मजबूत कंधे रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हैं। कंधे संयुक्त स्वयं पूरे शरीर में कम से कम स्थिर संयुक्त होता है, और नतीजतन, यह अविश्वसनीय रूप से मोबाइल है, जिससे आप उठाने, दबाए, खींचने, घूमने, अपहरण करने और अपनी बांह को जोड़ने, अपने कंधों को फेंकने, अपने कंधों को नीचे खींचने, अपने कंधे को आगे बढ़ाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें।
इस जटिलता में रोटेटर कफ की छोटी मांसपेशियों और छाती और पीठ की बड़ी मांसपेशियों सहित कई मांसपेशियों की भर्ती और जुड़ाव की आवश्यकता होती है। लेकिन सभी ऊपरी कार्यों के लिए जिम्मेदार कंधों के पावरहाउस मांसपेशियों के समूह (सोचो, उच्च अलमारियों पर सामान डालना, अपने बच्चे को अपने कंधों पर उठाना, या यहां तक कि बास्केटबाल शूटिंग करना) - डेलटोइड्स प्राप्त करें।
रियर डेलटोइड्स को लक्षित करने का महत्व
डेलटोइड्स, या डिल्ट्स, जब आप अपने कंधों पर काम कर रहे होते हैं तो मांसपेशियों को आमतौर पर लक्षित किया जाता है। कंधे के प्रेस जैसे व्यायाम, पार्श्व डंबेल उठता है , सामने डंबेल उठाता है , और रिवर्स डंबबेल फ्लाई पर झुकता है , सभी अलग-अलग कोणों से डेल्ट को लक्षित करते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है क्योंकि डेल्ट्स में वास्तव में तीन अलग-अलग सिर होते हैं- पूर्ववर्ती, पार्श्व, और बाद वाले।
डेल्टोइड के पूर्ववर्ती और पार्श्व सिर अक्सर पूर्ववर्ती, या "पीछे के डिब्बे" से कहीं अधिक काम करते हैं, क्योंकि वे ओवरहेड डंबेल प्रेस, छाती प्रेस, इनलाइन प्रेस और पुशअप सहित व्यायाम को दबाकर दबाते हैं।
पीछे की तरफ, तुलनात्मक रूप से, अक्सर उपेक्षित होते हैं। यह शर्म की बात है क्योंकि इस तरह के मांसपेशियों में असंतुलन कंधे के दर्द और चोटों में योगदान दे सकता है, न कि "शिकार आगे" उपस्थिति और खराब मुद्रा का उल्लेख न करें। नतीजतन, अपने दिनचर्या में अभ्यास को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो पीछे के डिब्बे को लक्षित करता है, और चेहरे खींचने का एक उत्कृष्ट विकल्प होता है।
1 9-बार विश्व चैंपियन पावरलिफ्टर, व्यक्तिगत ट्रेनर और वेलनेस कोच रॉबर्ट हर्बस्ट कहते हैं, "फेस ड्रॉर्स पीछे के डिब्बे, जाल और ऊपरी हिस्से के लिए एक शानदार अभ्यास है।" "वे कंधे के वर्ग को पीछे और पीछे रखने में मदद करते हैं, इसलिए किसी को खींचने के लिए बहुत अधिक छाती और सामने के काम से नहीं दिखता है। वे एक मोटी ऊपरी हिस्से को एक बिजली बेंच के लिए आर्क के रूप में बनाने में भी मदद करते हैं दबाएँ।"
एक चेहरा निष्पादन सही ढंग से प्रदर्शन करना
अच्छी खबर यह है कि जब तक आप अपने फॉर्म पर ध्यान नहीं देते हैं तब तक चेहरे खींचने के लिए मुश्किल नहीं होती है, लेकिन उन्हें सर्वोत्तम परिणामों के लिए केबल चरखी मशीन तक पहुंच की आवश्यकता होती है। व्यायाम को सही ढंग से करने का तरीका यहां बताया गया है:
- एक केबल चरखी मशीन सेट करें ताकि चरखी प्रणाली आपके सिर से थोड़ा ऊपर स्थित हो। रस्सी लगाव का प्रयोग करें जिसमें इस अभ्यास के लिए दो हाथ हैं।
- अपने हथेलियों के साथ दोनों हाथों से हैंडल तक पहुंचें और समझें। अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक वापस कदम उठाएं, फिर अपने कोर को संलग्न करें और थोड़ा सा दुबला लें, अपने शरीर को मोटे तौर पर 20-डिग्री कोण पर रखें।
- रस्सी से वजन उठाने शुरू करने के लिए पर्याप्त रस्सी खींचें, फिर अपने कंधों को संलग्न करें, अच्छी मुद्रा बनाने के लिए उन्हें वापस घुमाएं- आप नहीं चाहते हैं कि आपके कंधे आगे बढ़ रहे हों या आगे बढ़ रहे हों।
- यह आपकी शुरुआती स्थिति है। यहां से, सीधे अपने माथे की तरफ लगाव के हैंडल खींचने के लिए अपने पीछे के डिल्ट और जाल का उपयोग करें। यह चाल है कि अपने हथेलियों का सामना करना पड़े क्योंकि आपकी कोहनी कमरे के किनारों की तरफ बाहर निकलती हैं, वास्तव में पीछे के डिब्बे को जोड़ती हैं। हर्बस्ट का कहना है, "अभ्यास को रोकने के लिए शरीर को दाएं कोण पर हाथों से बाहर होना चाहिए।" "आप द्विआधारी और लेट भागीदारी को कम करना चाहते हैं।"
- यहां से, आंदोलन को उलट दें और धीरे-धीरे अपनी कंधे या छाती को आगे बढ़ाने के बिना आगे बढ़ने के बिना अपनी बाहों का विस्तार करें-आप पूरे अभ्यास में अच्छी मुद्रा बनाए रखना चाहते हैं।
सेट और रेप्स
हर्बस्ट सुझाव देता है कि चेहरे के 20 प्रतिनिधि के दो सेट जोड़कर पीछे के कसरत के अंत तक खींचें। "यह वास्तव में पीछे के डिब्बे को हल्का कर देगा," वे कहते हैं। ध्यान रखें, 20 के दो सेट करने से यह संकेत मिलता है कि आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। आपको लगता है कि आपको धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करने और वास्तव में ध्यान देने की अपेक्षा थोड़ा हल्का जाना है।
सामान्य गलतियों से बचें
जब चेहरा करने की बात आती है तो सबसे आम अपराधी गलत तरीके से खींचता है, यह समझ में नहीं आता कि आप क्या काम कर रहे हैं। यह एक पिछला डेल्ट व्यायाम है, इसलिए आपको अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपने ऊपरी हिस्से में अपने कंधों के पीछे की ओर काम करना चाहिए। यदि आप अपनी ठोड़ी या गर्दन की ओर लगाव खींचना शुरू करते हैं, यदि आपकी कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हैं, या यदि आप अपने हथेलियों को सामना करने में असफल रहते हैं, संभावना है कि आप इसे अपने दांतों और पीठ में और अधिक महसूस कर रहे हैं। यदि आप करते हैं, तो अपना फॉर्म दोबारा जांचें।
ओवरलोड को बहुत अधिक वजन चुनना भी बहुत आम है। पीछे के डिब्बे एक छोटे मांसपेशियों के समूह होते हैं, और यदि आप उन्हें काम करने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो आपको अन्य कंधे अभ्यासों के मुकाबले हल्का होने की आवश्यकता होगी। यदि आपको लगता है कि आप अपने शरीर की ओर लगाव खींचने के लिए गति का उपयोग कर रहे हैं, या यदि आप वजन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं क्योंकि यह स्टैक पर लौटता है, तो आपके शरीर को आगे खींचते हैं, तो आपको संभवतः वजन की मात्रा को कम करना चाहिए उठाना। पीछे के डेल्ट को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अनजाने में अतिरिक्त मांसपेशियों के समूहों को व्यायाम करने के लिए "लेने" के लिए भर्ती नहीं कर रहे हैं।
चेहरा खींचने के लिए व्यायाम विकल्प
हर्बस्ट कहते हैं, "केबल खींचने के बिना फेस पुल डुप्लिकेट करना मुश्किल होता है।" उस ने कहा, यदि आपके पास भारी-ड्यूटी प्रतिरोध बैंड तक पहुंच है, तो आप उन्हें एक उच्च संलग्नक बिंदु पर लटका सकते हैं, जैसे पुल-अप बार, और बैंड का उपयोग करके आंदोलन की नकल करें। चाल बैंड को ढूंढ रही है जो व्यायाम को चुनौतीपूर्ण रखने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान करती है।
यदि आपके पास केबल मशीन या प्रतिरोध बैंड तक पहुंच नहीं है, तो आप पिछली डेल्ट डंबबेल फ्लाई जैसे पीछे के डिब्बे को लक्षित करने के लिए डिंबेल अभ्यास कर सकते हैं। यह चेहरे खींचने के लिए एक आदर्श प्रतिस्थापन नहीं है, लेकिन यह वही मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।