दौड़ने के लाभों में से एक यह है कि आप हर बार अपने आहार में मिठाई और अन्य कैलोरी स्नैक्स खाने से दूर हो सकते हैं। आप निश्चित रूप से दौड़ेंगे और बेहतर महसूस करेंगे, हालांकि, जब आप स्नैक्स सहित स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। तो अगली बार जब आप भूख महसूस कर रहे हों (जो धावकों के लिए बहुत कुछ होता है) और आलू के चिप्स या ओरेओस के पैकेज के उस बैग तक पहुंचने के बजाय, इन स्वस्थ स्नैक्स में से एक पर विचार करें।
1 - मूंगफली का मक्खन के साथ ऐप्पल स्लाइस
हर कोई जानता है कि सेब आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन वे हमेशा, अच्छी तरह से संतुष्ट नहीं होते हैं। थोड़ा सा मूंगफली का मक्खन के साथ सेब स्लाइस खाने का प्रयास करें, जो स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। अतिरिक्त चीनी और हाइड्रोजनीकृत तेलों को साफ़ करने के लिए सभी प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन का चयन करें।
2 - पूरे गेहूं पटाखे और स्ट्रिंग पनीर
स्ट्रिंग पनीर और क्रैकर्स कॉम्बो आपके बीच के भोजन के भूख को रोकने के लिए एक पौष्टिक तरीका है। पटाखे फाइबर और अच्छे carbs प्रदान करते हैं, जबकि पनीर प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करता है।
3 - केले
आपको केले के साथ-साथ पोटेशियम से कार्बोस मिलेंगे, जो मांसपेशी ऐंठन को रोकने में मदद करता है। सरल शर्करा और कम मात्रा में फाइबर केले को विशेष रूप से पचाने में आसान बनाते हैं, जिसका मतलब है कि वे एक अच्छा प्री-रन स्नैक हैं (बस सुनिश्चित करें कि आप खाने के बाद दौड़ने से पहले कम से कम 90 मिनट खुद को पचाने दें)।
4 - ऊर्जा या अनाज सलाखों
जब आपको अपने जिम बैग में पैक करना आसान होता है, तो अनाज या ऊर्जा बार एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। बस अपने सलाखों का चयन करते समय सावधान रहें - उनमें से कुछ कैंडी बार के रूप में ज्यादा वसा और चीनी होते हैं! केवल कुछ अवयवों के साथ सलाखों को चुनें, इसलिए आप जानते हैं कि वे अनावश्यक additives से भरे नहीं हैं। तरह के सलाखों एक पौष्टिक और स्वादिष्ट विकल्प हैं। चुनने के लिए दर्जनों स्वाद हैं और वे सभी प्राकृतिक अवयवों से बने हैं।
5 - Smoothies
Smoothies धावकों के लिए एक पौष्टिक और ताज़ा नाश्ता हो सकता है, विशेष रूप से पोस्ट रन। एक स्वादिष्ट और ताज़ा चिकनी के लिए ब्लेंडर में 1/2 कप स्कीम दूध या रस, एक केला, और जमे हुए स्ट्रॉबेरी (या अन्य फलों को आप पसंद करते हैं) मिलाएं।
धावकों के लिए 7 स्वादिष्ट और पौष्टिक Smoothies
6 - ताजा फल के साथ सादा दही
वसा में कम और कार्बोहाइड्रेट में काफी अधिक, दही कैल्शियम, प्रोटीन और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है। इसकी जीवित और सक्रिय संस्कृतियां पाचन तंत्र के लिए अच्छी हैं।
7 - चॉकलेट दूध
चॉकलेट दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन प्रदान करता है - इसे एक महान वसूली पेय बनाता है। शीत चॉकलेट दूध एक दौड़ के बाद बहुत ताज़ा स्वाद लेता है। एक अन्य लाभ: कैल्शियम आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करेगा। कुछ धावक चॉकलेट दूध के अलग-अलग बक्से खरीदना पसंद करते हैं और लंबे समय तक बर्फ सर्दी पीते हैं।
8 - गाजर
गाजर आपको भर देते हैं लेकिन कैलोरी में कम होते हैं, जिससे वे दौड़ने वालों के लिए एक बड़ा नाश्ता बनाते हैं जो अपना वजन कम करने या अपना वर्तमान वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। उन्हें खाने का एक अच्छा समय तब होता है जब आप रात के खाने से पहले भूखे होते हैं, इसलिए आप अपने भूखों को संतुष्ट कर सकते हैं और रात के खाने के दौरान ज्यादा खाना खा सकते हैं।
9 - पॉपकॉर्न
जब तक यह मक्खन, तेल, चीनी, या नमक के भार से भरा नहीं है, तब तक हवा से भरे पॉपकॉर्न स्वस्थ, कम-कैल स्नैक हो सकते हैं। मकई कर्नेल पूरे अनाज होते हैं, इसलिए उनके पास ब्राउन चावल या पूरी गेहूं की रोटी के समान पोषण लाभ होते हैं। पॉपकॉर्न भी फाइबर से भरा है, इसलिए 100-कैलोरी सेवारत (लगभग 3 कप) आपको पूर्णकालिक महसूस करने में मदद करेगी।
10 - अनानस और कुटीर चीज़
न केवल अनानस और कुटीर चीज़ों का मिश्रण स्वादिष्ट है, यह आपको भर देता है, इसलिए यह एकदम सही मध्य-सुबह या मध्य-दोपहर का नाश्ता है। अनानस में ब्रोमेलेन होता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत को तेज कर सकता है। और कुटीर चीज़ में प्रोटीन और कैल्शियम होता है, दोनों धावकों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
11 - टोस्टेड अंग्रेजी मफिन पर मूंगफली का मक्खन
मूंगफली का मक्खन प्रोटीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च होता है, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों के लिए ईंधन मिल जाएगा और लंबे समय तक पूरा महसूस होगा। जो मांसपेशियों को ईंधन देता है और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखता है। बस पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन पर मूंगफली के मक्खन के कुछ चम्मच फैलाएं और आपके पास एक संतोषजनक और स्वादिष्ट नाश्ता है। एक केला जोड़ें और यह एक त्वरित और आसान नाश्ता बन जाता है।
12 - प्रेट्ज़ेल और हमस
प्रेट्ज़ेल अकेले एक महान स्नैक हैं, लेकिन उन्हें हम्स के साथ खाने से कुछ अतिरिक्त स्वाद और अन्य लाभ मिलते हैं। प्रेट्ज़ेल को पचाने में आसान होता है, इसलिए आपको कुछ तेज ऊर्जा मिल जाएगी, साथ ही कुछ अतिरिक्त नमक भी मिलेगा। हमस कुछ लौह और प्रोटीन प्रदान करता है, जो धावकों के लिए आवश्यक हैं। आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए तेज़ ऊर्जा प्लस सोडियम के लिए आसान-से-पचाने वाले कार्बोस दें; हमम ताकत, प्लस प्रोटीन के लिए लौह प्रदान करता है।
13 - हार्ड उबले हुए अंडे
अंडे रिबोफाल्विन और बायोटिन समेत कई पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के चयापचय के लिए आवश्यक हैं। एक मध्यम हार्ड उबला हुआ लगभग 100 कैलोरी है। एक स्वादिष्ट, संतोषजनक स्नैक के लिए अंडे पर कुछ नमक, काली मिर्च, और पेपरिका छिड़कें।
14 - तिथियां
तिथियां धावकों के बीच एक लोकप्रिय नाश्ता हैं, भले ही वे अकेले खाए जाएं या कुछ नट्स के साथ। वे स्वाभाविक रूप से मीठे हैं और कार्बोस और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। एक 1/4 कप तिथियों में लगभग 110 कैलोरी होती है।
15 - स्कीम दूध के साथ अनाज
अनाज जल्दी और आसान बनाने के लिए आसान है और आसानी से पचाने योग्य carbs का एक अच्छा स्रोत है, तो यह एक अच्छा प्री-रन स्नैक है । और क्योंकि बॉक्स पर पोषण संबंधी जानकारी को ढूंढना आसान है, इसलिए आप विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत और फाइबर में उच्च को पूरा रखने के लिए देख सकते हैं। आप मिश्रित फल जैसे कुछ फल भी जोड़ सकते हैं, और अधिक पोषक तत्वों के लिए शीर्ष पर भी।
16 - ट्रेल मिश्रण
ट्रेल मिश्रण विभिन्न प्रकार के नट्स से बना है, जो प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, और किशमिश या चॉकलेट चिप्स जैसे कुछ मीठे हैं। प्री-पैकेड ट्रेल मिश्रण महंगा हो सकता है, इसलिए कई धावक अपने पसंदीदा नट, सूखे अनाज और सूखे फल के साथ अपना मिश्रण बनाकर पैसे बचाने के लिए पसंद करते हैं।
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