प्राप्त करें।
सही चलने वाले जूते पहनना आराम और चोट की रोकथाम की कुंजी है। केवल उसी दौड़ने वाले जूते न प्राप्त करें जो आपके साथियों में से एक पहने हुए हैं। अपने पैर प्रकार और चलने वाली शैली के लिए सही चलने वाले जूते के लिए फिट होने के लिए एक चल रही विशेषता स्टोर पर जाएं। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप पहने हुए जूते में पहने हुए नहीं हैं - उन्हें हर 300-400 मील प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। तो अगर आप अपने वर्तमान चलने वाले जूते से प्यार करते हैं, तो यह एक नई जोड़ी के लिए समय हो सकता है।
2. दौड़ना शुरू करने से पहले तुरंत मत खाएं।
लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप मूंगफली के मक्खन के साथ एक ग्रेनोला बार या सेब स्लाइस की तरह कुछ प्रकाश खाते हैं, अभ्यास शुरू होने से लगभग 9 0 मिनट पहले। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके कसरत के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ईंधन है। यदि आपके पास स्कूल के बाद अभ्यास है, तो सुनिश्चित करें कि आपके बैकपैक में पैक किए गए कुछ स्वस्थ स्नैक्स हैं , ताकि जब आप मौका प्राप्त कर सकें तो आप तेजी से ईंधन कर सकते हैं।
3. अपने रन से पहले खिंचाव मत करो।
यदि आप ठंड की मांसपेशियों को फैलाने का प्रयास करते हैं तो आप मांसपेशियों को खींचने का जोखिम उठा सकते हैं। यदि आपकी मांसपेशियों को फैलाने से पहले गर्म नहीं किया जाता है, तो आप उन्हें खींचने के लिए अधिक जोखिम में हैं। एक छोटा गर्म-अप करें जैसे कि 5-10 मिनट के जॉग या कुछ गर्म व्यायाम व्यायाम करने से पहले, या खिंचाव तक चलने के बाद तक प्रतीक्षा करें।
जब आप खिंचाव के लिए तैयार होते हैं, तो यहां धावकों के लिए कुछ अच्छे फैले होते हैं।
4. अपने मुंह से सांस लें।
आपकी मांसपेशियों को आगे बढ़ने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और आपकी नाक बस पर्याप्त नहीं पहुंच सकती है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती से नहीं, अपने डायाफ्राम, या पेट से अधिक सांस ले रहे हैं - यह बहुत उथला है। गहरी पेट की सांस लेने से आप अधिक हवा ले सकते हैं, जो साइड सिलाई को रोकने में भी मदद कर सकता है ।
5. धैर्य रखें।
अभ्यास के आपके पहले कुछ सप्ताह मुश्किल हो सकते हैं और आप महसूस कर सकते हैं कि टीम के अन्य लोग आपके से अधिक मजबूत और तेज हैं। खुद को अन्य धावकों से तुलना करने की कोशिश न करें। इसके बजाए, अपनी प्रगति को ट्रैक करें और ध्यान दें कि आप प्रशिक्षण जारी रखते हुए कैसे मजबूत हो जाते हैं।
6. चलने के निशान के लिए तैयार रहें।
क्रॉस कंट्री धावक अक्सर अभ्यास में और मिलने के दौरान, कुछ निशान चलते हैं। यदि आपने पहले कभी निशान नहीं चलाया है, तो ट्रेल चलाने के लिए कुछ युक्तियों से परिचित हो जाएं ताकि आप जान सकें कि क्या उम्मीद करनी है और कैसे सुरक्षित रहना है।
7. overtrain मत करो।
इसे अधिक न करने के लिए सावधान रहें। चूंकि कई धावकों ने परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से सीखा है, जिससे आपके लाभ में बड़ी कूद हो सकती है जिससे आप सीधे अत्यधिक उपयोग कर सकते हैं। इसे सुरक्षित रखें और हर सप्ताह 10% से अधिक द्वारा अपने समग्र लाभ को बढ़ाएं। यदि आप खुद को भागने लगते हैं, तो एक दिन दूर और आराम करें।
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